3 yksinkertaista herkullista proteiinipirtelöreseptiä voimavalmentajalta

Proteiini pirtelöt ovat loistava työkalu lukuisten kunto- ja ravitsemuskeskeisten tavoitteiden saavuttamiseen. Yritätkö sitten rakentaa lihaksia, kuluttaa enemmän kaloreita, saavuttaa päivittäisen kaloritavoitteesi, olla strateginen ruokavaliovalintojesi suhteen alijäämävaiheessa tai jos yksinkertaisesti rakastat juomaan pirtelöitä, on enemmän kuin todennäköistä aika ja paikka, jolloin proteiinipirtelö on järkevää sinulle.

Yksi parhaista puolista proteiinipirtelöissä on se, kuinka helppoa on löytää vaihtoehtoja, jotka vastaavat ravitsemustarpeitasi, tavoitteitasi ja yleistä makua. Kaikille sopivaa lähestymistapaa ei ole, ja jos olet valmis olemaan luova, voit todennäköisesti rakentaa sinulle ”täydellisen” proteiinipirtelön.

Tässä artikkelissa aiomme sukeltaa rakentamaan proteiinipirtelöiden kehystä, jotta voit alkaa luoda pirtelöitä, jotka vastaavat ravitsemustavoitteitasi, ja keskustelen kolmesta suosikkiproteiinipirtelövaihtoehdoistani.

Näytä tämä viesti Instagramissa

iHerbin (@iherb) jakama viesti

Kuinka rakentaa oma proteiinipirtelö

Ensimmäinen askel täydellisen proteiinipirtelön rakentamisessa on luoda ja vastata muutamaan kysymykseen. Haluan esittää nämä kysymykset työkaluina kehyksen rakentamiseen, joka auttaa rajoittamaan halvaantumista analyysin avulla tutkittaessa loputtomia smoothie-ainesosavaihtoehtoja.

Lisäksi on tärkeää pohtia, miten proteiinipirtelö sopii elämäntyyliisi ja päivittäisiin ravitsemustavoitteisiisi. Jos olet esimerkiksi alijäämävaiheessa, haluat todennäköisesti välttää pirtelöitä, joissa on paljon kaloreita, koska haluat todennäköisesti levittää ne koko päivän ja käyttää niitä muihin aterioihin verrattuna vain yhteen ravisteluun.

Vaihe 1: Aseta ravitsemustavoitteet

Milloin haluat syödä proteiinipirtelösi ja miten se sopii päivittäisiin ravitsemustavoitteisiisi? Onko proteiinipirtelöllä järkeä suorituskykysi ja ravitsemustavoitteidesi kannalta?

Nämä ovat kaikki kysymyksiä, jotka on otettava huomioon valmistettaessa proteiinipirtelöä. Ne voivat olla upeita työkaluja, ja jos pystyt vastaamaan näihin kysymyksiin, sinulla on tarpeiden ja parametrien kehys ravistelua luotaessa. 

Oletetaan, että olet alijäämävaiheessa, tässä tapauksessa haluat todennäköisesti etsiä proteiinipirtelöitä, joissa on hieman vähemmän rasvaa ja enemmän hedelmiä, jotta kaloripitoisuus pysyy alhaisempana. Jos olet kasvuvaiheessa, vaihtoehdot, kuten maapähkinävoi ja täysrasvainen jogurtti, voivat olla hyviä valintoja.

Vaihe 2: Valitse ensisijainen maku

Maku on uskomattoman tärkeä proteiinipirtelöissä. Jos pirtelö ei ole maukas (ainakin vähän!) , miksi sitten tuhlata aikaa sen rakentamiseen ja sen käyttöönottoon päivittäisiin ravitsemustottumuksiisi?

Joitakin hyviä makuohjeita, joita kannattaa harkita, ovat mahdollisesti käyttämäsi proteiinijauheen makut, nauttimasi hedelmät tai maapähkinävoi. Jos käytät esimerkiksi vaniljaproteiinijauhetta, haluatko vain vaniljan maun? Jos ei, mieti, mikä muu maistuisi hyvältä tuon vaniljan kanssa.

Vaihe 3: Valitse tukikohta

Kun olet valinnut makusi, nyt on aika valita pohjasi. Perusteita ovat esimerkiksi jää, vesi, mantelimaito, maito, kauramaito jne. Pohjat ovat tärkeitä, koska ne voivat vaikuttaa ravistelun yleiseen makuun. 

Jos käytät esimerkiksi maitoa, odota, että pirtelössä on hienovarainen aavistus tästä pohjasta. Useimmissa tapauksissa tukikohta sopii hyvin yleisiin makutavoitteisiisi. Muista vain, että jos käytät pohjaa, kuten maitoa, sinun on otettava huomioon maidon kalorit ja makroravinteet ravistelun laajempaan soveltamisalaan. 

Niille, jotka ovat alijäämävaiheissa, veden ja jään käyttö pohjana voi olla mukava tapa antaa sinulle enemmän kaloreita muista proteiinipirtelön ainesosista.

Vaihe 4: Valitse proteiini

Nyt kun sinulla on makusi ja pohjasi, proteiinivalikoimasi on todennäköisesti melko saumaton. Useimmissa tapauksissa haluat käyttää proteiinijauhetta lisätäksesi proteiinia ravistelussa ja lisätäksesi makua. 

