Kuinka laskea makrosi ja saada enemmän irti ateriasuunnitelmastasi

Makrojen laskemisen osaaminen helpottaa painonpudotusta, lihaskasvua tai muiden kuntotavoitteiden saavuttamista. Avain oikeaan makrolaskentaan on ymmärtää, miten makroravinteet toimivat, ja tottumus tallentaa jokainen ateria.

Mitä makrot ovat?

Makroravinteet ovat rasva, proteiini ja hiilihydraatit. Kaikki elintarvikkeet voidaan jakaa näihin luokkiin. Oikean makrotasapainon saaminen voi varmistaa, että keholla on kaikki mitä se tarvitsee pysyäkseen terveenä. Riippuen siitä, ovatko henkilön tavoitteet laihtuminen, painonnousu vai lihasnousu, he voivat pärjätä parhaiten tietyllä makrosuhteella.

Vaihe 1: Opi mittaamaan makroja oikein

Optimaalisten tulosten saamiseksi makrojen laskemisesta on varmistettava, että makrojen lukumäärät ovat mahdollisimman tarkkoja. Asianmukaiset mittaukset varmistavat, että henkilö todella noudattaa makrosuunnitelmaansa sen sijaan, että syö epämääräisesti ruokia, jotka näyttävät sisältävän runsaasti proteiineja tai hiilihydraatteja. Monet ihmiset lannistuvat yrittäessään laskea makroja ensimmäisen kerran, koska se näyttää niin vaikealta. Oikeiden työkalujen avulla henkilö voi helposti ja nopeasti mitata makrojaan.

Ensimmäinen makrojen mittaamiseen käytetty työkalu on tarranlukeminen. Tämä antaa yksityiskohtaisia tietoja rasvoista, hiilihydraateista ja proteiineista tietyssä määrässä ruokaa. Muista, että etiketissä ilmoitetaan, ovatko ravintotiedot murto-osa astiasta vai koko pakkauksesta. Jos kohdetta ei ole merkitty, käytettävissä on useita online-resursseja makrojen tasojen tarkistamiseen. USDA: lla on kansallinen tietokanta, joka tarjoaa vakiomakrojen lukumäärät mille tahansa kohteelle. Ruoat esitetään tietokannassa, tai siellä on paikka syöttää tietty elintarvike makro- ja kalorilaskentasovellukseen. MyFitnessPal-kaltaiset sovellukset tarjoavat automaattisesti makromäärän tuhansille elintarvikkeille.

Makrolaskennan lopulliset työkalut ovat tarkkoja mittausvälineitä. Makromäärän etsiminen mistä tahansa ruoasta kertoo henkilölle rasvan, proteiinin ja hiilihydraattien määrän tavallisessa annoksessa. Selvittääkseen todellisen ruoan määrän, jonka henkilö syö, hänen on tiedettävä, kuinka paljon ruokaa hänellä on. Ruokavaaka ja jotkut mittakupit voivat helpottaa annoskokojen selvittämistä.

Vaihe 2: Tallenna kaikki laskeaksesi makroja oikein

Kun henkilö pystyy mittaamaan makroja oikein, on aika alkaa seurata niitä. Jotkut ihmiset pärjäävät parhaiten todellisen muistikirjan kanssa, johon he kirjoittavat makroja, kun taas toiset haluavat seurata makrojaan laskentataulukko-ohjelmassa, online-verkkosivustolla tai ravitsemusseurantasovelluksessa. Saannin kirjaaminen voi tuntua hankalalta, mutta on tärkeää nähdä, kuinka paljon ruokaa syödään sekä sen makrokoostumus.

Kaikkien tietueiden on sisällettävä ruoan nimi, ruoan kaloreiden määrä ja ruoan rasvojen, proteiinien ja hiilihydraattien määrä. Älä stressaa laskemisesta erittäin tarkkoihin määriin, jos makroja ei ole tarkkoja numeroita. Pyöristä vain lähimpään kokonaislukuun, jotta sinun ei tarvitse tehdä liiallisia laskelmia.

Vaihe 3: Laske makrot kaloritarpeisiin

Makrojen mittaamisen ja tallentamisen jälkeen seuraava vaihe on laskea tavoitemakron saanti. Se saattaa tuntua suurelta työltä, mutta se on itse asiassa melko yksinkertainen käsite: henkilö, joka seuraa makrojaan, varmistaa olennaisesti, että hänen ruokavalionsa sisältää määrätyn prosenttiosuuden proteiineja, hiilihydraatteja ja rasvoja.

Oikean suhteen laskemiseksi on ensin tunnistettava heidän ihanteellinen kalorien saanti. Tämä luku olisi sitten jaettava halutun makrosuhteen prosenttiosuuksiin. Esimerkiksi yleinen suhde on 40 prosenttia hiilihydraatteja, 40 prosenttia proteiinia ja 20 prosenttia rasvaa. Keskimäärin 2000 kalorin päivässä ruokavaliossa tämä tarkoittaa, että henkilön tulisi pyrkiä 800 kaloriin hiilihydraateihin, 800 kaloriin proteiiniin ja 400 kaloriin rasvaan. Kalorit voidaan löytää mille tahansa grammalle makroravinteita muistamalla, että yhdessä grammassa proteiinia on neljä kaloria, yhdessä grammassa hiilihydraatteja on neljä kaloria ja yhdessä grammassa rasvaa yhdeksän kaloria. Siksi henkilö, jolla on 40/40/20 makrosuhde 2000 kalorin ruokavaliossa, tarvitsee 200 grammaa proteiinia, 200 grammaa hiilihydraatteja ja 44 grammaa rasvaa päivittäin.

