Kreatiinikumit vs. Jauhe: Mikä On Parempi?

Kreatiini on pitkään ollut yksi tutkituimmista ja tehokkaimmista lisäravinteista voiman, voiman ja lihasten kasvun parantamiseksi. Perinteisesti kreatiinijauhe (kreatiinimonohydraatin muodossa) on ollut kultastandardi. Viime aikoina uusi tuote on kuitenkin alkanut trendikkäästi - kreatiinikumit. Urheilijoille, nostajille ja jokapäiväisille kuntosalin kävijöille seuraava kysymys on yleistymässä: Onko kreatiinille paras muoto?

Jos mietit, haluatko valita kreatiinijauhetta vai kumia, tämä artikkeli on sinua varten! Lue lisää, kun eritämme kunkin hyödyt, erot imeytymisessä, mukavuudessa ja kustannuksissa auttaaksemme sinua päättämään, mikä on paras kreatiinimuoto tavoitteisiisi.

Mikä on kreatiini?

Kreatiini on luonnossa esiintyvä yhdiste, joka koostuu kolmesta aminohaposta. Vaikka voit saada pieniä määriä kreatiinia elintarvikkeista, kuten punaisesta lihasta ja kalasta, kehosi tuottaa myös kreatiinia maksassa ja munuaisissa ja varastoi sen lihaksiin fosfokreatiinina. 

Kreatiini auttaa regeneroimaan adenosiinitrifosfaattia (ATP), kehosi ensisijaista energiavaluuttaa lyhyiden, räjähtävien liikkeiden aikana. Kreatiinin täydentäminen lisää yhdisteen lihasvarastoja, mikä parantaa voimaa, voimaa ja palautumista. Sen lisäksi, että sillä on hyötyjä urheilulliselle suorituskyvylle, viimeaikaiset tutkimukset viittaavat siihen, että kreatiinilisäys voi myös tukea kognitiivista toimintaa vanhemmilla aikuisilla, helpottaa vammojen toipumista, vähentää aivohalvauksen aiheuttamia vaurioita ja säilyttää lihasmassaa painonpudotuksen aikana.¹

Useimmat tutkimukset käyttävät kreatiinimonohydraattia, tutkituinta ja tehokkainta muotoa. Kun ihmiset kysyvät: ”Mikä on paras kreatiinin muoto?” vastaus viittaa melkein aina kreatiinimonohydraattiin, koska se on turvallista, edullinen ja todistetusti toimivaksi.

Mitä ovat kreatiinikumit?

Kreatiinikumit ovat uudempi, pureskeltava kreatiinimuoto, joka yhdistää kreatiinin (yleensä kreatiinimonohydraatin) sokerin tai makeutusaineiden kanssa karkkimaisen annoksen luomiseksi. Sen sijaan, että sekoitat jauhetta veteen tai proteiinipirtelöön, pureskelet annoksesi.

Kuinka kreatiinikumit toimivat

Useimmat kumit käyttävät samaa kreatiinityyppiä kuin jauheissa (kreatiinimonohydraatti). Jotkut tuotemerkit käyttävät kreatiinihydrokloridia (HCl), joka liukenee helpommin, mutta ei välttämättä ole tehokkaampi. Jokainen kumi sisältää yleensä 1—1,5 grammaa kreatiinia, mikä tarkoittaa, että tarvitset enemmän kuin yhden kumin saavuttaaksesi normaalin päivittäisen annoksen 3—5 grammaa.

