Sisällysluettelo
Sisällysluettelo
Kaikki eivät voi olla ammattiurheilijoita. Melkein kuka tahansa voi kuitenkin parantaa fyysistä terveyttään ja sietokykyään tullakseen urheilullisemmaksi. Käyttämällä sisäisiä kilpailijoitamme voimme jatkuvasti haastaa itsemme tulemaan terveemmiksi, kuntoisemmiksi ja henkisesti ja fyysisesti tasapainoisemmiksi elämässämme harjoittamalla päivittäistä liikuntarutiinia.
Osallistuminen vähintään 150 minuuttia viikossa kohtuulliseen fyysiseen aktiivisuuteen ei ole vain hyväksi sydämen ja verisuonten hyvinvoinnille, vaan myös erinomaista aivoille, muistille ja yleisten sairauksien ehkäisylle. Yksi parhaista tavoista saavuttaa tämä on sitoutua 30 minuuttiin päivässä, viidestä kuuteen päivään viikossa. Liikunta on yksi parhaista ja edullisimmista aktiviteeteista, joihin henkilö voi osallistua.
Urheilututkijoiden mukaan liikuntaa on neljä erilaista:
On hyvin tiedossa, että liikunnalla on positiivisia vaikutuksia lihasvoimaan ja yleiseen sävyyn. Vuoden 2017 tutkimuksessa todettiin: ”Liikunnalla on kohtalaisia tai suuria vaikutuksia lihasvoimaan, kehon koostumukseen, fyysiseen toimintaan ja tulehdukseen vanhemmilla aikuisilla.” On selvää, että edut eivät rajoitu vanhempiin aikuisiin, vaan ne ulottuvat jokaiseen henkilöön, joka osallistuu säännölliseen liikuntaan. Vastakkaisessa päässä istuva elämäntapa voi olla erittäin vaarallinen ja todennäköisesti heikentää yleistä elämänlaatua lyhentäen samalla elinikää.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että liikunta lisää aivojen tärkeätä proteiinia, jota kutsutaan aivoperäiseksi neurotrofiseksi tekijäksi (BDNF) tai abrineuriiniksi. Tutkijat Yves-Alain Barde ja Hans Thoenen eristivät tämän proteiinin ensimmäisen kerran sikojen aivoissa vuonna 1982. BDNF auttaa aivoja muodostamaan uuden muistin ja on tärkeä myös pitkäaikaisen muistin ylläpitämisessä.
Vuoden 2010 tutkimuksessa todettiin, että säännöllinen aerobinen liikunta auttaa parantamaan huomiota, aivojen käsittelynopeutta, toimeenpanotoimintaa ja muistia. Seuraava vuoden 2014 tutkimus osoitti, kuinka BDNF kirjaimellisesti auttaa uusia aivojen synapseja tai hermoyhteyksiä muodostumaan. Näin syntyy uusi muisti.
Lopuksi, vuoden 2016 tutkimus osoitti myös, että liikunta ei ainoastaan auta kognitiivisessa toiminnassa, vaan voi myös auttaa ehkäisemään neurologisia sairauksia, kuten Alzheimerin ja Parkinsonin tautia. Liikunnan tiedetään myös auttavan niitä, joilla on ahdistuneisuuden ja masennuksen oireita.
Yrittäessään saavuttaa hieman ylimääräistä kilpailuetua monet, jotka harjoittavat ja nostavat painoja säännöllisesti, ottavat tiettyjä lisäravinteita. Keskustelemme tämän takana olevasta tieteestä ja näemme, mitä tutkimuksilla on sanottavaa seuraavasta.
Beeta-alaniini on ei-välttämätön aminohappo. Sitä pidetään ”ei-välttämättömänä”, koska keho pystyy valmistamaan sen. Jotkut uskovat kuitenkin, että sitä ei ehkä tuoteta optimaalisilla tasoilla biologisesti, minkä vuoksi jotkut urheilijat täydentävät sitä. Beeta-alaniini parantaa karnosiinitasoja lihaksissa. Karnosiinin uskotaan auttavan vähentämään hapon kertymistä harjoituksen aikana, mikä on lihasten väsymyksen syy. Monet, jotka käyttävät tätä täydennystä, huomaavat paremman suorituskyvyn rasituksen aikana. Mitä tutkimukset kuitenkin viittaavat?
