4 täydentävää reseptiä paaston katkaisemiseksi

”Paasto on suurin yksittäinen luonnollinen parantava hoito. Se on luonnon ikivanha, universaali ”lääke” moniin ongelmiin. —Elson M.Haas, M.D.

Ajoittainen paasto on yksi kuumimmista ruokavalion trendeistä. Googlaa se ja saat yli 77 miljoonaa osumaa! Niin trendikkäältä kuin se saattaa tuntua, paasto itsessään on muinainen käytäntö, jota on käytetty hengelliseen ja fyysiseen terveyteen tuhansien vuosien ajan. 

Lukuisat uskonnot ja hengelliset tieteenalat, kuten jooga, sisällyttävät harjoituksiinsa lyhytaikaiset (kestävät muutaman tunnin) tai pitkäaikaiset paastot (kestävät viikkoja, yleensä ihmiset ruokailevat yöllä). Henkisiä etuja voivat olla lisääntynyt selkeys, jumalallisten paristojen lataaminen ja myötätunnon lisääntyminen apua tarvitsevia ihmisiä kohtaan. 

‌‌4 Suosittuja tapoja tehdä ajoittaista paastoa

Paasto tarkoittaa vapaaehtoista pidättäytymistä ruoasta tai juomasta (tai molemmista). Tietyn ajanjakson ajan paasto voidaan suorittaa kokonaan tai osittain (esimerkiksi vain kuluttamalla mehuja) ja pitkiä tai lyhyitä aikoja. 

Ajoittainen paasto viittaa erilaisiin aterioiden ajoitusaikatauluihin, joissa siirryt vapaaehtoisen paaston ja syömisen välillä tietyn ajanjakson aikana. Tärkein ero ajoittaisen paaston ja muiden ruokavalion lähestymistapojen, kuten kalorilaskennan tai keton, välillä on se, että keskityt siihen, milloin syöt sen sijaan, mitä syöt. 

On olemassa erilaisia ajoittaisia paastojärjestelmiä. Neljä suosituinta ovat:

• Yöpaasto: Helpoin tapa; sinulla on 12 tunnin ikkuna syömiseen ja 12 tunnin ikkuna paastoon
• 5:2 tai 6:1 Paasto: Syöt säännöllisesti 5 tai 6 päivää viikossa ja kevyesti (500-600 kaloria päivässä) 1-2 päivää viikossa
• 16/8-menetelmä: Paastoat 14-16 tuntia ja syöt 8-10 tunnin ajan. Helpoin tapa tehdä se on ohittaa aamiainen ja lopettaa syöminen klo 20 jälkeen.
• Koko päivän paasto: Syöt yhden aterian päivässä 1-2 kertaa viikossa ja säännöllisesti 5-6 päivää. 

‌‌Paastoamisen terveyshyödyt

Tohtori Elson Haasin, yhden johtavista integroivan lääketieteen harjoittajista, mukaan paaston etuja ovat lisääntynyt energia, kirkkaampi iho, laihtuminen, nuorentuminen, vahvempi immuunijärjestelmä ja parempi uni. Kun paastoat, lepäät ruoansulatusjärjestelmääsi ja vapaata energiaa, joka voidaan suunnata toksiinien poistamiseen paksusuolesta, munuaisista, virtsarakosta, keuhkoista ja ihosta. Paasto edistää myös autofagiaa, prosessia, jossa tarpeettomat tai vaurioituneet solut poistetaan.

Vaikka lisää tutkimusta tarvitaan, tutkimukset ovat osoittaneet, että ajoittaisella paastolla voi olla lukuisia aineenvaihduntaetuja. Näitä ovat ruumiinpainon ja kehon rasvan lasku, veren lipidien paraneminen, verenpaineen lasku ja verensokerin parempi säätely. 

Tutkimuksissa on myös havaittu, että paasto voi vähentää tulehdusta, joka on normaali immuuniprosessi, jolla voi olla kielteinen vaikutus terveyteesi, mikä lisää syövän, sydänsairauksien ja nivelreuman riskiä. Eläintutkimuksissa on havaittu, että paasto voi parantaa aivojen terveyttä ja pidentää pitkäikäisyyttä

‌‌Paastovinkkejä

Jos olet uusi paastoamisessa, sen sijaan, että menisit koko päivän syömättä, aloita pienestä paastoamalla lyhyeksi ajaksi, kuten 12 tuntia. Tämä voi auttaa sinua välttämään yleisiä haittavaikutuksia, kuten väsymystä, nälkää tai mielialaa. 