Hyödyt kreatiinikumeista

• Kätevä ja kannettava: Ei jauhetta, ei sotkua
• Makuystävällinen: Ihanteellinen niille, jotka eivät pidä jauheiden sekoittamisesta tai juomisesta
• Esiannosteltu annostus: Helppo seurata saantiasi

Miinukset kreatiinikumeista

• Kalliimpaa annosta kohden: Tyypillisesti kaksi tai kolme kertaa jauheen hinta
• Vaatii useita kumeja: Saatat tarvita neljästä kuuteen päivässä saavuttaaksesi optimaalisen annoksen
• Lisättyjä sokereita tai täyteaineita: Jotkin tuotteet sisältävät tarpeettomia ainesosia

Ihmisille, jotka arvostavat yksinkertaisuutta ja makua, kumit voivat olla yksi parhaista kreatiinityypeistä, joihin kannattaa pysyä johdonmukaisesti. Ne ovat käteviä myös niille, jotka saattavat epäröidä lisätä uutta jauhetta rutiiniinsa.

Kreatiinikumit vs. kreatiinijauhe

Olet siis päättänyt kokeilla lisäystä kreatiinilla, mutta et ole varma, onko kumi tai jauhe paras? Totuus on, että molemmat muodot toimivat. Oikea sinulle riippuu tavoitteistasi, budjetistasi ja käyttäytymisestäsi johdonmukaisuuden suhteen. 

Kun verrataan kreatiinikumeja jauheeseen, ota huomioon niiden tärkeimmät erot mukavuudessa (siirrettävyys ja helppokäyttöisyys), annoshinnassa (kokonaiskustannus vs. tehokkuus), ruokavalion mieltymyksissä (maku ja ainesosat) ja annostuksessa. 

Hajotetaan tämä, jotta tiedät mikä kreatiinimuoto on ihanteellinen rutiiniisi.

Mukavuus

• Kumit: Kumit voittavat mukavuuden ansiosta. Ne ovat kannettavia, maistuvat hyvältä eivätkä vaadi sekoittamista tai nestettä. Ne sopivat täydellisesti matkoille, kuntosalilaukkuille tai ihmisille, jotka eivät pidä jauheiden kalkkimaisesta koostumuksesta.
• Jauhe: Jauhe vaatii ravistimen tai lasin, veden ja kauhan. Vaikka tämä ei ole valtava vaiva, se on vähemmän kätevä liikkeellä ollessasi. Jauheet sekoittuvat kuitenkin helposti proteiinipirtelöihin tai smoothieihin, joita jotkut ihmiset pitävät parempana.

Hinta per annos

• Kumit: Kumit ovat yleensä huomattavasti kalliimpia annosta kohden, ja ne maksavat kaksi tai kolme kertaa enemmän kuin jauhe.
• Jauhe: Jauhe on selvä voittaja kustannuksiltaan.  kreatiinimonohydraattijauhetta on paras kreatiinimuoto budjettitietoisille urheilijoille.

Ruokavalion asetukset

• Kumit: Jotkut kumit ovat vegaaniystävällisiä ja gluteenittomia, mutta monet sisältävät lisättyjä sokereita tai keinotekoisia makeutusaineita. Ne voivat sisältää myös gelatiinia (ei vegaania), joten lue etiketit huolellisesti.
• Jauhe: Useimmat kreatiinijauheet, erityisesti puhdas monohydraatti, ovat vegaanisia, sokerittomia eivätkä sisällä täyteaineita. Jos puhtaat ainesosat ovat sinulle tärkeitä, jauhe on yleensä parempi vaihtoehto. Jotkut jauheet voivat kuitenkin maistua kalkkimaiselta tai rakeiselta, mikä johtaa alhaisempaan vaatimustenmukaisuuteen tekstuurille herkkien keskuudessa. Jauhe on suurempi este markkinoille pääsylle uusille kreatiinin käyttäjille.

Kreatiinin annostus

• Kumit: Jokainen kumi sisältää tyypillisesti 1—1,5 grammaa kreatiinia, joten tarvitset useita päivässä saadaksesi tutkimuksen tukeman annoksen 3—5 grammaa. Jos olet suurempi tai aktiivisempi urheilija, joka kuluttaa yli 10 grammaa päivässä, se on 6-10 kumia päivässä.
• Jauhe: Yksi kauha sisältää yleensä 5 grammaa. Useimmille ihmisille tämä tekee yhdestä kauhasta jauhetta helpon tavan saavuttaa päivittäiset tavoitteet.

