Sisällysluettelo
Sisällysluettelo
Sinkki on hivenaine, mikä tarkoittaa, että kehosi tarvitsee sitä vain pieninä määrinä. Vaikka kehosi vaatii suhteellisen vähän saantia, sinkillä on tärkeä rooli. Riittämättömyys voi johtaa vakaviin terveysongelmiin.
Aikuiset naiset tarvitsevat 8 milligrammaa sinkkiä päivässä, kun taas miehet tarvitsevat 11 milligrammaa - määriä, jotka voit helposti saavuttaa syömiesi ruokien kautta.1 Ihmisille, jotka eivät ehkä täytä sinkkitarpeitaan ruoan kautta, on saatavana monia sinkkilisäaineita lisäämään saantia. Lisäsinkki voi myös olla erityisen hyödyllinen, kun kehosi voisi hyötyä suuremmasta saannista - kuten taisteltaessa flunssaa vastaan.
Kuten monet muutkin mikroravinteet, sinkkiä ei varastoida elimistöön, joten on tärkeää kuluttaa sitä päivittäin. Sinkki on ratkaisevan tärkeä monille kehon olennaisille toiminnoille, mukaan lukien:
Kehosi sinkkitarpeiden tyydyttäminen on helppoa, kun syöt ruokavaliota, joka on täynnä kokonaisia, sinkkipitoisia ruokia. Alla on joitain ruokia, jotka sisältävät eniten sinkkiä, sekä vinkkejä niiden sisällyttämiseen helposti herkullisiin aterioihin ja välipaloihin.
Liha, kala ja äyriäiset ovat rikkaimpia sinkin lähteitä. 5 unssin tölkki tonnikalaa sisältää vajaan milligramman sinkkiä, ja lohisäilykkeet tarjoavat hieman enemmän.2,3 Kotitekoinen tonnikalasalaatti, jossa on avokadomajoneesia , tarjoaa helpon lounaan, jonka voit mukauttaa valitsemillasi mausteilla ja vihanneksilla. Tarjoile täysjyväkeksien kanssa, jotta saat monipuolisen aterian, joka sisältää monimutkaisia hiilihydraatteja ja kuitua. Harkitse myös salaattisalaatin täyttämistä tonnikalalla tai lohella saadaksesi helppoa proteiinia, joka sisältää runsaasti sydämelle terveellisiä omega-3-rasvoja.
Tonnikala ja lohi eivät ole ainoita mereneläviä, jotka tunnetaan sinkkipitoisuudestaan. Itse asiassa osterit ovat yksi keskittyneimmistä sinkin lähteistä kaikissa elintarvikkeissa, ja sardiinit tarjoavat myös huomattavia määriä.1 Nämä säilykevaihtoehdot tekevät sinkkipitoisten ruokien sisällyttämisestä nopeisiin aterioihin ja välipaloihin helppoa. Yhdistä jompikumpi näistä vaihtoehdoista pastaruokaan tai sekoita hienonnetut osterit kermajuuston ja ruohosipulin kanssa kastaaksesi raakojen vihannesten, keksejen tai leivän kanssa. Sardiinit voidaan nauttia suoraan tölkistä, tarjoilla keksejen päällä tai lisätä salaattiin proteiinilähteenä.
Muita merkittäviä merenelävien vaihtoehtoja, jotka tarjoavat sinkkiä, ovat katkarapu ja sinirapu.
Naudanliha on toinen eläinruoka, jossa on paljon sinkkiä. Nauti grillatusta pihvistä perunoiden ja vihannesten kanssa, valmista fajita-naudanlihaa taco-iltaa varten tai ruskeaa jauhettua naudanlihaa lisätäksesi suosikkipastaasi sinkkipitoisiin aterioihin.
Naudanlihan jerky on liikkeellä oleva sinkki- ja proteiinilähde, joka ei vaadi valmistusta. Yksi unssi jerkyä lisää yli 2 milligrammaa sinkkiä päivittäisiin tarpeisiisi.4 Tämä sama yhden unssin annos sisältää lähes 10 grammaa proteiinia ja vain 100 kaloria, mikä tekee siitä kylläisen välipalan. Yhdistä jerky kuivattujen hedelmien kanssa sisällyttääksesi kuitua helposti valmistettavaksi välipalaksi.
