Palaa kuntosalille? Tässä on 3 palautusvinkkiä koulutukseen

Kuntosalien avautuessa uudelleen monet meistä valmistautuvat palaamaan harjoitusrutiineihimme. Tämä on hieno uutinen kuntoilijoille kaikilta elämänaloilta, mutta on tärkeää muistaa, että kun pidämme pidempiä vapaa-aikoja harjoittelusta, tarvitsemme strategian palatessamme kuntosalille. 

Jos menisimme kuntosalille ja yksinkertaisesti ”jatkaisimme siitä, mihin jäimme”, voisimme törmätä muutamiin hyvin vältettävissä oleviin ongelmiin. Meidän on muistettava, että kehomme on todennäköisesti jossain määrin heikentynyt, joten odottaminen jatkavamme tarkalleen siitä, mihin jäimme, ei ole monissa tapauksissa realistista. Tässä artikkelissa aiomme keskustella harjoittelusta, uudelleenkoulutuksesta ja kolmesta paluuvinkistä harjoitteluun, jotta voit käsitellä kuntosalituntojasi strategialla.

Näytä tämä viesti Instagramissa

iHerbin (@iherb) jakama viesti

‌‌Koulutus ja uudelleenkoulutus, selitetty 

Detrainointi on se, mitä tapahtuu, kun olemme poistaneet tai vähentäneet yhden tai useamman ärsykkeen, johon keho on tottunut. Harjoittelun tapauksessa tämä voi olla monessa muodossa. Voimasi voi heikentyä, jos et tarjoa keholle riittävää ja toistuvaa kuormitusta, ja voit heikentää kestävyyttä, jos et työskentele jatkuvasti sydän- ja verisuonikyvyn parissa. 

Uudelleenkoulutus on prosessi, jossa pyritään strategisesti kohti aiempia koulutustasoja kääntämällä vähennysaikoja. Kun koulutat vartaloa uudelleen, peität pohjimmiltaan uudelleen radat, jotka olet jo päällystänyt, ja arvioit sitten, mikä saattaa tarvita enemmän huomiota. 

Kun pidämme pitkiä aikoja pois normaalista harjoitusaikataulustamme, heikennämme mukautuksia, joita säännöllisesti ajamme ja pyrimme toteuttamaan. On tärkeää ymmärtää detrainin eri muodot, kun kontekstualisoidaan alla olevia vinkkejä. 

Tässä on kolme asiaa, jotka on muistettava pidättämisen ja uudelleenkoulutuksen yhteydessä. 

1. Harjoitusnopeudet vaihtelevat monien tekijöiden, kuten genetiikan, koulutuksen tilan, harjoitteluajan, koulutuksen erikoistumisen, iän ja monien muiden, perusteella. Rajoitusprosenttisi on erilainen kuin minun, koska olemme kaikki yksilöitä!
2. Ratkaisemisessa on ero, jos lopetat harjoittelun kokonaan verrattuna vaihteiden vaihtamiseen. Esimerkiksi detraatio vaihtelisi, jos lopetat tankoharjoittelun tekemättä mitään verrattuna kalisteniikan tekemiseen. Calisthenics ei välttämättä tarjoa samaa kuormitustasoa kuin tanko, mutta se olisi enemmän kuin ei mitään.
3. Elite-tason nostajat ja urheilijat menettävät yleensä harjoittelustatuksensa nopeammin kuin aloittelijat. Tämä johtuu siitä, että heidän kynnyksensä on paljon korkeampi ja kun ärsykkeitä ei ole, heidän kehollaan on vaikeampi pysyä eliittitasollaan.

Näiden kolmen pisteen muistaminen on ratkaisevan tärkeää, kun sukellamme alla oleviin paluuvinkkeihin harjoitteluun.

‌‌Vinkki 1: Käytä puoliajan sääntöä

Kun suunnittelet paluuharjoittelusuunnitelmaa ja harjoittelua, muista ”puoliajan sääntö”. Tämä sääntö on pohjimmiltaan johdettu useista tutkimuksista, jotka on tehty rajoitus- ja uudelleenkoulutuksen aikatauluilla, ja sääntö antaa ehdotuksen siitä, kuinka kauan voimme odottaa palaavamme edelliselle koulutustasollemme. 

Periaatteessa tämän säännön mukaan ota puolet ajastamme, jota käytimme, ja käytä sitä lähtökohtana, kun voimme odottaa saavuttavamme normaalit tasomme. Joten esimerkiksi, jos otimme neljä kuukautta vapaata harjoittelusta, voimme ehdottaa, että saavutamme normaalin koulutustasomme (ennen kuin vähensimme) noin kahdessa kuukaudessa. 

Tämä sääntö voi olla hyödyllinen, koska se voi auttaa meitä rakentamaan ohjelmamme sen mukaisesti, jotta emme kiirehdi palaamaan siihen, ja se tarjoaa myös mukavan henkisen varmuuden siitä, että palaamme aiemmille tasoillemme. 

On syytä huomata, että tällä säännöllä on aikoja, jolloin se ei ole täydellinen. Alla olen esittänyt kaksi skenaariota, joissa tämä sääntö voi mitätöidä sen ”puolikas” ehdotus. 

