Sisällysluettelo
Sisällysluettelo
Jokainen elävä olento kohtaa stressiä. Vaikka stressi on epämukavaa, se on välttämätöntä selviytymiselle, koska se kannustaa meitä tekemään muutoksia, jotka auttavat meitä sopeutumaan ympäröivään maailmaan. Stressi voi olla akuutti, eli lyhytaikainen tai krooninen, joka kestää kuukausia tai vuosia. Yleisimpiä esimerkkejä ovat taloudellinen stressi, henkinen stressi, biologinen stressi, terveyteen liittyvä stressi, parisuhdestressi ja jopa ympäristöstressi.
Terveellisten ja tuottavien tapojen löytäminen stressin hallitsemiseksi on ratkaisevan tärkeää yleisen hyvinvoinnin kannalta. Joillekin meditaatio tai rukous voivat olla hyödyllisiä työkaluja, kun taas toiset saattavat lohduttautua luottamalla ystävään haastavan ajanjakson tai henkilökohtaisen kriisin aikana. Rutiininomainen fyysinen aktiivisuus tai liikunta voivat myös olla hyödyllisiä lisääntyneen jännityksen, paniikin ja ahdistuksen vähentämisessä.
Terveellisen ja tasapainoisen ruokavalion nauttimista ei pidä luopua stressin aikana. Ruoat, joita laitamme kehoomme, voivat joko vahvistaa tai heikentää meitä sekä henkisesti että fyysisesti. Vaikka mukavuusruokia on helppo tavoittaa, kun elämä on vaikeaa, on tärkeää varmistaa, että ravintoaineet antavat fyysiselle kehollemme mahdollisuuden käsitellä päivittäisiä - ja kerran elämässä - stressitekijöitä, jotka tulevat tiellemme.
Niille, jotka tarvitsevat lisäapua, seuraavat kasviperäiset lisäravinteet, kivennäisaineet, vitamiinit ja eteeriset öljyt voivat myös olla hyödyllisiä.
Ashwagandha on adaptogeeninen yrtti, joka voi olla hyödyllinen stressin hallinnassa. Aasiasta, erityisesti Intiasta ja Kiinan alueilta kotoisin olevaa ashwagandhaa käytetään yleisesti ayurvedisessa lääketieteessä, ja sitä on käytetty myös muissa käytännöissä tuhansien vuosien ajan.
Tämän adaptogeenin on raportoitu parantavan ahdistuksen ja stressin oireita. Vuoden 2014 tutkimuksessa tutkijat päättelivät, että Ashwagandha, ” ... johti suurempiin pistemäärän paranemiseen (useimmissa tapauksissa merkittävästi) kuin lumelääke ahdistus- tai stressiasteikkojen tuloksissa.”
Indian Journal of Psychological Medicine -lehdessä vuonna 2012 tehdyssä tutkimuksessa arvioitiin 64 koehenkilöä. Puolet sai ashwagandhaa, kun taas toiselle puolelle annettiin lumelääkettä. Tutkijat päättelivät: ” ... korkean pitoisuuden täyden spektrin Ashwagandha-juuriuute parantaa turvallisesti ja tehokkaasti yksilön vastustuskykyä stressiä vastaan ja parantaa siten itsearvioitua elämänlaatua.”
Lisäksi vuoden 2019 satunnaistettu, kaksoissokkoutettu, lumekontrolloitu tutkimus osoitti myös hyötyä. Tässä tutkimuksessa 60 aikuiselle annettiin joko 240 mg ashwagandhaa tai lumelääkettä. Kummassakaan ryhmässä ei havaittu haittavaikutuksia, ja tulokset osoittivat, että ashwagandhaa käyttäneillä oli vähentynyt aamukortisoli- ja DHEA-S-hormonit lumelääkkeeseen verrattuna. Tämä osoittaa tämän yrtin kyvyn paitsi vähentää stressin tunteita myös stressin verimerkkejä. Suositeltu annos: Ashwagandha — 250 - 1000 mg päivässä.
Sitruunamelissa on suosittu yrtti, jota miljoonat käyttävät ympäri maailmaa. Tutkijat kutsuvat sitä nimellä ”melissa officinalis” (sana ”melissa” tulee kreikan sanasta, joka tarkoittaa ”mehiläistä”), mutta sillä on myös monia muita nimiä, mukaan lukien ”elämän nektari”, ”parannuskeino”, ”balsamiminttu” tai yksinkertaisesti ”hunajakasvi”.
