Kuinka ajoittaa harjoituslisäravinteita: ennen, aikana, + harjoituksen jälkeen

Olet kuullut vanhan sanonnan ”ajoitus on kaikki”. Kun on kyse harjoittelustasi ja kokonaistuloksistasi, lisäravinteiden ottamisen ajoitus voi olla todellinen muuttaja. 

Asiantuntijoiden oivalluksien ja tutkimusten perusteella tämä ajoitusopas jakaa harjoitusta edeltävät, harjoituksen sisäiset ja harjoittelun jälkeiset strategiat, jotka on suunniteltu maksimoimaan rutiinisi edut riippumatta siitä, onko tavoitteesi rakentaa lihaksia, lisätä sydänkestävyyttä tai ylläpitää terveellistä painoa. 

Harjoitusta edeltävä: Valmistautuminen energiaan, keskittymiseen, + kestävyyteen 

Treeniä edeltävä vaihe on tilaisuutesi käynnistää keho ja mieli. Tämä ikkuna auttaa rakentamaan energiavarastoja, parantamaan verenkiertoa, hydratoimaan ja viivästyttämään väsymystä ja valmistautumaan parempaan harjoitteluun. 

Tärkeimmät lisäravinteet 30-45 minuuttia ennen harjoittelua:

Kofeiini 

Kofeiini ei ainoastaan nosta energiaa ja keskittymistä, vaan se myös vähentää koettua vaivaa ja lisää kestävyyttä.¹

• Parantaa aikaa uupumukseen²
• Lisää tarkennusta ja toistoa raskaissa kuormituksissa³
• Laske kofeiini muina vuorokaudenaikoina harjoituspäivinä ja rajoita käyttöä, jotta et lopulta ota liikaa
• Annostus: 100-250mg 

L-sitrulliini tai L-arginiini

Ajoitus L-sitrulliinin tai L-arginiinin ennen harjoittelua lisää typpioksidia, parantaa verenkiertoa ja ravinteiden jakelua^.4

• Parantaa hapen jakelua ja lihasten hapettumista⁵
• Lisää veren virtausta lihaksiin ja luo enemmän ”pumppuvaikutusta” intensiivisen harjoituksen aikana⁶
• Annostus: L-sitrulliini (2-4 g) tai L-arginiini (3-6 g) 

Kreatiinimonohydraatti

 kreatiinin monohydraatin ottaminen 30 minuuttia ennen harjoittelua lisää ATP:n saatavuutta, mikä parantaa tehoa ja voimaa korkean intensiteetin harjoituksissa.⁷

• Kyllästää lihakset fosfokreatiinilla ja hidastaa väsymystä⁸
• Nostaa harjoituksen suorituskykyä nostamalla lihasten energiakapasiteettia räjähtäviä liikkeitä varten⁹
• annos: 3—5 g päivässä

Haaraketjuiset aminohapot (BCAA)

BCAA: t ovat välttämättömiä aminohappoja, jotka optimoivat harjoittelua auttamalla suojaamaan lihaksia hajoamiselta ja stimuloimalla lihasproteiinisynteesiä ja kasvua.¹⁰

• Torjuu väsymystä kilpailemalla aivojen tryptofaanin imeytymisen kanssa, ja se on synergistinen kofeiinin valppauden lisäämisen kanssa¹¹
• Vähentää lihasten hajoamista harjoituksen aikana ja ylläpitää lihasmassaa paremmin¹²
• Välitön polttoaineen lähde liikuntaan, säästää lihaksia glykogeenin ehtyessä¹³
• Annostus: 5g

Kofeiinittomat vaihtoehdot harjoituksen tehostamiseksi

Jos et käytä kofeiinia ennen harjoittelua tai etsit vielä enemmän treeniä edeltäviä etuja, tässä on joitain vaihtoehtoja, joiden avulla saat lisäpotkua ilman piristeitä:

