Voimavalmentaja jakaa vinkkejä kehon painoharjoittelun optimoimiseksi

On paljon erilaisia tapoja harjoitella, jos haluat saada enemmän lihaksia ja vahvistua. Yksi suosituimmista tavoista treenata on omalla painolla. Itse asiassa kehonpainoharjoitukset ovat sitä, miten monet meistä ylipäätään pääsivät treenaamaan. Kukapa ei harrastanut punnerruksia ja sit-upeja liikuntatunnilla varttuessaan? Emme tienneet sitä tuolloin, mutta teimme teknisesti kehonpainoharjoituksia.

Kehonpainoharjoituksissa on paljon pidettävää. Ensinnäkin ne ovat täysin ilmaisia. Sinun ei tarvitse kuntosalin jäsenyyttä tai hienoja varusteita oman painon siirtämiseen. Toiseksi ne ovat hienoja kaikille eikä vain ”aloittelijoille”. Kolmanneksi niitä on helppo skaalata jatkuvan kasvun edistämiseksi — sinun on vain oltava luova.

Tässä artikkelissa aiomme keskustella neljästä tavasta muokata painoharjoittelua, jotta ne olisivat hedelmällisempiä voimallesi, kehonkoostumuksellesi ja monipuoliselle kuntoilullesi. Käsittelemme myös joitain ravitsemusneuvoja harjoittelusi tueksi.

Näytä tämä viesti Instagramissa

iHerbin (@iherb) jakama viesti 3. syyskuuta 2020 klo 16.47 PDT

‌‌Ovatko painoharjoitukset sen arvoisia?

Ennen kuin sukellamme logistiikkaan siitä, kuinka tehdä painoharjoituksista vaikeampia, puututaan ensin yleiseen väärinkäsitykseen - että painoharjoitukset ovat vain aloittelijoille eivätkä voi tuottaa riittäviä voittoja. Tämä ajatus on täysin perusteeton.

Väärinkäsitys kiertää ajatuksen ympärille, että painoharjoitukset eivät ole yhtä tehokkaita kuin painoharjoittelu, koska et voi kuormittaa painoharjoituksia yhtä raskaaksi. Vaikka se on ilmeisesti totta, tämä logiikka jättää huomiotta suuremman kuvan - että harjoittelussa on enemmän elementtejä kuin pelkkä vahvistuminen.

Voiman muotoja on erilaisia, joten vaikka kehonpainoharjoitukset eivät välttämättä ole paras vaihtoehto yhden repun maksimien parantamiseksi, ne voivat olla ilmiömäisiä lihasten kestävyyden ja voimantuotannon parantamiseksi. Lisäksi ne voivat olla hyviä lisäämään aikaa jännityksessä, mikä voi johtaa hypertrofiaan ja muiden taitopohjaisten harjoitteluelementtien, kuten vakauden, tasapainon ja koordinaation, parantamiseen.

Älä myy painoharjoituksia lyhyiksi. Jos he eivät tunnu tarpeeksi ”kovilta” sinulle, se johtuu yksinkertaisesti siitä, että sinulla on korkeampi harjoituskynnys. Harjoituksia on muutettava kehon painoharjoitteluvaikeuksien lisäämiseksi. Pelkkä toistojen läpi liikkuminen ei ole tehokas tapa harjoitella kehonpainoa pitkään.

‌‌4 tapaa optimoida kehonpainoharjoitukset voiman ja koon mukaan

Voiman ja lihasten hypertrofian parantamiseksi kehonpainoharjoittelulla on muutamia helppoja muutoksia, joita voit käyttää.

Pelaa tempolla

Asetettu harjoitustempo on loistava tapa lisätä jännityksen kokonaisaikaa kohdennetuille lihasryhmille. Tämä edellyttää tavoitteellisen ajan käyttämistä harjoituksiin ja näiden aikojen ylläpitämistä, jotta jännitteessä kertyy enemmän aikaa. Lisäämällä kokonaisaikaa jännityksessä voimme tyhjentää lihaksia ja luoda korkeamman kysynnän lihaskuiduille, mikä voi lisätä hypertrofiaa.

Jos haluat soveltaa tempoa harjoituksiin, käytä seuraavaa nelinumerojärjestelmää luodaksesi aikasuuntautuneita tavoitteita liikemalleille. Esimerkki olisi:

Aika: 4110

• 4 sekunnin epäkeskisen/alentava osa
• 1 sekunnin tauko alareunassa
• 1 sekunnin samankeskisen/nostava osa
• 0 sekunnin pitoa ylhäällä

Hypertrofian keskittymistä varten lisää eksentrisiä ja samankeskisiä sekunteja, ja voimaharrasta leikkiä taukoilla ja pidätyksillä.

