Polvikipu? Kokeile näitä 5 vaihetta epämukavuuden lievittämiseksi

Polvikipu ja epämukavuus voivat olla toisinaan heikentäviä ja hirvittävän turhauttavia käsitellä. Polvet voivat kokea epämukavuutta päivittäisen kulumisen ja ikääntymisen vuoksi, samoin kuin kuntokykyjämme. Polven epämukavuutta on erilaisia, ja yleensä koettu epämukavuus on yksilöllistä elämälle. 

Sen sijaan, että ajattelisimme polvikipua kaiken loppuna, on aika miettiä, mitä voimme tehdä sen kiertämiseksi, mutta silti edetä strategisesti ja terveellisesti. Esimerkiksi aivan liian usein ihmiset kokevat polven epämukavuutta ja lopettavat heti liikkumisen, mutta se on itse asiassa viimeinen asia, jonka meidän pitäisi tehdä. Liike on lääke, ja ilman jatkuvaa liikkumista ja liikuntaa voimavaroillamme voimme itse asiassa palata taaksepäin. 

Joten kun alkaa tuntea polven epämukavuutta mistä tahansa syystä, on tärkeää ymmärtää, että se on merkki sopeutumisesta ja strategisemmasta liikkumisesta - ei merkki kaiken pysäyttämisestä. Tässä artikkelissa esitämme vaiheittaisen oppaan polvikipujen lievittämiseksi.

Mikä on polvikipu? 

Keskustellaan ensin siitä, mitä polvikipu oikeastaan on. Kipu itsessään on monimutkainen, yksilöllinen kokemus, eikä kahta epämukavuuden tasoa ole luotu yhtäläiseksi. Esimerkiksi kipu liittyy usein vaurioihin, mutta se ei välttämättä muistuta kehon kipua. Joissakin tapauksissa kipu voi olla opittu kokemus ja keho saattaa tulkita ulkoista palautetta suojamekanismina eikä välttämättä merkkinä fyysisestä kudoksen vauriosta. 

Täydellinen esimerkki tästä olisi joku, joka on aiemmin loukannut polvensa suorittaessaan tiettyä toimintaa, ja kun hän on kuntoutunut ja päässyt takaisin jaloilleen täydellä voimalla, hän alkaa kokea kipua uudelleen suorittaessaan samaa toimintaa, joka satutti häntä ensimmäistä kertaa. Vaikka he eivät kokeneet uutta vammaa tai akuuttia vaurioita kudokseen, he kokevat kipua. Tämä monimutkainen vuorovaikutus tekee polvikipujen ympärillä työskentelystä hieman monimutkaisempaa.

Jos sinulla on epämukavuutta polvissa, on tärkeää arvioida ja kysyä objektiivisesti itseltäsi, mistä kipu voi tulla. Päivän päätteeksi polven epämukavuus on jotain, jota tulisi käsitellä ja jota ei pidä jättää kokonaan huomiotta siihen pisteeseen, jossa rajoitat luonnollista liikettä ja liikealueita. 

5 vaihetta polvikipujen lievittämiseksi 

Tässä vaiheittaisessa oppaassa keskitymme useisiin ominaisuuksiin, jotka voivat vaikuttaa polven epämukavuuteen. Hyvin harvoin polven epämukavuus johtuu pelkästään polvesta, vaan oikeastaan huipentuma tekijöistä, jotka laukaisevat ulkoista palautetta, joka sitten koetaan kipuksi.

1. Työskentele jaloilla 

Ensimmäinen askel polvikipujen välttämiseksi on jalkojen arvioiminen ja työstäminen. Usein istutusfascia voi kiristyä, mikä voi sitten aiheuttaa kompensointeja liikkumismalleissa. Jos kompensoimme jatkuvasti tavalla, joka pakottaa liikealueen, tai asetamme polven asentoihin, joihin sen ei ole anatomisesti tarkoitettu menemään, voi tuntua epämukavuutta. 

Hyvä esimerkki tästä olisi henkilö, joka siirtää painoaan jatkuvasti sivusuunnassa tai mediaalisesti jalan ja nilkan läpi, mikä voi aiheuttaa polvien siirtymisen valgusiksi (sisäänpäin) tai varusiksi (ulospäin), ja tämä toistuva liikkumalli saattaa aiheuttaa lisärasitusta polville. 

Pelisuunnitelmasi: 

• Paina kevyesti vaahtorullan reunalla jalkojen alueille, jotka tuntuvat pehmeiltä, ja pidä painetta 30 sekunnin ajan. Usein kantapään alapuolella oleva alue on herkkä ja vaatii jonkin verran huomiota, jos istutusfascia on tiukka.
• Itsehieronta muutaman minuutin ajan. Istu tuolille, nosta toinen jalka ylös ja vaivaa jalka peukaloilla keskittyen alueisiin, jotka tuntuvat kireiltä tai helliltä. 

2. Arvioi vasikat

Nyt kun olet viettänyt jonkin aikaa jaloissa, on aika pyrkiä pohkeisiin asti. Jos akillesjänne ja vasikat ovat tiukat, polvilumpion pohjaan kohdistuu todennäköisesti painetta, koska liikealue on rajoitettu. 

Olitpa sitten treenaamassa tai vain liikkumassa koko päivän, tiukat pohkeet voivat aiheuttaa tuhoa polville, koska se rajoittaa luonnollista ja terveellistä liikealuetta. Tämä on erityisen tärkeää ottaa huomioon myös kuormitettaessa kehoa painolla, koska jos vasikat rajoittavat liikealuetta, jotain on kompensoitava ja se aiheuttaa usein polven epämukavuutta.