Sinkki on elintärkeä terveelle kasvulle ja kehitykselle, joten se on välttämätöntä nopean kasvun aikana, kuten raskauden, lapsuuden, lapsuuden ja murrosiän aikana. Tästä syystä hyvät sinkin ravintolähteet ovat tärkeitä myös uusille syöjille!Naudanlihaa sisältävät soseet sopivat erinomaisesti sinkin sisällyttämiseen pienten lasten ruokavalioon, jotka eivät vielä pysty pureskelemaan tai syömään muita lihamuotoja.
Niille, jotka päättävät olla syömättä naudanlihaa tai äyriäisiä, on myös runsaasti kasvipohjaisia sinkin lähteitä. Tämä tarkoittaa, että jopa kasvis- tai vegaaniruokavaliota noudattavat henkilöt voivat löytää runsaasti sinkin lähteitä kasvipohjaisesta ruokavaliostaan.
Palkokasveihin kuuluvat kahviherneet, pavut ja linssit, jotka ovat monien kasvipohjaisten ruokavalioiden perusaineita. Nämä elintarvikkeet ovat tärkeitä proteiinilähteitä, ravintoainetta, jota usein kulutetaan liian vähän vegaaniruokavaliossa. Proteiinin ohella palkokasvit tarjoavat myös sinkkiä. Yksi kuppi keitettyjä linssejä sisältää noin 2,5 milligrammaa sinkkiä ja 18 grammaa proteiinia.5
Linssejä on useita lajikkeita, mukaan lukien punaiset ja vihreät, ja niiden ravintoprofiili on samanlainen. Jos sinulla ei ole aikaa valmistaa linssejä tyhjästä, voit ostaa valmiita ja maustettuja pusseja lämmitettäväksi mikroaaltouunissa tai liesitasolla nopeaa ja maukasta, ravitsevaa ateriaa varten.
Pavut ja kikherneet ovat muita palkokasveja, jotka sisältävät vaikuttavia määriä proteiinia ja sinkkiä. Kuivattujen papujen ja kikherneiden valmistaminen vaatii hieman enemmän valmistusaikaa, mutta voit lisätä suosikki yrttejä, mausteita ja mausteita saadaksesi parhaat pavut, joita olet koskaan maistanut. Säilötyt pavut ovat esikypsennettyjä ja valmiita lisättäväksi aterioihin, salaatteihin tai lisukkeisiin - tai yritä murskata ne kotitekoisiin papuhampurilaisiin.
Muihin sinkkipitoisiin aterioihin, jotka vaativat vähän aikaa keittiössä, yhdistä useita runsaasti sinkkiä sisältävien valmisruokien lähteitä, kuten salaatti papujen ja tonnikalasäilykkeiden kanssa. Kuivapaahdetut pavut ovat toinen kätevä kasvipohjaisen sinkin lähde, tai voit mukauttaa omia kotitekoisia paahdettuja kikherneitä suosikkimausteillasi.
Toinen sinkin kasvilähde sisältää laajan luokan pähkinöitä ja siemeniä. Vaikka sitä pidetään teknisesti palkokasvina, lisäämme tähän luetteloon myös maapähkinöitä . Sinkin lisäksi pähkinät ja siemenet tarjoavat myös kuitua, proteiinia ja terveellisiä rasvoja. Onneksi on niin monia pähkinälajikkeita, joista valita monissa eri muodoissa, joten ne sopivat monenlaisiin ruokavalio- ja makuasetuksiin ja tarpeisiin.
Jos haluat yksinkertaisen välipalan, nappaa kourallinen trailmix , joka sisältää erilaisia pähkinöitä ja siemeniä, kuivattuja hedelmiä ja jopa joitain suklaapaloja. Onneksi suklaa on toinen sinkin lähde, mikä antaa sinulle vielä enemmän syytä nauttia makeasta herkkusta siellä täällä. Lisää pähkinöitä aamukauraan tai illallisalaattiin tai sekoita ne iltapäivän smoothieen.
Pähkinävoissa on myös sinkkiä, ja niitä voi nauttia lukemattomilla tavoilla — levittää täysjyväleivän päälle klassinen voileipä, nauttia riisikakkujen kanssa gluteenittomana vaihtoehtona, kastettuna omenalla kuitupitoiseksi välipalaksi tai sekoitettuna kreikkalaiseen jogurttiin proteiinipitoiseksi ateriaksi tai välipalaksi. Meijerituotteet tunnetaan myös sinkkipitoisuudestaan, joten jogurtti ja pähkinävoi ovat erinomaisia tämän tärkeän ravintoaineen lähteitä.
