Kirjoittanut Casey Seiden MS, RD, CDN CDE
Tähän mennessä useimmat meistä ovat yhtä mieltä siitä, että päivittäisen annoksen terveellisten rasvojen saaminen on hyvä asia. Avokado-paahtoleipätrendien ja kestävien kalanjakelupalvelujen ilmestyessä kaikkialle, yleisö huomaa ja etsii tapoja sisällyttää ne helposti ruokavalioonsa. Jos olet ”joustava” syöjä ja syöt monenlaisia ruokia, saat todennäköisesti runsaasti omega-3-rasvahappoja (eräänlainen ”hyvä” rasva) merenelävistä, kuten lohesta, makrillista ja ostereista. Voit myös ottaa turskanmaksaa tai kalaöljyä lisäravinteita; jos olet kuitenkin vegaani tai kasvissyöjä, päivittäisen suositellun omega-3-annoksen täyttäminen voi olla hieman haastavampaa.
Mutta älä pelkää! Vegaaneille tai kenelle tahansa, joka ei yksinkertaisesti syö mereneläviä tai lisäravinteita säännöllisesti, omega-3-rasvahappojen kasviperäisiä lähteitä on monia.
Nopeaa yhteenvetoa varten tässä on erittely siitä, mitä omega-3-rasvahapot ovat ja miksi ne ovat niin kriittisiä terveydellemme. Rasva on yksi kolmesta tärkeimmästä makroravinteesta (muut ovat proteiineja ja hiilihydraatteja), jotka ovat välttämättömiä solukalvon rakenteelle, hormonituotannolle ja energian varastoinnille. Rasvaperheessä on tyydyttyneitä, monityydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä rasvoja. Omega-3-rasvahappoja löytyy monityydyttymättömien rasvojen sateenvarjon alta, ja omega-3-rasvahappoja on neljä:
Tätä rasvaryhmää on tutkittu laajalti ja sen on osoitettu alentavan triglyseridi- ja kolesterolitasoja, mikä voi vähentää verihyytymien riskiä, alentaa verenpainetta ja vähentää tulehdusta. On selvää, että haluamme sisällyttää hyvän määrän näitä rasvoja ruokavalioihimme.
Näistä omega-3-yhdisteistä ALA: ta pidetään ”välttämättömänä”, mikä tarkoittaa, että tämä on se, joka meidän on kulutettava ruoasta - sitä löytyy useista siemenistä ja palkokasveista. Vaikka ALA: lle ei ole asetettu suositeltua ruokavalion saantia (RDI), päivittäinen suositeltu saanti kansallisen lääketieteen akatemian mukaan on 1100 mg aikuisille naisille ja 1600 aikuisille miehille. Mitä tulee muihin - EPA, DPA ja DHA - ihmiskeho on melko hämmästyttävä järjestelmä, joka voi muuntaa ALA: n niihin. Kuulostaa aika mukavalta, idioottivarmalta järjestelmältä, eikö? Ei varsinaisesti. Hankalinta on, että EPA ja DHA - rasvahapot, joita esiintyy suurina määrinä kaloissa - eivät valmistu ALA:sta kovin suurilla määrillä, vain noin 2-10% vaihtuu.
Tämä ei aiheuta suurta ongelmaa merenelävien syöjille, mutta se on erilainen tarina vegaaneille tai niille, jotka ovat täydentäneet kalaöljykapseleita ja etsivät vaihtoehtoa. Joten kysymys on edelleen, jos kasvissyöjät eivät syö kalaa, voivatko he saada EPA: ta ja DHA: ta kasveista? Lisäksi, mitä elintarvikkeita he voivat priorisoida, joissa on paljon ALA: ta, mikä johtaa ainakin jonkin verran muuntumiseen EPA: ksi ja DHA: ksi? Alta löydät omega-3 työkalupaketin vegaaneille.
Onneksi ALA löytyy yksinomaan kasveista, joten vegaanien, kasvissyöjien ja lihansyöjien tulisi lisätä näitä ruokia ostoslistoihinsa viikoittain ja ripotella niitä aterioihinsa ja välipaloihinsa päivittäin. Tässä ovat parhaat ALA: n lähteet ja tapoja, joilla voit harkita niiden käyttöä ruokavaliossasi:
Pellavansiemenet ovat yksi suurimmista ALA: n lähteistä. Nämä siemenet imeytyvät parhaiten jauhettuina, joten osta joko kokonaisia siemeniä ja ruuvista ne itse tarpeen mukaan tai osta jauhettuja pellavansiemeniä ja säilytä jääkaapissa tuoreuden vuoksi. Huomaat nyt tämän supersiemenen, joka sisältyy lukemattomiin tuotteisiin kekseistä granolaan.
Toiseksi käteväksi lähteeksi pellavansiemenet voidaan kylmäpuristaa ja tehdä korkealaatuisesta öljystä. Pellavansiemenöljy on hyödyllinen salaattikastikkeissa tai paahdettujen vihannesten viimeistelyöljynä. Löydät myös pellavansiemenöljykapseleita, mutta huomaa, että pitoisuudesta riippuen saatat poputtaa 2—8 kapselia päivässä saadaksesi suositellun annoksen.
Voimakas siemen, joka turpoaa nesteeseen lisättäessä, on fantastinen omega-3-lähde. Chia-siemeniä voi ripotella helposti smoothieihisi tai yön yli kauraan.
