Kuinka käyttää ateriankorvikkeita

Ei ole aikaa päivällisen valmistamiseen, syömiseen tien päällä tai haluat yksinkertaisesti nopean ja helpon tavan saada tasapainoinen ravitsemus, joka tukee painonhallintaa? Aterian korvikkeet voivat olla vastauksesi! Aterian korvikkeista on tullut yhä suositumpia kiireisiä aikatauluja käyttävien keskuudessa, jotka haluavat yksinkertaistaa ateriasuunnittelua tai etsiä jäsenneltyä lähestymistapaa painonhallintaan. Ja naturopaattisena lääkärinä näen monien potilaiden menestyvän heidän kanssaan, kun niitä käytetään strategisesti täysruokaravinnon rinnalla. 

Jos olet koskaan miettinyt, miten ateriankorvaavia pirtelöitä käytetään painonhallintaan, kuinka monta pirtelöä päivässä sopii tai ovatko ne terveellisiä, tämä opas auttaa sinua tekemään tietoon perustuvia valintoja. 

Keskeisiä huomioita

• Mukavuus + tasapaino: Ateriankorvikkeet tarjoavat nopean, ravinnepitoisen vaihtoehdon kiireisille henkilöille, jotka etsivät yksinkertaistettua ja tasapainoista ravintoa.
• Täydellinen ravitsemus: Laadukkaat tuotteet tarjoavat proteiinia, terveellisiä rasvoja, hiilihydraatteja, kuituja, vitamiineja ja kivennäisaineita, jotka kestävät tehokkaasti täydellisen aterian. 
• Painonhallinnan tuki: Ateriankorvikkeet voivat auttaa hallitsemaan kaloreita ja tukemaan terveellistä painoa terveydenhuollon ammattilaisen ohjaamana.
• Laadulla on merkitystä: Aterian korvikkeiden valitseminen, joissa on riittävästi proteiinia, tasapainotettuja makroravinteita, kuitua ja vähän keinotekoisia ainesosia, on välttämätöntä. 
• Käytä ateriankorvikkeita strategisesti: Aterian korvikkeet ovat tehokkaimpia, kun ne yhdistetään kokonaisten ruokien kanssa, vaihdetaan vaihteluun ja niitä käytetään tietoisesti eikä ainoana ravinnonlähteenä. 

Mitä ateriankorvikkeet ovat?

Aterian korvikkeet ovat valmiiksi formuloituja ruokia tai juomia, jotka on suunniteltu tarjoamaan kaikki kolme makroravinteita (proteiini, hiilihydraatit ja terveelliset rasvat) ja mikroravinteita (vitamiinit ja kivennäisaineet), joita tyypillisesti löytyy tasapainoisesta ateriasta. Toisin kuin proteiinijauheita, joita käytetään usein lihasten palautumiseen tai proteiinin täydentävänä lähteenä, ateriankorvikkeet on suunniteltu korvaamaan koko aterian.

Aterian korvikkeita on tyypillisesti kolmesta muodosta:

• Pirtelöt: sopivimpien ateriankorvikkeiden joukossa pirtelöt ovat valmiita, kannettavia ja usein täydennettyjä kuidulla ja välttämättömillä ravintoaineilla
• Jauheet: jauheet ovat monipuolisia — voit sekoittaa ne lasilliseen vettä tai sekoittaa ne hedelmien, vihannesten ja pähkinävoin kanssa ravinnepitoiseksi smoothieksi 
• Baarit: vaikka ne ovat uskomattoman käteviä annossäädellyillä kaloreilla ja ravintoaineilla, pidä silmällä ravintoarvomerkintää ylimääräisen lisätyn sokerin ja keinotekoisten ainesosien suhteen, joita löytyy joistakin ateriankorvikkeista 

Aterian korvikkeiden edut

Aterian korvikkeet voivat olla helppoja ja käteviä tapoja täyttää kehosi ravintotarpeet, kun sinulla ei ole aikaa valmistaa ateriaa tai haluat yksinkertaisen tavan hallita kuluttamiasi kaloreita ja ravintoaineita. Aterian korvikkeiden etuja ovat:

