Kuinka aloittaa treenaaminen uudelleen: 7-vaiheinen opas

Keskeisiä huomioita

Liikuntaan palaaminen on henkilökohtainen matka, ei kilpailu. Tässä on mitä pitää mielessä aloittaessasi:

• Käytä ”Half-the-Time -konseptia”: Suunnittele jokaista vapaata kuukautta kohden noin kaksi viikkoa jatkuvaa harjoittelua, jotta pääset takaisin edelliselle kuntotasollesi.
• Kuuntele kehoasi: Käytä väsymystä ja lihaskipua oppaana. Nämä signaalit kertovat sinulle, milloin työntää ja milloin levätä.
• Hyväksy prosessi: Hidas, strateginen rakentaminen on tehokkaampaa kuin kiirehtiminen. Nauti tunteesta tulla jälleen vahvemmaksi. 

Palaaminen treenaamiseen

Harjoittelun ja harjoittelun aloittaminen uudelleen pitkittyneen tauon jälkeen voi tuntua ylivoimaiselta. Olipa kyseessä kiireinen aikataulu, vamma tai sairaus tai vain tauon tarve, elämä tapahtuu, ja rutiinit voidaan keskeyttää. 

Älykkään harjoitussuunnitelman noudattaminen tauon jälkeen on ratkaisevan tärkeää pitkän aikavälin menestyksen kannalta. Tässä on seitsemän asiantuntijavinkkiä, kuinka aloittaa treenaaminen uudelleen.

1. Aseta realistinen ajattelutapa

Ensimmäinen askel ei ole kuntosalilla, se on päässäsi. On helppo tuntea turhautumista, jos et pysty esiintymään edellisellä huipussasi.

• Jätä perfektionismi: Älä anna muiston ”vahvimmasta itsestäsi” lannistaa sinua. Juhli, että aloitat uudelleen. Se on vaikeinta.
• Löydä motivaatiosi: Motivaatiosi aloittaa uudelleen treenaamisen tulee asettamalla pieniä, saavutettavissa olevia tavoitteita. Ensimmäinen tavoitteesi ei ole saavuttaa henkilökohtaista ennätystä; se on yksinkertaisesti suorittaa ensimmäinen suunniteltu harjoitus.
• Tunnusta yksilöllisyytesi: Se, kuinka paljon voimaa, voimaa ja sydän- ja verisuonikykyä menetät sivussa ollessasi, riippuu suurelta osin yksittäisistä tekijöistä, kuten harjoitteluajasta, harjoitteluhistoriasta, genetiikasta, siitä, kuinka kauan olit sivussa, vammasi tai sairautesi laajuudesta ja paljon muuta. 

2. Ymmärrä ”puoliajan” käsite

Yleinen kysymys on: ”Kuinka kauan kestää saada kuntoni takaisin?” Vaikka kaikki ovat erilaisia, hyödyllinen ohje on ”Puoliajan sääntö”.

Tämä käsite viittaa siihen, että jokaisesta kuukaudesta, jonka lähdet treeneistä, kestää noin puolet tästä ajasta, kaksi viikkoa, palata edelliselle kuntotasollesi. Joten jos pidit kolmen kuukauden tauon, sinun tulisi suunnitella noin kuusi viikkoa johdonmukaista harjoittelua palataksesi sinne, missä olit.

Mitä tutkimus sanoo: Tämä käsite on käytännön ohje, joka on linjassa lihasmuistin ja vähentämisen periaatteiden kanssa. Tieteellinen kirjallisuus osoittaa, että vaikka sydän- ja verisuonikunto voi heikentyä suhteellisen nopeasti, voima ja lihasmassa säilyvät pidempään, ja ”uudelleenharjoittelu” -vaihe on huomattavasti nopeampi kuin alkuperäinen ”harjoittelu” -vaihe.^2,3 Tämä johtuu osittain hermoston mukautuksista ja muutoksista lihassoluissa, jotka säilyvät jopa tauon aikana.

Tästä huolimatta, kun palaat harjoitteluun pitkäaikaisen sairauden tai loukkaantumisen jälkeen, on parasta työskennellä pidemmällä aikataululla kuin luulet tarvitsevasi. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi ja uudelleenloukkaantumisen välttämiseksi skaalaa tilavuus ja voimakkuus hitaasti sen mukaan, mitä kehosi kertoo sinulle.

3. Aloita hitaasti loukkaantumisen välttämiseksi

Vammojen välttäminen palatessasi liikuntaan on ensisijainen tavoite. Ensimmäisen harjoituksen pitkän tauon jälkeen pitäisi tuntua hallittavalta, jopa helpolta.

• Vähennä äänenvoimakkuutta ja voimakkuutta: Aloita leikkaamalla aiempia painoja, toistoja ja sarjoja vähintään 50%. Jos ennen juostit kolme mailia, aloita yhden mailin kävelyllä/juoksulla. Tämä on turvallisin tapa palata takaisin liikuntaan.
• Keskity muotoon: Käytä tätä kevyempää jaksoa tekniikkaasi täydentääksesi tekniikkaasi. Hyvä muoto palauttaa mielen ja lihaksen yhteyden ja on ratkaisevan tärkeää vammojen estämisessä vahvistuessasi.

