3 gluteenitonta jauhoa, terveyshyötyjä ja reseptejä

Alun perin lähetetty kesäkuussa 2018/ Päivitetty tammikuussa 2023

Monet ihmiset välttävät gluteenin kulutusta monista eri syistä. Gluteeni on proteiinikompleksi, jota löytyy vehnästä ja siihen liittyvistä jyvistä, kuten ohrasta, speltistä ja ruista. Herkillä henkilöillä gluteeni voi aiheuttaa joukon oireita, mutta yleensä ruoansulatuskanavan (GI) ongelmia vaihtelevat erittäin lievästä ruoansulatuskanavan epämukavuudesta, kuten kaasusta, turvotuksesta ja lievästä epämukavuudesta vakavampiin oireisiin, kuten ripuliin ja imeytymishäiriöön.  

Vehnälle ja muille gluteenia sisältäville jauhoille on useita vaihtoehtoja. Suosituimpia ovat kookos, manteli, ja ruskea riisijauho. Nämä gluteenittomat jauhot tarjoavat ainutlaatuisia makuja ruoanlaittoresepteissä illalliselle ja jälkiruoalle ja luovat samalla herkullisia, terveellisiä aterioita kotona. erityyppiset jauhot voivat auttaa kokkeja valmistamaan terveellisempiä aterioita itselleen ja perheelleen.

1. Kookosjauho

Kookosjauho on valmistettu kookoslihasta eikä sisällä jyviä tai pähkinöitä. Se valmistetaan erottamalla liha maidosta. Liha paistetaan sitten matalassa lämpötilassa, kunnes se muuttuu jauhemaiseksi. Tämä gluteeniton vaihtoehto voi auttaa tasapainottamaan aineenvaihduntaa, koska keskipitkäketjuiset rasvahapot antavat sille suuren määrän terveellisiä tyydyttyneitä rasvoja. Kookosjauho sisältää myös runsaasti sekä liukoista että liukenematonta kuitua. Tämän seurauksena se auttaa edistämään säännöllisyyttä, eliminoimaan myrkkyjä kehosta ja alentamaan veren kolesterolitasoa.¹ Kookosjauholla on alhainen glykeeminen indeksi ja se on erinomainen vaihtoehto niille, jotka tarvitsevat ravitsemustukea verensokeritason hallitsemiseksi tai niille, jotka yrittävät laihtua.²

Tässä on resepti suklaakookoskakulle kuumalla fudge-kastikkeella, joka on loistava paikka aloittaa kookosjauhojen käyttö.

Gluteeniton suklaakookoskakku kuumalla fudge-kastikkeella

Ainesosat:

• 1 tl. leivinjauhetta
• 1/2 dl kookosjauhoja
• 1/2 kuppi kaakaojauhetta
• 6 rkl. voita
• 3/4 kuppia sokeria (tai 1 kuppi alluloosia)
• 1/2 tl. suolaa
• 1 rkl plus 1 tl. vaniljauutetta, jaettuna
• 3 kuppia makeuttamatonta omenakastiketta
• 1/2 dl raakaa hunajaa tai agavesiirappia
• 1 kuppi vettä
• 1/2 dl kookosöljyä

Ohjeet:

1. Kuumenna uuni 350 asteeseen Fahrenheit.
2. Voitele 8 tuuman kakkuvuoka.
3. Siivilöi leivinjauhe ja kookosjauho. Sekoita, kunnes se on hyvin sekoittunut ja aseta sivuun.
4. Laita kaakao ja voi mikroaaltouunille turvalliseen kulhoon. Kuumenna mikroaaltouunissa, kunnes voi sulaa.
5. Lisää sokeria tai alluloosia, suolaa, 1 tl. vaniljauutetta ja makeuttamatonta omenakastiketta kaakao-voi-seokseen. Vatkaa, kunnes se on hyvin sekoittunut.
6. Lisää leivinjauhe ja kookosjauhot. Sekoita, kunnes se on hyvin sekoittunut.
7. Aseta taikina neliömäiseen kakkuvuokaan. Anna levätä 12 minuuttia.
8. Paista 30 minuuttia, kunnes kakkutesteri tulee puhtaaksi.
9. Jäähdytä kakku 30 minuuttia.