Miten valita kreatiinijauheen ja kreatiinikumien välillä

Kun päätät, mikä kreatiinityyppi sopii parhaiten rutiiniisi, kysy itseltäsi:

1. Arvostatko mukavuutta kustannusten sijaan?
   • Valitse kumit, jos haluat helppokäyttöisyyttä etkä välitä siitä, että maksat enemmän
   • Valitse jauhe, jos haluat edullisimman ja ainesosien puhtaimman vaihtoehdon
2. Välitätkö lisätyistä ainesosista tai ylimääräisistä sokereista?
   • Käytä jauhetta saadaksesi puhtaamman ja muokattavamman vaihtoehdon
   • Kumit voittavat, jos maku on tärkein huolenaihe
3. Oletko yhdenmukainen lisäravinteidesi kanssa?
   • Paras kreatiini sinulle on se, jota käytät jatkuvasti. Jotkut ihmiset pitävät todennäköisemmin kumeista kiinni, koska he nauttivat mausta ja rituaalista.

Viime kädessä parhaat kreatiinityypit useimmille ihmisille ovat jauheet - erityisesti puhdas kreatiinimonohydraatti, koska se tukee tutkimusta ja kohtuuhintaisuutta. Niille, jotka tarvitsevat kätevän, makuystävällisen tavan muistaa päivittäinen annoksensa, kumit ovat loistava vaihtoehto. Paras käyttötapaus molemmille? Jauhe kotona, kumit liikkeellä!

Haittavaikutukset

Kreatiini on hyvin tutkittu ja turvallinen useimmille terveille henkilöille. Haittavaikutukset ovat yleensä samat riippumatta siitä, käytätkö jauhetta tai kumia, koska kreatiinilähde on sama.

Sekä kreatiinikumien että jauheiden mahdollisia sivuvaikutuksia ovat 

• Vedenpidätys (väliaikainen, usein ensimmäisinä päivinä)
• Lievä vatsavaiva (todennäköisempi, jos sitä otetaan ilman vettä tai suurina annoksina)
• Painonnousu (johtuen lisääntyneestä lihasvesipitoisuudesta)²

Kreatiinikumia käyttävillä ihmisillä voi olla lieviä ruoansulatushäiriöitä lisättyjen sokereiden tai sokerialkoholien vuoksi. Lisäksi useiden kumien syöminen päivittäin voi lisätä tarpeettomia kaloreita, jos noudatat tiukkaa ruokavaliota.

Lopullinen tuomio: Kreatiinijauhe tai kumit?

Jos tavoitteesi on puhdas suorituskyky (etkä välitä mausta tai muodosta), kreatiinimonohydraattijauhe on paras valinta. Se on tutkituin, helpoin annostella ja edullisin tapa saada etuja.

Mutta jos olet tyyppi, joka unohtaa puuterinsa, matkustaa paljon tai tarvitsee vain jotain helppoa ja nautinnollista pysyäksesi johdonmukaisena, kumit voivat ehdottomasti olla sen arvoisia. Kreatiinikumit voivat olla oikea valinta ihmisille, jotka arvostavat mukavuutta, nauttivat mausta tai kamppailevat muistamaan lisäravinteitaan.

Lopullinen rivi? Paras kreatiini sinulle on se, jota todella käytät joka ikinen päivä. Johdonmukaisuus on tärkeämpää kuin muoto.

Viitteet:

1. Kreider RB, Stout JR. Kreatiini terveydessä ja sairauksissa. Ravinteet. 2021; 13 (2) :447. 
2. Ravintolisät liikuntaan ja urheilulliseen suorituskykyyn - Terveysalan ammattilaisen tietosivu. Käytetty 28. heinäkuuta 2025.