ZMA-lisäravinteet: Paranna unta ja palautumista

Mikä on ZMA?

 ZMA (sinkkimagnesiumaspartaatti) on lisä, joka koostuu sinkistä, magnesiumista ja B6-vitamiinista. Tällä yhdistelmällä voi olla hyötyä unilihasten kasvulle ja palautumiselle.

Sinkki yhdistetään usein magnesiumin kanssa lisämuodossa, koska ne toimivat synergistisesti, mikä tarkoittaa, että jokainen mineraali auttaa kehoa absorboimaan ja hyödyntämään toista tehokkaammin. Pohjimmiltaan magnesium voi auttaa säätelemään sinkkitasoja, kun taas sinkki voi parantaa magnesiumin imeytymistä.²⁰

Vaikka magnesium on kaikkialla läsnä oleva elementti, jolla on keskeinen rooli monissa solureaktioissa, tässä tarkoituksissamme näyttää olevan käänteinen suhde magnesiumin ja kortisolin välillä, hormonilla, jonka on raportoitu olevan negatiivisia vaikutuksia voimannousuun ja lihasmassaan harjoituksen aikana.¹⁶ Toisin sanoen jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että liian vähän magnesiumia voi auttaa lisäämään steroidihormonia kortisolia, joka liittyy lihasvoiman vähenemiseen ja kasvuun.²¹

ZMA-lisäravinteiden edut

Uni

Jos haluat parantaa terveyttäsi ja suorituskykyäsi, muutama ehdotus kilpailee ehdottoman ilmaisen suosituksen kanssa: Saa hyvät yöunet. Uni tehostaa lihasproteiinisynteesiä ja anabolismia, saa sinut tuntemaan olosi energisemmäksi, vähentää masennusta ja parantaa muistia, parantaa urheilusuoritustasi ja kohottaa mielialaasi.¹ More zzzzz saa suorat A-pisteet, kun on kyse optimaalisen ympäristön luomisesta, jonka ympärille kehosi toipuu elämän stressitekijöistä, mukaan lukien treenit.

Se on ilmeisesti helpommin sanottu kuin tehty. National Heart, Lung and Blood Institute raportoi, että 50—70 miljoonalla amerikkalaisella on kroonisia unihäiriöitä, ja vuoden 2024 Gallup-kyselyn mukaan vain 26 prosenttia aikuisista nukkuu kahdeksan tuntia yössä.^2,3 Kanadan tilastokeskuksen vuoden 2022 tutkimuksessa todettiin, että huono unta helpottava käyttäytyminen oli ”yleistä” otokseen valittujen 18—64-vuotiaiden keskuudessa, 23 prosenttia ei täytä unen kestoa koskevia suosituksia ja toiset 39 prosenttia eivät täytä unen laatua koskevia ohjeita.⁴

Unen määrän ja laadun suhteen sinkkilisäys on osoittanut positiivisia tuloksia. Cherassen et al (2017) tutkimuksessa todettiin: ”Viimeaikaisissa tutkimuksissa on päätelty, että sinkin seerumin pitoisuus vaihtelee unen määrän mukaan, kun taas suun kautta annettu sinkki lisää unen määrää ja laatua hiirillä ja ihmisillä.”¹⁸  Vuoden 2024 järjestelmällinen katsaus viittaa siihen, että sinkkilisäys voi parantaa unen laatua.¹⁹

Jos neuvomme olisi yksinkertaisesti suositella sinua saamaan paremmat yöunet, olisit tehnyt sen jo. Katsotaanpa tarkemmin, mitä tapahtuu ja miten yksi tutkittu lisäosa voi auttaa.