• Punajuurijauher: (5g) Nostaa typpioksidia, vähentää hapenkulutusta, sopii erinomaisesti kestävyyteen¹⁴
• L-tyrosiini: (500—1000 mg) Tukee dopamiinitasoja stressin aikana ja parantaa henkistä keskittymistä¹⁵
• Alfa-GPC: (300—600 mg) Tukee henkistä keskittymistä ja reaktioaikaa¹⁶
• Asetyyli-L-karnitiini: (600 mg) Lisää keskittymistä ja mielen ja lihaksen välistä yhteyttä ja vähentää väsymystä¹⁷

Intra-harjoitus: Säilytä suorituskykyäsi

Harjoituksen aikana harjoituksen sisäiset lisäravinteet auttavat sinua pysymään hydratoituneena, estävät lihasten hajoamista, ylläpitävät suorituskykyä ja auttavat välttämään energian loppumista. 

Keskeiset lisäravinteet harjoituksen aikana:

Elektrolyyttisekoitus

Ota elektrolyyttejä harjoituksen aikana ylläpitääksesi optimaalista nesteytystä parantamalla nesteen kertymistä ja vesitasapainoa.¹⁸

• Elektrolyytit, kuten natrium ja kalium, auttavat lihasten supistuksissa ja hermosignaaleissa, auttavat hidastamaan väsymystä ja estämään kouristuksia¹⁹
• Elektrolyytit esilataavat voivat lisätä kestävyyttä ja kestävyyttä varmistamalla tasapainoiset mineraalitasot paremman harjoittelun takaamiseksi²⁰
• Annostus: 2g+ sekoitus - painot vaihtelevat muiden lisättyjen ainesosien mukaan

BCAA-yhdisteet

Jos et sisällyttänyt BCAA:ita ennen harjoittelua, sinulla on vielä aikaa! BCAA:n ottaminen harjoituksen aikana tarjoaa samat edut, jotka lisäävät suorituskykyä, vähentävät lihasten hajoamista ja pidentävät kestävyyttä.²¹

• Yhdistä BCAA:ita ja elektrolyyttejä ja siemaile sitä koko harjoituksen ajan, jotta voit ylläpitää voimakkuutta ja nesteytystä²²
• Jos noudatat laihdutusta tai rajoitat hiilihydraatteja, BCAA:t korvaavat osan hiilihydraattien tarjoamasta energiasta ja auttavat suojaamaan lihaksia kehon hajoamiselta energian saamiseksi, koska kehosi glykogeenitaso on alhainen²³
• Annostus: 5g

Hiilihydraatit

Säästä glykogeenia ja vakauta verensokeri. Tämä pidentää kestävyyttä ja estää energian loppumisen. Tämä on erityisen tärkeää, jos treenaat yli tunnin.²⁴

• Välttämätöntä glykogeenin ehtymisen aiheuttaman seinämän osumisen välttämiseksi²⁵
• Pitää energian korkeana pitkissä harjoituksissa²⁶
• Annostus: 15-30 g tunnissa, jos harjoitus >60 min

Synergistiset lisäosat harjoittelun sisäiseen harjoitteluun

• Tauriini (1—2 g): Auttaa kosteuttamaan lihassoluja, parantaa supistumista ja vähentää väsymystä. Tutkimukset osoittavat kestävyyden kasvua²⁷
• Vedetön betaiini (2,5 g): Parantaa nesteytystä ja voimaa²⁸ 

Harjoituksen jälkeen:  Palauta, korjaa, kasva

Harjoituksen jälkeinen aika on silloin, kun kehosi on vastaanottavaisimmin ravintoaineille korjaamista ja palautumista varten. Vaikka aika on pidempi kuin aiemmin ajateltiin, keskeisten treenin jälkeisten lisäravinteiden välitön saanti auttaa nopeuttamaan palautumista.²⁹

Keskeiset lisäravinteet treenin jälkeen palautumiseen ja palautumiseen (0—2 tuntia sen jälkeen):

