Sisällysluettelo
Sisällysluettelo
Fyysisen toiminnan harjoittaminen ulkona voi olla erittäin hyödyllistä muillekin kuin vain lihaksillemme.
Auringonpaiste voi parantaa mielialaa lisäämällä luonnollisesti serotoniinitasoja (”hyvän olon” hormoni). Kun olemme alttiina auringonvalolle, pystymme tuottamaan D-vitamiinia, joka on välttämätöntä luun ja lihasten terveydelle.
On tärkeää, että teemme aloitteen varmistaaksemme, että saamme vitamiineja ja ravintoaineita, joita tarvitsemme kehomme täydentämiseen ja suojelemiseen. Fyysisellä aktiivisuudella on lukemattomia etuja, mutta ilman asianmukaisia varotoimia voimme vaarantaa itsemme kuivumisen ja aliravitsemuksen aiheuttamaan ehtymiseen.
Jotkut tärkeimmistä ravintoaineista, joita saatat haluta varmistaa, että saat viettäessäsi enemmän aikaa ulkona, ovat elektrolyytit, hiilihydraatit, proteiinit ja muutama muu, joista keskustelen.
Itse treenaan 4-5 päivää viikossa. Varmistaakseni, että olen valmistautunut intensiivisiin harjoituksiin, varmistan vartaloani seuraavilla lisäravinteilla.
Elektrolyytit ovat välttämättömiä auttaaksemme kehomme toimimaan kunnolla:
Niitä löytyy monista elintarvikkeista ja juomista, mukaan lukien ristikukkaiset vihannekset, kookosvesi, urheilujuomat ja jauheet.
Kun harjoittelet, alat menettää elektrolyyttejä hikoilun kautta. Siksi on erittäin suositeltavaa, että hydratoit ennen harjoittelua, sen aikana ja sen jälkeen elektrolyyttien täydentämiseksi. Kun alan tuntea oloni väsyneeksi ja kuivuneeksi lähellä harjoituksen loppua, rakastan nesteytystä ja täydentää vartaloani elektrolyyttijauheella. Monilla markkinoilla olevilla tuotteilla on myös nolla kaloreita, hiilihydraatteja tai sokereita annosta kohti, ja ne ovat myös ei-GMO-tuotteita. Löydät myös liikkeellä olevia laukkuja, joita voit kätevästi kuljettaa kuntosalin selässä tai laukussa nopeaa korjausta varten.
Elektrolyytit otetaan parhaiten intensiivisten harjoitusten jälkeen, etenkin ulkona, kun hikoilet paljon ja olet menettänyt paljon nesteitä.
Hiilihydraatit ovat makroravinteita ja kehon tärkein energialähde. Hiilihydraatit yhdessä muiden makroravinteiden kanssa auttavat polttoaineena, kasvamaan ja korjaamaan kehoa. Kun aika ja intensiteetti lisääntyvät harjoitusten aikana, kehosi käyttää hiilihydraatteja polttoaineen lähteenä.
Hiilihydraateilla on ratkaiseva rooli ruokavaliossa tarjoamalla meille energiaa, jota tarvitsemme harjoitusjaksojen suorittamiseen. Ne voidaan luokitella yksinkertaisiksi tai monimutkaisiksi. Yksinkertaiset hiilihydraatit hajoavat kehomme helpommin, ja niitä löytyy yleisesti hedelmistä. Monimutkaisten hiilihydraattien hajoaminen vie enemmän aikaa kehossamme kuin yksinkertaiset hiilihydraatit, ja niitä löytyy tärkkelyksestä ja jyvistä.
Jos olet yhtä kiireinen kuin minä ja olet usein liikkeellä, tiedät, että välipalojen saaminen on tärkeää. Yritä pitää terveellisiä vaihtoehtoja, kuten hedelmä- ja pähkinäpalkkia mukanasi, kun olet ulkona. Se on kätevä tapa tankata hiilihydraatteja, kun tarvitset nopeaa energianlisäystä. Yritä välttää baareja, jotka sisältävät keinotekoisia makeutusaineita, makuja tai säilöntäaineita.
Proteiini on toinen makroravintoaine, joka auttaa kehomme kasvamaan ja korjaamaan vaurioitunutta kudosta. Se koostuu ei-välttämättömistä ja välttämättömistä aminohapoista. Proteiini on myös tärkeä osa vahvojen luiden, lihasten ja ruston rakentamisessa.
Jotkut elintarvikkeet sisältävät enemmän proteiinia kuin toiset, mutta joitain suosittuja lähteitä ovat liha, siipikarja, munat, kala, pavut ja linssit. Proteiinijauhetta voidaan täydentää myös pirtelöissä ja smoothieissa, mikä on yleistä koko urheiluyhteisössä. Olen kasvissyöjä, joten valitsen kasvipohjaisen proteiinijauheen.
Jos et ole kasvissyöjä, heraproteiini on loistava vaihtoehto saada lihasten korjaamiseen tarvitsemasi proteiini harjoituksen jälkeen. Proteiinipatukat ovat myös loistava vaihtoehto. Rakastan pitää proteiinipatukkaa laukussani, kun olen ulkona. Ne ovat herkullisia ja pitävät minut täynnä seuraavaan ateriaan asti.
