Sisällysluettelo
Sisällysluettelo
Ihmiset valitsevat olla kasvissyöjä tai vegaani monista syistä. Jotkut tekevät sen terveyden vuoksi, kun taas toiset tekevät sen uskonnollisten tai poliittisten vakaumusten perusteella. Lihasta ja muista eläintuotteista pidättäytyminen saattaa vaatia itsehillintää ja sitkeyttä etenkin niille, jotka ovat vasta aloittamassa vaihtoa, mutta monet kokevat sen arvoiseksi ja noudattavat ruokavaliota koko elämän ajan.
On joitain todisteitasiitä, että kasvissyöjät voivat elää pidempään kuin raskaat lihansyöjät. Syillä voi kuitenkin olla vähän tekemistä itse lihan kanssa. Kasvissyöjien pitkäikäisyys voi itse asiassa liittyä muihin terveellisiin elämäntapoihin - kasvissyöjät ja vegaanit yleensä harjoittavat todennäköisemmin liikuntaa, välttävät liiallista alkoholia ja pidättäytyvät tupakan käytöstä. Kasvissyöjät painavat myös vähemmän kuin ei-kasvissyöjät, jolla on suuri rooli kroonisten sairauksien, kuten korkean verenpaineen ja diabeteksen, kehittymisessä.
Kasvissyöjä on henkilö, joka ei syö lihaa, mutta kasvissyönnin sisällä on erilaisia rajoituksia. The Vegetarian Society listaa neljä kasvissyöjien ryhmää:
Kasvissyönti on yleistynyt viime vuosina. Jos päätät poistaa lihaa tai eläintuotteita ruokavaliostasi, on erittäin tärkeää ryhtyä toimenpiteisiin tasapainotetun ruokavalion ylläpitämiseksi ja ruokkimaan kehoasi ravintoaineilla, joita saatat puuttua.
Tohtori Mark Hymanin mukaan kasvissyöjillä on usein puutetta joistakin erittäin tärkeistä ravintoaineista. Vaikka kasvissyöjät ja vegaanit saattavat kuluttaa enimmäkseen kasveja, mikä on välttämätöntä terveydelle, on myös tärkeää varmistaa, että kulutat seuraavia ravintoaineita.
Runsain mineraali kehossa on kalsium, kaivattu ravintoaine. Se auttaa verisuonten toiminnassa, lihasten toiminnassa, hermojen siirrossa ja sitä tarvitaan luun lujuuteen. Kansallinen terveysinstituutti raportoi, että ”kasvissyöjät saattavat imeä vähemmän kalsiumia kuin kaikkiruokaiset (ne, joilla ei ole ruokavalion rajoituksia) suuren kasvituotteiden kulutuksen vuoksi... jotkut vegaanit eivät kuitenkaan välttämättä saa riittävästi kalsiumia, koska he välttävät maitotuotteita. ” Samassa artikkelissa todetaan, että ”European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition -tutkimuksen Oxford-kohortissa” luunmurtumariski oli samanlainen lihansyöjillä, kalansyöjillä ja kasvissyöjillä, mutta suurempi vegaaneilla, mikä johtuu todennäköisesti alhaisemmasta keskimääräisestä kalsiumin saannista. ” On myös mielenkiintoista huomata, että 100 grammassa lehtikaalia on 100 mg kalsiumia, kun taas 100 ml: ssa maitoa (1/2 kuppia) on noin 125 mg kalsiumia.
Kalsiumia löytyy maidosta, jogurtista ja juustosta, mutta sitä on saatavana myös ei-maitotuotteista, kuten:
Kasvissyöjille on erittäin tärkeää harkita kalsiumlisäystä, jos he eivät syö riittävästi kalsiumia elintarvikkeissaan. Suositeltu annos 500 - 1000 mg päivässä.
Pienet määrät rautaa ihmisen ruokavaliossa voivat johtaa anemiaan ja muihin terveysriskeihin. Raudanpuutteesta johtuva anemia on yleistä. Sitä voi esiintyä naisilla, joilla on raskaat kuukautiset, tai sitä voi esiintyä henkilöillä, joilla on peräpukamat, paksusuolen polyypit tai paksusuolen syöpä. Kun syy on tunnistettu, lääkäri voi suositella raudan lisäystä. Rautaa käytettäessä tulee ottaa myös C-vitamiinia , koska se auttaa parantamaan raudan imeytymistä ja vähentämään raudan ummetuksen sivuvaikutuksia.
