Sisällysluettelo
Sisällysluettelo
Kuitulisät kärsivät hieman huonosta maineesta. Harkitset todennäköisesti kuituhoitoa ummetukseen eikä paljon muuta. Ja silti kuiduilla voi olla syvällinen vaikutus yleiseen terveyteesi. Jotkut todisteet viittaavat jopa siihen, että se voi vähentää kuoleman riskiä mistä tahansa syystä.
Eräässä tutkimuksessa seurattiin 1300 miestä koko heidän myöhemmän elämänsä ajan ja havaittiin, että jokaista viimeaikaista 10 gramman kuitua kohti sydänsairauksien kuolemat vähenivät 17%, kun taas kuolemat mistä tahansa syystä vähenivät 9%. Yhteys heikkeni iän myötä, mutta osoitti silti kuidun tarjoavan merkittävän suojaavan vaikutuksen kuolemaa vastaan elämäsi aikana.
Muut tutkimukset ovat osoittaneet samanlaisia tuloksia sekä miehillä että naisilla. Yksilöt, joilla kuitua kulutettiin eniten, verrattuna niihin, joilla oli alhaisin, vähensivät kuolemanriskiä kaikista syistä 37 prosentilla. Näiden tulosten perusteella ei olisi kohtuutonta päätellä, että kuitu näyttää yleensä suojaavan yleistä terveyttäsi.
Katsotaanpa tarkkaan kuitua ja sitä, miten se tukee terveyttäsi. Yleensä ihmiset pitävät kuitua ”karkeana”. Suurin osa kuiduista sisältää sulamattomia hiilihydraatteja (lukuun ottamatta ligniiniä), jotka kulkevat ohutsuolen läpi ehjinä.
Kuitutyypit jaetaan yleensä liukoisiin ja liukenemattomiin lajikkeisiin. Liukenematon kuitu toimii ensisijaisesti täyteaineena, jolla on laksatiivinen vaikutus, kun taas liukoinen kuitu toimii ravinnonlähteenä paksusuolen bakteereille. Lisäksi liukoiset kuidut eroavat kyvystään geeliytyä tai sakeutua. Tämä hyytelöimisvaikutus voi myös vaikuttaa joihinkin liukoisen kuidun eduista.
Esimerkkejä liukenemattomista kuiduista ovat ligniini (löytyy pellavansiemenistä ja täysjyvätuotteista), selluloosa ja jonkin verran hemiselluloosaa. Esimerkkejä liukoisista kuiduista ovat pektiini, kumit, inuliini, beeta-glukaanitja resistentti tärkkelys.
Yleisiä suosituksia kuidun saannista alle 50-vuotiaille aikuisille ovat 25 g naisille ja 38 g miehille. Yli 50-vuotiailla aikuisilla suositukset vähenevät 30 grammaan miehillä ja 21 grammaan naisilla. Nämä suositukset perustuvat sydänsairauksien riskin alentamista koskevasta tutkimuksesta johdettuihin tavoitteisiin.
Monet maat ympäri maailmaa eivät täytä tätä perussaantia. Yhdysvalloissa, Ranskassa ja Brasiliassa tehdyt tutkimukset osoittavat, että useimmat ihmiset jäävät puutteeseen ja hyötyisivät lisääntyneestä kuidun kulutuksesta.
Kun useimmat ihmiset ajattelevat kuitua, he ajattelevat ruoansulatuskanavan etuja. Ja viimeisin tutkimus osoittaa, että kuitu tukee maha-suolikanavan terveyttä. Tutkimuksissa on havaittu mahahaavojen, sappirakon sairauksien, peräpukamien, ummetuksen ja divertikuliitin esiintyvyyttä alhaisemmalla kuitujen kulutuksella.
Vaikka ihmiset yhdistävät kuidun ummetuksen hoitoon, tutkimus on itse asiassa hieman ristiriitaista. Osa ongelmasta on todennäköisesti tutkittujen kuitujen monimuotoisuudessa, koska eri kuitutyypeillä on erilaisia vaikutuksia. Liukenemattomalla kuiduilla on johdonmukaisempi laksatiivinen vaikutus ja se lisää irtotavaraa ulosteisiin.
