Ovatko harjoittelua edeltävät lisäravinteet yhtä hyviä ilman kofeiinia?

 Keskimääräisistä kuntosalin kävijöistä ammattiurheilijoihin, harjoitusta edeltävistä lisäravinteista on tullut miljardin dollarin bisnes. Monet ihmiset luottavat harjoittelua edeltäviin lisäravinteisiin parantaakseen harjoituksen tehokkuutta, tulosta ja kokonaistuloksia, jotta he voivat saavuttaa seuraavan halutun kuntotason. Mutta harjoittelua edeltävän lisäravinteen valitseminen voi olla vaikeaa. Markkinoilla on laaja valikoima harjoituspirtelöitä, energiageeleitä ja muita lisäravinteita, mahdollisten sivuvaikutusten riski on olemassa, jos lisäravinteet eivät ole riittävän spesifisiä yksilölle tai lääkärin hyväksymiä.

Tyypillisesti harjoitusta edeltävät lisäravinteet sisältävät joitain tai niiden yhdistelmän kofeiinia, kreatiinia, aminohappoja, beeta-alaniinia ja typpioksidia aineita, jotka yhdessä väittävät tekevänsä enemmän kuin kukin yksittäinen ainesosa yksinään. Vaikka monet lisäravinteet, geelit ja kapselit sisältävät myös muita yksittäisiä ainesosia, kofeiinia edeltävien lisäravinteiden hyötyjen ja riskien punnitseminen kyseenalaistaa sen tehokkuuden.

Kofeiini urheilussa

Sen jälkeen kun se poistettiin Maailman antidopingtoimiston (WADA) kiellettyjen aineiden listalta, kofeiini on tullut yksi yleisimmin käytetyistä ergogeenisistä ainesosista harjoittelulisäaineissa. Ergogeeninen tarkoittaa fyysisen aktiivisuuden, kestävyyden tai palautumisen parantamista. Vuosina 1984-2004 WADA kielsi alun perin kofeiinin käytön urheilussa sen tehostavien vaikutusten vuoksi, mutta poisti sen myöhemmin estääkseen kahvia tai muita kofeiinipitoisia juomia käyttäneiltä positiivisilta testeiltä.

Kofeiinin edut

Kofeiini on enimmäkseen luonnollinen aine, joka on peräisin yli 60 kasvityypistä, mutta synteettistä kofeiinia on myös muita muotoja.  Harjoitusta edeltävät lisäravinteet käyttävät kofeiinin stimuloivaa vaikutusta parantamaan voimaa, kestävyyttä, tehontuotantoa, palautumispyrkimyksiä ja kokonaistuloksia - varsinkin kun on kyse urheilullisesta suorituskyvystä. Lisäämällä verenkiertoa ja stimuloimalla keskushermostoa kofeiini laukaisee aivojen synapsit lisäämään valppautta ja energiaa. Erään tutkimuksen mukaan kofeiinipitoisten gelatiinikapseleiden nauttimisen osoitettiin parantavan väsymyksen kestävyyttä erilaisten liikuntamuotojen, kuten aikakokeilupyöräilyn, sprinttien ja toistuvan sprintingin aikana. Tämä tukisi ajatusta siitä, että kofeiini edistää myös pidempiä harjoituksia ja parantaa kestävyyttä ilman mahdollista palamisen riskiä.

Kuinka paljon kofeiinia on liikaa?

Elintarvike- ja lääkevirasto (FDA) suosittelee, että kofeiinia ei ylitetä 400 mg päivässä. Tämä vastaa 4-5 kupin kofeiinipitoisen kahvin nauttimista. Useimmat harjoitusta edeltävät lisäravinteet sisältävät 60mg - 419mg annosta kohden, ja monet eivät mainitse kofeiinipitoisuuttaan etiketissä. Kofeiinin vaikutukset voivat alkaa tunnin kuluessa kulutuksesta ja kestää vähintään kuusi tuntia. Mutta koska kaikkien aineenvaihdunta, yleinen terveys ja kofeiiniherkkyys eivät ole samat, on vaikea määrittää, kuinka hyvin tai siedetäänkö kofeiinia ollenkaan. On suositeltavaa välttää FDA: n suositellun enimmäispäivärahan ylittämistä, koska sillä on mahdollisesti vaarallisia seurauksia. Lisäksi kofeiinia stimuloivien lisäravinteiden ottamisen vaikutuksista päivittäin tai pitkällä aikavälillä on vain vähän tutkimusta.