Säädä makroja painonpudotukseen tai kehonrakennukseen

Vaikka 40 prosentin proteiinin, 40 prosentin hiilihydraattien ja 20 prosentin rasvan suhde on yleinen, se ei ole aina ihanteellisin vaihtoehto. Kehonrakentajat haluavat tyypillisesti korkeamman hiilihydraatti- ja rasvasuhteen saadakseen energiaa lihasten rakentamiseen. Yleinen suhde kehonrakentajille on 50 prosenttia hiilihydraatteja, 30 prosenttia proteiinia ja 20 prosenttia rasvaa. Ne, jotka ovat eniten kiinnostuneita laihdutuksesta, pärjäävät parhaiten pienemmällä hiilihydraattisuhteella, jossa on runsaasti proteiinia, jotta laihduttaja tuntee olonsa kylläiseksi. Tämä on usein noin 40 prosenttia proteiinia, 30 prosenttia hiilihydraatteja ja 30 prosenttia rasvaa.

Tämä on karkea opas, mutta henkilön on tyypillisesti mukautettava makrojaan omien tarpeidensa mukaan. Jokaisella ihmisellä on ainutlaatuinen aineenvaihdunta, joten makrolaskenta ei ole kaikille sopiva ratkaisu. Nälkäinen tarvitsee usein tyydyttävämpää proteiinia, kun taas ihminen, joka tuntee itsensä jatkuvasti väsyneeksi, tarvitsee enemmän energisoivia hiilihydraatteja. Vaikka kaloripitoisten rasvamakrojen leikkaaminen voi olla houkuttelevaa, älä koskaan anna sen laskea alle 15 prosentin. Rasva saa ihmiset tuntemaan olonsa täyteläiseksi ja energiseksi, joten se on varsin hyödyllistä.

Vaihe 4: Luo ateriasuunnitelma

Kun henkilö ymmärtää kaiken makrojen mittaamisen ja makrosuhteen valitsemisen takana olevan teorian, on aika toteuttaa tämä suunnitelma. Joidenkin ihmisten on helpompi vain suunnitella makrot viikolle, valmistaa kaikki ateriansa yhtenä päivänä ja pakata etukäteen mitatut ateriat jokaiselle päivälle elintarvikkeiden säilytysastiaan. Toiset vain yrittävät katsella, mitä he syövät ja jatkavat aterioiden syömistä. Makrojen laskeminen ja sitten ateriasuunnitelmien luominen näihin makroihin sopivaksi on ehdottomasti hyödyllistä, mutta spontaaneista aterioista voi silti nauttia, jos he vain muistavat tärkeimmät elintarvikkeet, jotka kuuluvat kolmeen makroluokkaan.

Kuinka löytää hyviä proteiinilähteitä

Monille tärkein proteiinilähde on yksinkertaisesti liha. Niin kauan kuin liha on vähärasvainen, se on melkein kokonaan proteiinia. Jos ihminen tarvitsee enemmän proteiinia täyttääkseen päivän makrojaan, vähärasvainen liha, kuten kananrinta, on hyvä tapa edetä. Proteiinia löytyy kuitenkin monista muista elintarvikkeista lihan lisäksi. Munissa ja maitotuotteissa on runsaasti proteiinia, ja proteiinia löytyy myös pähkinöistä, jyvistä, proteiinipatukistaja linsseistä. Muista, että vaikka nämä sisältävät suhteellisen paljon proteiinia, niissä on usein paljon rasvaa ja hiilihydraatteja. On hyödyllisiä lisäravinteita, kuten heraproteiinia, joita voidaan käyttää myös proteiinipirtelöiden valmistukseen.

Kuinka löytää hyviä rasvalähteitä

Kuten proteiinia, rasvaa löytyy sekä eläin- että kasviperäisistä lähteistä. Jotkut lihat sisältävät paljon rasvaa, ja muita eläinperäisiä rasvalähteitä ovat jogurtti, juusto, voi ja munat. Muista, että rasva on jaettu tyydyttyneisiin ja tyydyttymättömiin rasvoihin. Tyydyttyneet rasvat ovat tyypillisesti kiinteitä huoneenlämmössä, ja ne voivat aiheuttaa ongelmia kolesterolin kanssa. Sitä vastoin tyydyttymättömät rasvat voivat auttaa alentamaan kolesterolia ja suojaamaan sydäntä. Terveellisiä rasvoja löytyy usein pähkinöistä, siemenistä, oliiviöljystä, avokadosta ja tietyntyyppisistä kaloista. Rasva on välttämätöntä tiettyjen hormonien ja solujen tuottamiseksi kehossa, joten kaikki hyvät ateriankorvaavat pirtelöt sisältävät rasvaa.

Kuinka löytää hyviä hiilihydraattilähteitä

Hiilihydraatit ovat pohjimmiltaan vain kaikkia jäljellä olevia tuotteita, kun ruoan rasva ja proteiini on mitattu. Jos henkilö tarvitsee hiilihydraatteja, hän voi syödä mitä tahansa, joka ei ole täynnä proteiineja ja rasvoja. Terveellisiä ja käteviä hiilihydraatteja ovat useimmat hedelmät, vihannekset ja jyvät. Hiilihydraatit sisältävät myös sokeria ja alkoholia, joten henkilö voi päätyä kuluttamaan paljon epäterveellisiä hiilihydraatteja, jos hän ei ole varovainen.