Liukenemattoman kuidun lisäämiseksi hedelmät, vihannekset, pavut, pähkinätja täysjyvät ovat tyypillisiä lähteitä. Vaikka liukoinen kuitu voi auttaa myös ummetuksessa, sinun on käytettävä oikeaa tyyppiä. Liukoiset kuidut, jotka muodostavat geelejä, joilla on korkea vedenpidätyskyky, voivat pehmentää ulosteita tehokkaasti. Ehjä psylliumkuori (ei jauhettu) on esimerkki. Liukoiset kuidut, jotka liukenevat veteen kokonaan, eivät todennäköisesti auta ummetuksessa.
Ärtyvän suolen oireyhtymä on yleinen ruoansulatushäiriö, jota ei tunneta hyvin. Yksinkertaisimmat hoidot, jotka voivat auttaa, sisältävät tyypillisesti liukoisen kuidun käytön. Äskettäisessä katsauksessa kaikista kuidun meta-analyyseistä ärtyvän suolen oireyhtymän hoitona todettiin, että liukoinen kuitu on hyödyllinen oireiden vähentämisessä.
Liukoisia kuituja, joita käytetään yleisesti ärtyvään suolistoon, ovat psyllium ja pellavansiemenet. Vaikka nämä kuidut voivat olla hyödyllisiä, ärtyvän suolen oireyhtymää sairastavien potilaiden alaryhmässä bakteerien liikakasvu ohutsuolessa voi aiheuttaa oireiden lisääntymistä tietyntyyppisillä liukoisilla kuiduilla. Tietoisuus vastauksestasi mihin tahansa hoitoon riippumatta siitä, mitä tutkimus sanoo, on aina tärkeää oman terveytesi kannalta.
Saatat aluksi yllättyä kuullessasi, että kuiduilla on suojaava vaikutus sydämeesi. Olet kuitenkin todennäköisesti nähnyt ruoan etiketit, joissa mainostetaan kuidun sydänetuja. Tiedot ovat edelleen niin vahvoja, että FDA sallii terveysväitteet elintarvikkeista, jotka sisältävät beeta-glukaaneja (löytyy kaurasta) tai psylliumkuitua. Tutkimukset ovat osoittaneet, että kuiduilla on useita vaikutuksia, jotka todennäköisesti hyödyttävät sydämen terveyttä, mukaan lukien:
Kuitu voi auttaa rajoittamaan kolesterolia sitomalla sen ja kuljettamalla sen pois kehosta. Verenpaineen suhteen ei ole aivan selvää, miten kuitu auttaa. Vahvimmat tiedot viittaavat siihen, että psyllium on tehokkain verenpaineen alentamisessa, vaikka tulokset ovat vaatimattomia, kun systolinen verenpaine laskee 2,4 pistettä lisäämällä psylliumia.
Liukoinen kuitu auttaa myös lisäämään hyödyllisten bakteerien määrää ruoansulatuskanavassa. Se toimii hyvien bakteerien ravinnonlähteenä. Nämä bakteerit tuottavat kuidusta tulehdusta ehkäiseviä lyhytketjuisia rasvahappoja, jotka näyttävät auttavan vähentämään tulehduksia. Kuitu auttaa myös hallitsemaan verensokeria. Säätelemällä kohonnutta verensokeria - joka liittyy lisääntyneeseen tulehdukseen - kuitu auttaa vähentämään yleistä riskiäsi.
Joillakin samoilla mekanismeilla, jotka osoittavat hyötyä sydänsairauksissa, on hyötyä myös diabetekselle. Sen ei todellakaan pitäisi olla liian yllättävää, koska diabetekseen liittyy lisääntynyt sydänsairauksien riski ja näillä kahdella sairaudella on päällekkäisiä taustalla olevia riskitekijöitä.
Kuitu hidastaa hiilihydraattien imeytymistä ja auttaa ylläpitämään vakaampaa verensokeritasoa. Ajan myötä tämä voi johtaa parempaan insuliinin hallintaan diabeteksessa. Alhaisempi verensokeri ja insuliini voivat auttaa hidastamaan sairauden etenemistä ja lieventämään joitain sairauden tuhoisimpia pitkäaikaisia seurauksia. Pieni tutkimus diabetesta sairastavilla ihmisillä sisälsi runsaasti kuitua sisältävää ruokavaliota, joka koostui 25 grammasta liukoista ja 25 grammaa liukenematonta kuitua päivittäin. Verensokeria hallittiin paremmin kuitupitoisella ruokavaliolla, ja myös kolesterolin ja triglyseridien parannukset olivat ilmeisiä.