1. Kuuden kuukauden tai pidemmät pidätysajat eivät kuulu tämän säännön piiriin. Aloita tällöin harjoittelu tuoreena ja omaksu aloittelijan ajattelutapa, kunnes perustat jälleen perustan.
2. Erikoistuneiden urheilijoiden tulisi ottaa huomioon aikajana, joka vinoutuu heidän urheilunsa ja tarpeidensa perusteella. Esimerkiksi painonnosto-urheilijat saattavat tarvita hieman enemmän aikaa palatakseen normaaliin harjoittelutasoon johtuen siitä, kuinka tarkka heidän harjoittelunsa oli ennen lopettamista. 

Näitä seikkoja ajatellen voit henkisesti arvioida missä olet ja asettaa odotukset sen mukaan. Hyödyllinen vinkki harjoitteluun palaamiseen on aina olettaa, että tarvitset enemmän aikaa kuin luulet tarvitsevasi.

‌‌Vinkki 2: Älä jahtaa arkuutta ja tee suunnitelma 

Kun pidämme pitkiä aikoja pois kuntosalilta, voi olla todella vaikeaa pidättäytyä hieman eikä työntää uskomattoman kovaa heti. Toisinaan voimme himoita tunnetta, että olemme hieman kipeitä ja väsyneitä, mutta jos palaamme harjoitteluun, meidän on vietävä nämä tunteet ja ajatukset sivuun. 

Ajattele asiaa tällä tavalla, kun palaamme harjoitteluun, rakennamme jo uudelleen ja pelaamme kiinni siitä, mihin jäimme, joten miksi haluaisimme painaa siihen pisteeseen, että tulemme liian kipeiksi. 

Jos olemme kipeitä, emme voi treenata parhaalla mahdollisella tavalla ja lihaksen rakentamisen tapauksessa emme pysty rekrytoimaan yhtä paljon lihaskuituja toistojen aikana. Työntäminen siihen pisteeseen, että se on erittäin kipeä, on haitallista voimalle, hypertrofialle ja voimalle. 

Väsymyksen ja arkuuden lieventämiseksi meillä on oltava jäsennelty suunnitelma palatessamme harjoitteluun. Sen ”siivittämisen” päivät tulisi jättää sivuun, kun me strategisesti rakennamme uudelleen sen, mitä olemme mahdollisesti menettäneet. 

Kun suunnittelet omaa suunnitelmaasi tai työskentelet valmentajan kanssa, tässä on muutamia asioita, jotka on pidettävä mielessä, jotta voit harjoitella enemmän strategiaa: 

• Lisää lepoaikoja tarvittaessa!
• 1 rep-maksimi on todennäköisesti vähentynyt, joten harkitse edellisen 1-rep-maksimiesi pienentämistä 10-20% ja tämän määrän laskemista pois.
• Ole tietoinen kokonaisvolyymistasi ja muista, että vähemmän voi olla enemmän, kun palaat harjoitteluun.
• Pidä aina ”puoliajan” sääntö takaraivossasi. 

‌‌Vinkki 3: Ravinnolla ja lisäravinteilla on merkitystä 

Ravitsemus- ja täydennystottumusten ylläpitäminen voi olla vaikeaa harjoitella, vähentää ja sitten uudelleenkouluttaa. Jokaisella näistä aikatauluista on kiinnitetty hyvin erilaisia ajattelutapoja, joten kehomme syöminen ja polttoaineen lisääminen voivat joskus työntyä sivuun, mutta meidän on muistettava ruokkia itseämme kunnolla, varsinkin kun palaamme harjoitteluun. 

Ravitsemuksen suhteen paras tapa on pitää se yksinkertaisena ja kuluttaa ruokavalio, joka on täynnä ravintopitoisia ruokia. Ihannetapauksessa ruokavaliosi ei pitäisi muuttua liikaa harjoittelun ja uudelleenkoulutuksen aikana, mutta keskittyminen runsaiden proteiinimäärien kulutukseen voi olla hyödyllistä. Täydellisen proteiinin, kuten munien, lihan, jogurtin ja proteiinijauheiden , nauttiminen voi olla hyödyllistä. 

Täydellisten proteiinien kulutuksen lisäksi lisäravinteilla, kuten BCAA:illa (haaraketjuiset aminohapot), voi olla myös hyötyä niille, jotka haluavat varmistaa, että he kuluttavat tarpeeksi aminohappoja lihasten palautumiseen, kasvuun ja korjaamiseen. On totta, että ne eivät välttämättä ole niin tarpeellisia, jos kulutat tarpeeksi proteiinia, mutta ne voivat olla turvaverkko aminohappojen kulutuksen lisäämiseksi, jos olet huolissasi siitä, että saat riittävästi proteiinia joka päivä. 

 proteiinin ja BCAA:nulkopuolella hiilihydraattien kulutus on myös tärkeää sekä talteenotto- että energiatarkoituksiin. Hiilihydraattien lisäksi elektrolyyttien käyttö voi olla hyödyllistä nostajille ja urheilijoille, jotka harjoittelevat uudelleen kestävyystavoitteiden kanssa. Elektrolyytit voidaan helposti kuluttaa veden kanssa ja ne voivat tarjota keholle suorituskyvyn kannalta välttämättömiä elementtejä.