Pitäisikö minun ottaa rautalisäaineita?

Keskeisiä huomioita

• Rauta on välttämätön mineraali: Sillä on rooli punasolujen tuotannossa ja hapen kuljetuksessa kehossa.
• Alhainen saanti voi vaikuttaa tunteeseesi: Riittämätön rautapitoisuus liittyy yleensä väsymykseen, heikkouteen ja keskittymisen heikkenemiseen.
• Ruoka on ensimmäinen harkittava lähde: Rautapitoisia vaihtoehtoja ovat liha, kala, palkokasvit, lehtivihannekset ja väkevöidyt elintarvikkeet.
• Imeytyminen voi vaihdella lähteen mukaan: Eläinruoista saatava rauta imeytyy tyypillisesti helpommin kuin kasvipohjaisista lähteistä.
• Jotkut ryhmät saattavat tarvita enemmän rautaa: Tarpeet voivat vaihdella iän, ruokavalion ja elämänvaiheen mukaan.
• Lisäravinteiden käyttö riippuu yksilöllisistä tarpeista: Rautalisäaineita harkitaan tyypillisesti, kun saanti on vähäistä tai puutos tunnistetaan terveydenhuollon tarjoajan kanssa.

Kun et kuluta tarpeeksi rautaa jatkuvasti, se heikentää kehosi kykyä tuottaa punasoluja, jotka ovat vastuussa hapen kuljettamisesta kaikkiin kudoksiin ja elimiin. Tulos? Saatat väsyä helpommin, tuntea olosi heikoksi tai tuntea, että sinulla on ”aivosumu”. Jos nämä asiat kuulostavat tutuilta, saatat ihmetellä: ”Pitäisikö minun ottaa rautalisäaineita?”. Vastaus riippuu.

Ensinnäkin, jos epäilet, ettet saa tarpeeksi rautaa, on hyvä idea lisätä saantiasi kuluttamalla enemmän rautapitoisia ruokia, kuten kalaa, munia, palkokasveja ja ruoholla ruokittua lihaa. Toiseksi, voit harkita laadukkaan monivitamiinin ottamista, joka toimittaa rautaa, tai ehkä väkevämmän rautalisän ottamista tarvittaessa.

Raudan lisäravinteiden toiminnot ja edut

Mitä rautalisät tarkalleen ovat? Yksinkertaisesti sanottuna ne ovat joko kapseleita, tabletteja tai nestemäisiä lisäravinteita, jotka tarjoavat yhden useista rautatyyppeistä.

Tärkeimmät rautatyypit, joita löydät täydennysmuodossa, ovat: rautasitraatti (rauta sitoutunut fosfaateihin), rautasulfaatti (rauta ja sulfaatti) ja rautaglukonaatti (glukonihapon suoloista valmistettu rauta).

Rauta itsessään on välttämätön mineraali, jolla on joitain seuraavista toiminnoista:

• Edistää terveiden punasolujen tuotantoa, jotka kuljettavat happea koko kehossa
• Tukee terveellistä raskautta sekä sikiön kasvua ja kehitystä
• Helpottaa normaalia immuunijärjestelmän toimintaa
• Tukee kognitiivisia toimintoja ja myös unta

Kun otat rautalisää, voit kokea:

• Tuki sydän- ja verisuoniterveydelle ja veren terveydelle
• Tuki terveelle energiatasolle, koska raudan vähäisyys voi lisätä väsymystä
• Tuki terveelle hedelmällisyydelle sekä synnytystä edeltävälle ja synnytyksen jälkeiselle terveydelle
• Tuki kognitiiviselle terveydelle
• Tuki terveelliselle unelle

Kuka on vaarassa saada tarpeeksi rautaa?

Koska raudalla on merkitystä terveiden veritasojen ylläpitämisessä, naiset ovat alttiimpia raudan vähäisyydelle kuukausikuukautisten vuoksi. Lapset tarvitsevat myös paljon rautaa kasvaakseen ja kehittyäkseen, joten he voivat helposti jäädä vajaaksi, jos heidän ruokavalionsa ei ole riittävä ja tasapainoinen.

Ihmiset, jotka ovat alttiimpia raudan puutteelle, ovat:

• Ne, jotka noudattavat vegaanista tai kasvisruokavaliota, koska nämä ruokavaliot sulkevat pois rikkaimmat (imeytyvän) hemiraudan lähteet
• Raskaana olevat naiset, joilla on suurempi raudan tarve
• Naiset, joilla on raskaat kuukautiset ja jotka menettävät verta joka kuukausi
• Imeväiset ja lapset, jotka eivät välttämättä tarvitse tarpeeksi paljon rautaa tarjoavia ruokia
• Ne, joilla on vaikeuksia imeä rautaa, kuten ihmiset, joilla on munuaissairaus tai ruoansulatuskanavan sairaudet

Kuinka paljon rautaa tarvitsemme ja kuinka voimme täyttää vaatimuksemme?