Sitruunamelissa kuuluu minttuperheeseen ja on kotoisin Etelä-Euroopasta, Välimeren alueelta ja Keski-Aasiasta. Se on väriltään vihreä ja siinä on pienet, sydämenmuotoiset lehdet, joissa on valkoisia ja keltaisia kukkia. Sitruunamelissaa pidetään stressiä vähentävänä yrttinä, ja sitä on käytetty lääketieteellisiin tarkoituksiin yli 500 vuoden ajan.
On olemassa useita tutkimuksia, jotka osoittavat, että sitruunamelissa voi vähentää yleisiä stressi- ja ahdistuneisuusoireita. Uskotaan, että sitruunamelissa auttaa lisäämään aivojen kemikaalia nimeltä GABA (gamma-aminovoihappo). Tällä kemiallisella reitillä on tärkeä rooli ahdistuksen hoidossa, ja siihen kohdistuvat itse asiassa jotkut reseptilääkkeet, jotka hoitavat stressiä ja ahdistuneisuusoireita.
Phytotherapy Research -lehdessä 2017 tehdyssä tutkimuksessa analysoitiin sitruunamelissan vaikutuksia GABA-reitteihin ja havaittiin, että yrtti voi auttaa ahdistuksessa ja stressissä. Vuonna 2016 julkaistussa artikkelissa tarkasteltiin myös tarkasti sitruunamelissan muodostavia yhdisteitä ja pääteltiin, että se sisältää GABA-stimuloivia reseptoreita.
Kaiken kaikkiaan nämä tutkimukset osoittavat, että sitruunamelissaa voidaan käyttää turvallisena ja tehokkaana lähteenä stressin hoidossa. Sitruunamelissa voidaan kuluttaa kasviperäisenä lisäaineena, ruoana tai teenä.
L-teaniinia, aminohappoa, pidetään nootrooppisena, mikä tarkoittaa, että sillä voi olla positiivisia vaikutuksia aivoihin ja se voi parantaa valppautta. Sitä esiintyy yleisesti vihreässä teessä ja se voi auttaa vähentämään stressiä.
Vuoden 2019 satunnaistetussa, lumekontrolloidussa tutkimuksessa arvioitiin L-teaniinin vaikutuksia stressiin liittyviin oireisiin terveillä aikuisilla. Kolmellekymmenelle terveelle aikuiselle annettiin joko L-teaniinia tai lumelääkettä. Neljän viikon kuluttua tutkijat päättelivät, ” ... että L-teaniinilla on potentiaalia edistää mielenterveyttä väestössä, jolla on stressiin liittyviä vaivoja ja kognitiivisia häiriöitä.”
Muut tutkimukset ovat osoittaneet myös mielenterveyshyötyjä.
Suositeltu annos 200 mg kapseli kerran tai kahdesti päivässä. Sitä voidaan käyttää myös vihreässä teessä - yksi kuppi sisältää noin 30-50 mg L-teaniinia.
Magnesium tunnetaan ”stressimineraalina”. Stressin aikana kehomme tuottaa lisääntyneitä adrenaliini- ja kortisolihormonipitoisuuksia, ja magnesiumia tarvitaan tämän tapahtumaan. Yhteensä 350 muuta biokemiallista reaktiota ihmiskehossa vaatii myös magnesiumin olevan läsnä riittävissä määrissä, jotta entsyymit toimisivat kunnolla.
Matala magnesium on yleisin ravitsemuksellinen puute, jonka näen lääketieteellisessä käytännössäni, toisena vain D-vitamiinin puutteen jälkeen. Ne, joilla on korkea stressitaso tai jotka käyttävät tiettyjä lääkkeitä (eli happoa vähentäviä aineita ja diureetteja), ovat eniten vaarassa. Todisteet magnesiumin puutteesta voivat ilmetä seuraavilla oireilla:
Monet meistä tietävät, kuinka hyödyllistä on ottaa lämmin kylpy Epsom-suoloilla stressin lievittämiseksi. Epsom-suolat ovat itse asiassa magnesiumsuoloja. Kun ne liukenevat lämpimään veteen, magnesium imeytyy ihon läpi ja kyllästää lihakset, mikä mahdollistaa rauhallisuuden ja rentoutumisen tunteen.
Päivittäin suosittelen magnesiumia potilaille. Sitä on saatavana monissa formulaatioissa, kuten magnesiumoksidi tai magnesiumkelaatti. Suositeltu annos: 200 mg - 500 mg päivässä.
Rhodiola on adaptogeeni, jolla näyttää olevan lukuisia terveyshyötyjä, mukaan lukien stressin hallinta. Muinaisten parantajien tuhansien vuosien ajan käyttämä Rhodiola, kuten muutkin adaptogeenit, on yrtti, joka auttaa suojaamaan soluja ja kudoksia oksidatiiviselta stressiltä ja päivittäisen elämän aiheuttamilta vaurioilta. Koska adaptogeenit kasvavat haastavissa ilmastoissa ja äärimmäisissä sääolosuhteissa, ne oppivat suojelemaan itseään siirtämällä kestävät ominaisuutensa niitä kuluttajille.
