Sisällysluettelo
Sisällysluettelo
Alun perin lähetetty elokuussa 2024/Päivitetty helmikuussa 2025
Kreatiini on yksi suosituimmista ravintolisistä. Sen käyttö on kuitenkin ollut historiallisesti suositumpaa miesten keskuudessa. Tämä muuttuu, kun yhä useammat kaiken ikäiset naiset löytävät kreatiinin monia terveyshyötyjä, mukaan lukien lihasten terveys ja liikunnan suorituskyky, ikääntymistä estävät vaikutukset ja hyödylliset vaikutukset mielialaan, aivojen toimintaan, elämänlaatuun ja sydämen terveyteen. Itse asiassa tutkimukset osoittavat, että naiset voivat hyötyä kreatiinilisäaineesta enemmän kuin miehet.1
Kreatiini on elimistössä luonnollisesti tuotettu yhdiste. Se on valmistettu aminohapoista arginiini, glysiini tai metioniini. Keskimääräisellä ihmisellä on noin 120 grammaa kreatiinia kehossaan, mutta se voi varastoida jopa 160 grammaa pääasiassa kreatiinifosfaattina. Suurin osa kehon kreatiinista varastoituu luurankolihakseen. Pieniä määriä kreatiinia löytyy myös aivoista, sydämestä, kiveksistä ja muista elimistä.
Kreatiinifosfaatin päätehtävänä on tehostaa lihasten energiantuotantoa nopeiden voiman ja nopeuden purskaamiseksi, mutta se on myös tärkeä aivojen toiminnalle. Kun lihassolu supistuu, se vaatii energiaa, joka tuotetaan vapauttamalla yksi fosfaattiryhmä adenosiinitrifosfaatista (ATP), joka sitten muuttuu adenosiinidifosfaatiksi (ADP). Kreatiinifosfaatti luovuttaa fosfaattiryhmänsä muuntaakseen ADP:n takaisin ATP:ksi, jolloin se voi vapauttaa kreatiinifosfaatin luovuttaman fosfaattiryhmän energiaksi.
Kreatiniinifosfaatin energiaa tuottavia vaikutuksia esiintyy myös muissa kudoksissa, erityisesti aivoissa ja sydämessä. Itse asiassa aivoilla on korkeimmat energiatarpeet kaikista kehon kudoksista. Energiatasojen lisääminen missä tahansa solussa parantaa sen toimintaa. Ja se on tärkeä tavoite yleisen terveyden parantamiseksi. Sen lisäksi, että kreatiinilla on rooli solujen energian lisäämisessä, sillä on antioksidantteja, anti-inflammatorisia ja immuunijärjestelmää tukevia vaikutuksia.2
Naiset voivat hyötyä kreatiinilisäaineesta enemmän kuin miehet, koska naisilla on 70— 80% alhaisempi kreatiinipitoisuus kehossaan kuin miehillä, myös aivoissa. Kreatiinin lisäys johtaa kreatiinifosfaatin, joka on kreatiinin aktiivinen muoto, kehon ja aivojen varastojen lisääntymiseen.
Kreatiinin on osoitettu parantavan urheilullista suorituskykyä, rakentavan voimaa ja tukevan lihasten kasvua. Nämä vaikutukset ovat tunnettuja, mutta naisille on monia muita terveyshyötyjä, joita ei tunneta yhtä hyvin.1 Tässä on kreatiinilisäyksen viisi tärkeintä terveyshyötyä naisille.