Käytä 1,5 toistoa 

Tempon lisäksi 1,5 toistoa on toinen loistava työkalu voiman ja jännityksen aikana parantamiseen. 1,5 toistoharjoitukseen kuuluu täyden toiston suorittaminen, sitten puoli toistoa ja molempien laskeminen yhdeksi toistoksi.

Esimerkiksi punnerruksessa lasket normaalisti, suoritat sitten puolitoista toistoa pysähtyen ennen lukkoa, laske sitten takaisin alas ja painat ylöspäin asti ja laske se yhdeksi 1,5 toistoksi. Voit myös tehdä puolitoistuksen aloittaaksesi rep-järjestelmän. Joten esimerkiksi painokyykky alkaisi normaalilla laskeutumisella, sitten pysähdyt puolivälissä alas, palaat seisomaan, suoritat sitten täyden liikekyykkyn ja lasket sen 1,5 toistoksi.

Kehonpainoharjoitukset voimaa varten

Kehonpainoharjoitukset ovat mahtavia tehontuotannon parantamiseksi. Vaaditut harjoitukset ovat vähäisiä ja ne voidaan suorittaa pienellä tai ei lainkaan loukkaantumisriskillä, koska niitä voidaan helposti skaalata. Voit esimerkiksi sanella kuinka korkealle hyppät kyykkyhypyssä, joten rajoitat loukkaantumisriskiäsi suorittamalla vain sen, mihin olet tyytyväinen.

Parantaaksesi voimaa kehonpainoharjoittelulla, lisää elementti, jossa siirrät kehoasi voimakkaasti pois kosketuspisteestä (maasta). Punnerruksessa työntäisit ylävartalon maasta, missä kädet sitten kelluisivat. Kyykkyä ja syöksyä varten hyppäisit ylöspäin saadaksesi jalat pois maasta.

Jos haluat lisätä voimakeskeisten painoharjoitusten vaikeutta, ohjaa eksentristä ja hidasta sitä kuolleeseen taukoon ja lisää sitten nopea supistuminen. Esimerkiksi kyykkyhyppyssä laske itsesi hitaasti ja pysähdy osoittaen hallitsevasi, räjäytä sitten ylöspäin ja aja neloset voimakkaasti maan läpi.

Kehonpainoharjoitukset kestävyyteen

Sen lisäksi, että lisäämme toistoja, miten muuten voimme parantaa lihasten kestävyyttä kehonpainoharjoituksilla? Kaksi upeaa tapaa lisätä lihasten kestävyyttä kehonpainoharjoituksilla ovat seuraavat.

Tee ensin yhdistelmäliikkeitä. Jos haluat tehdä yhdistelmäliikkeen, yhdistät vain kaksi tai useampia harjoituksia yhdeksi. Nämä ovat samanlaisia kuin kiertoharjoittelu siinä mielessä, että suoritat harjoituksia heti peräkkäin strategialla ja tarkoituksella, mutta ne vaihtelevat vain hieman. Yhdistelmäliikettä varten yksi täysi toisto on yhden toiston suorittaminen kutakin nimettyä harjoitusta kohti.

Joten jos tekisit kyykkyn, punnerruksen ja syöksyn, tekisit yhden toiston jokaisesta ja se lasketaan sitten täydelliseksi toistoksi. Tämäntyyppinen työ on hienoa, koska se antaa sinulle alhaisemman toistotavoitteen.

Toiseksi, tee aikasuuntautunut tavoite. Tämä muutos on suhteellisen yksinkertainen. Sen sijaan, että keskityt toistoihin, suuntaa huomio tiettyyn aikaan. Kestävyyden parantamiseksi meidän on lisättävä kapasiteettia siihen, mitä voimme tehdä.

Oletetaan, että haluamme lisätä alavartalon lihaskestävyyttä ja olemme päättäneet tehdä kyykkyjä ja lungeseja tehdäksemme sen. Normaalisti asetamme toistotavoitteen lepoaikoineen ja niin edelleen, mutta aikasuuntautuneessa tavoitteessa keskitymme yksinkertaisesti näiden harjoitusten siirtämiseen ja suorittamiseen koko ajan rajoitetuilla lepoaikoilla. Joten jos tavoite on 15 minuuttia, suoritat yhden kyykkyn, yhden syöksyn ja jatkat tasaista liikkumista, lepäämällä vain silloin, kun tarvitset sitä ehdottomasti.

