Sisällysluettelo
Sisällysluettelo
Otatko ensimmäiset askeleet painoharjoittelumatkallasi? Nuo alkuviikot ja kuukaudet ovat ilahduttavimpia, joita kohtaat koko nostokokemuksesi aikana. Kaikki on uutta kehollesi, joten kehosi sopeutuu nopeasti harjoitteluun ja siirryt vaiheeseen, jota kutsutaan ”aloittelijoiden voitoksi”.
Aloittelijan voittovaiheessa voit saada suuria etuja harjoittelustasi. Kehosi reagoi voimakkaalla voimanlisäyksellä ja mahdollisesti suurilla kehon koostumusmuutoksilla. Vaikka jokaisen ihmisen aloittelijan voittovaihe näyttää hieman erilaiselta harjoitteluhistorian, genetiikan ja monien muiden tekijöiden vuoksi, jokaisella on mahdollisuus hyödyntää tätä vaihetta.
Kun ajattelen ensimmäistä nostovuotani, on paljon, mitä tein oikein - ja aivan yhtä paljon, mitä tein väärin. Yksi tekemäni virhe, jonka uskon monen muun aloittelevan nostajan toistavan, oli sokeasti lisäravinteiden ostaminen ymmärtämättä niiden takana olevaa ”miksi”.
Selvyyden vuoksi aloittelijat eivät tarvitse lisäravinteita saavuttaakseen voittoja. Jos kuitenkin harrastat harjoitteluasi ja haluat investoida lisäravinteisiin edistymisen tueksi, suosittelen kolmea lisäravintoa aloittelijoille:
Sukelletaan ja keskustellaan siitä, miksi nämä lisäravinteet voivat tukea harjoitteluasi, miten niitä otetaan ja lisäravinteita, joita saatat harkita, kun pääset pidemmälle henkilökohtaisella painoharjoittelumatkallasi.
Olipa tavoitteesi lihasten rakentaminen, kehon rasvan menettäminen tai vain terveellisyys painohuoneessa, suositellun päivittäisen proteiinin saannin saavuttaminen voi olla mahtava tapa varmistaa, että autat kehoasi palautumaan ja toimimaan parhaalla mahdollisella tavalla.
Kaikista makroravinteista proteiini on kiistatta tärkein erilaisten harjoitustavoitteiden saavuttamisessa, koska sillä on suora rooli uusien lihasten korjaamisessa ja rakentamisessa. Aloittelijana olet valmis hyödyntämään nopeita ja tasaisia voittoja, joten riittävän proteiinin kuluttaminen on avainasemassa.
Usein, kun aloittelijat aloittavat harjoittelun, he lisäävät päivittäistä proteiininsaantiaan. Monet uudet nostajat eivät kuitenkaan ymmärrä, että proteiinitavoitteiden saavuttaminen perinteisillä elintarvikkeilla ja heidän normaaleilla ruokailutottumuksillaan voi olla vaikeampaa kuin he odottavat.
Proteiinijauhe voi olla mahtava työkalu, joka auttaa nostajia kaikilta elämänaloilta saavuttamaan päivittäiset proteiininsaannin tavoitteet. Markkinoilla on lukemattomia proteiinijauhetyyppejä, joten syöt sitten meijeritöntä, kasvipohjaistatai vegaanista, voit löytää jauheen tarpeisiisi. Ja useimmat proteiinijauheet sisältävät kaikki välttämättömät aminohapot, mikä tekee niistä täydellisiä proteiinilähteitä.
Voit kuluttaa proteiinijauheita nopeasti ja kätevästi mihin aikaan päivästä tahansa, mikä tekee niistä yhden helpoimmista tavoista täyttää proteiinitarpeesi. Alla on joitain suosikkitapojani kuluttaa proteiinijauhetta:
Nyrkkisääntönä on, että 0,8—1 gramman kokonaisproteiinin nauttiminen päivittäin painokiloa kohden on hyvä lähtökohta useimmille aloittelijoille. Muista, että tämä tavoite sisältää sekä jauheesta saamiasi proteiineja että proteiineja kuluttamistasi elintarvikkeista.
Creatine on kokeiltu ja todellinen, edullinen lisäaine. Kaikista markkinoilla olevista lisäravinteista harvoja on tutkittu yhtä paljon kuin kreatiinia. Itse asiassa jotkut viittaavat kreatiiniin tärkeimpänä lisäaineena urheilullisen suorituskyvyn parantamiseksi.
Kreatiini voi tarjota useita etuja, kuten auttaa palautumisessa, lisätä vähärasvaista lihasmassaa, tukea voimantuotantoa ja edistää suorituskykyä korkean intensiteetin harjoituksen aikana. Ja tutkimukset viittaavat siihen, että kreatiini hyödyttää kaiken tasoisia urheilijoita, juuri painoharjoittelumatkansa aloittaneista kokeneisiin nostajiin, joilla on vuosien harjoittelu vyöllään.