Kalsium on erittäin tärkeä keholle, etenkin niille, jotka osallistuvat mihin tahansa fyysiseen aktiivisuuteen. Tutkimukset osoittavat, että monet naisurheilijat eivät kuluta suositeltua päivittäistä kalsiummäärää ruokavaliossaan.
Kalsium auttaa ylläpitämään lihasten supistumista ja edistää luiden mineralisoitumista. Sitä löytyy useista maitotuotteista, kuten maidosta, juustosta ja jogurtista. Jos olet laktoosi-intolerantti tai haluat välttää maitotuotteita, sitä löytyy myös parsakaalista, manteleista ja tummista lehtivihanneksista.
Jos haluat täydentää kalsiumia, koska sinusta tuntuu siltä, että et syö tarpeeksi, on paljon vaihtoehtoja tabletti- tai kumimuodossa.
Kuten aiemmin mainitsin, D-vitamiini on erittäin välttämätön luun ja lihasten optimaalisen terveyden kannalta. Kehomme tuottaa D-vitamiinia altistuessaan auringonvalolle, joten on tärkeää viettää aikaa ulkona joka päivä.
D-vitamiini on välttämätön luunmurtumien, sairauksien ja monien muiden terveysongelmien estämisessä. Hyvin harvat elintarvikkeet sisältävät luonnollisesti D-vitamiinia, mutta sitä voidaan täydentää ottamalla multivitamiinia, D-vitamiinilisää yksinään tai viettämällä aikaa ulkona auringossa.
B-vitamiinit ovat välttämättömiä energiantuotannossa, uusien solujen syntymisessä ja vaurioituneiden solujen korjaamisessa. Tutkimukset osoittavat, että aktiiviset yksilöt tarvitsevat B-vitamiineja suorittaakseen korkean intensiteetin harjoituksen energia-aineenvaihdunnan vuoksi. Tutkimukset osoittavat myös, että korkealla intensiteetillä liikunta voi itse asiassa lisätä B-vitamiinien, kuten B-12 ja B-6, tarvetta. Monilta urheilijoilta, jotka noudattavat rajoittavaa ruokavaliota, saattaa puuttua näitä vitamiineja, ja heidän tulisi etsiä lisäravinteita.
Treeniä edeltävät koostumukset ovat usein loistava B-vitamiinien lähde ja suosikkini tapa saada niitä. Noin kolmekymmentä minuuttia ennen intensiivistä ulkoharjoittelua haluan ottaa treeniä edeltävän jauheen, jonka sekoitan veteen. Tämä lisäosa on tarkoitettu tukemaan energiaa ja suorituskykyä harjoituksen aikana yleisen väsymyksen vähentämiseksi. Se pitää minut energisenä ja keskittyneenä, jotta voin saavuttaa päivän liikuntatavoitteeni kaatumatta puolivälissä.
Kun treeni on valmis, tykkään ottaa jotain lihasten palautumiseen, varsinkin jos harrastan vastustusharjoittelua. Yksi suosikkituotteistani tähän on BCAA-jauhe. BCAA tarkoittaa haarautuneita aminohappoja, jotka tukevat vähärasvaisen lihasmassan kasvua ja lihasten palautumista. Kasvissyöjänä minulle on tärkeää löytää kasvipohjaisia proteiinilähteitä tarvittavan päivittäisen saannini tyydyttämiseksi. Jotkut ihmiset suosivat BCAA-jauhetta, koska siinä on usein vähemmän kaloreita kuin tavallisessa proteiinijauheessa, mutta nautin henkilökohtaisesti molemmista.
Meidän tehtävämme on huolehtia kehostamme ja varmistaa, että saamme tarpeet saadaksemme kaiken irti fyysisestä aktiivisuudestamme joka ikinen päivä. Älä unohda, että palautumispäivämme ovat yhtä tärkeitä, ellei tärkeämpiä kuin harjoituspäivät. Palkitse kehosi sillä, mitä se tarvitsee ja haluaa enemmän. Nyt enemmän kuin koskaan, meidän on keskityttävä terveyteemme ja hyvinvointiimme ja ryhdyttävä ennaltaehkäiseviin toimenpiteisiin hyvinvointiamme varten.
Lähteet:
VASTUUVAPAUSLAUSEKE:Tämän hyvinvointiblogin tarkoituksena ei ole tarjota diagnooseja...
Tämän hyvinvointiblogin tarkoituksena ei ole tarjota diagnooseja, hoitoja tai lääketieteellisiä neuvoja. Tämän hyvinvointiblogin sisältö on tarkoitettu vain tiedoksi. Ota yhteyttä lääkäriin tai muuhun terveydenhuollon ammattilaiseen koskien kaikkia lääketieteellisiä tai terveyteen liittyviä diagnooseja tai hoitovaihtoehtoja. Tämän hyvinvointiblogin tiedot eivät korvaa terveydenhuollon ammattilaisen neuvoja. Tässä hyvinvointiblogissa esitettyjä väitteitä tietyistä tuotteista ei ole hyväksytty sairauksien diagnosointiin, hoitoon, parantamiseen tai ehkäisyyn.