Kreatiini edistää nopeaa energiantuotantoa soluissasi, mikä lisää voimaa tai nopeutta, jota tarvitaan lyhyiden anaerobisten harjoitusten tai aktiviteettien aikana. Kreatiini auttaa myös lihaksia varastoimaan glykogeenia, glukoosin (verensokerin) varastointimuotoa. Anaerobisen harjoituksen aikana glykogeeni muuttuu glukoosiksi, joka sitten poltetaan energiaksi. Tämä voi auttaa urheilullisessa suorituskyvyssä, etenkin lyhyissä, toistuvissa anaerobisen toiminnan purskeissa, kuten painonnostossa, sprintissä, cross-fitissä ja monissa urheilulajeissa. Kreatiini auttaa myös lihaksia palautumaan harjoituksen jälkeen, koska paranemiseen tarvitaan glukoosiperäistä energiaa.1-5
On tärkeää huomata, että kreatiinilisä yksinään ei rakenna lihaksia, se on yhdistettävä vastusharjoitteluun, kuten painojen nostamiseen tai harjoitusten suorittamiseen, joissa käytetään kehon painoa vastuksena. Säännöllisen vastustusharjoituksen, riittävän proteiinin saannin ja kreatiinilisäyksen yhdistelmä voi auttaa naisia rakentamaan vähärasvaista lihasmassaa.1,6,7 Koska naisilla ei kuitenkaan ole korkean testosteronin ylimääräisiä lihaksia edistäviä vaikutuksia, lihasmassan kasvuaste ei ole samalla tasolla kuin miehillä.
Kun kreatiinilisää yhdistettiin paino- tai vastustusharjoitteluun miehillä iästä riippumatta, se lisäsi vähärasvaista ruumiinpainoa keskimäärin 1,46 kg (3,2 paunaa), kun taas naisilla tämä nousu oli merkittävästi pienempi (0,29 kg) (0,6 paunaa).7 Tämä on edelleen merkittävä kasvu naisilla.
Kreatiinilisä on tärkeä näkökohta ikääntyessämme tapahtuvan sarkopeniaa, lihasmassan ja toiminnan menetystä vastaan. Kreatiinilisäys postmenopausaalisilla naisilla parantaa lihasvoimaa ja lisää lihasmassaa. Se alentaa myös tulehduksen, hapettumisvaurioiden ja luukadon merkkiaineita. Kreatiinilisä yhdistettynä vastustusharjoitteluun parantaa sekä lihasten että luiden terveyttä postmenopausaalisilla naisilla. Kaikki tämä tutkimus osoittaa, että kreatiinilisäys on tärkeä lisä ruokavalioon ja liikuntaan auttaen naisia säilyttämään lihasmassan ja luun tiheyden ikääntyessään.1,8-10
Koska korkeammat aivojen energiatasot liittyvät positiivisempiin mielialapisteisiin ja parempaan henkiseen toimintaan, kreatiinin kyky parantaa aivojen energian aineenvaihduntaa viittaa siihen, että sillä voi olla hyötyä näillä alueilla. Tutkimukset ovat osoittaneet, että kreatiinilisäys tehostaa aivojen energiantuotantoa aivojen keskeisillä alueilla ja pystyy parantamaan ahdistuksen tai stressin, mielialan ja henkisen väsymyksen tunteita naisilla.1,8-13
On erittäin järkevää, että kreatiini osoittaisi näitä etuja, koska aivot tarvitsevat huomattavan määrän ATP:tä useiden tehtävien suorittamiseen. Kreatiinilisä lisää fosfokreatiinitasoja aivoissa, mikä puolestaan johtaa lisääntyneeseen ATP: n muodostumiseen, jota tarvitaan aivojen toimintojen tukemiseen.
Naisen aivot voivat olla alttiimpia matalille kreatiinitasoille, koska havainnot osoittavat, että naisilla on alhaisemmat aivojen kreatiinitasot kuin miehillä, erityisesti etulohkossa, aivojen alueella, joka hallitsee tunteita, mielialaa, kognitiota ja muistia.1 Kreatiinilisäys tehostaa etuaivokuoreen perustuvia henkisiä tehtäviä, kuten oppimista, muistia ja huomiota. Lisäksi ikään liittyvää henkisen toiminnan heikkenemistä voidaan vähentää myös kreatiinilisällä.10,13
Kaikkien näiden tietojen tulos on, että kreatiinilisäaineella on yhtä paljon myönteisiä vaikutuksia naisten mielenterveyteen kuin fyysiseen terveyteen.