2. Mantelijauho

Mantelijauho on toinen suosittu vaihtoehto vehnäjauhoille, jota haluat kokeilla. Se valmistetaan yksinkertaisesti jauhamalla mantelit jauheeksi. Koska yhden kupin jauhojen valmistamiseen tarvitaan noin 90 mantelia, kaikki manteleille havaitut terveyshyödyt keskittyvät mantelijauhoihin. Mantelit tunnetaan ravitsemuksellisena voimanlähteenä. Mantelijauhojen lisääminen leivonnaisiin lisää dramaattisesti ruoan ravintoprofiilia, erityisesti proteiinin, magnesiumin ja terveellisten rasvojen osalta. Ja tutkimukset viittaavat siihen, että mantelien tai mantelijauhojen syöminen tuottaa useita terveyshyötyjä, kuten alentaa kolesterolia ja edistää verisuonten terveyttä verenpaineen ja sydänsairauksien alentamiseksi.^3,4 Mantelijauhon kulutus parantaa myös ruoansulatuskanavan terveyttä ja toimintaa.^4,5

On monia hyviä terveydellisiä syitä kokeilla mantelijauhopohjaisia reseptejä. Tässä on yksi, jolla pääset alkuun:

Mantelijauho mustikkaleipäresepti

Ainesosat:

• 1 1/2 kuppia mantelijauhoa
• 4 munaa
• 2 rkl. oliiviöljyä
• 2 tl. leivinjauhetta
• 1/3 kuppi pellavansiemenjauhoa
• 1/4 kuppia makeuttamatonta mantelimaitoa
• 1 tl. kanelia
• 1 tl. steviajauhetta
• 1/2 tl. suolaa
• 2/3 kuppia tuoreita mustikoita

Ohjeet:

1. Kuumenna uuni 350 asteeseen Fahrenheit.
2. Voitele leipävuoka.
3. Sekoita kaikki ainekset mustikoita lukuun ottamatta. Vatkaa, kunnes muodostuu tasainen taikina.
4. Lisää mustikoita. Sekoita, kunnes se on hyvin jakautunut.
5. Paista uunissa noin 40 minuuttia, kunnes pinta on kullanruskea.
6. Anna istua pannulla 10 minuuttia.
7. Käännä ulos vaijeritelineeseen.
8. Anna istua, kunnes se on täysin jäähtynyt. Viipaloi ja nauti.

3. Ruskea riisijauho

Riisijauho on suosittu gluteeniton vaihtoehto, mutta ruskea riisijauhe tarjoaa huomattavasti enemmän ravintoarvoa ja ravintokuitua. Ruskea riisijauho valmistetaan poistamalla ulkokuori ja jauhamalla koko riisinjyvä, mukaan lukien arvokkaat leseet ja alkiot. Tavallisella valkoisella riisillä jauhetaan vain viljan tärkkelyspitoinen endospermi. Ruskea riisijauho on edelleen gluteenitonta , mutta paljon enemmän ravintokuitua, magnesiumia, hivenaineita, ja B-vitamiineja kuin valkoisessa riisijauhossa. Ja toisin kuin kookos- ja mantelijauho, ruskeassa riisijauhossa on vain pieni määrä rasvaa.

Koska ruskea riisijauho on valmistettu jauhetusta ruskeasta riisistä, kaikki ruskean riisin terveyshyödyt koskevat säännöllisesti tätä jauhoa. Valkoista riisiä korkeamman ravintoprofiilin ja kuitupitoisuuden lisäksi ruskeassa riisissä on runsaasti monia muita yhdisteitä, joilla on terveyttä edistäviä vaikutuksia, kuten inositolia, gamma-aminovoihappoa (GABA), γ-oryzanolia ja flavonoideja. Ruskean riisijauhon kulutus voi alentaa veren kolesterolitasoa ja sillä on paljon pienempi vaikutus verensokeritasoon kuin valkoisella riisijauholla. Ruskean riisin syöminen on myös yhteydessä suojaavaan vaikutukseen diabetesta ja liikalihavuutta vastaan.⁶

