Keto-ruokavalion treenaaminen

On todennäköistä, että sinä tai joku tuntemasi henkilö käytät keto-ruokavaliota tai olet ainakin kokeillut sitä. Monet ihmiset ovat nähneet positiivisia tuloksia tällä vähähiilihydraattisella, rasvaisella ruokavaliolla, mukaan lukien laihtuminen ja parantunut energia. Kun niin monet ihmiset mainitsevat tämän ruokavalion etuja, näyttää siltä, että hyvin harvat puhuvat haitoista, mukaan lukien siitä, miten se vaikuttaa liikuntaan.

Keto sopii erinomaisesti harjoituksiin, joihin liittyy matalamman intensiteetin harjoituksia, kuten pitkiä kävelyretkiä, zumbaa tai kevyttä voimaharjoittelua. Taistelu alkaa tapahtua korkeamman intensiteetin harjoittelulla. Tähän voi kuulua korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT), Crossfit-tyyliset harjoitukset, raskas painoharjoittelu tai juokseminen suuremmilla nopeuksilla. Nämä ovat suosittuja ja tehokkaita harjoituksia. Joten miksi on niin paljon vaikeampaa treenata korkeammilla intensiteeteillä keto-ruokavaliossa? Sillä on paljon tekemistä fysiologian kanssa.

Kun joku on sopeutunut keto-ruokavalioon, aineenvaihdunnan ”koneisto” on siirtynyt polttamaan enimmäkseen rasvaa polttoaineeksi, ja on vähemmän joustavuutta siirtyä rasvan polttamisesta hiilihydraatteihin. Lisäksi hiilihydraattien ruokien erittäin vähäisellä saannilla polttoaineena käytettäviä hiilihydraatteja on vähemmän. Alhaisemman intensiteetin harjoitusten aikana keho voi helposti käyttää rasvaa polttoaineena, koska energiantarve on pienempi ja kehon on helpompi käyttää niitä lihassolujen polttoaineena. Kun intensiteetti nousee, energian kysyntä kasvaa. Hiilihydraatit hajoavat polttoaineeksi nopeammin ja ovat siten suositeltava energialähde korkeamman intensiteetin harjoittelussa. Itse asiassa tutkimus osoittaa, että intensiteetin noustessa kyky käyttää rasvaa polttoaineena laskee.

Joten mikä on ratkaisu niille, jotka haluavat noudattaa keto-ruokavaliota ja jatkaa samalla harjoitusrutiiniaan?  Tässä muutamia ehdotuksia:

Älä käytä alipolttoainetta

Monet ketoa käyttävät ihmiset eivät syö tarpeeksi rasvan kyllästävän vaikutuksen vuoksi. Lisäksi, koska merkittävä määrä elintarvikkeita on kielletty (kaikki runsaasti hiilihydraatteja sisältävät elintarvikkeet), valittavana on vähemmän ruokaryhmiä, mikä voi myös rajoittaa saantia. Tämä on yksi syy, miksi keto-ruokavalio on niin tehokas laihtumiseen. Keto-ruokavalio on kohtalainen proteiiniruokavalio, mutta on tärkeää saada tarpeeksi stimuloimaan kehoa ylläpitämään lihasmassaa.

Harkitse matalamman intensiteetin harjoittelua

Rasva on hallitseva polttoaineen lähde matalan intensiteetin harjoituksissa keto-ruokavaliolla, joten hyödynnä sitä! Jos teet korkean intensiteetin harjoittelua viikon jokaisena päivänä, se saattaa jättää sinut kyllästyneeksi keto-ruokavaliosta, joten yritä vaihtaa sitä ja yritä sisällyttää enemmän matalamman intensiteetin harjoituksia.

Älä unohda voimaharjoittelua

Voimaharjoittelu on erittäin tärkeää kaikille keto-ruokavaliota käyttäville, jotka haluavat ylläpitää lihasmassaa. Pohjimmiltaan voimaharjoittelu toimii kehoomme ärsykkeenä lihasmassan säilyttämiseksi. Tämä on erityisen tärkeää keto-ruokavaliota noudattaville, koska tutkimukset viittaavat siihen, että tämä lähestymistapa voi stimuloida lihasten menetystä. Harkitse kevyemmän tai kohtalaisen raskaan painon käyttöä ja 3-4 sarjaa 8-12 toiston välillä runsaalla lepoajalla, minkä pitäisi pitää intensiteetti suhteellisen alhaisena. Muista, että erittäin raskaiden painojen nostamiseen tarvitaan suurempi energiantarve ja intensiteetti, ja aktiviteetit, kuten voimanosto, ovat haaste keto-ruokavaliossa. Tutkimuksen mukaan lihasmassan saaminen voi olla vaikeaa myös tällä ruokavaliolla, koska hiilihydraatit ovat tärkeitä lihasten kasvun stimuloimiseksi.

Muuta odotuksiasi

Jos teet korkeamman intensiteetin liikuntaa säännöllisesti, saatat joutua muuttamaan odotuksiasi. Tällä ruokavaliolla voi olla etuja, mutta älä ole pettynyt, kun et näe parannusta korkeamman intensiteetin aktiviteeteissa. Jos toteutat keto-ruokavalion oikein, sillä on potentiaalia vähentää tehokkaasti kehon rasvaa säilyttäen samalla lihasmassaa. Tämä voi olla erittäin positiivinen hyöty ruokavaliosta. Älä kuitenkaan odota voimakkuuden tai lihasmassan suurta tai jopa kohtalaista kasvua.

Tue harjoitteluasi lisäravinteilla

• Elektrolyyttien vuorot ketolla voivat vaikeuttaa liikuntaa entisestään. Harkitse elektrolyyttilisää ennen harjoittelua. Varmista, että siinä on vähän sokeria.  
• Eksogeeniset ketonit voivat säästää hiilihydraattien käyttöä harjoituksen aikana. Tämä voi parantaa aerobista tai matalamman intensiteetin liikuntaa, mutta niiden käytöstä korkeamman intensiteetin harjoitteluun voi olla hyötyä ja ne voivat parantaa palautumista.
• MCT-öljy voi parantaa kestävyyttä ja voi olla hyvä valinta pidempään kestävyysharjoitteluun
• Vähähiilihydraattiset proteiinijauheet voivat olla hyödyllisiä ennen liikuntaa tai sen jälkeen lihasten kasvun ja ylläpidon stimuloimiseksi.

• HMB tai beeta-hydroksi-beetametyylibuteraatilla voi olla lihaksia säästävä vaikutus, mikä voi olla hyödyllistä keto-ruokavaliossa.
• Kreatiini monohydraatti voi vaikuttaa positiivisesti lihasvoimaan, mikä on tärkeää keto-ruokavaliossa.