Terveellisiä toimistolounaideoita

Tekijä Jessica LevinsonMS, RDN, CDN

Kun kello lyö keskipäivällä toimistossasi, juoksetko ovesta lähimpään deliin vai piiskatko ulos uudelleenkäytettävän astiasi, joka on täytetty kotitekoisella voileipällä tai edellisen yön jäännöksillä? Jos valitset edellisen, saatat syödä kovalla työllä ansaitut säästösi ja kulutat todennäköisesti enemmän kaloreita, rasvaa, natriumia ja lisättyä sokeria kuin kotitekoisen aterian yhteydessä. 

Terveellisen toimistolounaan pakkaaminen vaatii vähän suunnittelua ja ennakointia, jotta et päädy märkään tonnikalavoileivälle tai kyllästy samoihin kahteen tai kolmeen vaihtoehtoon joka viikko, mutta se onnistuu. Aikataulustasi riippuen, voi olla järkevää pakata lounas edellisenä iltana, aamulla, tai jos toimistossasi on keittiötila, saatat jopa pystyä kokoamaan lounaan työpaikalla. 

Terveellisen toimistolounaan komponentit

Aamiainen voi olla päivän tärkein ateria aineenvaihdunnan käynnistämiseksi, mutta tasapainoinen lounas antaa sinulle energiaa selviytyä päivästä. Terveellisen lounaan kolme tärkeintä komponenttia ovat vähärasvainen proteiini, monimutkaiset hiilihydraatit ja terveelliset rasvat. Tämä trio tarjoaa sinulle tyydyttävän lounaan rakennuspalikat, jotka eivät jätä sinua nukahtamaan pöydän ääressä.

Olitpa sitten syömässä salaattia tai voileipää lounaaksi tai täyttämässä bentolaatikon erilaisilla ainesosilla, varmista, että sinulla on seuraavat: 

• Vähärasvainen proteiini: Kalasäilykkeet, grillattu kana, kovaksi keitetyt munat, paistettu tofu, pähkinävoi, pavut/palkokasvit, vähärasvainen maitotuotteet 
• Jyvät tai tärkkelyspitoiset vihannekset: Täysjyväleipä/kääreet, quinoa, ruskea riisi, pasta, pavut, perunat, bataatit, maissi, herneet
• Ei-tärkkelyspitoiset vihannekset: Lehtivihannekset, kurkut, porkkanat, punajuuret, parsakaali, tomaatit, sipulit
• Terveelliset rasvat: Avokado, pähkinät, oliiviöljy, chia-siemenet, hampun sydämet

Kun suunnittelet lounaasi työviikolle, pidä mielessä asiat, joita haluat rajoittaa. Puhdistetut hiilihydraatit, kuten valkoinen leipä, sulavat nopeasti, mikä voi jättää sinut nälkäiseksi tunnin sisällä syömisestä. On parasta välttää raskasta ruokaa, joka saa sinut tuntemaan olosi hitaaksi, kuten kulho pastaa, voileipäsubseja tai juustohampurilaista ja perunoita. Ohita pussi siruja, karkkipatukkoja ja sokerijuomia, joista yksikään ei tarjoa polttoainetta iltapäivälle. Jos tarvitset jotain ylimääräistä, pidä kiinni tuoreista hedelmistä.

6 yksinkertaista, terveellistä lounasta

Tässä muutamia helppoja ja terveellisiä toimistolounasideoita, jotka voidaan tehdä etukäteen tai kun vatsa jyrisee lounasaikaan. 

Kreikkalainen viljasalaatti

Keitä kvinoa, ruskeaa riisiä tai täysjyväyhdistelmiä kiehuvalla vedellä tai mikroaaltouunilla ja sekoita sitten hienonnettujen kurkkujen, tomaattien, oliivien, fetajuuston ja balsamiviinin kanssa. Lisää jäljellä oleva grillattu tai rotisserie-kana tai tölkki lohta proteiinipitoisuuden lisäämiseksi. 

Keitto ja voileipä

Pakatut keitot on helppo ja kätevä tuoda töihin (olettaen, että sinulla on mikroaaltouuni käsillä). Yhdistä helpon maapähkinävoi voileivän, hedelmien ja joidenkin vihannesten kanssa tasapainoisen aterian saavuttamiseksi.  

Tonnikalakääre

Soseuta purkitettu tonnikala  oliiviöljyllä- tai avokadoöljypohjaisella majoneesilla, kuivatulla karpalolla ja kuutioiduilla omenoilla. Levitä kääreelle tai tortillalle, rullaa ja leikkaa kahtia tai pyörillä. Syö lisukesalaatin tai raakojen vihannesten kanssa. 

Avokado-paahtoleipä

Täysjyväleipää päälle viipaloiduilla tai soseutetuilla avokadoilla sekä suolalla ja pippurilla. Ole luova täytteiden kanssa riippuen siitä, mitä sinulla on käsillä ja makuelämyksistä. Joitakin ideoita kokeiltavaksi: 

• Tomaatit ja fetajuusto
• Savustettua lohta ja kaikkea bagelin mausteita
• Viipaloidut kovaksi keitetyt munat ja hampunsiemenet
• Viipaloidut persikat ja balsamikastike

Jäännökset

Tuplaa illallisreseptisi edellisenä iltana, jotta sinulla on tarpeeksi tuomista töihin seuraavana päivänä. Muhennokset ja keitot ovat aina parempia seuraavana päivänä, keitetty lohi on yhtä herkullista kylmää tai huoneenlämmössä, ja useimmat vuokat lämpenevät hyvin mikroaaltouunissa.

Lounaskerhon potluck

Älä missaa lounastauon toveruutta ja auta toimistokavereitasi säästämään rahaa ja syömään terveellisemmin. Suunnittele viikoittainen lounaskerho, jossa kaikki tuovat yhden esineen lounaslevitykseen.    

Tuotpa lounaan kotoa vai et, on aina hyvä idea pitää pöydän laatikossa säilyviä ruokia nälkän iskiessä.Pähkinät ja siemenet , kuivatut hedelmät , naudanliha ja lihavälipalat, keittoa kupillista ja täysjyväkeksejä ovat kaikki hyviä vaihtoehtoja.                 Tuo kokonaisia hedelmiä, kuten omenoita, banaaneja ja päärynöitä, valmiiksi leikattuja hedelmiä kotoa ja viipaloidut vihannekset aterioiden täydentämiseksi.