Vuoden 2017 tutkimuksessa arvioitiin 23 korkeasti koulutettua judourheilijaa. Puolet sai beeta-alaniinia, kun taas toiselle puolelle annettiin lumelääkettä. Tutkimus kesti neljä viikkoa, ja lähtötason suorituskykytasot mitattiin. Tutkimuksen lopussa tutkijat päättelivät, että ”4 viikon beeta-alaniinilisäys parantaa tehokkaasti judoon liittyvää suorituskykyä korkeasti koulutetuilla urheilijoilla.” Vuoden 2013 tutkimuksessa havaittiin myös suorituskyvyn paranemista pyöräilijöillä, joille annettiin myös neljä viikkoa beeta-alaniinilisää.
Myöhemmässä vuoden 2017 tutkimuksessa todettiin, että ”Beeta-alaniinilisäys näyttää parantavan havaittua rasitusta ja lihasväsymykseen liittyviä biokemiallisia parametreja, ja suorituskyvyn paranemisesta löydettiin vähemmän näyttöä”
Lopuksi vuoden 2018 tutkimuksessa todettiin, että beeta-alaniinilisäys 60-vuotiailla miehillä ”lisäsi liikuntakykyä ja eliminoi kestävyysharjoituksen aiheuttaman toimeenpanotoiminnan heikkenemisen palautumisen jälkeen”. Tämä on täydennys, joka on tarkoitettu kaikille aikuisille, jotka haluavat parantaa liikuntatehokkuuttaan.
Suositeltu annos: Etiketissä olevan ohjeen mukaan
Valiini, isoleusiini ja leusiini tunnetaan nimellä haarautuneen ketjun aminohapot (BCAA), mikä viittaa niiden molekyylirakenteen ”haarautuneeseen” luonteeseen. Tutkijat ovat havainneet, että BCAA-lisäys voi auttaa lihasproteiinisynteesissä ja vähärasvaisten lihasten kasvussa, tukemalla lihasten palautumista ja vähentämällä lihasten väsymystä etenkin harjoituksen jälkeen.
Muita etuja ovat:
Luonnollisia BCAA-lähteitä ovat punainen liha, maitotuotteet, palkokasvit, pähkinät, jyvät ja siemenet. Suositeltu BCAA-annos on noin 2-4 grammaa tunnissa harjoituksen aikana ja heti sen jälkeen, toipumisjakson aikana.
Kreatiini on yksi yleisimmistä lisäravinteista, joita painoja nostavat. Kreatiini saavutti suosion 1990-luvulla, ja se on aminohappo, jota käytetään pääasiassa lihaksissa ja aivoissa. Kaiken kaikkiaan sen on osoitettu olevan turvallinen ja sitä käytetään ensisijaisesti kestävyyden ja lihasmassan lisäämiseksi.
Vuonna 2003 tehty tutkimus osoitti, että kreatiniini voi auttaa lisäämään kokonaislihasmassaa niillä, jotka tekivät raskasta vastusharjoittelua. Lisäksi vuoden 2011 tutkimuksessa keskusteltiin myös kreatiinin mahdollisista eduista. Näitä ovat lisääntynyt sprintin suorituskyky, työkyky ja lihasmassa sekä lisääntynyt glykogeenisynteesi ja parantunut palautuminen.
L-arginiini on aminohappo, jota pidetään proteiinien rakennuspalikkana. Sitä esiintyy pääasiassa punaisessa lihassa, äyriäisissä, siipikarjassa ja maitotuotteissa, ja sitä pidetään puoli-välttämättömänä tai ehdollisesti välttämättömänä aminohapona. L-arginiini on NO:n tai typpioksidin edeltäjä, joka on voimakas verisuonten verisuonia laajentava aine.
L-arginiini voi olla hyödyllinen verenpaineen alentamisessa tutkimusten mukaan. Lisäksi se voi auttaa parantamaan verenkiertoa koko kehossa ja mahdollisesti tarjoamalla hyödyllisiä vaikutuksia urheilijoille.