Tässä on ruskean riisijauhon resepti, jossa yhdistyvät ruskean riisin terveyshyödyt muihin voimakkaasti hyödyllisiin ainesosiin:

Ruskean riisin kesäkurpitsa-fritterin resepti

Ainesosat:

• 1 rkl. pellavansiemeniä
• 2 rkl. lämmintä vettä
• 1 iso kesäkurpitsa
• 1/2 tl. suolaa
• 1/8 tl. jauhettua mustapippuria
• 1 tl. jauhettua kuminaa
• 1/4 tl. valkosipulisuolaa
• 1/8 tl. chilijauhetta
• 1/3 kuppia ruskeaa riisijauhoa
• 2 tl. ravintohiivaa
• 1 tl. kookosöljyä

Ohjeet:

1. Yhdistä pellavansiemenet ja vesi pieneen kulhoon. Anna istua 10 minuuttia.
2. Silppua kesäkurpitsa hienoksi.
3. Lisää jäljellä olevat ainesosat paitsi kookosöljy kesäkurpitsaan. Sekoita, jotta se yhdistyy hyvin.
4. Lisää pellavansiemenseos. Sekoita, jotta se yhdistyy hyvin.
5. Kuumenna kookosöljy paistinpannussa keskilämmöllä.
6. Muodosta seos neljäksi pihveiksi kämmenellä.
7. Vähennä lämpöä keskilämpötilaan.
8. Aseta pihvit paistinpannuun. Paista neljä minuuttia.
9. Käännä pihvit ympäri ja paista rapeaksi.

Lähteet:

1. Trinidad TP, Loyola AS, Mallillin AC, Valdez DH, Askali FC, Castillo JC, Resaba RL, Masa DB. Kookoshiutaleiden kolesterolia alentava vaikutus ihmisillä, joilla on kohtalaisesti kohonnut seerumin kolesteroli. J Med Food. 2004 kesä; 7 (2): 136-40.
2. Trinidad TP, Valdez DH, Loyola AS, Mallillin AC, Askali FC, Castillo JC, Masa DB. Erilaisten kookospähkinöiden (Cocos nucifera) -jauhotuotteiden glykeeminen indeksi normaaleilla ja diabeetikoilla. Br J Nutr. 2003 syyskuu; 90 (3): 551-6.
3. Musa-Veloso K, Paulionis L, Poon T, Lee HY. Mantelin kulutuksen vaikutukset paastoveren lipiditasoihin: satunnaistettujen kontrolloitujen tutkimusten systemaattinen katsaus ja meta-analyysi. J Nutr Sci. 2016 16. elokuuta; 5:e34.
4. Dreher ML. Kattava katsaus manteliklinisiin tutkimuksiin painonmittauksista, aineenvaihdunnan terveyden biomarkkereista ja tuloksista sekä suoliston mikrobiotista. Ravinteet. 2021 8. kesäkuuta; 13 (6): 1968.
5. Creedon AC, Dimidi E, Hung ES, Rossi M, Probert C, Grassby T, Miguens-Blanco J, Marchesi JR, Scott SM, Berry SE, Whelan K.Mantelien ja mantelinkäsittelyn vaikutus ruoansulatuskanavan fysiologiaan, luminaaliseen mikrobiologiaan ja maha-suolikanavan oireisiin: satunnaistettu kontrolloitu tutkimus ja puremistutkimus. Olen J Clin Nutr. 2022 19. joulukuuta; 116 (6): 1790-1804.
6. Cheng Z, Qiao D, Zhao S, Zhang B, Lin Q, Xie F.Täysjyväriisi: Päivitetty käsitys tärkkelyksen sulavuudesta sekä glukoosin ja lipidien aineenvaihdunnan säätelystä. Compr Rev Food Sci Food Saf. 2022 heinäkuu; 21 (4): 3244-3273.