Varmista, että pysyt hydratoituneena juomalla runsaasti vettä. Tämä on erityisen tärkeää, koska jano voi olla helppo sekoittaa nälkään. Paastojaksojen aikana voit nauttia vapaasti kalorittomia juomia, kuten mustaa kahvia tai teetä. Pieni kofeiini voi auttaa sinua pysymään keskittyneenä ja energisenä nopeiden jaksojen aikana. 

Koska syöt vähemmän, on tärkeää syödä korkealaatuisia ruokia syödessäsi tyhjien kaloreiden sijaan. Tämä tarkoittaa syömistä runsaasti kasvipohjaisia täysruokia, kuten hedelmiä, vihanneksia, papuja, pähkinöitä ja siemeniäja täysjyvätuotteita. Nämä elintarvikkeet eivät ole vain täynnä ravinteita, vaan ne sisältävät myös kuitua, mikä auttaa sinua pysymään kylläisenä pidempään. 

Lihasten menetyksen minimoimiseksi ja kylläisyyden maksimoimiseksi varmista, että syöt riittävästi proteiinia. Voit myös ottaa monivitamiini- ja kivennäislisäyksen aterioiden kanssa, jotka sisältävät iällesi ja sukupuolellesi suositellun RDA: n varmistaaksesi, että täytät ravitsemukselliset tarpeesi. 

On hyvä idea keskustella paastosta lääkärisi kanssa, varsinkin jos harkitset pidempää paastoa. Raskaana olevien tai imettävien naisten, diabeetikoiden tai henkilöiden, joilla on ollut syömishäiriöitä, ei todennäköisesti pitäisi yrittää paastoa. 

‌‌Mitä syödä paaston katkaisemiseksi

Pitääksesi suolistosi onnellisena, minimoidaksesi verensokerin piikkejä ja siirtyäksesi ruokintatilaan paaston jälkeen, syö pieniä annoksia helposti sulavia ruokia. Vaikka nälkä voi houkutella tarttumaan runsaasti rasvaa, puhdistettuja hiilihydraatteja ja sokeria sisältäviä ruokia - kuten pizzaa, keksejä tai makaronia ja juustoa - se voi johtaa vatsavaivoihin ja turvotukseen. Jos tavoitat korkeakalorista roskaruokaa syömisikkunoiden aikana, et myöskään laihdu yhtä todennäköisesti. 

Hyviä valintoja paaston rikkomiseen ovat ravinnepitoiset, helposti sulavat hedelmät (taatelit ovat tämän suosikkiruoka Lähi-idässä), fermentoidut elintarvikkeet, kuten makeuttamaton jogurtti tai hapankaali, terveelliset rasvat, kuten avokado, ja helposti sulavat proteiinit, kuten luuliemi, munat ja veteen pakatut kalasäilykkeet , kuten vaalea tonnikala tai alaskalohi. Kitchari, ayurvedinen puuro , joka on valmistettu mungpavuista, riisistä ja verensokeria tasapainottavista mausteista, kuten inkivääristä , on myös mukava tauko pikavaihtoehto.

Tässä on neljä suosikki täydentävää reseptiäni, joilla voit katkaista paastosi.

‌‌‌1. Kollageenimarja-banaanismoothie resepti

Tarjoaa 1

Smoothiet ovat loistava tapa tankata paaston jälkeen, koska ne ovat ravitsevia, täyttäviä, helposti sulavia ja helppoja valmistaa. Tämä sisältää runsaasti superruokia, kuten chia-siemeniä, pellavansiemeniä, kaakaonippuja, kollageeniaja marjoja. Kaneli voi auttaa tasapainottamaan verensokeria, hillitsemään himoa ja auttamaan sinua tuntemaan olosi kylläiseksi pidempään. Jotkut tutkimukset osoittavat, että kollageeni voi lisätä lihasmassaa (joka voidaan katabolisoida paaston aikana), vähentää luukatoa ja parantaa ihon ulkonäköä. Voit vapaasti muuttaa ainesosia makusi mukaan.