Pelisuunnitelmasi: 

• Pyöritä vasikat. Ota vaahtorulla ja paina vasikoiden alueita, jotka tuntuvat tiukilta. Pidä sitä siellä 30 sekunnin ajan ja työskentele sitten nilkan selän ja jalkapohjan taipumisen läpi pitäen samalla samassa asennossa. Voit myös heiluttaa jalkaa sivulta toiselle herkällä alueella 30 sekunnin ajan. ÄLÄ rullaa nopeasti ylös ja alas, koska tämä voi todella rajoittaa vaikutusta, jota yritämme luoda.
• Suorita vasikan venytykset. Kohtaa seinää siten, että toinen jalka on istutettu 90 asteen kulmaan noin 5-6 tuuman päässä seinästä ja toinen maadoitettu 90 asteen kulmaan (teeskentele, että otat polven). Kun olet tässä asennossa, työskentele koskettamaan seinää polven kanssa pitäen jalka istutettuna.

3. Vahvista pakarat

Toinen rutiininomaisen polven epämukavuuden aiheuttaja voi olla huono gluteenlujuus ja lonkan vakaus. Pakaroilla on merkittävä rooli lonkan vakaudessa, ja ilman että ne ovat vahvoja ja vakaita eri toimintojen aikana, polvet voivat kestää ylimääräistä stressiä mainitun vakauden puutteen vuoksi. 

Vahvoilla pakaroilla on etuja, jotka ulottuvat polven epämukavuuden yli. Jos esimerkiksi treenaat säännöllisesti tai haluat vain liikkua sujuvasti, on tärkeää rakentaa pakarat vastaavasti.

Pelisuunnitelmasi: 

• Aloita kehon painoisilla silloilla. Ennen jokaista harjoitusta ja vapaapäivinä aloita glutesiltojen suorittaminen säännöllisesti. Aloita 2-3 sarjalla 20 ja lisää toistoja 5-10 viikossa, kun pakarat vahvistuvat jatkuvasti.
• Kun olet oppinut kehon painoisen glutesillan, lisää sitten liikkeitä, kuten lonkan työntöt ja hirviökävelyt päivinä, jolloin treenaat jalkoja. Skaalaa paino ja toistot yksilöllisten tarpeidesi mukaan. Aloita 2-3 sarjalla, joissa on 8-10 toistoa, jotta saat hyvän mitan lantion työntöissä ja 20-30 askelta hirviökävelyllä. 

4. Keskity yhden jalan vakauteen 

Nyt kun olet keskittynyt jalkoihin/nilkkoihin, pohkeisiin ja olet rakentamassa vahvempia pakaroita, on aika työskennellä yksipuolisen vakauden saavuttamiseksi. Rakentamalla parempaa liikemekaniikkaa ja voimaa yhdelle jalalle, sinulla on siirtyminen siihen, kun siirryt kahdella jalalla. 

Kuntosalilla ja jokapäiväisessä elämässä yhden jalan vakaus voi olla ratkaisevan tärkeää varmistaaksesi, että olet tietoinen kehostasi ja siitä, miten se liikkuu, sekä mahdolliset kompensaatiot. Esimerkiksi, jos sinulla on polven epämukavuutta toisessa jalassa, sinulla on todennäköisesti aavistus miksi, kun yrität seisoa ongelmallisen jalan päällä itsessään.

Pelisuunnitelmasi: 

Seiso yhdellä jalalla. Jos sinun on pidettävä kiinni jostakin tasapainon saavuttamiseksi, se on täysin hieno. Tavoitteena on aloittaa seisomalla toisella jalalla pienellä taivutuksella polvessa ja toinen jalka nostettuna 90 asteen kulmassa ja ylläpitämällä kyseistä asentoa liemen supistuneena ja jalka tarttuen lattiaan. Aloita suorittamalla 2-3 sarjaa 10—15 sekunnin pitoa kummallekin jalalle, jatka sitten ylöspäin ja menettämällä kosketuksen ankkureihin, jotka tarjoavat tasapainotukea. 

5. Testaa liikealueesi 

Palatessamme takaisin yllä olevaan kohtaan, jossa liike on loistava työkalu polven epämukavuuden poistamiseen, viimeinen vaihe on testata liikealueesi ja keksiä variaatioita, jotka toimivat kehollesi. Jos esimerkiksi kyykkyn kaltaisen suorittaminen aiheuttaa polven epämukavuutta, tutustu muihin menetelmiin epämukavuuden kiertämiseksi, jotka tarjoavat kohtuullisen määrän liikealuetta ja ärsykettä. Tässä esimerkissä laatikkokyykky tai avustettu kyykky voisi olla hyviä korvaajia. 

Polven epämukavuuden hoitamisen lisäksi liikuntamuodoilla voit käyttää myös esimerkiksi paikallisia kipuhoitoja, puristusvarusteita ja tulehdusta ehkäiseviä lisäaineita, kuten omega-3-kalaöljyä, kurkumiiniaja alfa-lipoiinihappoa (ALA)  auttamaan erilaisissa epämukavuustasoissa. Mikä tärkeintä, jatka liikkumista liikealueilla, joita pidettäisiin normaalina polvellesi ja sen yleiselle terveydelle. Jos laiminlyömme liikkeen, voimme olla vaarassa menettää liikealueen. Siksi rajojen testaaminen ja luovuus liikemallien kanssa on viimeinen askel polven epämukavuuden ratkaisemiseksi.