Sisällysluettelo
Sisällysluettelo
Keto-ruokavalio tai ketogeeninen ruokavalio on erittäin vähähiilihydraattinen (<50 g päivässä), runsaasti rasvaa sisältävä ruokavalio, joka auttaa lisäämään kehon tehokkuutta rasvan polttamisessa energian saamiseksi.
Keto-ruokavalion avain on se, että alhainen hiilihydraattien kulutus muuttaa aineenvaihduntaa muodostaen ketoneja, jotka ovat aivojen varmuusenergialähde ilman riittävää glukoosia (verensokeria). Keto-ruokavaliota on käytetty tiettyjen epilepsian muotojen hoitoon, ja se voi myös auttaa edistämään terveitä verensokeri- ja insuliinitasoja, joilla voi olla positiivinen vaikutus painonhallintaan.1,2
Keto-ruokavalio kannustaa syömään runsaasti rasvoja, rajoitettua proteiinipitoisuutta ja pitämään hiilihydraattien saannin alhaisena, esimerkiksi alle 50 grammaa päivässä. Yleensä kokonaiskalorit jaetaan 70% rasvaan, 20% proteiiniin ja 10% hiilihydraatteihin.
Lisätietoja keto-ruokavalion perusteista on artikkelissani ”Keto-ruokavalion edut: aivojen terveys, painonhallinta ja paljon muuta.” Se tarjoaa tärkeitä tietoja keto-ruokavalion terveellisimmän version rakentamisesta.
Keto-ruokavalion aloittaminen vaatii harkittua suunnittelua sellaisten aterioiden luomiseksi, jotka vastaavat yksilöllisiä mieltymyksiä ja ravitsemustarpeita. Vaikka aluksi voi olla oppimiskäyrä, ajan ja käytännön myötä navigointi on helpompaa. Tämä artikkeli tarjoaa käytännön vinkkejä keto-aloittelijoiden auttamiseksi siirtymään sujuvasti keto-elämäntapaan.
Kehollesi ja ruoansulatukselle voi olla hieman sopeutumisaikaa, kun aloitat ensimmäisen kerran ketogeenisen ruokavalion. Ennen kuin keho siirtyy ketoosiin, hiilihydraattien puute voi aiheuttaa ihmisille päänsärkyä, aivosumua, väsymystä, ärtyneisyyttä ja ruoansulatuskanavan vaivoja, kuten turvotusta, pahoinvointia ja ummetusta. Kun näitä oireita ilmenee, sitä kutsutaan usein ”keto-influenssaksi” ja se häviää tyypillisesti itsestään noin ensimmäisen viikon jälkeen, mutta on joitain hyödyllisiä ketolisäaineita , jotka voivat auttaa tukemaan energiatasoa aloitettaessa keto-ruokavaliota sekä käytettäessä samalla kun jatkat ruokavaliota.
Ensimmäinen harkittava lisäosa on monivitamiini , joka on spesifinen tukemaan keto-ruokavaliota. Se voi auttaa varmistamaan välttämättömien ravintoaineiden riittävän saannin ja täyttämään puutteet, jotka saattavat jättää laihduttajan väsyneeksi tai äkäiseksi. Nämä ravintoaineet osallistuvat myös kehon oikeaan energiantuotantoon ja aineenvaihduntaan.
Keto-ruokavalioon kuuluu huomattavasti enemmän rasvaa, jopa 150-200 grammaa päivässä. Vertailun vuoksi tyypilliset suositukset viittaavat vain 20-60 grammaan päivässä. Keto-laihduttajat voivat syödä 3—10 kertaa enemmän rasvaa kuin useimmat muut ruokavaliot. Tämä kasvu voi rasittaa haimaa tuottamaan tarpeeksi lipaasia, rasvaa hajottavaa entsyymiä. Entsyymien puute voi aiheuttaa yleisiä ketoon liittyviä ruoansulatusongelmia. Runsaasti lipaasia sisältävien tai ketoon räätälöityjen ruoansulatusentsyymilisäaineiden käyttäminen voi auttaa.
Proteiinin saanti ei yleensä keskity keto-ruokavalioon, ellei henkilö käytä vegaanista versiota keto-ruokavaliosta. Jos näin on, on suositeltavaa sisällyttää 15-20 grammaa proteiinia kerran tai kahdesti päivässä vegaanisesta proteiinijauheesta rutiiniin joko smoothien perusaineena tai resepteissä riittävän proteiinin saannin varmistamiseksi.
Koska keto-ruokavalio sisältää niin paljon rasvaa, on tietoinen tietoisuus keskittyä terveyttä edistäviin rasvoihin ja öljyihin sisältyviin elintarvikkeisiin, kuten pähkinöissä ja siemenissä, oliiviöljyssä, avokadoissa, kalassa ja muissa merenelävissä. Pitkäketjuisten omega-3-rasvahappojen eikosapentaeenihapon (EPA) ja dokosaheksaeenihapon (DHA) riittävän saannin saannin saamiseksi terveydelle on suositeltavaa ottaa kalaöljy- tai leväpohjainen lisäosa päivittäiseksi 1000 mg EPA+DHA:ta saamiseksi.
