Unisyklin ymmärtäminen ja vinkit parempaan uneen

Mikään ei ole pahempaa kuin surkeat aamut, iltapäivän laskut ja yleinen tunne siitä, että olet vain väsynyt. Väsymyksen tunne tuntuu epidemialta, ja melkein kaikki nykyaikaisessa elämässä vaikuttaa siihen. Mutta tiesitkö, että saamalla paremman käsityksen unisykleistäsi voit löytää tapoja optimoida unesi tunteaksesi olosi energisemmäksi ja tuottavammaksi? Näin:

Unen 5 vaihetta

Unisyklit koostuvat viidestä vaiheesta:

Ensimmäinen vaihe: Kun siirryt ensimmäisen kerran nukkumaan, silmäsi liikkeet alkavat vähentyä ja aivosi tuottavat aaltoja, joita kutsutaan teeta- ja alfa-aaltoiksi. Tämä ensimmäinen vaihe ei kestä liian kauan, vain noin 5-7 minuuttia, joten tämän alkuvaiheen aikana saatat silti pystyä heräämään helposti.

Toinen vaihe: Aivoaallot alkavat lisääntyä ja sitten hidastua, pitäen sinut silti melko kevyessä unessa. Jos aiot nukkua, on parasta herätä heti toisen vaiheen jälkeen, jotta et tunne, että olet nukkunut.

Kolmas vaihe: Lopuksi alat ajautua syvempään uneen ja aivoaallot hidastuvat entisestään niin kutsuttuihin delta-aaltoihin. Tällöin kaikki lihasaktiivisuus ja silmien liikkeet pysähtyvät ja sinusta tulee vähemmän valppaana ympäristöäsi kohtaan. Kun olet kolmannessa vaiheessa, on vaikeampaa herätä hälytys tai kuorsauskumppani.

Neljäs vaihe: Aivoaallot vievät sen alas jälleen kerran ja asettavat sinut entisestään uudistuvaan uneen. Tällöin tapahtuu fysiologisia korjauksia, jotka auttavat uudistamaan kudoksia ja lihaksia, vahvistavat immuunijärjestelmää ja stimuloivat solujen kasvua ja energiaa heräämään seuraavana päivänä virkistyneenä.

Viides vaihe: Tämä viimeinen vaihe, Rapid Eye Movement (REM) -vaihe, alkaa noin puolitoista tuntia nukahtamisen jälkeen, ja tämä vaihe voi kestää jopa noin tunnin. Kun aivosi hidastuvat kaikissa edellisissä vaiheissa, aallot alkavat jälleen kasvaa ja silloin unelma tapahtuu. Kaikki muu alkaa myös stimuloitua, kuten syke ja verenpaine, silmäsi nykäisevät ja hengityksesi voi muuttua epäsäännölliseksi. Tämä vaihe on myös erittäin tärkeä, koska se auttaa edistämään muistia ja oppimista. Tiesitkö, että aivosi tallentavat tietoa ja kokemuksia tämän unen vaiheessa pitkäaikaista muistia varten? Hämmästyttävää, eikö olekin?

Kuinka nukkumisjaksot toimivat

Täysi unisykli on noin 90 minuuttia, mikä tarkoittaa, että koet kaikki viisi vaihetta puolessatoista tunnissa. Unisyklin neljää ensimmäistä vaihetta pidetään ei-REM-unena (NREM), mikä tarkoittaa, että siirrymme kevyestä unesta syvään uneen. NREM-unen aikana meillä ei ole paljon lihas- tai aivotoimintaa. REM-uni on, kun aivojamme stimuloidaan unilla ja tiedolla, mikä on yhtä tärkeää kuin palauttava NREM-uni.

Näin jaksot toimivat pähkinänkuoressa: yön ensimmäisellä puoliskolla ja tarkemmin sanottuna ensimmäisten 2—3 unijaksojen aikana koemme NREM-unta. Vietämme huomattavasti pidemmän ajan REM-vaiheessa viimeisten unisykliemme aikana (tyypillisesti aamun varhaisina tunteina).

Mitä tämä tarkoittaa, kuinka paljon lepoa me ihannetapauksessa tarvitsemme? Vastaus on erittäin vaikea, koska me kaikki olemme niin uskomattoman ainutlaatuisia. Aivan kuten ravitsemuksen suhteen ei ole yhtä kaikille sopivaa ruokavaliota, ei ole olemassa yhtä kaikille sopivaa lähestymistapaa siihen, kuinka monta tuntia unta tarvitsemme. Jotkut meistä tarvitsevat 9-10 tuntia yössä, ja toiset tuntevat olonsa hyväksi vain kuudella tunnilla.

Vinkkejä parempaan uneen

Jos tunnet itsesi erityisen väsyneeksi, voit tehdä muutamia vaiheita varmistaaksesi, että nukut riittävästi koko yön.

• Herää samaan aikaan joka päivä: Kyllä, jopa viikonloppuisin. Kun sinulla on tapana mennä nukkumaan ja herätä suunnilleen samaan aikaan joka päivä, luot luonnollisen sisäisen hälytyksen, joka voi auttaa säätelemään unisykliäsi tai ainakin auttaa niitä pysymään jonkin verran johdonmukaisina.