Terveelliset määrät rautaa edistävät aivojen toimintaa, auttavat kehon lämpötilan säätelyssä ja voivat estää kroonisia sairauksia. Rautaa löytyy seuraavista elintarvikkeista:
Rautalisä voi olla tarpeen joillekin auttaakseen saamaan riittävän määrän rautaa. Artikkelissa Journal of Research in Medical Sciences todettiin, että ”raudanpuutetta voi esiintyä anemian kanssa tai ilman... Jopa lievät ja kohtalaiset raudan puuteanemian muodot voivat liittyä toimintahäiriöihin, jotka vaikuttavat kognitiiviseen kehitykseen, immuniteettimekanismeihin ja työkykyyn. ”
Kasvissyöjien tulisi olla hyvin tietoisia rautamääristä, joita he kuluttavat ruokavaliossaan. Jos olet epävarma, pyydä lääkäriäsi tilaamaan verikoe, joka sisältää täydellisen verenkuvan (CBC), ferritiinin ja rautapitoisuuden. Niiden, joilla on hemokromatoosi, tila, jossa elimistöön varastoituu ylimääräistä rautaa, tulisi välttää raudan lisäravinteita, ellei terveydenhuollon ammattilainen ole sitä kehottanut tekemään. Suositeltu annos: Kuten etiketissä ehdotetaan. Saatavana tabletteina ja kumimaisina koostumuksina.
Omega-3-rasvahapot tiedetään olevan kalaöljyssä, mutta tämän välttämättömän rasvahapon lähteitä on muita kuin eläinperäisiä. Omega-3-rasvahapot koostuvat pääasiassa eikosapentaeenihaposta (EPA) ja dokosaheksaeenihaposta (DHA). Näitä rasvahappoja tarvitaan auttamaan lihasten, aivojen ja verisuonten terveyttä. Vuoden 2014 tutkimus Nutrition Journal osoitti, että suurin osa amerikkalaisista ja muista ympäri maailmaa ei kuluta tarpeeksi välttämättömiä rasvahappoja ruokavaliossaan. Näitä tärkeitä ravintoaineita löytyy useista kasvisruokalähteistä, kuten saksanpähkinöistä, chia-siemenistä, pellavansiemenistä, hampunsiemenistä, avokadosta ja nattosta.
Vuoden 2017 tutkimus Future Scienceosoitti, että omega-3-rasvahapot voivat vähentää sydänsairauksiin johtavaa tulehdusta . Toinen saman vuoden tutkimus Ateroskleroosissa osoitti, että korkeammat omega-3-pitoisuudet veressä voivat vähentää sydänsairauksien aiheuttamaa kuolemaa 30 prosentilla.
Omega-rasvahapot ovat tärkeitä myös solujen kasvulle. Omega-3: n puute on suurempi vegaaneilla kuin ei-vegaanisilla kasvissyöjillä. Kansallinen terveysinstituutti toteaa: ” omega-3-puutos voi aiheuttaa karkeaa, hilseilevää ihoa ja punaista, turvonnutta, kutisevaa ihottumaa. ” Jos käytät verenohennuslääkkeitä, on tärkeää neuvotella lääkärisi kanssa ennen omega-3-lisäyksen aloittamista. Suositeltu annos: 1 000 - 2 000 mg päivässä.
Niille, jotka haluavat vegaanisia vaihtoehtoja, harkitse pellavansiemeniä, hamppuöljyä ja kookosöljyä.
Proteiini on elintärkeä ravintoaine, joka vastaa monista kehon toiminnoista, mukaan lukien kudosten, lihasten ja solujen rakentaminen. Kun henkilö kertoo muille olevansa kasvissyöjä, heiltä kysytään usein: ”Kuinka saat proteiinisi?” Vaikka liha on helpoin tapa lisätä hyvä määrä aminohappoja ja proteiinia ruokavalioon, on monia vaihtoehtoja sen varmistamiseksi, että kasvisruokavaliossa on riittävä määrä proteiinia.
Erinomaisia proteiinipitoisten elintarvikkeiden lähteitä ovat seuraavat:
Esimerkiksi kuudessa unssilla (170 grammaa) lihaa on 44 grammaa proteiinia, kun taas 1 kuppi (236 ml) pintopapuja sisältää 41 grammaa proteiinia. On selvää, että kasvipohjaisen ruokavalion nauttiminen voi tarjota riittävästi proteiinia useimmille. Kasvipohjaisista elintarvikkeista on myös kuitua hyötyä.
New York Timesin bestsellerin tohtori Mehmet Ozin artikkelin mukaan liian vähäinen proteiini voi kuitenkin johtaa väsymykseen, heikkouteen ja lihasmenetykseen aineenvaihdunnan hidastumisen lisäksi. ”Se heikentää myös immuunijärjestelmääsi. Siksi jokaisella pitäisi olla vähintään 25 grammaa proteiinia jokaisella aterialla tai noin 75 grammaa proteiinia päivässä”, hän sanoo.
Proteiinijauheet ovat hyvä vaihtoehto niille, jotka haluavat varmistaa riittävän saannin. Heraproteiini jauhe on sopiva vaihtoehto niille, jotka kuluttavat maitotuotteita. On myös vegaaniproteiinijauheita, jotka on yleensä valmistettu riisiproteiinista ja/tai herneproteiinista, saatavana niille, jotka haluavat välttää meijerituotteita.