Runsas keton rasvan saanti saattaa tuntua hemmottelevalta, mutta monet laihduttajat kamppailevat terveellisten valintojen tekemiseksi. Tärkeintä on keskittyä terveyttä edistäviin rasvoihin ja öljyihin.
Useimmat keto-laihduttajat syövät paljon avokadoa ja avokadoöljyä. Viipaloidut avokadot on erittäin helppo nauttia yksinään lisukkeena tai lisätä parannuksena käytännöllisesti katsoen mihin tahansa pääruokaan tai smoothieen. Ja avokadomousse on suosittu jälkiruoka monille keto-laihduttajille. Avokadoöljy maistuu herkulliselta ja toimii hyvin, kun se sekoitetaan salaattikastikkeisiin, lihamarinadeihin ja vihannesperunoihin.
MCT-öljy koostuu keskipitkäketjuisista triglyserideistä, joita löytyy kookosöljystä. Tämä vegaaniöljy on erittäin kevyt ja mauton, joten sitä voidaan lisätä ketorasvapommeihin ja smoothieihin muuttamatta makua. Se on myös mukava olla käsillä, koska ihminen voi helposti ottaa siitä kuvan, kun haluaa vain lisätä rasvan saantia tarvitsematta kokata. MCT edistävät parempaa energia-aineenvaihduntaa ja painonhallintaa ja voivat tarjota nopean aivovoiman puhkeamisen.4
Yksi hyödyllisimmistä elintarvikkeista keto-laihduttajille on pähkinävoi. Vaikka maapähkinävoita pidetään pähkinävoina, teknisesti maapähkinät ovat palkokasveja. Siitä huolimatta pähkinävoi ja maapähkinävoi ovat hyviä ruokia keto-ruokavalioon, jos ne eivät sisällä enempää kuin grammaa tai kaksi sokeria annosta kohden. Pähkinävoita on nyt saatavana pistaasipähkinöistä, manteleista, pinjansiemenistä, makadamiasta, saksanpähkinöistä, pekaanipähkinöistä ja cashewpähkinöistä. Nämä pähkinävoita voidaan sekoittaa smoothieihin, syödä perusvälipalana matalaglykeemisten vihannesten kanssa (esim. selleri) tai käyttää kastikkeiden ja dippien komponenttina.
Oikeilla tuotteilla voit silti leipoa suosikkeja, kuten keksejä, leipää, keksejä, pannukakkuja, vohveleita ja kakkua keto-ruokavaliossa. Tärkeintä on käyttää keto-leivontakorvikkeita , kuten manteli- tai lupiinijauhoja.
Nämä vähähiilihydraattiset jauhot sopivat täydellisesti vehnäjauhojen korvaamiseen vain yhdellä grammalla nettohiilihydraatteja. Keto-laihduttajat voivat usein korvata ne henkilökohtaisesti resepteissä. Manteli- ja lupiinijauhoilla on neutraali maku ja ne lisäävät pienen määrän proteiinia.
Leivontaan alluloosi- ja munkkihedelmäsokerivaihtoehdot ovat loistavia vaihtoehtoja. Alluloosi on melkein yhtä makea kuin sokeri, ja yhdistettynä munkkihedelmäuutteeseen se toimii henkilökohtaisena korvikkeena resepteissä. Toisin kuin tavallinen sokeri, alluloosi imeytyy, mutta elimistö ei käytä sitä energiaksi. Se voi myös auttaa parantamaan verensokerin hallintaa ja aineenvaihduntaa tukemalla painonpudotusta.
Stevia-pohjaiset makeutusaineet, jotka on valmistettu steviakasvista, ovat suosittu valinta. Stevia on 200 kertaa makeampi kuin sokeri, mutta siinä ei ole hiilihydraatteja tai kaloreita, joten pieni määrä menee pitkälle. Vaikka varhaisilla tuotteilla oli metallinen jälkimaku, monet uudemmat vaihtoehdot tarjoavat korkeaa makeutta ja minimaalinen jälkimaku.
Lähteet:
VASTUUVAPAUSLAUSEKE:Tämän hyvinvointikeskuksen tarkoituksena ei ole tarjota diagnooseja...
Tämän hyvinvointikeskuksen tarkoituksena ei ole tarjota diagnooseja, hoitoja tai lääketieteellisiä neuvoja. Lue lisää. Tämän hyvinvointikeskuksen sisältö on tarkoitettu vain tiedoksi. Ota yhteyttä lääkäriin tai muuhun terveydenhuollon ammattilaiseen koskien kaikkia lääketieteellisiä tai terveyteen liittyviä diagnooseja tai hoitovaihtoehtoja. Tämän hyvinvointikeskuksen tiedot eivät korvaa terveydenhuollon ammattilaisen neuvoja. Tässä hyvinvointikeskuksessa esitettyjä väitteitä tietyistä tuotteista ei ole hyväksytty sairauksien diagnosointiin, hoitoon, parantamiseen tai ehkäisyyn.
