7 anti-inflammatorisia ruokia ja lisäravinteita, jotka sinun pitäisi tietää

Mikä on anti-inflammatorinen ruokavalio?

”Anti-inflammatorinen” on ravitsemusmuotisana, jonka olet todennäköisesti kuullut vuosien varrella. Ainutlaatuisista elintarvikkeista yleisiin kotitalouksien ainesosiin ja lisäravinteisiin, käsite ravinnon käyttämisestä kehon tulehduksen vähentämiseen perustuu tieteeseen. Mutta miksi tämä on tärkeää ja miten vähemmän tulehdusta voi hyödyttää terveyttäsi? Käsittelemme tulehduksen hallinnan tärkeyden, tapauksia, joissa tulehdus voi jopa olla hyvä, ja ruokia ja tuotteita, joista voit nauttia kotona kehon tulehduksen kompensoimiseksi.

Mikä on tulehdus? 

Tulehduksesta puhutaan usein negatiivisessa valossa, ja vaikka se on monissa tilanteissa negatiivinen, tulehdus on luonnollinen suojamekanismi kehossasi. Esimerkiksi vamman ympärillä oleva tulehdus ja turvotus, esimerkiksi nyrjähtynyt nilkka, auttavat lähettämään ravinteita loukkaantuneelle paikalle paranemisen lisäämiseksi. Lisäksi tulehdus voi jopa olla hyödyllinen, koska se tukee immuunijärjestelmää tartunnan torjumiseksi. Tätä kutsutaan akuutiksi tulehdukseksi, ja kehollasi on luonnolliset mekanismit näiden tulehdusjärjestelmien hallitsemiseksi. Vaikka nämä skenaariot osoittavat tulehduksen positiivisia tuloksia, ruokavalio- ja elämäntapavalintojen aiheuttama liiallinen tulehdus voi johtaa lukuisiin ongelmiin. 

Skenaariot, joissa tulehdus voi vaikuttaa negatiivisesti kehoon, ovat laajat. Kun tulehdus kestää pitkään, liian suurina määrinä, se voi vahingoittaa DNA:ta, soluja ja kudoksia kehossasi. Tämän vaurion uskotaan johtavan joidenkin kroonisten sairauksien, kuten syövän ja sydänsairauksien, lisääntyneeseen riskiin. Yksi parhaista tavoista torjua tulehdusta on elämäntapavalinnat, mukaan lukien ruokavalio, lisäravinteet sekä tupakan ja alkoholin rajoittaminen. Lue lisää löytääksesi parhaat valintani tulehduksen vähentämiseksi.

7 ruokaa ja lisäravinteita, jotka torjuvat tulehdusta

‌‌ ‌‌Kurkuma

Kurkuma on mauste, joka tunnetaan kirkkaan kullankeltaisesta väristään, ja sitä käytetään yleisesti aasialaisessa keittiössä sen lämpimän, katkeran maun ja terveyshyötyjen vuoksi. Vaikka ruoanlaitto kurkumalla voi olla hyvää terveydellesi, täydentävä muoto pystyy todennäköisesti tarjoamaan paljon tehokkaamman muodon tästä terveellisestä mausteesta. Kurkumiini on kurkuman aktiivinen yhdiste, joka tunnetaan terveyshyödyistään, mukaan lukien tulehduksen vähentäminen, antioksidanttiaktiivisuus ja jopa nivelten ja sydämen terveyden tukeminen. Voit sisällyttää kurkuma-lisäravinteen kurkumiinin muodossa päivittäin nauttiaksesi näistä terveyshyödyistä. 

Kurkuman edut, anti-inflammatorinen mauste: Lue lisää.

