Sisällysluettelo
Sisällysluettelo
Ketoon siirtymisen ei tarvitse tarkoittaa kuidun säästämistä. Vaikka ruokavalio rajoittaa runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä, kuitupitoisia ruokia, kuten jyviä, hedelmiä ja palkokasveja, voit valita monista muista keto-runsaasti kuitua sisältävistä elintarvikkeista.
”Tiedät todennäköisesti jo, että kuitu auttaa sinua liikuttamaan suolistasi”, sanoo Kelly Roehl, MS, RDN, ketogeenisen ruokavalion asiantuntija ja The Deliciously Keto Cookbook -kirjan toinen kirjoittaja. ”Vähemmän tunnettu etu on, että kuitu auttaa pitämään mikrobiomisi kurissa antamalla ”hyville” bakteereille polttoaineen lähteen.
Näistä ja muista syistä asiantuntijat sanovat, että tarvitset 14 grammaa (g) kuitua jokaista 1000 syömääsi kaloria kohti. Se on noin 25 g kuitua naisille ja 38 g miehille päivittäin. ”Valitettavasti useimmat amerikkalaiset eivät noudata kuitusuosituksia - riippumatta siitä, noudattavatko he vähähiilihydraattista ruokavaliota vai eivät”, Roehl sanoo.
Onneksi kuidun saaminen on helpompaa ja maukkaampaa kuin luulisi. Edessä on 10 parasta hakkeria kuitujen saannin lisäämiseksi keto-ruokavaliossa (tai missä tahansa syömissuunnitelmassa). Vinkki #9 saattaa yllättää sinut.
Nauti tärkkelyspitoisista paahdetuista vihanneksista usein, neuvoo Roehl. Leikkaa kasvikset pureman kokoisiksi paloiksi, levitä ne leivinpaperille, tiputa ne ekstra-neitsytoliiviöljyllä ja ripottele mausteilla. Paista noin 20 minuuttia tai kunnes se on pehmeää.
Tässä on kuitu- ja verkkohiilihydraatti* 1 kupillisessa tärkkelyspitoisia paahdettuja vihanneksia:
*Nettohiilihydraatit = kokonaishiilihydraatti miinus kuitu
Suurin osa hedelmistä voi olla haastavaa sopia päivittäiseen ketohiilihydraattirajaan, joka on yleensä 20—50 g nettohiilihydraatteja. Runsaskuituisten hedelmien valitseminen on win-win, koska saat vähemmän nettohiilihydraatteja sekä tarvitsemasi karkehua.
Roehl sanoo, että marjat ovat paras vaihtoehto ketoystävällisille hedelmille. 1/2 kupin annos joko karhunvatukoita tai vadelmia sisältää 4 g kuitua ja 3 g nettohiilihydraatteja. Mansikat ovat myös hyvä valinta 1,5 g kuitua ja 4 g nettohiilihydraatteja 1/2-kuppia kohti.
Älä myöskään unohda, että avokado on teknisesti hedelmä - vaikka saatat ajatella sitä vihanneksena tai rasvana. Puolet avokadosta saa 7 g kuitua ja 2 g nettohiilihydraatteja.
Leivonta ei ole kielletty, kun noudatat keto-ruokavaliota - sinun tarvitsee vain käyttää ketoystävällisiä jauhoja. Kaksi tyyppiä, joita Roehl suosittelee, ovat manteli ja kookospähkinä.
Kookosjauhossa on 10 g kuitua (8 g nettohiilihydraatteja) 1/4 kuppia kohti. Mantelijauhossa on 2 g kuitua (4 g nettohiilihydraatteja) 1/4 kuppia kohti. (Nämä numerot vaihtelevat hieman tuotemerkin mukaan.) Käytä näitä jauhoja ketoleivän, muffinien ja muun valmistamiseen.
Jos leivonta ei ole sinun juttusi, voit ostaa ketoystävällisiä kääreitä kookosjauhoista. Käytä niitä voileipien, fajitojen tai aamiaiskääreiden valmistamiseen. Voit myös ostaa mantelijauhoista valmistettua keto-leipää.
Lehtikaali, pinaatti ja vastaavat vihannekset ovat ravitsevia tapoja saada kuitua, koska ne tarjoavat myös kasviyhdisteitä, jotka tukevat aivojen terveyttä, Roehl sanoo. Yhdestä kupillista löyhästi pakattuja raakavihanneksia saat 1 g kuitua ja 1 g nettohiilihydraatteja.
Vihreät kypsyvät huomattavasti, joten voit helposti lisätä kupin tai kaksi annokseen munakokkelia tai muita kuumia ruokia.
Roehl ehdottaa pinaatin sekoittamista ketokastikkeisiin tai smoothieihin. ”Yksin syötynä pinaatti voi maistua katkeralta”, hän sanoo. ”Mutta kun se sekoitetaan resepteihin, et ehkä edes huomaa lehtivihannesten makua.”
Useimmat pähkinät ovat ketoystävällisiä välipaloja. ”Kokeile tehdä omia sekoitettuja pähkinäsekoituksia”, Roehl sanoo. ”Näin voit valita pähkinöitä, joissa on enemmän kuitua ja vähemmän nettohiilihydraatteja, kuten manteleita, saksanpähkinöitä ja pekaanipähkinöitä.”
