6 käytännön kunto-vinkkejä uusille äideille

Muistan sen ensimmäisen treenin synnytyksen jälkeen. Ennen raskautta olin treenannut vuosia, mutta jotenkin se tuntui ensimmäiseltä kerralta, kun olin koskaan treenannut. Se oli rankkaa! Jos sinusta tuntuu tällä tavalla, hyvä uutinen on, että se paranee. Sertifioiduna personal trainerina olin innoissani haasteesta päästä takaisin kuntoon vauvan syntymän jälkeen. Jatka lukemista saadaksesi luettelon parhaista vinkeistäni, joiden avulla pääset takaisin kuntoon. 

1. Kuuntele kehoasi

Teit juuri hämmästyttävän asian; olet kirjaimellisesti kasvattanut sisälläsi toisen ihmisen viimeisen yhdeksän kuukauden aikana. Kehosi on kokenut paljon. Ole rauhallinen, kun yrität palata asioihin. Vaikka saatat haluta hypätä takaisin harjoitteluun päästäksesi eroon vauvan painosta, on niin tärkeää antaa kehosi levätä kuuden ensimmäisen viikon aikana synnytyksen jälkeen ja varmistaa, että saat lääkäriltäsi luvan. Jos olet toipumassa hyvin ja tunnet voivasi tehdä hieman enemmän, kokeile kevyitä venytyksiä ja kävelyretkiä saadaksesi kehosi hitaasti takaisin siihen. 

2. Keskity synnytyksen jälkeiseen ruokavalioon ja ravitsemukseen

Vaikka fyysinen aktiivisuutesi olisi rajoitettua muutaman ensimmäisen viikon aikana synnytyksen jälkeen, voit silti työskennellä tavoitteidesi saavuttamiseksi. Tämä on hyvä aika keskittyä ruokavalioon ja ravitsemukseen. Ota aikaa syömiseen! Rakastan ruokaa. Olen yleensä se henkilö, joka miettii aina, mitä aion syödä seuraavaksi, mutta uutena äitinä minusta oli niin helppoa jättää ateriat väliin. Vastasyntyneen saaminen on aikaa vievää ja uuvuttavaa. Vaikka näyttää siltä, että ei ole koskaan aikaa syödä, on niin tärkeää varata aikaa. Et voi hoitaa vauvaasi, jos et pidä huolta itsestäsi. Tunnet olosi paljon paremmaksi, jos syöt hyvin.

Ravitsevan ruokavalion syöminen on avain kehon parantumiseen, riittävään energiaan saamiseen päivän aikana ja ei-toivottujen kilojen menettämiseen. Yritä syödä enimmäkseen puhtaita, kokonaisia, käsittelemättömiä ruokia. Tavoitteena on paljon hedelmiä, vihanneksia ja vähärasvaista lihaa. Imettäville äideille suosittelen lisäämään ruokavalioon elintarvikkeita, jotka auttavat maidontuotantoa, kuten kookos, kaurapuuro, tummat lehtivihannekset, luuliemija ruskea riisi. Voit myös yrittää lisätä imetyksen tukilisää auttaaksesi pitämään maitotarjontasi yllä. 

Usein uudet äidit tekevät virheen, etteivät syö tarpeeksi kaloreita laihduttaakseen raskauden jälkeistä painoaan. On kuitenkin erittäin tärkeää varmistaa, että syöt tarpeeksi ja lisäät kalorien saantia, varsinkin jos imetät. Keskittymällä oikeisiin elintarvikkeisiin voit silti laihtua syömällä riittävästi kaloreita.  

Keskitytään niin paljon synnytystä edeltävään ravitsemukseen ja lisätukeen; valitettavasti synnytyksen jälkeiseen aikaan ei ole yhtä paljon ohjeita. Suosittelen postnataalisen vitamiinin ottamista. Yritän saada kaikki tarvitsemani ravintoaineet ruokalähteistä, mutta voi olla niin helppoa unohtaa joitain vitamiineja ja kivennäisaineita tai olla saamatta tarpeeksi, etenkin imettäville äideille. Kuten minkä tahansa lisäravinteen kohdalla, muista tarkistaa lääkäriltäsi ennen kuin otat mitään. 

3. Pysy hydratoituneena

Jano oli todellinen, kun maitoni tuli sisään. Tuntui, etten voinut juoda tarpeeksi vettä. Hydratoituminen on niin tärkeää maidonsaannin ylläpitämiseksi, mutta se on myös hienoa myös sinulle, joka ei imettää äitiä! Se voi auttaa parantamaan energiaa, auttamaan laihtumisessa, parantamaan sydän- ja verisuoniterveyttäsi ja parantamaan aivosi terveyttä. Äidin aivot kenellekään? Varmista, että juot vähintään puolet painostasi unsseina. Esimerkiksi joku, joka painaa 150 kiloa, tarvitsee noin 75 unssia vettä päivässä. Jos kyllästyt tavalliseen veteen, kokeile lisätä vedenparannusainetta maun sekoittamiseksi.  

