Sisällysluettelo
Sisällysluettelo
Kun puhutaan ruokavaliosta ja liikunnasta, aineenvaihdunta on termi, joka tulee usein esiin, usein painopisteaiheena, kun painonpudotus on tavoite. Mutta mitä aineenvaihdunta tarkalleen on?
Kehosi aineenvaihdunta on kaikkien fysikaalisten ja kemiallisten prosessien summa, jotka vievät kuluttamasi ruoan ja juoman energian (tai kalorit) ja muuttavat sen energiaksi, jota kehosi tarvitsee toimimaan ja selviytymään.
Miten aineenvaihdunta liittyy laihtumiseen? Kehosi paino johtuu kehoosi vapauttamasi energian ja käyttämäsi energian erosta. Siksi aineenvaihdunta on avaintekijä ruumiinpainon määrittämisessä.
Useimmat ihmiset haluaisivat nopean aineenvaihdunnan, varsinkin jos he haluavat laihtua. Asiassa on kuitenkin paljon väärinkäsityksiä, ja kuka haluaa tuhlata aikaa perusteettomiin taktiikoihin, kun yrittää tehdä terveyteen vaikuttavia päätöksiä? Selvitetään myyttejä ja aineenvaihduntaa ympäröivät tosiasiat.
On totta, että painonpudotuksessa on usein kyse energiavajeen luomisesta siten, että kulutat vähemmän kaloreita päivässä kuin kehosi käyttää. Pitkän aikavälin laihtumisen menestys ei kuitenkaan ole yhtä yksinkertaista kuin vähemmän syöminen.
Jos lasket kalorien saannin liian alas, kehosi siirtyy nälkätilaan. Tämä tarkoittaa, että keho tulkitsee vähentyneet kalorit signaalina siitä, että koet nälänhädän, joten se siirtyy vaatimaan vähemmän energiaa samojen toimintojen suorittamiseen. Toisin sanoen aineenvaihduntasi hidastuu ja painonpudotus pysähtyy. Painonnousu voi jopa tapahtua.
Suuremman kehon toiminta vaatii enemmän energiaa verrattuna pienempään kehoon, joten ylipainoisella ihmisellä on taipumus olla nopeampi aineenvaihdunta kuin ohuella yksilöllä. On kuitenkin olemassa pari poikkeusta. Ihmiset, joilla on kilpirauhasen vajaatoiminta tai henkilöt, joilla on Cushingin oireyhtymä (korkean kortisolitason aiheuttama häiriö), voivat olla ylipainoisia ja aineenvaihdunta hidas.
Perusaineenvaihdunnan (BMR) tiedetään laskevan ihmisten vanhetessa. BMR on energia tai kalorit, joita tarvitaan pitämään kehosi toiminnassa levossa. Ikääntyminen itsessään ei kuitenkaan ole syy aineenvaihdunnan hidastumiseen. Elämäntapatekijöillä on tärkeä rooli aineenvaihdunnan heikkenemisessä.
Kun ihmiset ikääntyvät, heillä on taipumus tulla vähemmän fyysisesti aktiivisiksi muuttamatta syömistapaansa. Joten heidän BMR laskee ja he lihoavat.
Todellisuudessa 1 kiloa lihasta polttaa vain noin 6-7 kaloria levossa. Joten jos tekisit töitä kuntosalilla ja saisit 5 kiloa lihaksia, lisäisit BMR: tä vain polttamaan noin 35 kaloria enemmän päivässä. Joten levossa oleva lihaskudos ei vaikuta paljon kokonaisenergiankulutukseesi.
Ehkä nyt mietit, mikä on vastuussa suurimman osan kaloreiden polttamisesta levossa. Keuhkot, sydän, aivot, maksa ja munuaiset kuluttavat suurimman osan kaloreista, mikä vastaa noin 80% BMR: stä.