Ainesosat:

• 1 kuppi manteli- tai kauramaitoa
• 1 kauha proteiinijauhetta (hera, soija tai herne)
• 1 annos kollageenijauhetta
• 1/2 banaania
• 1/2 dl marjoja
• 1/4 tl. kanelia
• 1 rkl. chia-siemeniä
• 1 rkl. pellavansiemeniä
• 1 rkl. kaakaoniipiä

Ohjeet:

Yhdistä kaikki ainekset tehosekoittimessa tai smoothie-keittimessä ja sekoita, kunnes ne ovat hyvin sekoittuneet. 

2. Quinoa-, kikherne- ja lohisalaattiresepti

Tarjoaa 2

Tässä salaatissa on kaikki — monimutkaisia hiilihydraatteja quinoasta ja kikherneistä sekä vähärasvaista proteiinia ja omega-3-rasvahappoja lohesta. Se on helposti sulava, tyydyttävä ateria, joka täydentää kehoasi paaston jälkeen. Tarjoile tummien, lehtivihannesten päällä lisätäksesi aterian ravinnetiheyttä. Voit vapaasti käyttää tonnikalasäilykkeitä lohen sijasta. Jos haluat vegaanisen vaihtoehdon, ohita kala.

Ainesosat:

Pukeutuminen:

• 2 rkl ekstra-neitsytoliiviöljyä  
• 1 rkl balsamiviinietikkaa
• 1/2 tl. sekoitettuja kuivattuja italialaisia yrttejä
• 1/8 tl. valkosipulijauhetta

Salaatti:

• 1/2 kuppi kvinoa
• 1/2 tl. meri suolaa tai Himalajan vaaleanpunaista suolaa
• 1 7,5 unssin tölkki luonnonvaraisesti pyydettyä lohta
• 1 14 unssin purkki kikherneitä (valutettu ja huuhdeltu)
• 1 porkkana, kuutioituna
• 1 sellerivarsi, kuutioituna

Ohjeet:

1. Yhdistä pienessä kulhossa oliiviöljy, balsamiviinietikka, sekoitetut italialaiset yrtit ja valkosipulijauhe.
2. Yhdistä quinoa pienessä kattilassa 1 kupillisen veden ja suolan kanssa. Kiehauta. Vähennä lämpöä keskilämpötilaan ja peitä. Hauduta, kunnes vesi imeytyy, noin 15 minuuttia. Anna jäähtyä.
3. Yhdistä isossa kulhossa lohi, kikherneet, porkkana, selleri ja jäähdytetty quinoa. Lisää kastike ja sekoita hyvin. Tarjoile lehtivihannesten päällä. 

3. Helppo yön yli kaurahiutaleiden resepti

Tarjoaa 2

Tyypilliset aamiaisruoat, kuten bagelit, paahtoleipä hyytelöllä tai makeat murot voivat saada verensokerisi nousuun, mitä et todellakaan halua paaston jälkeen. Kaurapuuro, koska se sisältää runsaasti kuitua ja sisältää jonkin verran proteiinia, auttaa sinua välttämään verensokerin piikkejä ja laskuja. Pähkinät ja chia-siemenet tarjoavat terveellisiä rasvoja ja proteiinia, kun taas rusinat lisäävät luonnollista makeutta. Jogurtti tarjoaa probiootteja ja enemmän proteiinia. Valmista kaura edellisenä iltana, jotta ne ovat valmiita päiväsi ensimmäiseen ateriaan. Kokeile terveellisiä suosikkitäytteitäsi, kuten mausteita (kanelia, kardemummaatai muskottipähkinää), kuivattuja hedelmiä, pähkinävoita, pähkinöitätai siemeniä.

Ainesosat:

• 1 kuppi valssattua kauraa
• 2 rkl. chia-siemeniä
• 1 kuppi maitoa (lehmiä, mantelia tai kauraa)
• 1/4 kuppi jogurttia
• 2 rkl. rusinoita
• 1/4 tl. vaniljaa
• Ripaus suolaa

Täyte: kaneli, kardemumma, muskottipähkinä, saksanpähkinät, mantelit, pekaanipähkinät, kurpitsansiemenet, auringonkukansiemenet, kuivatut tai tuoreet hedelmät.