Proteiini 

Miksi heraproteiini? Se on erittäin biologisesti saatavissa ja imeytyy nopeasti, mikä on tärkeää heti harjoituksen jälkeen, ja se toimittaa välttämättömiä aminohappoja, kuten leusiinia, lihasproteiinisynteesin käynnistämiseksi ja kohottamiseksi.³⁰

• Estää katabolian ja auttaa lihaksia palautumaan³¹
• Proteiini on avain lihasten kasvuun sen jälkeen, kun olet ponnistellut harjoituksissa³²
• Annostus: 25 g heraproteiinia

Kreatiini 

Palauttaa fosfokreatiinitasot tulevia istuntoja varten ja auttaa lihasten korjaamisessa, palautumisessa ja kasvussa.³³

• Tavoitteena on yhteensä 5 g harjoitusta edeltävien ja sen jälkeisten harjoitusten välillä
• Annostus: 5g, jos sitä ei oteta ennen

Hiilihydraatit

Menetät 40-60% glykogeenivarastoistasi 60 minuutin harjoituksen aikana.  Helposti sulavat hiilihydraatit täydentävät glykogeenia, ja tutkimukset osoittavat, että proteiini-hiilihydraattisekoitukset palautuvat nopeammin.³⁵ Harjoituksen jälkeen parhaat hiilihydraattilisäaineet ovat tyyppejä, jotka sulavat helposti ja imeytyvät nopeasti ilman turvotusta.

• Dekstroosi on hyvä vaihtoehto heti harjoituksen jälkeen, jonka voit kauhaa proteiinijauhejuomaan tai valitsemaasi juomaan
• Toinen hyvä vaihtoehto, jos sinulla on turvotusongelmia, on syklinen dekstriini, joka on kestävyysurheilijoiden suosikki, koska sen helppo imeytyminen aiheuttaa vähemmän ruoansulatuskanavan stressiä eikä aiheuta verensokerin nousua, kuten yksinkertaiset sokerit voivat
• Annostus: 30—60 g

Synergistiset lisäosat treenin jälkeiseen harjoitteluun

• Kollageeni (10 g) + C-vitamiini (50 mg) tukee niveliä ja jänteitä ja tukee parempaa sidekudoksen terveyttä³⁶
• Omega-3 (1—2 g) Vähentää tulehdusta ja edistää elpymistä 15-20%³⁹
• Glutamiini (5—10 g) Auttaa palautumista ja immuuniterveyttä raskaan harjoittelun jälkeen⁴⁰
• Elektrolyyttisekoitus (2g) Ota lisää treenin jälkeen korvataksesi elektrolyyttejä, jotka menetetään harjoituksen aikana hikoilun aikana⁴¹

Ohjeiden ajoittaminen

Kun käytät aikaa lisäravinteiden suunnitteluun ennen harjoittelua, sen aikana ja sen jälkeen, voit muuttaa merkittävästi energiatasoasi, kestävyyttäsi ja tukea palautumistasi.  Olipa tavoitteesi lihaskasvu, painonhallinta tai jokapäiväinen kunto, oikea ajoitus voi auttaa sinua suorittamaan parhaalla mahdollisella tavalla ja palautumaan nopeammin.  

Aivan kuten treenisi, johdonmukaisuus on avainasemassa, mutta on hyvä kokeilla näitä suosituksia nähdäksesi, mikä sopii parhaiten päivittäiseen rutiiniisi ja korkean intensiteetin harjoituspäiviisi.  Et ainoastaan suoriudu parhaalla mahdollisella tavalla, vaan myös palautat vahvemmin ja käännät kaikki ponnistelusi kestäväksi edistykseksi. 