Liikunta ei auta sinua saavuttamaan painonpudotustavoitteitasi, jos syöt runsaasti kaloreita ja huonoa ravintoa. Toinen tosiasia: liikunta ei muodosta suurinta osaa kalorien polttamisesta päivässä. Ellet ole korkean tason urheilija, liikunnan osuus on noin 10-30% päivittäin poltetuista kaloreista. Sillä välin BMR: n osuus on 60-80% kokonaiskalorikulutuksestasi.
Nyt on näyttöä siitä, että voimakas liikunta, kuten korkean intensiteetin intervalliharjoittelu, voi nopeuttaa aineenvaihduntaa useita tunteja (jopa 24 tuntia ja joissakin tapauksissa pidempään) harjoituksen jälkeen. Tämä vaikutus on kuitenkin väliaikainen, esiintyy vain harjoituspäivinä.
Jos vastauksesi aineenvaihdunnan kiihtymisen väliaikaiseen luonteeseen on harjoitella voimakkaasti joka päivä, tämä suunnitelma voi kostautua myös sinulle. Aineenvaihduntasi ei toimi tehokkaasti, jos et anna kehollesi aikaa levätä ja toipua. Liian suuri stressi kehollesi asettaa sen tulehdukselliseen tilaan, joka vaikuttaa hormonien tasapainoon ja häiritsee aineenvaihduntaa.
Pienten aterioiden syöminen koko päivän ajan voi auttaa sinua annosten hallinnassa, mutta se ei nopeuta aineenvaihduntaa. Tutkijat tutkivat yksilöitä, jotka syövät 6 ateriaa päivässä verrattuna niihin, jotka syövät 3 ateriaa päivässä. He havaitsivat, että 24 tunnin rasvan hapettumisnopeuksissa (aineenvaihdunnan mitta) ei ollut eroa. Lisäksi he totesivat, että syöminen enemmän aterioita voi aiheuttaa lisääntynyttä nälän tunnetta, joten se voi johtaa suurempaan kalorien kulutukseen.
Kun ihmiset lihoavat, he voivat syyttää ylimääräisiä kiloja hitaammasta aineenvaihdunnasta, joka johtuu myöhään illalla tapahtuvasta välipalasta. Syömisen ajoitus ei välttämättä johda painonnousuun. Se on todennäköisemmin syömäsi ruoan laatu ja määrä. On hyvä syödä välipalaa yöllä, jos sinulla on nälkä. Pidättäydy vain mielettömästä välipalasta äläkä mene liikaa kalorien saannin suhteen.
On tehty joitain tutkimuksia, jotka osoittavat, että cayenne paprikan (paprika) nauttiminen voi lisätä aineenvaihduntaa. Se on kuitenkin lyhytikäinen ja merkityksetön kasvu.
Vihreän teen tutkimus paljastaa, että se sisältää yhdisteen nimeltä epigallokatekiinigallaatti (EGCG) , joka voi lisätä kalorien polttamista. Eräässä meta-analyysissä havaittiin, että 250 mg EGCG: n saanti johti keskimäärin 100 ylimääräiseen kalorien polttamiseen päivässä.
Toinen meta-analyysi osoitti, että vihreä tee johti vain vähäisiin tuloksiin painonpudotuksessa lihavilla tai ylipainoisilla henkilöillä. Vihreä tee ei myöskään osoittanut mitään hyötyä saavutetun painonpudotuksen ylläpitämisessä.
Tästä huolimatta vihreällä teellä on antioksidanttisia vaikutuksia, jotka voivat olla hyödyllisiä pitkäikäisyytesi kannalta. Joten jos tavoitteesi on laihtua, säännöllinen liikunta ja ravitseva ruokavalio ovat edelleen paras perusta menestykselle. Vihreän teen terveyshyödyt huomioon ottaen sitä voidaan kuitenkin käyttää täydentämään tätä strategiaa painonpudotustulosten parantamiseksi.
Saadaksesi 250 mg EGCG: tä, jonka tutkijat havaitsivat olevan tehokkaita lisääntyneeseen kalorien polttamiseen, voit juoda noin 3 kupillista vihreää teetä päivässä. Tämä määrä vaihtelee yksilöiden välillä kofeiinin saannin ja luonnollisen aineenvaihdunnan mukaan. Koska vihreä tee on stimulantti, on viisasta neuvotella terveydenhuollon tarjoajan kanssa ennen sen aloittamista, jos sinulla on sairaus tai käytät lääkkeitä.