‌‌ ‌‌ Omega-3-rasvahapot

Omega-3 on rasvamuoto, jota löytyy tavallisista elintarvikkeista, kuten lohesta ja tonnikalasta, ja sen tiedetään myös vähentävän kehon tulehduksia. Niille, jotka eivät ehkä kuluta tarpeeksi omega-3-rasvahappoja päivittäin ruokavalionsa kautta, lisäravinne voi olla hieno tapa varmistaa, että saat tarpeeksi tätä arvokasta ravintoainetta. Tulehduksen vähentämisen lisäksi omega-3-rasvan tiedetään tukevan myös sydämen terveyttä ja se on välttämättömien ravintoaineiden EPA: n ja DHA: n lähde, joilla tiedetään olevan merkitystä aivojen toiminnassa ja silmien terveydessä. Niille, jotka eivät välitä niellä kapseleita, löydät myös omega-3:a nestemäisissä muodoissa , joita voit lisätä smoothieihin tai ottaa pikalusikallisen ennen aamuteetä.

Mitä tulee omega-3-rasvaan, saksanpähkinät ovat kasvipohjainen ravintolähde, joka sisältää luonnollisesti tätä terveellistä rasvamuotoa. Vaikka lisäravinteet voivat olla erittäin hyödyllinen tapa saada laaja kirjo ravintoaineita, joita et ehkä saa ruokavaliostasi, ravinteiden lähteet ovat usein parempia. Kun kulutat esimerkiksi saksanpähkinöitä, saat anti-inflammatorisen omega-3-hyödyn, mutta saat myös proteiinia, rautaa ja muita rasvamuotoja, joita et saa lisäravinteesta. Sen lisäksi, että saksanpähkinät sisältävät monenlaisia ravintoaineita, mukaan lukien tulehdusta vähentävät, ne ovat myös uskomattoman monipuolisia. Lisää ne kaurahiutaleeseen tai jogurttiin, yhdistä ne kuivattuihin hedelmiin trailmix -välipalaksi tai lämmitä ne hunajalla ja kanelilla herkulliseksi välipalaksi.  

Siemenet ovat toinen hyvä anti-inflammatoristen omega-3-rasvojen lähde ja yhtä monipuoliset kuin saksanpähkinät. Pellavansiemenet, chia-siemenetja hampunsiemenet sisältävät kaikki omega-3-rasvahappoja. Vaikka tämä rasva on tärkein ravintoaine, jonka avulla tällä siementriolla on anti-inflammatorisia etuja, pellava, chia ja hamppu sisältävät myös monia muita ravintoaineita, kuten kuitua, proteiinia ja rautaa. Lisäksi jokaisella on oma ainutlaatuinen rakenne ja maku. Ei hätää, jos et ole fani, ne voidaan naamioida helposti monin eri tavoin. Kokeile yhdistää nämä siemenet salaattikastikkeeseesi, sekoittaa smoothieen tai leipoa suosikkimuffinssireseptiisi. Niille, jotka etsivät hienovaraista omega-3-ravintolähdettä, nämä siemenet ovat juuri sinun kujasi! 

Sardiinit ovat toinen luonnollinen omega-3-ravinnon lähde. Vaikka maku (ja haju) voi olla voimakas, nämä pienet kalat ovat täynnä ravinteita! Kun et pysty keittämään tuoretta kalaa säännöllisesti, kalasäilykkeet, kuten lohi ja sardiinit, ovat loistava vaihtoehto, joka tarjoaa sinulle anti-inflammatorisia ravintoaineita pakkaamalla proteiinia kätevään pakkaukseen. Lisäksi, koska sardiineissa on hyvin pieniä luita, tämä kala on myös loistava ravinnon kalsiumin lähde. Lisää salaattiin tai soseeseen ja levitä paahtoleipää, sardiinit ovat terveellinen tapa lisätä omega-3-vitamiinia ruokavaliossasi.

‌‌ ‌‌ Vihreä tee

Vihreää teetä on pitkään nauttinut kulttuureissa ympäri maailmaa, suurelta osin sen terveysominaisuuksien vuoksi. Vaikka vihreään teeseen liittyy monia etuja, mukaan lukien sydänsairauksien ja jopa liikalihavuuden riskin mahdollinen vähentäminen, nämä edut voivat johtua vihreästä teestä löytyvistä anti-inflammatorisista ja antioksidanttisista yhdisteistä. Vihreän teen luonnossa esiintyvien fytoravinteiden, kuten katekiinien ja L-teaniinin, uskotaan tarjoavan suurimman osan tähän juomaan liittyvistä terveyshyödyistä. Vaikka voit valmistaa aamukupin vihreää teetä ja pitää sen yksinkertaisena, voit myös tutustua matcha-vihreän teen lattee-resepteihin luodaksesi käsityöläisemmän vihreän teen kokemuksen.