B-12-vitamiini jätetään usein huomiotta ihmisen ruokavaliossa, mutta tämän tärkeän ravintoaineen puute voi olla haitallista terveydelle. National Institutes of Healthin mukaan ”B12-vitamiini on ravintoaine , joka auttaa pitämään kehon hermostone ja veren soluns terveenä ja auttaa muodostamaan DNA:ta, geneettistä materiaalia kaikissa soluissa. B12-vitamiini auttaa myös estämään anemiaa , jota kutsutaan megaloblastiseksi anemiaksi , joka saa ihmisen tuntemaan olonsa väsyneeksi ja heikoksi. ” B12-vitamiinia löytyy munista, maidosta, juustosta, lihasta, kalasta, äyriäisistä ja siipikarjasta. Monet näistä elintarvikkeista eivät ole kasvis- ja vegaaniruokavaliossa, mutta B12-vitamiinin saamiseksi on olemassa vaihtoehtoja vitamiinien ja lisäravinteiden ottamisen lisäksi. Jogurtti, väkevöity kasvipohjainen maito ja väkevöidyt viljat ovat kaikki hyviä lähteitä. Vegaanit voivat yleensä löytää B-12-vitamiinia väkevöidyn maidon, lihankorvikkeiden ja ravintohiivan kautta.
Ehdotus: Monet kasvissyöjät ottavat B12-vitamiinilisän päivittäisenä annoksena 500—2000 mcg päivässä.
D-vitamiini on hyvin tunnettu ja sitä kutsutaan lempinimellä ”auringonpaisteen vitamiini”. Sillä on monia rooleja kehossa, mukaan lukien luiden ja hampaiden terveyden edistäminen, immuunijärjestelmän ja hermoston tukeminen ja insuliinin sääteleminen (mikä on hyödyllistä diabeteksen hoidossa). Sydämen ja keuhkojen terveyttä voi auttaa myös D-vitamiini, mutta maailmanlaajuisesti lähes neljällä viidestä ihmisestä on puutetta. D-vitamiinia sisältäviä ruokia ovat erityyppiset kalat, munat ja maito, mutta sitä löytyy myös kasvissyöjille ja vegaaniystävällisestä väkevöidystä soijasta, riisistä, mantelista, hampunmaidosta ja sienistä. Korkeintaan ruokalähteistä voidaan odottaa 200-400 IU päivässä. Auringonvaloa tai täydennystä tarvitaan usein.
D-vitamiinin puutteet voivat olla vaarallisia. Toisessa National Institutes of Healthin artikkelissa todetaan: ”Aikuisilla D-vitamiinin puute voi johtaa osteomalasiaan, mikä johtaa heikkoihin luihin. Luukivun ja lihasheikkouden oireet voivat viitata riittämättömään D-vitamiinitasoon, mutta tällaiset oireet voivat olla hienovaraisia ja jäädä huomaamatta alkuvaiheessa. ”
Veritutkimus D-vitamiinin tilan tarkistamiseksi on tärkeää kaikille - ei vain kasvissyöjille ja vegaaneille. On myös suositeltavaa, että useimmille 65-vuotiaille tai sitä vanhemmille naisille tehdään seulontatesti (DEXA Scan) luiden ohenemisen tarkistamiseksi, joita lääkärit kutsuvat osteopeniaksi ja osteoporoosiksi. Suositeltu annos: 1 000 - 5 000 IU päivässä. Voidaan ottaa kapselina, nestemäisenä tai kumisena vitamiinina.
Riippumatta siitä, mitä ruokavaliovalintoja ihminen tekee, ihmisen tulee olla hyvin koulutettu ja tietoinen syömistään ruuista ja ravintoaineista, joita heiltä saattaa puuttua tai ei. Kasvissyöjien tulisi olla erityisen tietoisia varmistaakseen, että he saavat vitamiineja ja kivennäisaineita, joita yleensä saadaan lihasta ja eläinperäisistä elintarvikkeista. Minkä tahansa ravintoaineen puute voi olla haitallista keholle ja mielelle. Jos joku on valinnut tietyn ruokavalion, lääkärin kuuleminen on hyvä idea ja ravitsemuksellisten puutteiden testaamista voidaan harkita.
Lähteet:
VASTUUVAPAUSLAUSEKE:Tämän hyvinvointikeskuksen tarkoituksena ei ole tarjota diagnooseja...
Tämän hyvinvointikeskuksen tarkoituksena ei ole tarjota diagnooseja, hoitoja tai lääketieteellisiä neuvoja. Lue lisää. Tämän hyvinvointikeskuksen sisältö on tarkoitettu vain tiedoksi. Ota yhteyttä lääkäriin tai muuhun terveydenhuollon ammattilaiseen koskien kaikkia lääketieteellisiä tai terveyteen liittyviä diagnooseja tai hoitovaihtoehtoja. Tämän hyvinvointikeskuksen tiedot eivät korvaa terveydenhuollon ammattilaisen neuvoja. Tässä hyvinvointikeskuksessa esitettyjä väitteitä tietyistä tuotteista ei ole hyväksytty sairauksien diagnosointiin, hoitoon, parantamiseen tai ehkäisyyn.