Luonto teki oikein, kun kyse on hampunsiemenistä, jotka voidaan heittää pannukakku taikinaan tai avokado-paahtoleivän päälle. Saatat myös olla kiinnostunut kokeilemaan ruokalusikallista hampunsiemenöljyä kylmissä valmisteissa, kuten kastikkeissa ja marinadeissa. Tyypillisesti ulkokuoresta kuoritut hampunsiemenet sisältävät 2,090 mg omega-3-rasvahappoja keskimäärin 3 rkl annosta kohti.
Tämä paahteinen pähkinä tarjoaa runsaasti omega-3-rasvahappoja eikä varmasti aiheuta samoja haisevia röyhtäilyjä kuin kalaöljylisä. Säilytä saksanpähkinää jääkaapissa terveellisten rasvojen säilyttämiseksi ja nauti saksanpähkinöitä viljakulhossasi tai rapeana keittokoristeena.
Vaihtoehtoiset jauhot ovat tällä hetkellä muodissa, minkä vuoksi saatat nähdä enemmän vehnänalkioita leivontaresepteissä. Se ei ole gluteeniton, mutta sillä on tyydyttymättömiä rasvoja ja muita anti-inflammatorisia ravintoaineita, kuten E-vitamiinia, sinkkiäja magnesiumia.
Jos ohitat kalatiskin, löydät silti vegaaniystävällisiä EPA- ja DHA-lähteitä päivittäistavarakäytäviltä sekä lisäosasta. Levät ovat tunnetuin EPA: n ja DHA: n kasvilähde, ja niiden suosio on kasvanut viime vuosina, ja niitä kutsutaan joskus ”vihreäksi kullaksi”. Nyt, jos ajattelet, ettet koskaan söisi vihreää, näennäisesti limaista merenpohjan kasvia, saatat yllättyä kuullessasi, että sitä lisätään mehubaarijuomaasi tai poké-kulhoon salanimellä. Levillä on monia nimiä - näin voit havaita tämän merenkulun superruoan.
Merilevä kuuluu leväperheeseen, jota käytetään yleisesti sushiin, mutta nykyään sitä esiintyy merileväsipseissä, nori-välipalalevyissä ja gomasio-nimisenä mausteena.
Boutique-mehubaarien suosikki, spirulina on sinilevä, jota tavataan yleisesti jauheena ja joka tarjoaa kirkkaan vihreän värin korkean klorofyllipitoisuutensa vuoksi. Vaikka spirulina sisältää EPA:ta ja DHA:ta, se on yleisesti ottaen hyvin vähän rasvaa ja sisältää itse asiassa enemmän omega-6-rasvahappoja kuin voi olla tulehduksellista, jos sitä kulutetaan suurempina määrinä verrattuna omega-3-rasvahappoihin.
Yleensä vegaanit ja kasvissyöjät voivat saada kohtuullisen määrän ALA: ta, EPA: ta ja DHA: ta ruokalähteistä, mutta kysymys muuntamisesta on edelleen. Esimerkiksi ihmisen levien saannin olisi oltava paljon suurempi kuin mitä näemme nykyisissä syömistavoissa Yhdysvalloissa, ja on tärkeää huomata, että jotkut näistä kasviperäisistä elintarvikkeista sisältävät runsaasti tulehduksellisia omega-6-rasvahappoja. On myös tärkeää ottaa huomioon, että tietyissä elämänvaiheissa, kuten raskauden ja imetyksen valinnassa, näiden omega-3-yhdisteiden tarve kasvaa vauvan aivojen ja silmien kehitykselle. Näistä syistä lisäravinteita kannustettaisiin varmasti vegaaneilla ja kaikilla, jotka kamppailevat saadakseen riittävän saannin kokonaisista elintarvikkeista.
Vegaaniset omega-3-lisäravinteet hankitaan usein levästä ja yhdistetään öljyyn, yleensä omega-6-rikkaaseen auringonkukkaöljyyn, joka on pakattu pehmeäksi geelikapseliksi. Jotkut lisäravinteet sisältävät vain DHA: ta, ja tyypillinen annos on 2 kapselia, jotka tarjoavat 500 mg DHA:ta, kun taas toiset tarjoavat yhdistelmän molempia omega-3-yhdisteitä, joissa on hieman pienempi määrä EPA: ta kuin DHA. Muista, että kun ostat lisäravinteita, muista lukea ainesosaluettelo kokonaan, koska jotkut voivat sisältää gelatiinia, jota ei voida pitää vegaanina.
VASTUUVAPAUSLAUSEKE:Tämän hyvinvointiblogin tarkoituksena ei ole tarjota diagnooseja...
Tämän hyvinvointiblogin tarkoituksena ei ole tarjota diagnooseja, hoitoja tai lääketieteellisiä neuvoja. Tämän hyvinvointiblogin sisältö on tarkoitettu vain tiedoksi. Ota yhteyttä lääkäriin tai muuhun terveydenhuollon ammattilaiseen koskien kaikkia lääketieteellisiä tai terveyteen liittyviä diagnooseja tai hoitovaihtoehtoja. Tämän hyvinvointiblogin tiedot eivät korvaa terveydenhuollon ammattilaisen neuvoja. Tässä hyvinvointiblogissa esitettyjä väitteitä tietyistä tuotteista ei ole hyväksytty sairauksien diagnosointiin, hoitoon, parantamiseen tai ehkäisyyn.