Kofeiinin sivuvaikutukset

Tällaisia mahdollisia sivuvaikutuksia kofeiinin käytöstä ergogeenisena apuna ennen harjoittelua voivat sisältää seuraavat:

• Ahdistuneisuus
• Unettomuus
• Ruoansulatusongelmat
• Lisääntynyt syke
• Epäsäännöllinen syke
• Diureettinen vaikutus
• Lihasten vapina
• Väsymys
• Huimaus
• Riippuvuus 

Milloin välttää kofeiinia

Ota yhteys lääkäriin ennen kuin käytät kofeiinia sisältäviä treenilisäaineita tai käytät täydennyksiä kokonaan. Jos jokin alla olevista olosuhteista on olemassa, vältä kofeiinia, ellei lääkäri ole hyväksynyt sen käyttöä.

• Raskaus: Joissakin havainnointitutkimuksissa on päätelty, että raskauden aikana liiallinen kofeiini voi liittyä kasvun rajoittamiseen, syntymäpainon alenemiseen, ennenaikaiseen syntymiseen tai kuolleena syntymiseen.
• Imetys: Äidin nauttima ylimääräinen kofeiini pääsee rintamaitoon, mikä voi kiihdyttää vauvaa ja häiritä sen unta.
• Korkea verenpaine: Vaikka kofeiini voi nostaa verenpainetta, jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että se on ok kohtuullisessa käytössä. Ota yhteys lääkäriin ennen käyttöä.
• Reseptilääkkeiden kanssa: Kofeiini voi olla vuorovaikutuksessa efedriinin, adenosiinin, antibioottien ja muiden lääkkeiden kanssa. Ota yhteys lääkäriin ennen käyttöä.
• Ahdistus: Kofeiinin energiaa lisäävien ominaisuuksien vuoksi se voi lisätä ahdistuneisuusoireita korkeammalle tasolle niillä, joilla on ahdistukseen liittyviä terveystiloja.
• Masennus: Koska kofeiinilla on pudotusvaikutus sen jälkeen, kun se on mennyt kehon läpi, se voi vaikuttaa riippuvuuteen ja mielialahäiriöihin.
• Ruoansulatushäiriöt: Ylimääräinen kofeiini voi joskus pahentaa ruoansulatusongelmia, kuten vatsavaivoja, ripulia ja IBS: tä.
• Sydänsairaudet: Liiallinen kofeiinin kulutus voi nostaa sykettä, mikä voi voimistaa rytmihäiriöiden tai epäsäännöllisen sykkeen oireita.

Ovatko stimulaattorittomat lisäravinteet yhtä tehokkaita kuin kofeiinia sisältävät lisäravinteet?

Vaikka harjoitusta edeltävien lisäravinteiden käyttö kofeiinilla voidaan tehdä turvallisesti ja tehokkaasti, niille, jotka haluavat saavuttaa samat harjoitustulokset, on toinen vaihtoehto. Stimulanttittomissa treenausta edeltävissä pirtelöissä, kapseleissa ja energiageeleissä on edelleen suurin osa samoista ainesosista kuin kofeiinissa, miinus stimulantit. Ne sisältävät usein myös erilaisia aminohappoja ja muita luonnollisia ainesosia matkimaan samaa voimakasta keskittymistä, energiaa ja pumppuja, joita kofeiini tukee. Stimulanttivapaus voi myös vähentää hermostusta ja auttaa terveemmässä unessa lihasten palautumisen parantamiseksi. Terveellisen ruokavalion ohella stimulanttivapaat treeniä edeltävät lisäravinteet tukevat edelleen harjoittelun tehoa, palautumista ja tuloksia pitkäaikaisella energialla ja tehokkuudella.

Lähteet:

1. https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.01028.2010
2. https://www.who.int/elena/titles/caffeine-pregnancy/