Viitteet:

1. Harjoitusta edeltävän kofeiinin saannin vaikutus kestävyyteen... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35616851/
2. Kofeiinin saannin vaikutukset kestävyysjuoksuun ja... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36615805/
3. Kofeiinin vaikutukset vastustuskykyharjoitukseen: Katsaus viimeaikaisiin... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34291426/
4. Sitrulliinilisäyksen vaikutukset harjoituksen suorituskykyyn... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31977835/
5. Arginiini- ja sitrulliinilisäaineet urheilussa ja liikunnassa - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23075551/
6. Täydennys typpioksidin esiasteilla lujuuden lisäämiseksi... - PubMed - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36771366/
7. Kreatiini liikuntaan ja urheilusuoritukseen palautumisella... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34199588/
8. Kreatiinilisä parantaa anaerobista ATP-synteesiä... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12701817/
9. Kreatiinilisän vaikutukset suorituskykyyn ja harjoitteluun... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12701815/
10. Haaraketjuisten aminohappojen ravitsemukselliset vaikutukset luustoon... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16424141/
11. Haaraketjuisten aminohappojen rooli keskusväsymyksen vähentämisessä - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16424144/
12. Alhainen hiilihydraattien saatavuus heikentää hypertrofiaa ja anaerobista... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37057671/
13. BCAA-lisäyksen vaikutukset luustolihaksiin harjoituksen aikana - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15173434/
14. Ravinnon nitraattilisäys parantaa suorituskykyä ja... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36670889/
15. Oraalinen tyrosiinilisä parantaa liikuntakykyä kuumuudessa - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21437603/
16. Akuutti alfa-glyseryylifosforyylikoliinin lisäys parantaa... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39683633/
17. Akuutin ja pitkittyneen CRAM-lisäyksen vaikutukset... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21156078/
18. Sokerittoman aminohappoa sisältävän elektrolyytin vaikutukset... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38131124/
19. Nesteet ja nesteytys pitkittyneessä kestävyydessä - PubMed - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15212747/
20. veden ja elektrolyyttitasapainon palauttaminen - PubMed - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9232555/
21. Haaraketjuisten aminohappojen vaikutukset lihasproteiiniin... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37681443/
22. BCAA: n ja L-alaniinilisäyksen ergogeeninen vaikutus - PubMed - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32751732/
23. BCAA:n käyttö hidastuneen lihaskivun vähentämiseen... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34669012/
24. Hiilihydraattien käyttö liikunnan aikana ergogeenisena apuna - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23846824/
25. Lihaksen glykogeenin käyttö pitkäaikaisen rasittavan harjoituksen aikana... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3525502/
26. Hiilihydraattien saannin vaikutus vahvuuteen ja vastustuskykyyn... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35215506/
27. Oraalisen tauriiniannoksen ja täydennysajan vaikutukset... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29546641/
28. Betaiinin kulutuksen vaikutus rasittavaan juoksuun ja... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18438230/
29. Onko harjoittelun jälkeinen anabolinen ikkuna ravintoaineille... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30702982/
30. Leusiinilla rikastetun välttämättömän aminohapon ja heraproteiinin vaikutukset... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29031484/
31. Sekä perus- että aterianjälkeiset lihasproteiinisynteesinopeudet... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27743615/
32. Heraproteiinin ja L-leusiinin vertailuvaikutukset luustoon... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26507545/
33. Kreatiinilisäyksen ja vastustusharjoittelun vaikutukset... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14636102/
34. Kreatiinilisän vaikutukset suorituskykyyn ja harjoitteluun... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12701815/
35. Proteiinin ja hiilihydraattien samanaikainen nauttiminen palautumisen aikana... - PubMed - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19036894/
36. American College of Sports Medicine -asemapaikka. Ravitsemus ja... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19225360/
37. Harjoituksen jälkeisen hiilihydraattien ja proteiinien samanaikaisen nauttimisen rooli - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29473893/
38. JUMPFOOD-tutkimus: hydrolysoidun kollageenin lisävaikutus ja... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38017500/
39. Omega-3-rasvahappolisäys harjoituksen jälkeisessä tulehduksessa... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38999792/
40. Glutamiini, liikunta ja immuunitoiminta. Linkit ja... - PubMed - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9802174/
41. Nesteen ja elektrolyyttien menetys ja korvaaminen liikunnassa - PubMed - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1895359/