Kreatiinia on saatavana useissa muodoissa. Suosittelen aloittamaan 5 grammalla kreatiinimonohydraattia päivittäin. Olet ehkä kuullut ”kreatiinin kuormituksesta”, johon sisältyy suurempien kreatiiniannosten ottaminen useita kertoja päivässä kehon varastojen nopean lisäämiseksi. En koe tätä tarpeelliseksi.
Voit myös valita yhden muista kreatiinivarianteista, mutta jos haluat säästää rahaa ja käyttää hyvin testattua lisäravinnetta, kreatiinimonohydraatti on erinomainen valinta.
Yleensä suosittelen kreatiinin nauttimista treenin jälkeen, koska se voi auttaa palautumisessa. Jotkut nostajat kuitenkin mieluummin ottavat kreatiinin ennen harjoittelua, koska se voi auttaa suorituskyvyssä joissakin yhteyksissä.
Aloittelijana yritä olla stressaamatta liikaa näistä yksityiskohdista. Aseta vain tavoitteesi saada kreatiiniasi joka päivä. Kreatiini on mauton, joten voit helposti kuluttaa sen lasillisella vettä.
Toinen loistava lisä, jota aloittelijat, välituotteet ja edistyneet urheilijat usein unohtavat, on magnesium. Magnesium on mineraali, jolla on rooli sadoissa kehon prosesseissa.
Magnesiumia kutsutaan rauhoittavaksi lisäravinteeksi, koska se voi auttaa hermostoa rauhoittumaan ja rentoutumaan kiireisten päivien jälkeen. Painonnoston yhteydessä magnesium voi auttaa tukemaan energiatasoja, unta, lihasten toimintaa, hermoston terveyttä ja paljon muuta.
Kuten kreatiinin kohdalla, markkinoilla on useita erilaisia magnesiumlisäaineita. Magnesiumsitraatti on sekä edullinen että biologisesti saatavilla, mikä tarkoittaa, että kehosi voi imeä sen helposti. Magnesiumglysinaatti on toinen hyvä, vaikkakin hieman kalliimpi vaihtoehto. Yritä välttää magnesiumoksidia, koska sen biologinen hyötyosuus on suhteellisen heikko - mikä tarkoittaa, että kehosi ei pysty absorboimaan sitä hyvin.
Magnesiumin suositeltu ruokavalio (RDA) on 400-420 mg aikuisille miehille ja 310-320 mg aikuisille naisille. Raskaana olevat aikuiset tarvitsevat 350-360 mg magnesiumia.
Tutkimukset osoittavat, että useimmat ihmiset eivät täytä suositeltua magnesiumin saantiaan pelkästään ruoan kautta, joten useimpien meistä tulisi harkita tämän tärkeän mineraalin täydentämistä. Suosittelen ottamaan magnesiumlisäravinteesi yöllä noin 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa.
Suuret magnesiumlisäannokset voivat johtaa ripuliin ja ruoansulatuskanavan häiriöihin, joten kysy ravitsemusterapeutilta tai muilta päteviltä terveydenhuollon ammattilaisilta oikean annoksen löytämiseksi.
Näiden kolmen parhaan lisäravinteen lisäksi aloittelijoille suunnattujen nostajien lisäravinteiden lisäksi muutama muu saattaa olla tutkimisen arvoinen, jos haluat optimoida harjoittelusi.
Tässä on useita muita hyödyllisiä vinkkejä, jotka voivat auttaa edistymään painoharjoittelumatkaa aloittaessasi. Nämä ovat asioita, jotka uskon, että jokainen nostaja ja valmentaja priorisoi itselleen harjoitteluuransa alkuvaiheessa - ja asioita, jotka sinun tulisi myös priorisoida, jos haluat maksimoida menestyksesi.
Kuten aina, ennen uusien lisäravinteiden aloittamista, ota yhteyttä ravitsemusterapeuttiin tai muuhun pätevään lääketieteen ammattilaiseen varmistaaksesi, että otat oikeat lisäravinteet oikeilla annoksilla yksilöllisiin tarpeisiisi.
Lähteet:
VASTUUVAPAUSLAUSEKE:Tämän hyvinvointiblogin tarkoituksena ei ole tarjota diagnooseja...
Tämän hyvinvointiblogin tarkoituksena ei ole tarjota diagnooseja, hoitoja tai lääketieteellisiä neuvoja. Tämän hyvinvointiblogin sisältö on tarkoitettu vain tiedoksi. Ota yhteyttä lääkäriin tai muuhun terveydenhuollon ammattilaiseen koskien kaikkia lääketieteellisiä tai terveyteen liittyviä diagnooseja tai hoitovaihtoehtoja. Tämän hyvinvointiblogin tiedot eivät korvaa terveydenhuollon ammattilaisen neuvoja. Tässä hyvinvointiblogissa esitettyjä väitteitä tietyistä tuotteista ei ole hyväksytty sairauksien diagnosointiin, hoitoon, parantamiseen tai ehkäisyyn.