Vuonna 2015 tehdyssä tutkimuksessa , jossa arvioiduille henkilöille annettiin sekä BCAA:ita että L-arginiinia, tutkijat päättelivät, että yhdistelmä voisi parantaa hyvin koulutettujen urheilijoiden urheilullista suorituskykyä lievittämällä väsymystä. Vuonna 2002 tehty tutkimus osoitti, että L-arginiini voi vähentää maitohapon ja ammoniakin kertymistä raskaan liikunnan jälkeen.
Lopuksi vuoden 2021 tutkimuksessa todettiin, että ”L-arginiinin lisäys voi lisätä VO2 max -arvoa terveillä ihmisillä”. Tämä on tärkeä merkki hapen käytöstä harjoituksen aikana.
L-karnitiini on tärkeä aminohappo, jota esiintyy suurina pitoisuuksina sekä lihaksissa että aivoissa. Sillä on myös tärkeä rooli energian tuotannossa ja aineenvaihdunnassa.
Vuonna 1995 tehty tutkimus osoitti, että L-karnitiini voisi parantaa liikuntakykyä potilailla, joilla on heikentynyt liikuntatoleranssi.
Vuonna 2006 tehty tutkimus osoitti, että keuhkosairautta sairastavat, joille annettiin 2 grammaa päivässä L-karnitiinia kuuden viikon ajan, pärjäsivät paremmin liikuntatesteissä verrattuna niihin, joille annettiin lumelääkettä. Lisäksi L-karnitiinia saaneilla oli alhaisemmat maitohappopitoisuudet lihaksissaan harjoituksen aikana.
Lopuksi vuonna 2000 tehty tutkimus sydänsairauksista kärsivistä osoitti, että L-karnitiini paransi heidän harjoitustaan.
Suositeltu annos: Kuten etiketissä on ohjeistettu.
Glutamiini on yksi ihmiskehossa yleisimmistä vapaista aminohapoista. Se on vastuussa monista aineenvaihduntaprosesseista. Glutamiinia pidetään ”glukogeenisenä” aminohapona, mikä tarkoittaa, että jos ja jos kehosi tarvitsee ylimääräisiä energialähteitä glukoosin muodossa, keho voi muuntaa glutamiinin glukoosiksi ja tarjota keholle tarvitsemansa energian.
Tutkimusten mukaan glutamiinin lisäys johti nopeampiin toipumisaikoihin ja huomattavasti vähemmän arkuutta voimakkaan liikunnan jälkeen. Siksi glutamiinilla on suora vaikutus lihasten uudelleenkasvuun ja toimintaan sekä immuunijärjestelmän asianmukaiseen toimintaan.
Vaikka kehosi tuottaa glutamiinia luonnollisesti, äärimmäisen stressin, kuten liikunnan tai sairauden aikana, elimistö voi joutua alijäämään. Tutkijat uskovat, että ihmiskeho vapauttaa tärkeimmän stressihormonin, kortisolin, joka alentaa glutamiinin varastointia. Siksi korkean stressin aikana on tärkeää olla tietoinen glutamiinin puutteesta.
Luonnollisia glutamiinin lähteitä ovat kana, kala, kaali, pinaatti, maitotuotteet, tofu, linssit, pavut. Suositeltu annos lisäravinteelle: Kuten etiketissä on ohjeistettu.
Urheilijat käyttävät yleisesti harjoitusta edeltäviä kaavoja . Nämä kaavat sisältävät yleensä emäksisiä elektrolyyttejä, kuten kaliumia, magnesiumia, natriumia B-vitamiinienlisäksi. Lisäksi ne sisältävät usein seosta karnitiinia, beeta-alaniiniaja kreatiinia. Kofeiini ja tauriini ovat muita yleisiä ainesosia, koska ne voivat antaa urheilijalle hieman lisäpotkua. Kofeiinille herkkien tulisi välttää harjoittelua edeltävää harjoittelua, varsinkin jos harjoittelee illalla.
