Sisällysluettelo
Sisällysluettelo
Sosiaalisesta mediasta on tullut suosittu resurssi uusien harjoitusten löytämiseen, joita voit lisätä kuntorutiiniisi. Kaikki viraaliset kuntotrendit eivät kuitenkaan välttämättä ole tehokasta tai turvallista harjoitusta.
Siksi on tärkeää ymmärtää harjoitus ja sen suunnitellut tavoitteet, edut ja haitat sekä miten se tehdään, ennen kuin päätät, sopiiko se sinulle.
Alla olemme koonneet 3-2-8 harjoitusoppaan, jossa on kaikki mitä sinun tarvitsee tietää tästä trendikkäästä Pilates-harjoitussuunnitelmasta.
3-2-8-harjoitus, joka tunnetaan myös nimellä 3-2-8 Pilates -menetelmä, ei ole vain itsenäinen harjoitus, vaan pikemminkin ohjelma, joka yhdistää Pilates- tai barre-, kävely- ja voimaharjoittelun koko viikon ajan.
3-2-8-harjoitusohjelma hyvitetään Natalie Roselle (@natalieroseuk), Yhdistyneessä kuningaskunnassa sijaitsevalle pilates- ja barre-ohjaajalle. Hän julkaisi lyhyen leikkeen, jossa hän vihjasi ”ei-niin salaisesta” harjoitusmenetelmästään, jonka hän lupasi ”jättävän sinut tuntemaan itsesi ryöstetyksi ja vahvaksi”.
.Ensimmäisen 3-2-8 TikTok-harjoitusvideon jälkeen #328pilates ja hakutermi ”3-2-8 Pilates” ovat keränneet miljoonia katselukertoja TikTokissa ja keränneet omistautuneen fanikunnan, joka julkaisee omat rullansa korostamalla väitettyjä 3-2-8 harjoituksen etuja.
3-2-8-harjoitussuunnitelma on nimetty niin, koska jokainen numero korreloi yhteen kunto-ohjelman komponenteista seuraavasti:
Teknisesti teet viisi harjoitusta viikossa sekä kävelet päivittäin.
Voimaharjoittelun tulisi kestää 30—45 minuuttia, jos harrastat koko kehon voimaharjoittelua. Matalan intensiteetin Pilates- tai barre-harjoitukset kestävät tyypillisesti lähempänä tuntia tai enemmän.
Saavuttaaksesi 3-2-8 Pilates barre -ohjelman oletetut edut, sinun pitäisi pysyä siinä vähintään kolme kuukautta.
Muista, että vaikka monipuolisuus auttaa estämään tasangoja ja tylsyyttä kuntoilussa, johdonmukaisuus on myös tärkeää.
Natalie Rose suunnitteli 3-2-8 kunto-ohjelman kiireisille henkilöille, jotka haluavat tehokkaan liikuntarutiinin, joka vahvistaa ja virkistää vartaloaan.
Natalie Rosen mukaan, jos pysyt ohjelmassa vähintään 3 kuukautta, saavutat myös etuja, kuten vähentyneen tulehduksen, kuukautiskierron paremman säätelyn, lisääntyneen imukudoksen tyhjennyksen ja painonhallinnan.
Valitettavasti ei ole tehty tutkimuksia, joissa arvioidaan totuutta näiden väitteiden takana.
Säännöllinen liikunta on erittäin hyödyllistä fyysiselle ja henkiselle terveydelle. 3-2-8-harjoitusohjelma sisältää vastustusharjoittelun sekä kardioharjoittelun, kunhan kävelyharjoituksesi nostavat sykettäsi vähintään 67 prosenttiin maksimisykkeestäsi.
Lisäksi, jos noudatat 3-2-8-harjoitusohjelmaa oikein, teet tarpeeksi liikuntaa joka viikko ylittääksesi Centers for Disease Control and Prevention (CDC) aikuisten fyysistä aktiivisuutta koskevat ohjeet. Näissä ohjeissa todetaan, että aikuisten tulisi kerätä joko 150 minuuttia kohtalaisen voimakasta aerobista liikuntaa tai 75 minuuttia voimakasta sydänliikuntaa viikossa ja kaksi koko kehon vastustusharjoittelua.
Teoriassa tämä tarkoittaa, että 3-2-8-harjoitusohjelman pitäisi auttaa vähentämään elämäntapasairauksien riskiä ja edistämään terveyttä.
Tästä huolimatta ei ole mahdollista sanoa, että kaikki laihtuvat 3-2-8 Pilates-harjoitussuunnitelman avulla.
Painonhallinnan edut riippuvat syömiesi kalorimäärän ja ajan myötä poltettujen kalorien määrän välisestä suhteesta.
Siksi ruokavaliosi vaikuttaa merkittävästi 3-2-8 harjoitustuloksiin.
Jos tavoitteesi on hallita painoasi, arvioi kuinka monta kaloria poltat päivässä, ja noudata sitten ravitsevaa, tasapainoista ruokavaliota, joka täyttää ravintotarpeesi ja luo samalla kohtalaisen kalorivajeen.