Akuutti ja krooninen univaje on voimakas katabolinen stressitekijä, joka lisää metabolisen toimintahäiriön sekä lihasmassan ja toiminnan menetyksen riskiä.⁵ Akuutin univajeen on havaittu vähentävän lihasproteiinisynteesiä ja edistävän vähemmän anabolista hormonaalista ympäristöä.⁶

Lisätutkimuksissa on havaittu unen puute ja heikentynyt maksimaalinen voima yhdistetyissä (moniliivelisissä) liikkeissä.⁷ Australialainen tutkimus totesi, että ”unen rajoituksella voi olla haitallisia vaikutuksia prosesseihin, jotka ylläpitävät lihasmassaa... (jotka) auttavat selittämään aiemmat raportit vähentyneestä lihasmassasta niillä, joilla ei ole riittävästi unta.”⁸ 

Mikään niistä ei ole hyvä uutinen, jos tämä paranemisesi osa on riittämätön.

Testosteroni ja lihasten kasvu

Yksi testosteronin ensisijaisista tehtävistä - monien joukossa - on rakentaa lihaksia. Hormonit ovat kemiallisia sanansaattajia, jotka kertovat kehollesi kuinka toimia ja mitä tehdä. Kaikki tuottavat testosteronia, mutta miesten tasot ovat noin 10-20 kertaa korkeammat kuin naisilla.⁹

Lisäksi testosteronitasot näyttävät laskevan maailmanlaajuisesti osittain kehon painon, fyysisen aktiivisuuden, ruokavalion, alkoholin kulutuksen, unen ja jopa ympäristömyrkkyjen (tunnetaan pahemmin hormonihäiriöinä kemikaaleina) muutosten vuoksi.¹⁰ 

Tutkimukset viittaavat siihen, että riittämätön uni ja unihäiriöt vaikuttavat negatiivisesti testosteronitasoihin.¹¹ Tämä voi hyvinkin olla mekanismi, joka yhdistää uniongelmat huono-optimaalisiin tuloksiin kuntosalilla.

Yksi syyllinen tässä voi olla sinkki, jota löytyy ostereista, äyriäisistä, kanasta ja punaisesta lihasta, joka on välttämätön hivenaine, joka osallistuu useisiin biokemiallisiin prosesseihin, mukaan lukien testosteronin tuotanto sekä immuuni- ja aineenvaihduntatoiminta. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että sinkin puute voi johtaa alhaiseen testosteroniin.¹² Riittävät sinkkitasot ovat ratkaisevan tärkeitä optimaalisen testosteronitason ylläpitämiseksi ja terveen siittiöiden tuotannon ylläpitämiseksi, ja sinkin puute voi johtaa testosteronin vähenemiseen ja hedelmällisyyden heikkenemiseen miehillä.¹³

Yhdessä tutkimuksessa seerumin sinkki korreloi positiivisesti kokonaistestosteronin kanssa, ja kohtalaisella lisäyksellä oli tärkeä rooli androgeenin parantamisessa.¹⁴ Toisessa tutkimuksessa tutkijat totesivat: ”Sinkillä voi olla tärkeä rooli seerumin testosteronitasojen säätelyssä normaaleilla miehillä.”¹⁵

Liikunta voi kuluttaa sinkkiä, ja säännöllinen aktiivisuus voi pahentaa ongelmaa.¹⁶ Kilicin et al (2006) tutkimuksessa tutkittiin intensiivisen liikunnan vaikutusta ammattiurheilijoihin ja sen vaikutusta kilpirauhasen ja testosteronitasoihin. Tutkimuksessa todettiin, että intensiivinen liikunta johti sekä kilpirauhasen että testosteronitasojen merkittävään laskuun. Lisäksi tutkijat havaitsivat, että neljän viikon suullinen sinkkilisäannos esti tämän pudotuksen.¹⁷

Sinkin ja magnesiumin puutos

Valitettavasti sinkin ja magnesiumin puutteesta ja siitä, miten se vaikuttaa testosteronin ja insuliinin kaltaisen kasvutekijän (IGF-1) tuotantoon ja niiden vaikutukseen elpymiseen, anabolismiin ja vahvuuteen on puutteellista.⁸ Yhdessä tutkimuksessa Brilla ja Conte (2000) raportoivat, että sinkki-magnesiumformulaatio lisäsi testosteronia ja IGF-1:tä, mikä johti suurempaan kasvuun jalkapalloilijoissa.²²