Ihannetapauksessa saisimme kaikki tarvitsemamme raudan tasapainoisesta ruokavaliosta, joka sisältää erilaisia ravitsevia ruokia ja mahdollisesti myös lisäravinteita tarvittaessa (lisää näistä alla). Tässä ovat päivittäiset raudan tarpeet iän perusteella:

• Yli 19-vuotiaat naiset: vähintään 18 milligrammaa/päivä
• Raskaana olevat naiset: vähintään 27 milligrammaa/päivä
• Yli 50-vuotiaat naiset: vähintään 8 milligrammaa/päivä
• Yli 50-vuotiaat miehet: vähintään 8 milligrammaa/päivä
• Lapset 0-12 kuukautta: 0,3 - 11 milligrammaa/päivä
• 1—8-vuotiaat lapset: 7—10 milligrammaa/päivä
• 9-18-vuotiaat teini-ikäiset: 11 mg miehillä/15 mg naisille

Parhaat rautapitoiset elintarvikkeet ja lisäravinteet

Helpoimmin imeytyvää rautatyyppiä kutsutaan hemiraudaksi, jota löytyy eläinperäisistä elintarvikkeista, kuten lihasta, kalasta, siipikarjasta, munista ja elinlihasta, kuten maksasta.

Muita hyviä lähteitä ovat levät, merilevät, pähkinät, siemenet ja palkokasvit. Löydät rautaa myös joistakin vihanneksista ja hedelmistä, vaikka tämä tyyppi ei yleensä imeydy yhtä helposti.

Huomaa, että on parasta syödä rautapitoisia ruokia tai ottaa rautalisää C-vitamiinin lähteen kanssa, joka auttaa raudan imeytymisessä.

Tässä ovat tärkeimmät ravinnon sisältämät raudan lähteet, joita voit syödä säännöllisesti tarpeidesi täyttämiseksi:

• Maksa
• Ruohosyötetty naudanliha
• Spirulina
• Kalat kuten sardiinit
• Linssit ja pavut, kuten mustat pavut ja kikherneet
• Tumma suklaa
• Lehtivihannekset, kuten pinaatti ja lehtikaali
• Pähkinät, kuten pistaasipähkinät
• Kananmunat
• Kuivatut hedelmät kuten rusinat

Pitäisikö minun ottaa rautalisä?

Rautaa sisältävä monivitamiini voi riittää joillekin ihmisille, jotka syövät rautapitoisia ruokia säännöllisesti. Esimerkiksi yli 50-vuotiaat postmenopausaaliset naiset ja aikuiset miehet eivät välttämättä tarvitse enempää rautaa kuin he kuluttaisivat terveellisestä ruokavaliosta ja/tai päivittäisestä moninkertaisesta ruokavaliosta.

Niille, jotka voivat hyötyä enemmän rautaa, ehkä siksi, että heillä on alhainen määrä tai he ovat ryhmässä, joka on alttiina raudan puutteelle, yleinen suositus on ottaa noin 8-18 milligrammaa päivässä, joka voidaan tarvittaessa jakaa kahteen pienempään annokseen koko päivän ajan.

Jos sinulla on diagnosoitu puutos, keskustele terveydenhuollon tarjoajan kanssa siitä, voiko suurempi annos olla hyödyllinen. Joissakin tapauksissa annetaan paljon suurempia annoksia tasojen nostamiseksi normaalialueelle, mutta rautalisät voivat joskus aiheuttaa sivuvaikutuksia (kuten ummetusta), joten on parasta tehdä tämä vain ammattimaisella ohjauksella.

Lähteet: 

1. Abbaspour, N., et ai. (2014). ”Katsaus rautaan ja sen merkitykseen ihmisten terveydelle.” Lääketieteellisten tieteiden tutkimuslehti.
2. Pasricha, S.R., et ai. (2021). ”Raudanpuute.” Lancet.
3. Hurrell, R. ja Egli, I. (2010). ”Raudan hyötyosuus ja ravinnon viitearvot.” Amerikkalainen kliinisen ravitsemuksen lehti.
4. Georgieff, MKK, et ai. (2019). ”Raudanpuute raskauden aikana.” American Journal of Obstetrics and Gynecology.
5. Soyano, A. ja Gómez, M. (1999). ”Raudan rooli immuniteetissa ja sen suhde infektioihin.” Latinalaisamerikkalaiset ravitsemustiedostot.
6. Chen, G.Q., et ai. (2013). ”Rautatilan ja aikuisten unihäiriöiden välinen yhteys.” Ravinteita.
7. Percy, L., et ai. (2017). ”Raudanpuute ja raudanpuuteanemia naisilla.” Paras käytäntö & Tutkimus Kliininen synnytys & Gynekologia.
8. Haider, L.M., et ai. (2018). ”Kasvisruokavalion vaikutus raudan tilaan aikuisilla: järjestelmällinen katsaus ja meta-analyysi.” Elintarviketieteen ja ravitsemuksen kriittiset arvostelut.
9. Teucher, B., et ai. (2004). ”Raudan imeytymisen tehostajat: askorbiinihappo ja muut orgaaniset hapot.” Kansainvälinen vitamiini- ja ravitsemustutkimuslehti.
10. Tolkien, Z., et ai. (2015). ”Rautasulfaattilisäys aiheuttaa merkittäviä ruoansulatuskanavan sivuvaikutuksia aikuisilla: systemaattinen katsaus ja meta-analyysi.” PLoS yksi.