4. Älä unohda mielenterveyttäsi

Synnytyksen jälkeinen masennus on todellinen ja valitettavasti yleisempi kuin luulisi. On arvioitu, että joka seitsemäs nainen kokee synnytyksen jälkeisen masennuksen. Sopeutuminen uuteen elämääsi voi olla vaikeaa, kun juokset ilman unta, käsittelet uutta kehoasi, koet hormonien raivoavan kaikkialla ja kaiken lisäksi huolehdit uudesta vauvasta. Se voi olla paljon. Tarkkaile synnytyksen jälkeisen masennuksen merkkejä ja varmista, että otat aikaa itsellesi joka päivä. 

Hengitysharjoitukset voivat olla loistava tapa selviytyä uudesta lisättyyn stressiin ja auttaa parantamaan vatsalihaksiasi. Win-win! Voit myös siemailla stressiä estävää juomaa lievittääksesi stressiä. Yritä etsiä sellaista, jossa on magnesiumia, jonka on osoitettu vähentävän ahdistusta. 

Joitakin muita stressin lievittämiseen tähtääviä käytäntöjä ovat meditaatio tai jooga. Ilmaiset meditaatiosovellukset ja ohjatut joogaharjoitukset ovat nyt helposti saatavilla. Voit myös kokeilla rentouttavaa kylpyä tai lukea hyvän kirjan. Löydä itsellesi jotain tekemistä stressin lievittämiseksi. 

5. Aloita hyvä postnataalinen harjoitusrutiini

Uskon suuresti siihen, että treenisi saadaan tehtyä heti aamulla. Kun yrität tehdä sen myöhemmin päivällä, jotain tulee aina esiin. Varsinkin kun päiväsi kuluu jonkun muun hoitamiseen.

Kun olet valmis harjoituksiin, olet todennäköisesti tajunnut, että väsymys on uusi normaali. Niin taaksepäin kuin se näyttää, herääminen harjoitteluun voi auttaa saamaan energian takaisin. Älä ymmärrä minua väärin - nuo ensimmäiset päivät, jolloin heräät aikaisin, voivat olla kidutusta, mutta hyvän treenin jälkeen saat tunteen, jonka saat, saa sinut tuntemaan itsesi Supermomiksi. 

Haluan herätä tarpeeksi aikaisin, jotta pääsen kuntoon, syödä hyvän aamiaisen ja juoda paljon vettä ennen kuin vauva herää. Päivät, jolloin pidän siitä kiinni, menevät paljon paremmin. Olen paremmalla tuulella ja saavutan paljon enemmän koko päivän. Löydä sinulle sopiva rutiini ja pidä siitä kiinni. 

6. Älä liioittele liikuntaa ja valitse oikeat synnytyksen jälkeiset harjoitukset

On tärkeää, ettet liioittele sitä, kun lopulta hyppäät takaisin harjoituksiin. Kehosi kävi läpi paljon, etkä todennäköisesti ole siinä kunnossa, jossa olit aiemmin. Muistuta itsellesi, että se vie jonkin aikaa. 

Parhaan tuloksen saavuttamiseksi suosittelen sekä voimaharjoittelua että kardioharjoittelua. Aloita matalamman intensiteetin harjoituksilla ja lisää hitaasti intensiteettiä. Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu tai HIIT on loistava tapa polttaa rasvaa, mutta haluat ottaa sen hitaasti ja jatkaa korkean intensiteetin harjoituksia. 

Voi, ja vatsalihakset! Puhutaan niistä. Diastasis recti: oletko kuullut siitä? Se on suorakulmaisen lihaksen osittainen tai täydellinen erottaminen. Tämä on niin yleistä, mutta sitä ei usein edes mainita, kun sinulla on vauva. Tämä erottelu voi saada vatsasi kakkumaan ja saada sinut tuntemaan, että näytät edelleen raskaana. 

Useimmilla naisilla on jonkin verran eroa synnytyksen jälkeen, mutta on tärkeää selvittää, kuinka vakava. Jos sinulla on enemmän kuin kahden sormen erottelu, haluat muuttaa harjoituksiasi niin, ettet pahenna sitä. Pyydä lääkäriäsi tarkistamaan sinut, kun menet synnytyksen jälkeiseen tarkastukseen. Usein se paranee itsestään, kun palautat vatsan voiman, mutta joskus sinun on tehtävä erityisiä harjoituksia sen parantamiseksi ja tiettyjen harjoitusten välttämiseksi. Jos sinulla on vakava ero, voi olla jopa hyvä tavata fysioterapeutin tai synnytyksen jälkeisen kunto-asiantuntijan.

Toivon, että nämä vinkit auttavat sinua synnytyksen jälkeisessä matkallasi!