4. Priorisoi lämmittelyt ja jäähdytykset

Jos kehosi on puhdistettu, lämpenemisestä ei voi neuvotella. Vietä 5-10 minuuttia kevyeen kardioon ja dynaamiseen venytykseen (kuten jalkojen heilahduksiin ja käsivarsipiireihin) lisätäksesi verenkiertoa ja valmistaaksesi lihaksia työhön. Jäähdytä sen jälkeen staattisella venytyksellä joustavuuden parantamiseksi ja palautumisen helpottamiseksi.

5. Kuuntele kehoasi

Kehosi antaa sinulle signaaleja. On tärkeää, että kuuntelet heitä. Jokin lihaskipu (Viivästynyt lihaskipu tai DOMS) on normaalia, mutta terävä, ampuva tai jatkuva kipu on punainen lippu. On fiksumpaa ottaa ylimääräinen lepopäivä kuin painaa kivun läpi ja ottaa riski loukkaantumisesta, joka voi sivuuttaa sinut viikoiksi.

6. Tuki ravitsemuksella

Oikea ravitsemus on palautumisen perusta, mutta tietyt lisäravinteet ja ravintoaineet voivat antaa kehollesi ylimääräistä tukea, kun palaat rutiiniin.

Harkitse näitä ravintoaineita sisältävien elintarvikkeiden tai lisäravinteiden sisällyttämistä, jotka ovat erityisen tärkeitä palautumisen kannalta: 

• Proteiini: Sairaus, vamma ja aika poissa harjoittelusta voivat johtaa lihasten surkastumiseen. Riittävä proteiinin saanti on välttämätöntä lihasten korjaamisen ja ylläpidon tukemiseksi osana tasapainoista ruokavaliota ja liikuntaohjelmaa.⁴ Jos sinulla on vaikeuksia saada tarpeeksi proteiinia pelkästään ruokavaliosta, kokeile heraproteiini jauhemaista smoothiea.
• Kreatiini: Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että kreatiiniyhdistettynä vastustusharjoitteluun voi tukea lihasvoimaa ja massaa.⁵
• Nesteytys: Nesteytys voi hyödyttää yleistä terveyttä ja hyvinvointia, mukaan lukien lihasten palautuminen ja kasvu. Se on myös uskomattoman tärkeää, kun toipuu sairaudesta. 

Palautumisen kannalta tärkeiden ravintoaineiden lisäksi muista sisällyttää muita itsehoitotoimenpiteitä kuntoon palaamiseen. 

7. Hyväksy lepoa

Lihaksesi eivät vahvistu kuntosalilla; ne vahvistuvat leväessäsi. Tavoitteena on 7-9 tuntia laadukasta unta per yö. Tällöin kehosi vapauttaa kasvuhormonia ja keskittyy korjaamaan harjoituksen aikana hajottamasi lihaskudoksen.

Noudattamalla näitä vaiheita saatat paitsi palata edelliselle kuntotasollesi myös rakentaa joustavamman, kestävämmän ja nautinnollisemman suhteen liikuntaan.

Viitteet:

1. Sakugawa, R., Moura, B., Orssatto, L., Bezerra, E., Cadore, E. ja Diefenthaeler, F. (2018). Vastusharjoittelun, detrainnin ja uudelleenkoulutuksen vaikutukset vanhusten vahvuuteen ja toimintakykyyn. Ikääntymisen kliininen ja kokeellinen tutkimus, 31 (1), 31-39.
2. Taaffe, D., Henwood, T., Nalls, M., Walker, D., Lang, T. ja Harris, T. (2008). Muutokset lihasten vaimennuksessa detraation ja uudelleenharjoittelun jälkeen vastustuskykykoulutetuilla vanhemmilla aikuisilla. Gerontologia, 55 (2), 217-223.
3. Lee, M., Lim, T., Lee, J., Kim, K. ja Yoon, B. (2017). Optimaalinen uudelleenharjoitteluaika toiminnallisen kunnon palauttamiseksi monikomponenttiharjoittelulla pitkäaikaisen harjoittelun jälkeen iäkkäillä aikuisilla. Gerontologian ja geriatrian arkistot, 73, 227-233. 
4. McAdam JS, McGinnis KD, Beck DT, Haun CT, Romero MA, Mumford PW, Roberson PA, Young KC, Lohse KR, Lockwood CM, Roberts MD, Sefton JM. Heraproteiinilisäyksen vaikutus fyysiseen suorituskykyyn ja kehon koostumukseen armeijan alkukoulutussotilailla. Ravinteet. 2018 6. syyskuuta; 10 (9): 1248. doi: 10.3390/nu10091248. PMID: 30200582; PMCID: PMC6165280.
5. Wu, SH, Chen, KL, Hsu, C., Chen, HC, Chen, J.Y., & Yu, S.Y. (2022). Kreatiinilisäys lihasten kasvuun: kattava katsaus satunnaistettuihin kliinisiin tutkimuksiin vuosina 2012-2021. Ravinteet, 14 (6), 1255. 
6. Seaborne, RA, Strauss, J., Cocks, M., Shepherd, S., O'Brien, TD, van der Ras, S.,... & Sharples, A.P. (2018). Ihmisen luustolihaksella on epigeneettinen muisti hypertrofiasta. Tieteelliset raportit, 8 (1), 1898.