Näin vertaillaan 1 unssia (noin 1/4 kuppia) ketoystävällisimpiä pähkinöitä:
Toisaalta, käytä cashewpähkinöitä säästeliäästi. Ne pakkaavat 8 g nettohiilihydraatteja unssia kohti, mutta niissä on alle 1 g kuitua.
Roehl ehdottaa ketoystävällisten salaattien ja täysmaidon kreikkalaisen jogurtin (makeuttamattoman) lisäämistä chia-siemenillä. Siemenissä on 3 g kuitua ja 0 g nettohiilihydraatteja ruokalusikallista kohti.
Samoin pellavansiemenet tarjoavat 2 g kuitua ja 0 g nettohiilihydraatteja ruokalusikallista kohti. Kokeile niitä ketoystävällisessä lihamurekeessa tai kuumassa viljareseptissä. Käytä leivontaan myös jauhettuja pellavansiemeniä (pellavansiemenjauhoa), Roehl sanoo.
Kovan ulkokuoren ansiosta pellavansiementen jauhaminen antaa sinulle mahdollisuuden imeä enemmän niiden ravintoaineita. Pidä jauhettuja pellavansiemeniä jääkaapissa tai pakastimessa pilaantumisen estämiseksi.
Kohlrabi on rapea kasvis, joka kuuluu samaan kasviperheeseen kuin parsakaali. Kuori paksu iho pois ja syö se raakana välipalana tai lisää se salaattiin. Yhden kupin annos kyssäkaalia sisältää 5 g kuitua ja 3,5 g nettohiilihydraatteja.
Jicama on maultaan ja rakenteeltaan samanlainen kuin kyssäkaali, mutta sillä on karkea ruskea kuori, joka on kuorittava. Yhden kupin annos raakaa jicamaa sisältää 6 g kuitua ja 5 g nettohiilihydraatteja.
Keski-Amerikassa on suosittua ripotella raakaa jicamaa limemehulla ja chilijauheella. Tai tee jicama-perunoita: Viipaloi jicama tikkuiksi, heitä ne öljyllä, mausta ne ja paista noin 45 minuuttia 400 Fahrenheit-asteessa.
Kokonaisten pähkinöiden syöminen ei ole ainoa tapa saada niiden kuitua. Pähkinävoi - olipa se sitten kermainen tai rapea - sisältää myös kuitua.
Saat 2—3 g kuitua ja 2—4 g nettohiilihydraatteja 2 ruokalusikallista makeuttamatonta pähkinävoita, kuten mantelia ja makadamiaa, kohti.
Levitä pähkinävoita keto-tortillalle, paahdetulle keto-leivälle tai keto-pannukakkuille. Voit myös käyttää pähkinävoita kastikkeiden pohjana tai sekoittaa sen keto-kuumaan viljaan.
Jos pidät tummasta suklaasta, kokeile makeuttamattomia kaakaonibsejä. Vain 1 rkl näitä rapeita paloja fermentoituja, kuivattuja kaakaopapuja sisältää 3 g kuitua ja vain 2,5 g nettohiilihydraatteja.
Yhdistä kaakaonibsit pähkinöiden, kurpitsansiementen ja makeuttamattomien kookoshiutaleiden kanssa ketoystävällisen reittisekoituksen saamiseksi. Tai ripottele kaakaoniipiä makeuttamattomalla mantelivoilla täytettyihin selleritikkuihin.
Toinen vaihtoehto on makeuttamaton kaakaojauhe (kaakao), jossa on 2 g kuitua (1 g nettohiilihydraatteja) ruokalusikallista kohti. Roehl ehdottaa jauheen lisäämistä keto-smoothieihin, pirtelöihin, jogurttiin ja pähkinävoihin.
Konjac-juurikuitu, jota kutsutaan myös glukomannaaniksi, voi parantaa keto-muffinien ja muiden leivonnaisten arkuutta. Vain 1 tl tätä kasvipohjaista kuitua sisältää 4 g kuitua (ja 0 g nettohiilihydraatteja).
Tai käytä psylliumkuorijauhetta tai kokonaisia psylliumkuoria keto-leivässä ja muissa leivonnaisissa. Teelusikallinen psylliumkuorijauhetta sisältää 4 g kuitua (ja siinä on 0 g nettohiilihydraatteja).
Tarvittaessa voit ottaa myös psylliumkuorilisän. ”Ymmärrä vain, että kuitulisä ei voi kumota tärkkelyspitoisten elintarvikkeiden, kuten leivän ja pastan, hiilihydraattivaikutusta”, Roehl varoittaa. ”Kuidun on oltava osa ruokaa, jotta se vähennetään hiilihydraattien määrästä.”
Lähteet:
VASTUUVAPAUSLAUSEKE: Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkevirasto (FDA) ei ole hyväksynyt näitä lausuntoja. Näitä tuotteita ei ole tarkoitettu sairauksien diagnosointiin, hoitoon, parantamiseen tai ehkäisyyn.