‌‌4 Ravitsemusvinkkejä painoharjoitteluun

Koska painoharjoitukset ovat tehokkaita välineitä kunnon, voiman ja kehon koostumuksen parantamiseksi valtaosalle kuntoharrastajista, meidän on pohdittava, kuinka ravitsemus on samanlainen kuin normaali harjoittelu.

Sen sijaan, että luomme ennakkoluuloja siitä, miten suhtaudumme ravitsemukseen ennen ja jälkeen harjoituksen jälkeen, meidän on muistutettava itseämme siitä, että tarvitsemme edelleen runsaasti palautumista ja polttoainetta edetäksemme kunnolla. Tämä on ansa, johon monet voivat sortua painoharjoittelun ajattelutavan vuoksi ajatellen: ”Ne ovat helpompia, joten voin tehdä niitä useammin, eikä treenin jälkeisellä ravinnolla ole väliä.”

Tämä logiikka voi aiheuttaa muutamia ongelmia, joten on hyvä idea jatkaa hyvää syömistä ja ruokkia kehoa asianmukaisesti. Jos huomaat suorittavasi säännöllisiä painoharjoituksia säännöllisesti, pidä nämä kolme ravitsemusvinkkiä mielessä.

1. Pidä se johdonmukaisena

Se saattaa tuntua aluksi oudolta, mutta pidä ravitsemus- ja ruokailutottumuksesi samoina kuin jos harjoittelisit painoharjoittelua normaalisti. Niille, jotka ovat vasta aloittaneet painoharjoittelun, tervetuloa! Nyt on hyvä aika aloittaa hyvien ravitsemustottumusten rakentaminen.

Paras tapa tehdä tämä on pitää se yksinkertaisena. Syö luonnollisia, laadukkaita ruokia ja pyri syömään aterioita, jotka sisältävät runsaasti makroravinteita.

2. Muista proteiinisi

Lisäravinteet voivat olla hyödyllisiä myös silloin, kun teet enemmän painoharjoittelua. Aivan kuten perinteinen painoharjoittelu, proteiini on tärkeä palautumiselle ja kasvulle. Jos olet hermostunut saamaan tarpeeksi proteiinia päivittäin, valitse proteiinipirtelö, joka sopii päivittäisiin kalori- ja makroravinteitavoitteisiisi.

Jos et ole koskaan nauttinut proteiinipirtelöä, on hyvä idea käyttää sitä aamiaisen tai treenin jälkeen. Niille, jotka ovat nauttineet proteiinipirtelöitä tai tekevät niin säännöllisesti, jatka pirtelöiden käyttöä normaalisti, kun teet enemmän painoharjoituksia.

3. Harkitse kreatiinia

Kreatiini on loistava lisä voiman, kestävyyden ja voiman parantamiseen. Vaikka kehonpainoharjoitukset eivät ehkä tunnu yhtä vaikeilta kuin perinteiset painoharjoittelusi, on silti hyvä idea kuluttaa kreatiinia, jos tavoitteesi on parantaa yleistä kuntoa.

Kreatiini on helppo kuluttaa ja se on yksi harvoista lisäravinteista markkinoilla, jolla on hyvä määrä tutkimusta, joka tukee sen etuja.

4. BCAA: t saattavat olla harkitsemisen arvoisia

Jos etsit ruokavalioosi lisää aminohappoja ja haluat maustettua juomaa, joka tarjoaa elimistölle enemmän välttämättömiä aminohappoja ja estää nälän, BCAAtai haarautuneita aminohappoja saattaa olla harkitsemisen arvoinen. Nämä tuotteet voivat olla hyödyllisiä lisäämään leusiinin saantia, joka on aminohappo, jonka ehdotetaan vaikuttavan lihasproteiinisynteesiin.

Huomautus: Kuten aina, on hyvä idea ensin neuvotella ensisijaisen lääkärin kanssa ennen uuden liikunta-, ravitsemus- tai täydennysohjelman aloittamista!

Kehonpainoharjoitukset ovat tehokas tapa lisätä voimaa, voimaa, kestävyyttä ja yleistä kuntoa. Sen sijaan, että pidät niitä hyödyllisinä vain aloittelijoille, yritä olla luova ja todella nostaa heidän vaikeustasoaan lisätäksesi voittojasi. Kohtele heitä kuin normaalia harjoittelua ja korosta kehon ruokkimista ja palautumista oikein.