Ohjeet:

1. Yhdistä kulhoon tai purkkiin kaura, chia-siemenet, maito, jogurtti, rusinat, vanilja ja suola. Sekoita hyvin yhdistääksesi. Jäähdytä 2 tuntia tai yön yli.
2. Jaa kahteen kulhoon. Sekoita valitsemasi täytteet ja nauti. 

4. Punaisen linssin vihanneskeittoresepti

Tarjoaa 4

Lämmin ja tyydyttävä keitto on loistava paaston rikkomiseen, koska se sisältää runsaasti proteiineja, hiilihydraatteja ja kypsennettyjä vihanneksia, jotka ovat helposti sulavia. (Punaisten linssien keittäminen vie vähemmän aikaa ja ne ovat helpommin sulavia kuin ruskeat linssit.) Keitto sisältää runsaasti kuitua, joten se auttaa pitämään sinut tyytyväisenä paaston aikana. Kombu ( merikasvi) sisältää entsyymiä, joka hajottaa pavuissa olevan tärkkelyksen, jota kutsutaan oligosakkarideiksi, mikä tekee linsseistä helpommin sulavia. Kumina ja inkivääri tukevat myös terveellistä ruoansulatusta. Paksumpaa, kermaisempaa keittoa varten soseuta puolet siitä tehosekoittimella ennen lehtikaalin lisäämistä. Keitto jäätyy hyvin, joten tee iso erä viikonloppuna syötäväksi myöhemmin viikolla.

Ainekset

• 2 rkl. oliiviöljyäja lisää tihkumista varten
• 1 iso sipuli, hienonnettuna
• 2 valkosipulinkynttä, jauhettu
• 1 tl. jauhettu kumina
• 1/2 tl. jauhettu inkivääri
• 1 litra kanaa tai kasvislientä lientä
• 2 kupillista vettä
• 1 kuppi punaisia linssejä
• 1 nauha kombu
• 1 iso porkkana, kuutioituna
• Kourallinen lehtikaalia, hienonnettuna
• Suolaa ja pippuria maun mukaan

Ohjeet:

1. Kuumenna suuressa keittoastiassa 2 rkl oliiviöljyä keskilämmöllä. Lisää sipuli ja kypsennä sekoittaen usein kultaiseksi, noin 4 minuuttia. Lisää valkosipuli ja kypsennä vielä minuutti.
2. Sekoita kumina ja inkivääri ja kypsennä vielä minuutti.
3. Lisää liemi, vesi, linssit, porkkana ja kombu. Kuumenna kiehuvaksi. Peitä potti osittain. Vähennä lämpöä ja hauduta, kunnes linssit ovat pehmeitä, noin 20 minuuttia sekoittaen satunnaisesti. Sekoita lehtikaali. Lisää suola ja pippuri maun mukaan.
4. Tarjoile lisää oliiviöljyä tiputettuna.

Lähteet:

1. Arnason TG, Bowen MW, Mansell KD. Ajoittaisen paaston vaikutukset terveysmerkkeihin tyypin 2 diabetesta sairastavilla: Pilottitutkimus. Maailman J-diabetes. 2017; 8 (4): 154-164. doi: 10.4239/wjd.v8.i4.154
2. Bhutani S, Klempel MC, Berger RA, Varady KA. Sepelvaltimotaudin riski-indikaattoreiden parannuksiin vuorotellen päivällä tapahtuvalla paastolla liittyy rasvakudoksen modulaatioita. Lihavuus (hopeinen kevät). 2010; 18 (11): 2152-2159. doi: 10.1038/oby.2010.54
3. Faris MA, Kacimi S, Al-Kurd RA, et ai. Ajoittainen paasto Ramadanin aikana heikentää tulehdusta edistäviä sytokiinejä ja immuunisoluja terveillä koehenkilöillä. Nutr Res. 2012; 32 (12): 947-955. doi: 10.1016/j.nutres.2012.06.021
4. Goodrick CL, Ingram DK, Reynolds MA, Freeman JR, Siideri NL. Ajoittaisen ruokinnan vaikutukset kasvuun ja elinikään rotilla. Gerontologia. 1982; 28 (4): 233-241. doi: 10.1159/000212538
5. Li L, Wang Z, Zuo Z. krooninen ajoittainen paasto parantaa kognitiivisia toimintoja ja aivojen rakenteita hiirissä. PLoS One. 2013; 8 (6): e66069. Julkaistu 2013 3. kesäkuuta. doi:10.1371/journal.pone.0066069