Urheilijoiden on raportoitu olevan alhaisemmat sinkki- ja magnesiumpitoisuudet, mikä johtuu mahdollisesti lisääntyneestä hikoilusta harjoittelun aikana tai riittämättömästä ruokavalion saannista. Lisäksi sinkki- ja magnesiumlisäravinteilla on raportoitu olevan positiivisia vaikutuksia vastustuskykyharjoittelijoihin.⁸

Sinkki- ja magnesiumlisäravinteet näyttävät olevan tehokkaita, etenkin niille, joilla on puutetta, koska ne voivat hyvinkin tukea sekä unta että endogeenistä testosteronin tuotantoa. 

Pitäisikö minun täydentää ZMA: lla?

Päätös täydentämisestä alkaa arvioimalla ruokavaliosi ja kulutatko tarpeeksi oikeanlaisia kokonaisia ruokia, samalla kun otetaan huomioon nukkumistottumuksesi ja kuinka joidenkin keskeisten hivenravinteiden puute voi vaikuttaa haitallisesti sinuun. 

Koska sinkin ja magnesiumin puutteet liittyvät urheilullisen suorituskyvyn ja lihasmassan heikkenemiseen, lisäravinteet ovat älykäs vakuutus voittojen maksimoimiseksi ja tappioiden minimoimiseksi.   Lue tuotteen etiketit ohjeiden mukaan äläkä ota enempää kuin suositellaan.

Lähteet:

1. ”Haittaako unen puute lihasten kasvua tai suorituskykyä? , marraskuu 2019. TÄNÄÄN
2. ”Mitä ovat unen puute ja univaje?” Maaliskuu 2022. NHIBI https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep-deprivation.
3. ”Fioroni S, Foy, D. ”Amerikkalainen nukkuu vähemmän, stressaantuneempi. Huhtikuu 2024. Gallup https://news.gallup.com/poll/642704/americans-sleeping-less-stressed.aspx.
4. Wang, C., Colley, R., Roberts, K, Chaput, J.P., Thompson, W. ”Kanadan aikuisten nukkumiskäyttäytyminen: Kanadan yhteisön terveyskyselyn vuoden 2020 terveyden tutkimuksen terveyden nopean vasteen moduulin tulokset. Kanadan tilastot, 2022.
5. Lamon S, Morabito A, Arentson-Lantz E, Knowles O, Vincent GE, Condo D, Alexander SE, Garnham A, Paddon-Jones D, Aisbett B. ”Akuutin unen puutteen vaikutus luustolihasproteiinisynteesiin ja hormonaaliseen ympäristöön.” Fysiologiset raportit 2021 tammikuu; 9 (1).
6. Dattilo M, Antunes HK, Medeiros A, Net Monic M, Souza HS, Tufik S, de Mello MT. ”Uni ja lihasten palautuminen: endokrinologinen ja molekyyliperusta uudelle ja lupaavalle hypoteesille.” Lääketieteelliset hypoteesit 2011 elokuu; 77 (2): 220-2. 
7. Knowles O, Drinkwater E, Urwin C, Laman S, Aisbett B. ”Riittämättömät unen ja lihasvoiman vaikutukset vastustusharjoitteluun.” Urheilun tieteen ja lääketieteen lehti 2018.
8. Saner, N. et ai. ”Unenrajoituksen vaikutus korkean intensiteetin intervalliharjoituksella tai ilman sitä, myofibrillaarisen proteiinisynteesiin terveillä nuorilla miehillä. Fysiologian lehti 2020. 598.8, 1523-1536.
9. ”Testosteroni.” Clevelandin klinikka https://my.clevelandclinic.org/health/articles/24101-testosterone.
10. ”Miksi testosteronitasot laskevat?” Syyskuu 2022. Clevelandin klinikka https://health.clevelandclinic.org/declining-testosterone-levels.
11. Leproult R, Van Cauter E. Yhden viikon unen rajoituksen vaikutus testosteronitasoihin nuorilla terveillä miehillä. American Medical Associationin lehti 2011 1. kesäkuuta; 305 (21): 2173-4. 
12. Prasad AS, Mantzoros CS, Beck FW, Hess JW, Brewer GJ. ”Terveiden aikuisten sinkkitila ja seerumin testosteronitasot.” Ravitsemus. 1996 toukokuu; 12 (5): 344-8. 
13. Fallah A, Mohammad-Hasani A, Colagar AH. ”Sinkki on olennainen osa miesten hedelmällisyyttä: Katsaus Zn-rooleihin miesten terveydessä, itämisessä, siittiöiden laadussa ja hedelmöityksessä.” Lehti lisääntymisestä ja hedelmättömyydestä 2018 huhti-kesäkuu; 19 (2): 69-81. 
14. Te L, Liu J, Ma J, Wang S. ”Seerumin sinkin ja testosteronin välinen korrelaatio: järjestelmällinen katsaus.” Lehti hivenaineista lääketieteessä ja biologiassa 2023 maaliskuu; 76:127124. 
15. Prasad AS, Mantzoros CS, Beck FW, Hess JW, Brewer GJ. ”Terveiden aikuisten sinkkitila ja seerumin testosteronitasot.” Ravitsemus 1996 toukokuu; 12 (5): 344-8. 
16. Wilborn CD, Kerksick CM, Campbell BI, Taylor LW, Marcello BM, Rasmussen CJ, Greenwood MC, Almada A, Kreider RB. ”Sinkkimagnesiumaspartaatin (ZMA) lisäyksen vaikutukset harjoittelun sopeutumiseen ja anabolismin ja katabolian markkereihin. Kansainvälisen urheiluravitsemusseuran lehti 2004 31. joulukuuta; 1 (2): 12-20. 
17. Kilic M, Baltaci AK, Gunay M, Gökbel H, Okudan N, Cicioglu I. ”Uupumusharjoituksen vaikutus suun kautta sinkkiä saavien eliittiurheilijoiden kilpirauhashormoneihin ja testosteronitasoihin.” Neuro Endocrinol Letters 2006 helmikuu-huhtikuu; 27 (1-2): 247-52. 
18. Cherasse Y, Urade Y. ”Ruokavalion sinkki toimii unen modulaattorina.” Kansainvälinen molekyylitieteiden lehti 2017 5. marraskuuta; 18 (11): 2334. 
19. Jazinaki MS, Gheflati A, Moghadam MRSF, Hadi S, Razavidarmian M, Nezhad MY, Akhtari H, Nematizadeh M, Safarian M. ”Sinkkilisäyksen vaikutukset unen laatuun ihmisillä: systemaattinen katsaus satunnaistettuihin kontrolloituihin tutkimuksiin.” Terveystieteiden raportit 2024 6. lokakuuta; 7 (10): e70019.
20. Hamedifard Z, Farrokhian A, Reiner Ž, Bahmani F, Asemi Z, Ghotbi M, Taghizadeh M. ”Yhdistetyn magnesium- ja sinkkilisäyksen vaikutukset aineenvaihduntaan potilailla, joilla on tyypin 2 diabetes mellitus ja sepelvaltimotauti.” Lipidit terveydessä ja sairauksissa 2020 28. toukokuuta; 19 (1): 112. 
21. Katsuhara S, Yokomoto-Umakoshi M, Umakoshi H, Matsuda Y, Iwahashi N, Kaneko H, Ogata M, Fukumoto T, Terada E, Sakamoto R, Ogawa Y. ”Kortisolin vaikutus lihasvoiman ja massan vähenemiseen: Mendelin satunnaistamistutkimus.” Kliinisen endokrinologian ja aineenvaihdunnan lehti 2022 24. maaliskuuta; 107 (4): e1477-e1487. 
22. Brilla L, Conte V. ”Uuden sinkki-magnesiumformulaation vaikutukset hormoneihin ja vahvuuteen.” Harjoitusfysiologian lehti 2000 3:26—36.