• Suorita toimenpiteitä varmistaaksesi, että saavutat syvän unen: Vaikka nukut 7-8 tuntia, saatat tuntea itsesi väsyneeksi seuraavana päivänä, jos et saavuta syvän unen vaihetta. Elämäntavat, kuten kofeiinin nauttiminen, alkoholin nauttiminen ennen nukkumaanmenoa tai ulkopuoliset stimulantit, kuten kumppanin kuorsaus, voivat estää sinua saamasta ravitsevaa syvää unta. Joitakin yksinkertaisia tapoja varmistaa, että saavutat syvän unen, on varmistaa, että makuuhuoneesi on hyvin pimeä, ja käyttää kylpyhuonetta ennen nukkumaanmenoa, jotta sinun ei tarvitse tehdä kylpyhuoneretkiä keskellä yötä.

• Sisällytä homeopaattiset lääkkeet ja yrtit iltarutiiniisi: Kasviperäisten, yrttien ja lisäravinteiden sisällyttäminen iltarutiiniin voi auttaa sinua rentoutumaan yöksi ja saamaan paremman unen. Lisä melatoniini on tuottamamme hormoni, joka auttaa meitä ajautumaan pois, mutta kun koemme jetlagia tai lisättyä stressiä, täydentämällä hieman enemmän melatoniinia voi auttaa meitä nopeasti nukkumaan. Yrtit, kuten tulsi , edistävät luonnollista sedaatiota, ja teenä nautittuina ne voivat auttaa meitä poistamaan zenin, ja tinktuurit, jotka sisältävät ainesosia, kuten valerianjuurta ja kamomillaa , voidaan ottaa suoraan kielen alle nopean imeytymisen ja nopeavaikutteisen helpotuksen saavuttamiseksi.

• Vältä älypuhelimia ja näyttöjä ennen nukkumaanmenoa: Television katsominen tai sosiaalisen median selaaminen puhelimella antaa aivoillesi liikaa stimulaatiota ennen kuin yrität rauhoittua. Näytöistä lähetettävä sininen valo voi myös häiritä unisyklejäsi. Kokeile lukea 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa tai tehdä jotain muuta toimintaa, joka ei vaadi tekniikkaa.

Lisäravinteet ja yrtit parempaan yöuneen

Kaikkien erilaisten ja helppojen elämäntapamuutosten lisäksi, joita voit sisällyttää elämääsi paremman yöunen saavuttamiseksi, on myös joitain luonnollisia lääkkeitä, joita voit lisätä rutiiniisi! Katsotaanpa joitain yleisimpiä siellä olevia.

Melatoniini: Tämä erityinen lisäaine löytyy jo luonnostaan kehossasi, koska se on hormoni, joka syntyy aivoissasi. Melatoniinin tarkoituksena on säätää unen ja herätyksen jaksoja, ja sitä käytetään yleisesti niille, joilla on jet lag. Jos sinulla on unettomuutta tai sinulla on nukahtamisvaikeuksia, voit ottaa 1—10 milligrammaa 30 minuutista tuntiin ennen kuin haluat nukahtaa.

Tulsi: Tämä yrtti, joka tunnetaan myös nimellä Pyhä basilika, on kotoisin Etelä-Aasiasta ja löydettiin vuosisatoja sitten. Tulsin vaikuttava aine, Eugenol, antaa sille stressiä estävät ja rauhoittavat vaikutukset. Se auttaa kehomme säätelemään kortisolitasoja, jotta emme kerää liikaa tätä stressiä aiheuttavaa hormonia. Illalla voit siemailla tulsi-teetä tai ottaa sen tinktuurimuodossa taikuutensa aikaansaamiseksi.

Valerianjuuri:  Tämä juuri on peräisin kukkivasta kasvista, joka tuoksuu melko makealta osissa Aasiaa ja Eurooppaa ja jonka sanotaan auttavan stimuloimaan GABA tuotantoa aivoissamme. GABA on välittäjäaine, joka auttaa meitä säätelemään hermostoamme niin, että emme tunne liian hermostuneisuutta ja voi vähentää ahdistuksen ja stressin tunteita. Valerianjuuren vaikutusten muodostuminen kestää muutaman viikon, ja on parasta kuluttaa valerianjuuria muutama tunti ennen kuin haluat osua heinään.

Kamomilla: Yksi suosituimmista yrtteistä (se on itse asiassa kukka), josta olet ehkä kuullut. Kamomillaa kulutetaan laajalti teenä ja se auttaa rauhoittamaan melkein kaikkea kehossamme. Se vähentää tulehdusta, voi rauhoittaa ahdistunutta vatsaa ja auttaa meitä Zenissä juuri ajoissa nukkumaan mennessä. Voit lisätä ripauksen hunajaa kamomillateeseesi saadaksesi bonusannoksen antioksidantteja.

Kun ymmärrät paremmin, miten unisyklimme todella toimivat, ja toteuttamalla nämä helpot vaiheet levänneeksi seuraavana päivänä, voit hallita paremmin nukkumaanmenorutiiniasi ja uniaikatauluasi. Tekemällä nämä yksinkertaiset vuorot ennen kuin pääset iltaan, voit sanoa adios toiselle (tai kolmannelle) kahvikupille, joka pitää sinut valppaana koko päivän, tai lasillisen viiniä, joka auttaa sinua ajautumaan nukkumaan. Makeat unet!