Kofeiinin on osoitettu auttavan parantamaan harjoituksen suorituskykyä ja kestoa. Vuonna 2013 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että tunti ennen liikuntaa nautittu kofeiini voi parantaa kestävyyttä ja harjoituksen suorituskykyä. Lisäksi toisessa vuoden 2013 tutkimuksessa todettiin, että ”akuutti kofeiinin nauttiminen ei ainoastaan paranna vastustuskykyä epäonnistumiseen, vaan myös vähentää rasituksen ja lihaskivun havaitsemista”. Toisin sanoen niillä, jotka käyttivät kofeiinia ennen treenaamista, ei vain ollut enemmän kestävyyttä, vaan myös tunsivat vähemmän kipua treenatessaan.
Nämä todennäköiset edut selittävät, miksi monet urheilijat lisäävät harjoittelua edeltävän juoman osana rutiiniaan.
Magnesium on tärkeä mineraali- ja entsyymi-” kofaktori”, joka osallistuu yli 350 kemialliseen reaktioon ihmiskehossa. Riittävä magnesiumia sisältävien elintarvikkeiden, mukaan lukien vihreät lehtivihannekset, saanti on ratkaisevan tärkeää. Usein ruokavalio ei riitä, ja täydennystä tarvitaan.
Tietyt lääkkeet lisäävät magnesiumin puutteen riskiä. Näitä lääkkeitä ovat happoa vähentävät aineet (eli omepratsoli, pantopratsoli, ranitidiini) ja diureettiset vesipillerit (ts. Furosemidi, triamtereeni, hydroklooritiatsidi).
Magnesiumin puutteen yleisiä sivuvaikutuksia ovat:
Niillä, jotka liikkuvat rutiininomaisesti ja hikoilevat, on usein vähän magnesiumia. Krooninen stressi voi myös alentaa magnesiumtasoa. Vihanneksia sisältävän ruokavalion lisäksi tulisi harkita magnesiumlisää. Mainosväitteistä huolimatta urheilujuomat ovat yleensä huono magnesiumin lähde.
Suositeltu annos: Magnesiumkelaatti (magnesiumaspartaatti, magnesiumsitraatti, magnesiummalaatti) tulee ottaa päivittäin - 125 mg - 500 mg. Jos sinulle kehittyy löysät ulosteet, pienennä annosta. Magnesiumoksidiformulaatiota voidaan myös harkita, mutta se ei myöskään imeydy.
Heraproteiini on yleinen lisäravinne, jota käyttävät rutiininomaisesti liikkuvat, ja sitä käytetään usein ateriankorvikkeena niille, jotka yrittävät ylläpitää tai laihtua. Hera on myös suosittu proteiinilähde niille, jotka yrittävät rakentaa lihaksia.
Heraproteiinin terveyshyötyjä ovat:
Vuoden 2017 tutkimus osoitti, että heraproteiini voisi auttaa vähentämään vammoja maraton- ja amatöörijuoksijoilla, kun taas British Journal of Sports Medicine -lehdessä 2018 tehty tutkimus osoitti, että heraproteiinilisäys auttoi parantamaan lihasvoimaa ja lihasmassaa. Heraproteiini on loistava lisä hedelmä- ja vihannessmoothieen ja jotain, jota syön säännöllisesti itse.
Suositeltu annos: Etiketissä olevan ohjeen mukaan
Lähteet:
VASTUUVAPAUSLAUSEKE:Tämän hyvinvointiblogin tarkoituksena ei ole tarjota diagnooseja...
Tämän hyvinvointiblogin tarkoituksena ei ole tarjota diagnooseja, hoitoja tai lääketieteellisiä neuvoja. Tämän hyvinvointiblogin sisältö on tarkoitettu vain tiedoksi. Ota yhteyttä lääkäriin tai muuhun terveydenhuollon ammattilaiseen koskien kaikkia lääketieteellisiä tai terveyteen liittyviä diagnooseja tai hoitovaihtoehtoja. Tämän hyvinvointiblogin tiedot eivät korvaa terveydenhuollon ammattilaisen neuvoja. Tässä hyvinvointiblogissa esitettyjä väitteitä tietyistä tuotteista ei ole hyväksytty sairauksien diagnosointiin, hoitoon, parantamiseen tai ehkäisyyn.