• Täynnä ravintoaineita: Laadukkaat ateriankorvikkeet on täydennetty vitamiineilla, kivennäisaineilla, antioksidantteilla ja proteiineilla, mikä auttaa varmistamaan tasapainoisen ravinnon myös kiireisinä päivinä
• Kalorien hallinta: Monet ateriankorvikkeet sisältävät vähän kaloreita, joten ne auttavat hallitsemaan kalorien saantia painon hallinnassa 
• Lisätty kuitu: Kuitu tukee ruoansulatusta, kylläisyyttä ja verensokeritasapainoa¹ 
• Todistettu painonpudotustuki: Aterian korvausohjelmat voivat olla tehokkaita työkaluja laihtumiseen, erityisesti niille, jotka etsivät yksinkertaista ja johdonmukaista ravintoa²
• Mukavuus: Ne vähentävät päätöksentekoväsymystä, yksinkertaistavat aterioiden suunnittelua ja niitä voidaan syödä tien päällä 
• Lisäravitsemus: Tarjoa helppo tapa parantaa ravitsemusta ihmisille, jotka toipuvat vammasta tai sairaudesta tai niille, joilla on vaikeuksia täyttää ravitsemustarpeensa

Aterian korvikkeiden haitat

Vaikka ateriankorvikkeet ovat hyödyllisiä, ne eivät ole täydellisiä kaikille, ja jotkut ovat parempia kuin toiset. Naturopaattisena lääkärinä suosittelen yleensä ravintoaineiden saamista kokonaisten ruokien kautta, kun mahdollista, ennen kuin siirrytään ateriankorvikkeisiin. Aterian korvikkeiden mahdollisia haittoja ovat: 

• Keinotekoiset ainesosat: Jotkut ateriankorvikkeet sisältävät runsaasti makeutusaineita, keinotekoisia makuja ja säilöntäaineita
• Vaihteleva laatu: Kaikkia ateriankorvikkeita ei ole luotu yhtäläisiksi — tarkista aina ravintoarvomerkinnöstä proteiini, kuitu ja muut välttämättömät ravintoaineet
• Liian vähän kaloreita: Jotkin tuotteet sisältävät hyvin vähän kaloreita, mikä voi aiheuttaa nälän ja tyytymättömyyden tunteen
• Täysruoan synergian puute: Kokonaiset elintarvikkeet sisältävät entsyymejä ja fytoravinteita, joita ei löydy ateriankorvikkeista
• Makuväsymys: Luottaminen pirtelöihin tai patukkoihin aterioissa voi muuttua yksitoikkoiseksi

Kuinka sisällyttää ateriankorvikkeet rutiiniin

Yksinkertaisin tapa sisällyttää ateriankorvikkeet terveelliseen ruokavalioon on vaihtaa yksi ateria — usein aamiainen tai lounas — pirtelöön tai baariin. Vaikka monet ateriankorvikkeet sisältävät riittävästi ravintoaineita ateriana, voit yhdistää ne muihin kokonaisiin ruokiin lisätäksesi kalori- tai ravintoainepitoisuutta entisestään. Yritä lisätä pala hedelmää, vihanneksia, pähkinöitä tai siemeniä ravinteiden monimuotoisuuden lisäämiseksi ja asioiden pitämiseksi mielenkiintoisina.

Vältä kyllästymästä syömään samoja ateriankorvikkeita joka päivä vaihtamalla makuja, merkkejä tai jopa muotoja (pirtelöitä, jauheita tai patukkoja). Jos käytät ateriankorvaavia jauheita, kokeile sekoittamalla niitä lehtivihanneksiin, hedelmiin, chia-siemeniintai pähkinävoihin maun ja ravintoaineiden mukauttamiseksi. 

Aterian korvikkeet toimivat usein parhaiten, kun niitä käytetään ruoan rinnalla eikä täydellisenä ruoan korvikkeena. Rajoita niiden käyttö yhteen tai kahteen annokseen päivässä, ellei terveydenhuollon ammattilainen suosittele. 

Milloin käyttää ateriankorvikkeita

Kun tiedät, milloin ja miten ateriankorvikkeita käytetään, voit saavuttaa tavoitteesi. Aterian korvikkeet voivat olla hyödyllisiä, kun tavoittelet:

• Painonhallinta: Ateriankorvikkeiden käyttö terveydenhuollon ammattilaisen ohjeiden mukaan voi auttaa hallitsemaan kalorien saantia ja tukemaan painonhallintaa.
• Nopea ravitsemus: Kun aika on tiukka, ateriankorvikkeet auttavat välttämään aterioiden ohittamista tai huonolaatuisten pikaruokien tarttumista. Täydennä tuoreilla hedelmillä, vihanneksilla tai pähkinöillä saadaksesi merkittävämmän aterian liikkeellä ollessasi.
• Treenin jälkeinen tuki: Proteiinipitoiset, ravintoainetasapainoiset pirtelöt auttavat lisäämään energiaa ja tukevat lihasten palautumista harjoituksen jälkeen.   Etsi ateriankorvikkeita, joissa on vähintään 20 grammaa proteiinia ja joissa ei ole sokerin korvikkeita - todelliset hiilihydraatit auttavat korvaamaan glykogeenivarastosi kohtalaisen tai korkean intensiteetin harjoituksen jälkeen!³
• Ruoansulatuskanavan palautuminen: Aterian korvaavat pirtelöt voivat olla hellävaraisempia vatsalle ruoansulatusherkkyyden aikana. Jos olet toipumassa ruoansulatuskanavan häiriöistä, valitse ateriankorvikkeet, joissa on vähemmän kuitua ja helposti sulavia. 