‌‌ Spirula

Spirulina on kasvi, joka tunnetaan nimellä sinilevä ja kuuluu luokkaan nimeltä syanobakteerit. Älä huoli, spirulina on täysin turvallinen ihmisravinnoksi ja tarjoaa todella laajan valikoiman terveyshyötyjä. Spirulinasta löytyvän yhdisteen nimeltä fykosyaniini uskotaan torjuvan vapaiden radikaalien tuotantoa ja puolestaan torjuvan kehon tulehdusprosesseja. Lisäksi spirulina voi auttaa parantamaan kolesterolia ja verenpainetta. Spirulina voidaan ottaa tablettimuodossa niille, jotka eivät nauti ”maanläheisestä” mausta, tai jauhemaisena, joka lisätään veteen tai smoothieen.

‌‌ Kaakao

Kaakao on kasvi, joka toimii pohjana suklaan valmistuksessa. Vaikka suklaa on yhdistelmä kaakaota, sokeria, maitoa ja kaakaovoita, joka tuottaa usein runsaasti rasvaa ja runsaasti sokeria sisältävää elintarviketuotetta, kaakao itsessään on itse asiassa erittäin ravitseva ainesosa. Kaakaojauhe on luonnollinen polyfenolien lähde, yhdisteet, jotka tunnetaan antioksidanttisista ominaisuuksistaan ja joilla on kyky vaikuttaa positiivisesti terveyteen. Näiden antioksidanttien uskotaan auttavan painonhallinnassa, vähentävän tiettyjen kroonisten sairauksien riskiä ja aiheuttavan anti-inflammatorisia vaikutuksia. Lisää kaakaojauhe smoothieen, yhdistä se pähkinävoihin suklaalevitteeksi tai käytä sitä leivonnassa lisätäksesi antioksidanttien määrää ruokavaliossasi.

‌‌ ‌‌‌Inkivääri

Inkivääri on toinen ruoka, joka tunnetaan anti-inflammatorisista ja antioksidanttisista ominaisuuksistaan. Voit nauttia inkivääriä monin eri tavoin, mukaan lukien tuoreena, jauhemaisena, marinoituna, teenä tai tiivistetyssä ”shot” -muodossa, mikä kaikki tarjoaa sinulle terveyshyötyjä. Sen lisäksi, että inkiväärillä on anti-inflammatorisia ominaisuuksia, sen tiedetään myös auttavan ruoansulatuksessa. Niille, joilla on vatsavaivat, matkapahoinvointi tai yleinen pahoinvointi, inkivääri on missä tahansa muodossa ratkaisu, joka voi auttaa lievittämään näitä epämiellyttäviä oireita.

‌‌ -Resveratroli

Resveratroli on kasviyhdiste, jolla on antioksidantteja ja anti-inflammatorisia ominaisuuksia. Jos olet koskaan kuullut jonkun väittävän, että punaviini voi olla terveellistä sinulle, he eivät ole väärässä. Punaviinin tiedetään sisältävän resveratrolia, vaikka lisäravinteista löytyy paljon väkevämpiä määriä kuin lasillisesta vinoa. Sen lisäksi, että resveratroli toimii antioksidanttina, sen uskotaan myös vaikuttavan positiivisesti verenpaineeseen, kolesteroliin ja voi jopa auttaa suojaamaan aivokudosta ikääntymistä estävän vaikutuksen aikaansaamiseksi.

Nouto

Kuten näette, on monia tapoja lisätä anti-inflammatorisia ruokia ja lisäravinteita päivittäiseen rutiiniin. Näiden ideoiden lisäksi varmista, että juot runsaasti vettä, syöt monipuolista ruokavaliota, joka sisältää erilaisia hedelmiä ja vihanneksia, ja vältä tulehduksellisia ruokia, kuten puhdistettua sokeria, jalostettua lihaa ja transrasvoja jalostetuissa elintarvikkeissa. 

14 tapaa kääntää tulehdus: Lue lisää.