Paljon tutkimusta tukee kävelyn etuja. Vaikka kuulemme usein tavoittelemasta 10 000 askelta päivässä, tutkimukset ovat osoittaneet, että lähes samat fyysiset ja henkiset terveyshyödyt voidaan saavuttaa kävelemällä noin 7 400 askelta päivässä.
Rosen mukaan päivittäisen askeltavoitteen pitäisi auttaa sinua polttamaan lisää 300 kaloria päivässä terveellisen painon tukemiseksi.
Muista, että vaikka kävely polttaa kaloreita, jos olet jo saavuttanut tämän keskimääräisen askelmäärän ennen 3-2-8-harjoitussuunnitelman aloittamista, et polta ”ylimääräisiä” kaloreita nykyisen lähtötilanteen yli.
Tämä tarkoittaa, että jos ylläpidät painoasi ja haluat alkaa laihtua, sinun on lisättävä päivittäistä askelmäärää enemmän kuin nyt.
Väitteitä kuukautiskierron säätelystä ja imusuojauksen lisäämisestä on vaikea perustella.
Säännöllinen aerobinen liikunta voi auttaa tukemaan terveellistä hormonitasapainoa, mutta on monia muita tekijöitä, jotka vaikuttavat kuukautisten terveyteen.
Pilates- ja barre-harjoitukset voivat lisätä joustavuutta, tasapainoa, koordinaatiota ja ydinvoimaa vähentäen samalla stressiä ja parantaa mielialaa.
Lopuksi, 3-2-8 Pilates-harjoitussuunnitelman avulla pitäisi olla mahdollista vahvistua ja mahdollisesti rakentaa lihaksia, riippuen alkuperäisestä kuntotasostasi ja siitä, miten teet voimaharjoitteluharjoituksia.
Voimaharjoitteluharjoitusten osalta 3-2-8-kuntosuunnitelma suosittelee painon nostamista 4-6 viikon välein. Vaikka tämä on hyvä alku, useimmat voimaharjoittelun asiantuntijat suosittelevat vastuksen lisäämistä joka viikko tai kaksi vain vähän (noin 5%) voimatasanteiden estämiseksi liioittelematta sitä.
Varmista, että harjoittelet jokaista suurta lihasryhmää vähintään kahdesti viikossa, joten sinun pitäisi suorittaa koko kehon harjoituksia tämän ohjelman avulla.
Kuten mainittiin, painonhallinta riippuu siitä, että sinulla on vaatimaton kalorialijäämä.
Ruoat, jotka voivat mahdollisesti auttaa tukemaan painonhallintaa, ovat ne, jotka ovat ravitsemuksellisesti tiheitä, mutta eivät kaloripitoisia.
Tämä tarkoittaa, että sinun tulisi valita minimaalisesti jalostettuja elintarvikkeita, jotka sisältävät runsaasti vitamiineja, kivennäisaineita ja muita välttämättömiä ravintoaineita, mutta jotka eivät sisällä merkittäviä määriä lisättyjä sokereita ja jalostettuja öljyjä.
Proteiini, kuitu, vesi ja terveelliset rasvat voivat lisätä kylläisyyttä ja auttaa sinua tuntemaan olosi kylläiseksi vähemmillä kaloreilla.
Lisättyjen sokerien rajoittaminen ja monimutkaisten hiilihydraattien valitseminen yhdessä proteiinin ja terveellisten rasvojen kanssa voi myös auttaa säätelemään verensokeritasoasi estääkseen energiakatumisia ja himoja.
Ruokavalion tarpeista ja ruokasuunnitelmasta riippuen terveellisen ruokavalion tulisi sisältää elintarvikkeita, kuten vähärasvaisia proteiineja (kala, kana, kalkkuna, tofu jne.), tuoreita hedelmiä ja vihanneksia, täysjyvätuotteita, munia, vähärasvaisia maitotuotteita ja pienempiä määriä pähkinöitä ja siemeniä.
Erityisesti voimaharjoittelun jälkeen varmista, että sinulla on runsaasti proteiinia sisältävä välipala lihasten korjaamisen tukemiseksi.
Esimerkkejä ovat kreikkalainen jogurtti marjoilla, puhtaasta proteiinijauheesta valmistettu proteiinipirtelö, munat täysjyväleivällä, tonnikala vihanneksilla ja täysjyväkekseillä, edamame ja vähäsokeriset proteiinipatukat ilman keinotekoisia makeutusaineita.
Jos sinulla on vaikeuksia saavuttaa terveellinen paino, harkitse yhteistyötä rekisteröidyn ravitsemusterapeutin tai ravitsemusterapeutin kanssa, joka voi auttaa räätälöimään tarpeisiisi parhaiten sopivan ruokailusuunnitelman.
Lähteet:
VASTUUVAPAUSLAUSEKE: Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkevirasto (FDA) ei ole hyväksynyt näitä lausuntoja. Näitä tuotteita ei ole tarkoitettu sairauksien diagnosointiin, hoitoon, parantamiseen tai ehkäisyyn.