Vuonna 2012 tehty tutkimus osoitti, että Rhodiola voisi auttaa vähentämään stressitasoa, kun sitä käytetään lisäravinteena. Tohtori Mark Cropleyn vuonna 2015 tekemässä tutkimuksessa todettiin, että Rhodiolan käyttäjät ”... osoittivat itse ilmoitetun ahdistuksen, stressin, vihan, sekavuuden ja masennuksen merkittävän vähenemisen 14 päivän kuluttua ja parantaneen merkittävästi kokonaismielialaa.”
Lisäksi vuoden 2017 tutkimus osoitti myös etuja stressin ja uupumuksen vähentämisessä. Siihen otettiin 118 potilasta ja heille annettiin 400 mg Rhodiolaa. 12 viikon lopussa täydennystä saaneet ilmoittivat vähentyneestä stressistä ja uupumuksesta.
Lopuksi, vuonna 2018 tehty tutkimus suolistopatologiassa osoitti, että Rhodiolalla on myönteinen vaikutus suoliston mikrobiomiin, mikä selittää osittain sen hyödyn ahdistukseen ja stressiin liittyvien oireiden hoidossa. Suositeltu annos on 250-1000 päivässä.
Ihmissivilisaation alusta lähtien ihmiset ovat etsineet eteeristen öljyjen etuja. Egyptiläiset käyttivät eteerisiä öljyjä muumiointiprosessin aikana sekä seremoniallisten ja uskonnollisten juhlien aikana. Öljyt olivat erittäin arvostettuja, niitä annettiin usein lahjaksi ja niitä käytettiin jopa rahamuotona.
Esivanhempamme käyttivät eteerisiä öljyjä tuoksuissa ja hajusteissa. Miellyttävän aromin lisäksi useimpia käytetään myös niiden havaituihin terveyshyötyihin. Eteeriset öljyt, joita käytetään usein ilman diffuusoreissa (laite, joka aerosoloi öljy-vesiseoksen ilmaan), vetoavat hajuaistiin, mikä tarjoaa suoraan hyötyä aivoille.
Tietyt eteeriset öljyt voivat auttaa vähentämään stressiä, parantamaan energiaa ja tarjoamaan hyvinvointia, onnellisuutta ja optimismia. Harkitse eteeristen öljyjen käyttöä ihollasi (varmista aina, että käyttämäsi öljy on turvallinen ihokosketukseen) tai työpisteesi diffuusorissa. Stressiä vähentäviä eteerisiä öljyjä ovat seuraavat:
A B-vitamiinikompleksi , joka sisältää kaikki B-vitamiinit, voi olla hyödyllinen. B-vitamiinit ovat tärkeitä energiantuotannolle, mitokondrioiden terveydelle, optimaaliselle muistille sekä aivojen ja neurologisen terveyden kannalta. Varmistamalla, että veressäsi on riittävästi näitä vitamiineja, voit selviytyä stressaavista tapahtumista, joita voi kohdata.
Koska hyvät yöunet ovat ratkaisevan tärkeitä myös elämän stressien torjumiseksi, monet ovat löytäneet hyötyä melatoniinin ottamisesta auttaakseen palauttamaan vuorokausirytmin ja mahdollistamaan rauhallisen unen. Useimpien ihmisten on ladattava kehonsa joka yö vähintään seitsemän tunnin laadukkaalla keskeytymättömällä unella. Suositeltu annos vaihtelee välillä 1 mg - 10 mg 3 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Monet aloittavat matalalla ja pyrkivät korkeampaan annokseen.
Lähteet:
VASTUUVAPAUSLAUSEKE:Tämän hyvinvointiblogin tarkoituksena ei ole tarjota diagnooseja...
Tämän hyvinvointiblogin tarkoituksena ei ole tarjota diagnooseja, hoitoja tai lääketieteellisiä neuvoja. Tämän hyvinvointiblogin sisältö on tarkoitettu vain tiedoksi. Ota yhteyttä lääkäriin tai muuhun terveydenhuollon ammattilaiseen koskien kaikkia lääketieteellisiä tai terveyteen liittyviä diagnooseja tai hoitovaihtoehtoja. Tämän hyvinvointiblogin tiedot eivät korvaa terveydenhuollon ammattilaisen neuvoja. Tässä hyvinvointiblogissa esitettyjä väitteitä tietyistä tuotteista ei ole hyväksytty sairauksien diagnosointiin, hoitoon, parantamiseen tai ehkäisyyn.