Kreatiini on tärkeä myös ihon terveydelle, koska se on tärkeä tekijä ihosolujen energiantuotannossa. Alustavat tutkimukset osoittavat, että kreatiinilisäys voi auttaa suojaamaan ihoa vaurioilta ja siten estämään ihon kimmoisuuden menetyksen ja auringonvaurioiden, hienojen viivojen ja ryppyjen kehittymisen.14 Suun kautta annettavan lisäravinteen lisäksi monissa kasvojen ikääntymistä estäviä voiteita ja paikallisia voiteita on kreatiinia ainesosana, joka auttaa lisäämään kollageenisynteesiä, ihon kiinteyttä ja ihon kimmoisuutta sekä vähentämään hienoja viivoja ja ryppyjä. Paikallisesti levitetyn kreatiinin osoitettiin lisäävän kollageenin tuotantoa.15
International Society of Sports Nutrition suosittelee 3-5 grammaa kreatiinia päivässä. Tutkimukset osoittavat, että suuremman kreatiiniannoksen lisääminen ei tarjoa mitään etuja.2
Kreatiinimonohydraatti on yleisimmin käytetty muoto ja tutkituin muoto. Sitä pidetään yleensä tehokkaimpana muotona. Kreatiinimonohydraatti voi nostaa fosfokreatiinipitoisuutta elimistössä 15— 40%.2
Kreatiinilisäaineet otetaan tyypillisesti jauheen, kapselin tai tabletin muodossa. Jauhemuoto on yleisin, kun otetaan huomioon 3-5 gramman annosalue. Kreatiini on hajuton ja mauton, joten se on ihanteellinen sekoittaa veteen, mehuun tai smoothieen muuttamatta makua. Ajoituksen suhteen kreatiinin ottamisessa harjoitusten jälkeen voi olla joitain etuja lihasmassan ja voiman parantamisen kannalta.
International Society of Sports Nutrition on todennut, että kreatiini on turvallinen ja hyvin siedetty sekä lyhytaikaisessa että pitkäaikaisessa käytössä. Tämä lausunto perustuu yli tuhanteen kliiniseen tutkimukseen ihmisillä, joissa osallistujat vaihtelivat iästä lapsuudesta edistyneeseen ikään. Kreatiini on ollut markkinoilla myös 1990-luvulta lähtien miljardien annosten kreatiinin kanssa. Aiemmat haittavaikutukset tai mahdolliset haittavaikutukset on kaikki kumottu hyvin kontrolloiduissa kliinisissä ihmisillä tehdyissä tutkimuksissa. Erityisesti kreatiinimonohydraatin käyttö muihin kreatiinimuotoihin nähden on parhaiten siedetty kreatiinin muoto.16
Kreatiini voi johtaa väliaikaiseen painonnousuun naisilla. Tämä vaikutus ei kuitenkaan johdu kehon rasvan lisääntymisestä, vaan pikemminkin kreatiinin kyvystä auttaa lihaksia varastoimaan enemmän glykogeenia ja vettä. Tämä voi lisätä lihasmassaa, mikä johtaa kokonaispainon nousuun.
Lähteet:
VASTUUVAPAUSLAUSEKE:Tämän hyvinvointikeskuksen tarkoituksena ei ole tarjota diagnooseja...
Tämän hyvinvointikeskuksen tarkoituksena ei ole tarjota diagnooseja, hoitoja tai lääketieteellisiä neuvoja. Lue lisää. Tämän hyvinvointikeskuksen sisältö on tarkoitettu vain tiedoksi. Ota yhteyttä lääkäriin tai muuhun terveydenhuollon ammattilaiseen koskien kaikkia lääketieteellisiä tai terveyteen liittyviä diagnooseja tai hoitovaihtoehtoja. Tämän hyvinvointikeskuksen tiedot eivät korvaa terveydenhuollon ammattilaisen neuvoja. Tässä hyvinvointikeskuksessa esitettyjä väitteitä tietyistä tuotteista ei ole hyväksytty sairauksien diagnosointiin, hoitoon, parantamiseen tai ehkäisyyn.