Terveellinen ruokavalio, joka sisältää runsaasti hedelmiä ja vihanneksia sekä proteiineja ja terveellisiä rasvoja, antaa sinulle ravitsevaa tukea, jota tarvitaan voimakkaaseen aineenvaihduntaan.
Kehosi käyttää energiaa (polttaa kaloreita) syödessäsi, koska sen on sulatettava ja metaboloitava ruoka. Tätä kutsutaan ruoan lämpövaikutukseksi (TEF). Sekä kuiduissa että proteiinissa on yleensä korkeampi TEF kuin muilla elintarvikkeilla, joten ne voivat auttaa lisäämään aineenvaihduntaa.
Eräässä tutkimuksessa osallistujat, jotka kuluttivat yli 40 grammaa kuitua päivittäin, pystyivät polttamaan vähintään 92 kaloria enemmän päivässä. Muut tutkimukset osoittivat, että korkea proteiinin saanti pystyi lisäämään kalorien polttamista noin 80-100 kaloria päivässä.
Hyviä proteiinilähteitä ovat vähärasvainen liha, pavut ja linssit, pähkinät ja siemenetja kasvipohjainen proteiini. Ja kokonaiset jyvät, hedelmät ja vihannekset ovat välttämättömiä riittävän kuidun saamiseksi. Jos et saa tarpeeksi proteiinia ruokavaliossasi, proteiinijauheet ovat helppo tapa lisätä saantiasi.
Kun kehosi ei saa tarpeeksi vettä, se ilmoittaa aineenvaihduntasi hidastuvan. Vähintään 4-6 kupillista vettä päivässä riittää todennäköisesti välttämään kuivumista useimmille terveille ihmisille, mutta tämä vaihtelee yksilöiden välillä riippuen tekijöistä, kuten säästä ja fyysisestä aktiivisuudesta. Jos harrastat suuria määriä pitkittynyttä fyysistä aktiivisuutta, elektrolyytit voivat auttaa sinua pysymään hydratoituneena.
Yksi pieni tutkimus paljasti, että 500 ml veden saanti lisäsi aineenvaihduntaa 30%.
Toinen juomaveden etu on ylensyönnin estäminen, koska ihmiset usein luulevat janon nälkään.
Riittävän unen puute voi häiritä verensokerisi säätelyä. Ilman riittävää verensokeria et pysty ruokkimaan kehosi aineenvaihduntaa.
Huono uni häiritsee myös nälkähormonien - leptiinin (joka vähentää ruokahalua) ja greliinin (joka stimuloi ruokahalua) tasapainoa. Leptiiniresistenssi voi kehittyä, mikä pitää sinut nälkäisenä ja estää aineenvaihduntaa. Jos sinulla on vaikeuksia nukahtaa tai pysyä unessa, melatoniinilisäaineet voivat auttaa.
Lähteet:
VASTUUVAPAUSLAUSEKE:Tämän hyvinvointiblogin tarkoituksena ei ole tarjota diagnooseja...
Tämän hyvinvointiblogin tarkoituksena ei ole tarjota diagnooseja, hoitoja tai lääketieteellisiä neuvoja. Tämän hyvinvointiblogin sisältö on tarkoitettu vain tiedoksi. Ota yhteyttä lääkäriin tai muuhun terveydenhuollon ammattilaiseen koskien kaikkia lääketieteellisiä tai terveyteen liittyviä diagnooseja tai hoitovaihtoehtoja. Tämän hyvinvointiblogin tiedot eivät korvaa terveydenhuollon ammattilaisen neuvoja. Tässä hyvinvointiblogissa esitettyjä väitteitä tietyistä tuotteista ei ole hyväksytty sairauksien diagnosointiin, hoitoon, parantamiseen tai ehkäisyyn.
