Kuinka kuivuminen vaikuttaa harjoitteluun?

Kuntosalilla harvat asiat voivat aiheuttaa yhtä paljon tuhoa suorituskyvylle kuin kuivuminen. Ei ole mikään salaisuus, että keho tarvitsee vettä toimiakseen kunnolla päivittäin, ja kuntosalilla tämä on erityisen totta. Dehydraatio voi vaikuttaa lihasten supistumiseen, keskittymiseen ja aiheuttaa letargiaa ja väsymystä.

Dehydraatiotasot voivat vaihdella suuresti kuntoilijan välillä, joten on tärkeää ymmärtää kehosi kuivumisen merkit. Tässä artikkelissa keskustelemme siitä, kuinka kuivuminen voi vaikuttaa kehoon ja harjoituksen suorituskykyyn, sekä vinkkejä siitä, kuinka pysyä hydratoituneena.

Dehydraation oireet

Ennen kuin sukelet erityispiirteisiin siitä, miten kuivuminen voi vaikuttaa liikuntaan, on hyvä idea ensin määritellä kuivuminen. Jokaisen kehossa on luonnollinen, homeostaattinen nestetaso, jota se haluaa ylläpitää koko ajan. Dehydraatio voidaan yksinkertaisesti määritellä nesteen menetykseksi tältä normaalilta tai optimaaliselta tasolta.

Dehydraatiotasot voivat olla lieviä, kohtalaisia tai vaikeita. Mitä enemmän kuivunut olet, sitä pahemmat oireet ovat. On tärkeää huomata, että kaksi kuivumisen tasoa ei näytä samalta.

Jos et ole varma nesteytystasostasi, voit suorittaa itsetarkistuksen selvittääksesi, tarvitsetko nesteitä. Joitakin yleisiä kuivumisen oireita ja vaikutuksia ovat:

• Suun kuivuminen
• Kevyys
• Heikkous
• Väsymys
• Liiallinen jano
• Tumma virtsa
• Heikentynyt kognitio
• Lihaskrampit
• Harjoituksen jälkeinen arkuus

On tärkeää muistaa, että jos olet kuivunut, kaikki merkit eivät ole aina läsnä. Päivittäisessä nestetasapainossa on useita tekijöitä, ja ne vaihtelevat henkilöittäin. Esimerkiksi ruokavalio, liikunta, lääkkeet ja ilmasto voivat kaikki vaikuttaa nesteytystasoihin.

Kuinka kuivuminen voi vaikuttaa kuntosalin suorituskykyyn

Kuntosalilla ja harjoitustiloissa on kiinnitettävä erityistä huomiota nesteytystasoon. Kun hikoilemme, menetämme mineraaleja ja elektrolyyttejä, joilla on tärkeä rooli kehon moitteettomassa toiminnassa. Esimerkiksi kognitiivisen suorituskyvyn on osoitettu heikkenevän vain 2% kehon veden menetyksellä.

Kehon ensisijainen energialähde on adenosiinitrifosfaatti (ATP). Harjoituksen aikana normaali energiantarve kasvaa, mikä lisää ATP: n tarvetta optimaaliseen toimintaan. Näiden energiantarpeiden täyttämiseksi kehon on muutettava ruoasta kulutetut ravintoaineet ATP: ksi useiden prosessien avulla. Vedellä on tärkeä rooli tässä jaksossa, ja ilman sitä suorituskyky voi tankata.

Vinkkejä hydratoitumiseen

Yleisesti ottaen kuivuminen tapahtuu yleensä, kun on kertynyt aikaa tai toimintoja, jotka ovat saattaneet kehon negatiiviseen nestetasapainoon. Paras neuvo kuivumisen estämiseksi on yksinkertaisesti pysyä hydratoituneena koko päivän. Nesteytystasojen tukemiseen on useita tapoja.

• Säilytä päivittäinen nesteytys: Juo vettä koko päivän. Useimmille aktiivisille henkilöille ei ole kultaista sääntöä siitä, kuinka paljon vettä tarvitaan päivittäin. Helppo tapa pysyä hydratoituneena on yksinkertaisesti juoda, kun tunnet edes pienintäkään janoa. Onko sinulla vaikeuksia muistaa juoda koko päivän? Yritä tuoda mukanasi uudelleenkäytettävä vesipullo .
• Kuluta elektrolyyttejä kovan harjoituksen jälkeen: Pyri kuluttamaan nestelähteitä, joihin on lisätty elektrolyyttiä . Elektrolyytit varmistavat, että täydennät resursseja, joita olet ehkä käyttänyt harjoituksen aikana.  Tärkeimpiä lisäravinteista etsittyjä elektrolyyttejä ovat natrium, kalium, magnesium, kalsium, kloridi ja fosfori.
• Juo enemmän kuumina päivinä: Lämpiminä päivinä, jolloin vietät paljon ulkona, saatat huomata hikoilevasi normaalia enemmän. Passiivinen hikoilu voi olla helppo tapa vahingossa kuivua huomaamatta sitä. Lisää nesteen saantia vastaavasti ja pyri elektrolyyttipolttoaineisiin resursseihin. Helppo tapa varmistaa, että täydennät elintärkeitä elektrolyyttejä, on tuoda mukanasi kannettavat elektrolyyttivälilehdet tai -pakkaukset.
• Kiinnitä huomiota kaikkiin nesteytyslähteisiisi: Diureettien, kuten kofeiinipitoisten juomien ja alkoholin, ulkopuolella lähes kaikki päivän aikana kulutetut nestelähteet voivat vaikuttaa kehon nesteytyksen tarjoamiseen. Etkö ole veden fani? Kokeile nauttia palautuspirtelöä, mehuja ja jopa hedelmiä optimaalisen nesteytystason edistämiseksi.  

Yllä olevat vinkit on helppo toteuttaa ja ne voidaan suorittaa joka ikinen päivä. Tavoitteena ei pitäisi olla vain juoda enemmän, vaan juoda intuitiivisesti vastaamaan kehon yleisiä tarpeita. Jos olet aktiivinen säännöllisesti ja huomaat hikoilevasi paljon, elektrolyytti- ja nestetarpeesi ovat paljon korkeammat kuin muiden. Jos olet epävarma, juo jotain parin tunnin välein ja varmista, että kulutat vielä enemmän kovan harjoituksen jälkeen.

Nesteytys on monimutkaisempaa kuin pelkkä kahdeksan lasillisen veden juominen päivässä. Vaikka tämä neuvo on hyvä yleinen suositus väestölle, se ei ota huomioon kehon yksilöllisiä tarpeita eikä elämäntapatekijöiden, kuten liikunnan, vaikutusta. Jos hikoilet säännöllisesti ja haluat toimia optimaalisesti, nesteytyksen tulisi olla korkeampi päivittäisten tarpeiden luettelossa.

Lähteet:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4207053/