• Heraproteiini on loistava vaihtoehto ”milloin tahansa” -tyyppiselle pirtelölle. Valitse eristys, jos haluat, että ravistelu on vähemmän paksu. Herajauheet, joissa on paljon rasvaa, voivat olla melko paksuja.
• Kasvipohjainen proteiini on toinen loistava vaihtoehto ”milloin tahansa” kasvipohjaisille nostajille ja urheilijoille. Kuten yllä olevassa eristyshuomautuksessa, etsi vaihtoehtoja, joissa on makrot, jotka vastaavat päivittäisiä tavoitteitasi.
• Kaseiiniproteiini on hyvä vaihtoehto yöllisiin pirtelöihin. Huomautus: kaseiini on luonteeltaan paksumpaa ja jos käytät nippaa ainesosia ja rajoitat pohjaa/jäätä, niin saat melkein puddingin kaltaisen pirtelön.
• Kollageeni proteiini on hyvä vaihtoehto niille, jotka nauttivat kollageeniproteiinistaan. Kollageenia käytettäessä ravistelmilla on yleensä hieman rakeisempi maku.

Sen lisäksi, että käytät proteiinijauheita proteiinipirtelön pääasiallisena proteiinilähteenä, voit käyttää myös ainesosia, kuten kreikkalaista jogurttia, joka myös auttaa lisäämään pirtelön kokonaisproteiinia.

Vaihe 5: Valitse ainesosat, jotka vastaavat maku- ja ravitsemustavoitteita

Proteiinien ravistelua rakentavan kehyksen viimeinen vaihe on valita ainesosat, jotka sopivat yhteen maku- ja ravitsemustavoitteidesi kanssa. Tässä tarvitset kontekstia tarpeisiisi, toiveisiisi ja mieltymyksiisi.

Oletetaan, että haluat proteiinipirtelön, jolla on suklaan ja banaanin maku, silloin valitset ainesosat, jotka vastaavat tätä makutavoitetta. Joten banaani olisi tietysti pakollinen, sitten muut ainesosat, kuten tumma suklaa, suklaaproteiinijauhe ja kaakaonibsit, voivat olla hyviä lisäyksiä.

Jos tavoitteesi oli rakentaa maapähkinävoi ja mansikkaproteiinipirtelö, mansikoiden, maapähkinävoin ja jopa ripaus vaniljaproteiinijauhetta käyttäminen voisi olla todella hyviä vaihtoehtoja. Iso asia tässä on muistaa, että olet taiteilija ja kokeilla erilaisia ainesosia.

3 herkullista proteiinipirtelöreseptiä

Antaakseni sinulle pienen inspiraation ja lähtökohdan olen koonnut kolme suosikkiproteiinipirtelöreseptiäni. Valmistele ne lisäämällä kaikki ainekset tehosekoittimeen ja sekoittamalla tasaiseksi.

1. ”Anytime” -proteiinipirtelö

”Anytime” Protein Shake on loistava vaihtoehto nautittavaksi mihin vuorokauden aikaan tahansa, ja sillä on suhteellisen tasainen makroravinteiden jakautuminen. Lisäksi maku on vakio ja siinä on muutamia ainesosia, jotka lisäävät tämän pirtelön yleistä ravinnetiheyttä.

Valmistusaika: 5 minuuttia

Kalorit: ~ 450kcal

Ainesosat: 

• 1 kauha suklaaproteiinijauhetta
• 1 banaani
• 1 kuppi vauvapinaattia
•  2 rkl maapähkinävoita
• 1 kuppi makeuttamatonta mantelimaitoa tai vettä
• 1 kuppi jäätä

Tämä pirtelö on luultavasti tavallisin vaihtoehto ja naulaa paljon kultastandardin proteiinipirtelöiden makuja.

2. On massaamisen aika

Yksi suosikkini proteiinipirtelövaihtoehdoista kasvavaiheessa on se, mitä kutsun ”It's Massing Time”. Ollakseni rehellinen, nimi kaipaisi vähän työtä, joten ehdottaisin olevani paljon luovempi kuin itseäni rakentaessa suosikki massarakennusshakettasi.

Valmistusaika: 5 minuuttia

Kalorit: ~800kcalia

Ainesosat: 

• 1 kauha proteiinijauhetta
• 1 kuppi tavallista täysmaitoa kreikkalaista jogurttia
• 2 rkl maapähkinävoita
• 1 annos tummaa suklaata
• 1 banaani
• 1 kuppi jäätä
• 1 kuppi maitoa

Lisään myös ainesosia, kuten mustikoita, mansikoita ja pinaattia, jotka ovat kaikki suhteellisen vähän kaloreita ja auttavat lisäämään pirtelöön suuren ravinnetiheyden.

3. Lean ja Mean

Totta puhuen, tässä pirtelyssä ei ole mitään ilkeää ja pidin vain tuosta ”ilkeästä” riimistä. Tämä pirtelö on loistava vaihtoehto niille, jotka ovat alijäämävaiheissa ja jotka haluavat maukkaan proteiinipirtelön, jolla on hyvä tilavuus saamallesi kalorien saannille.

Valmistusaika: 5 minuuttia

Kalorit: ~ 300kcalia

Ainesosat: 

• 1 kauha proteiinijauhetta
• 1 kuppi mansikoita tai mustikoita
• 1 kuppi vauvapinaattia
• 1 rkl maapähkinävoita
• 2,4 dl vettä
• 1 kuppi jäätä

Tässä pirtelössä on hyvä määrä proteiinia ja tonni tilavuutta kalorimäärään nähden. Voit myös vaihtaa maapähkinävoin rasvattomaan kreikkalaiseen jogurttiin, jos haluat enemmän proteiinia ja vähemmän rasvaa.