Ehkä paras uutinen, jonka olet kuullut koko päivän - suklaa tarjoaa välttämättömiä ravintoaineita!Erityisesti Tumma suklaatarjoaa noin 1 milligramma sinkkiä unssia kohti. Tämä sisältää myös noin 170 kaloria, mikä tekee siitä kaloritiheämmän sinkin lähteen. Pidä siis silmällä annoskokoa. Mutta jos haluat makean herkun illallisen jälkeen, tumma suklaa tarjoaa sinkkiä vähemmän sokeria kuin muut suklaalajikkeet, kuten maito ja valkoinen. Etsi suklaata, jossa on yli 60% kaakaota, joka tarjoaa enemmän antioksidantteja, vähemmän sokeria ja enemmän sinkkiä kuin vaihtoehdot, joissa on vähemmän kaakaota ja enemmän sokeria.
Täysjyvätuotteet sisältävät tuttuja tuotteita, kuten kauraa, quinoa, riisiäja vehnää. Vaikka mikään ei sisällä poikkeuksellisen suuria määriä sinkkiä, ne kaikki sisältävät osan tästä tärkeästä ravintoaineesta. Ja kun syöt useita annoksia näitä ruokia koko päivän ajan, ne voivat merkittävästi vaikuttaa sinkin kokonaiskulutukseen.
Onneksi monet täysjyväruoat voidaan yhdistää rikkaampiin sinkkilähteisiin luodakseen aterian tai välipalan, jossa on vaikuttavia määriä sinkkiä. Käytä esimerkiksi täysjyväleipää valmistaessasi pähkinävoileipiä, nauti aamukaurajauhosi pähkinöillä, pähkinävoilla tai siemenillä sekoitettuna ja lisää keitettyä riisiä ja quinoaa salaatteihisi, jotka sisältävät papuja ja palkokasveja. Voit myös käyttää riisiä ja quinoaa lisukkeina keitetylle lihalle ja äyriäisille, joissa on erityisen paljon sinkkiä.
Vaikka täysjyvät eivät ole rikkaimpia sinkin lähteitä, ne ovat erinomainen monien muiden ravintoaineiden lähde. Ne sisältävät kuitua, B-vitamiinia, rautaaja magnesiumia, muutamia mainitakseni. Muut yleiset elintarvikkeet, kuten viljat , jotka on valmistettu täysjyvätuotteista ja kaurahiutaleista, pähkinöistä ja siemenistä valmistettu granola , ovat myös hyviä sinkin lähteitä. Varo lisättyä sokeria näissä elintarvikkeissa ja valitse vaihtoehdot, joissa on vähintään 3 grammaa kuitua.
Sinkki on tärkeä hivenravinne, joka osallistuu moniin kehosi olennaisiin toimintoihin. Sinkkitarpeesi tyydyttäminen on helppoa, kun sisällytät ruokavalioon runsaasti kokonaisia, sinkkipitoisia ruokia. Näitä ovat eläinperäiset elintarvikkeet, kuten äyriäiset ja naudanliha, sekä kasvipohjaiset elintarvikkeet, kuten palkokasvit, pähkinät, siemenet, tumma suklaa ja täysjyvätuotteet. Ja muista, että tarpeeksi sinkin saamisen ruokavalioon ei tarvitse viedä paljon aikaa - nauti syötävistä sinkkipitoisista ruuista, kuten naudanlihasta, säilötyistä kaloista ja esikypsennetyistä papuista ja linsseistä sinkin nopean ja helpon lisäämisen saamiseksi.
Lähteet:
VASTUUVAPAUSLAUSEKE:Tämän hyvinvointiblogin tarkoituksena ei ole tarjota diagnooseja...
Tämän hyvinvointiblogin tarkoituksena ei ole tarjota diagnooseja, hoitoja tai lääketieteellisiä neuvoja. Tämän hyvinvointiblogin sisältö on tarkoitettu vain tiedoksi. Ota yhteyttä lääkäriin tai muuhun terveydenhuollon ammattilaiseen koskien kaikkia lääketieteellisiä tai terveyteen liittyviä diagnooseja tai hoitovaihtoehtoja. Tämän hyvinvointiblogin tiedot eivät korvaa terveydenhuollon ammattilaisen neuvoja. Tässä hyvinvointiblogissa esitettyjä väitteitä tietyistä tuotteista ei ole hyväksytty sairauksien diagnosointiin, hoitoon, parantamiseen tai ehkäisyyn.