Ja hyödyt ylittävät vain diabeteksen hoidon. Lisääntyneen kuitujen saannin on myös osoitettu auttavan estämään tautia. Jokaista kahta grammaa viljakuitua kohden tutkimukset ovat osoittaneet diabeteksen riskin vähenevän 6%. Liukenematon ja hedelmäkuitu näyttivät myös auttavan useimmissa julkaistuissa tutkimuksissa. Mielenkiintoista on, että vihannesten ja liukoisten kuitujen ei havaittu olevan tehokkaita diabeteksen riskien vähentämisessä, vaikka nämä havainnot saattavat olla jonkin verran harhaanjohtavia, koska kuitujen kokonaissaanti liittyi edelleen ennaltaehkäiseviin etuihin.
Valitettavasti painonpudotukseen markkinoidaan paljon epäilyttäviä väitteitä ja tuotteita. Jotkin kuitutyypit näyttävät kuitenkin tarjoavan ainakin vaatimattomia etuja. Viimeisimmässä painonpudotukseen tarkoitettua kuitua koskevassa meta-analyysissä havaittiin, että keskimääräinen annos 16 g liukoista kuitua päivässä noin kymmenen viikon aikana vähensi painoa 5,5 kiloa. Kirjoittajat ehdottavat kuitenkin varovaisuutta tulosten tulkinnassa, koska he näkivät suuria eroja julkaistujen tutkimusten välillä.
Glukomannaani on liukoinen kuitu, joka on johdettu konjac-juurista. Se laajenee ruoansulatuskanavassa lisäämällä täyteyden tunnetta, mikä mahdollisesti auttaa vähentämään ruoan saantia. Kaiken kaikkiaan tutkimus glukomannaanista painonpudotukseen on edelleen jonkin verran ristiriitaista. Tietyn glukomannaanituotteen PGXsuuremmilla annoksilla voi kuitenkin olla johdonmukaisempia etuja painon vähentämisessä.
Lisätutkimuksia tarvitaan glukomannaanin täydellistä arviointia varten. Lisäaineella on myös joitain mahdollisia maha-suolikanavan sivuvaikutuksia. Muista, että sinun on otettava glukomannaani, kuten kaikki kuitulisät, runsaalla vedellä turvallisuuden varmistamiseksi.
Kuitu tarjoaa muutakin kuin vain hoitoa ummetukseen. Kuidulla on merkittävä potentiaali auttaa estämään useita sairauksia, mukaan lukien sydänsairaudet, diabetes ja maha-suolikanavan sairaudet. Tiedot viittaavat vahvasti siihen, että kuitu suojaa ”kaikista syistä kuolleiselta” ja vähentää kuoleman riskiä mistä tahansa syystä.
Jos tiedät, että ruokavaliossasi ei ole tarpeeksi kuitua, kuitulisän lisääminen voi olla tapa varmistaa, että saat kaikki edut riittävästä kuitujen saannista.
Lähteet:
VASTUUVAPAUSLAUSEKE:Tämän hyvinvointiblogin tarkoituksena ei ole tarjota diagnooseja...
Tämän hyvinvointiblogin tarkoituksena ei ole tarjota diagnooseja, hoitoja tai lääketieteellisiä neuvoja. Tämän hyvinvointiblogin sisältö on tarkoitettu vain tiedoksi. Ota yhteyttä lääkäriin tai muuhun terveydenhuollon ammattilaiseen koskien kaikkia lääketieteellisiä tai terveyteen liittyviä diagnooseja tai hoitovaihtoehtoja. Tämän hyvinvointiblogin tiedot eivät korvaa terveydenhuollon ammattilaisen neuvoja. Tässä hyvinvointiblogissa esitettyjä väitteitä tietyistä tuotteista ei ole hyväksytty sairauksien diagnosointiin, hoitoon, parantamiseen tai ehkäisyyn.