Kuinka valita oikea ateriankorvike

Markkinoilla on niin paljon ateriankorvikkeita, oikean valitseminen voi tuntua pelottavalta. Tässä on huomioitava, kun valitset laadukkaan, ravitsemuksellisesti tasapainoisen ateriankorvikkeen: 

• Riittävä proteiini: Valitse ateriankorvikkeet, joissa on 15-30 grammaa korkealaatuista proteiinia annosta kohti kylläisyyden, aineenvaihdunnan ja lihasmassan tukemiseksi. Laadukkaisiin proteiineihin kuuluvat kasvipohjaiset vaihtoehdot, kuten herne, soija tai hamppu, sekä eläinpohjainen heraproteiini. 
• Tasapainoiset makroravinteet: Tasapainoiset ateriankorvikkeet tarjoavat kaikki kolme makroravinteita - proteiinia, hiilihydraatteja ja terveellisiä rasvoja. 
• Vähäiset keinotekoiset ainesosat: Valitse ne, joissa ei ole keinotekoisia värejä, makuja ja täyteaineita, jos mahdollista. Jos käytät ateriankorviketta palautumiseen kohtalaisen tai korkean intensiteetin harjoituksen jälkeen, valitse sellainen, jossa ei ole keinotekoisia makeutusaineita. 
• Lisätty kuitu: Tavoitteena on vähintään 3—5 grammaa kuitua annosta kohti täyteyden ja suoliston terveyden tukemiseksi. Enemmän on parempi!
• Vitamiinit ja kivennäisaineet: Laadukkaat ateriankorvikkeet sisältävät välttämättömiä vitamiineja, kuten B12, D ja C, kalsiumia, magnesiumia ja muita hivenaineita. 
• Maku ja rakenne: Maulla ja tekstuurilla on merkitystä — pidät todennäköisemmin tuotteesta, josta aidosti nautit.
• Ruokavalion yhteensopivuus: Ota huomioon ruokavalion tarpeet valitessasi ateriankorviketta. Gluteenittomia, meijerittomia, ketoystävällisiä ja kasvipohjaisia vaihtoehtoja on laajalti saatavilla. 

Lopulliset ajatukset ja turvallinen käyttö 

Aterian korvikkeet voivat olla tehokas työkalu ravitsemuksen yksinkertaistamiseen, painonhallinnan tukemiseen ja ravinnepitoisten aterioiden tarjoamiseen, kun sinulla on vähän aikaa. Laadukkaat ateriankorvaavat jauheet, pirtelöt ja patukat tarjoavat tasapainoisen ravinnon tietyssä määrässä kaloreita. 

Vaikka ateriankorvikkeita on kätevää, niitä ei tule käyttää korvaamaan kaikkia aterioita ja välipaloja, ellei terveydenhuollon tarjoaja ole neuvoa. Rajoita ateriankorvikkeiden käyttö yhteen tai kahteen päivässä. Henkilöiden, joilla on krooninen sairaus, ja raskaana olevien tulee neuvotella lääkärin kanssa ennen ateriankorvikkeiden käyttöä. 

Naturopaattina suosittelen aina ravintoaineiden hankkimista ensin ruoasta ennen kuin siirryt lisäravinteisiin tai ateriankorvikkeisiin. Mutta kun aika on tiukka tai etsit nopeaa tapaa saada tasapainoista ravintoa, korkealaatuiset ateriankorvikkeet voivat auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi!

Viitteet:

1.  Parturi TM, Kabisch S, Pfeiffer AFH, Weickert MO. Ravintokuitujen terveyshyödyt. Ravinteet. 2020; 12 (10): 1-17. 
2. Astbury NM, Piernas C, Hartmann-Boyce J, Lapworth S, Aveyard P, Jebb SA. Systemaattinen katsaus ja meta-analyysi ateriankorvikkeiden tehokkuudesta laihtumiseen. Obes Rev. 2019; 20 (4): 569-587. 
3. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et ai. International Society of Sports Nutrition Position Stand: proteiini ja liikunta. J Int Soc Sports Nutr. 2017; 14 (1).