Aloittelijan lisäopas: Kuinka rakentaa rutiini kolmessa vaiheessa

Lisäravinteet voivat olla uskomaton lisä terveydenhuollon rutiiniin. Mutta kun valittavana on miljoonia, mistä tiedät kuinka valita oikeat auttamaan sinua menestymään?

Onneksi oikean lisäravinteen valitsemisessa on tiedettä. Tässä artikkelissa opetamme sinulle 3 yksinkertaista vaihetta täydentävien täydennysten lopullisen yhdistelmän löytämiseksi.

Vaihe 1: Hanki hyvä perusta

Lisäravinteet on suunniteltu auttamaan sinua täyttämään ruokavalion aukot riippumatta siitä, missä se ei onnistu. Juuri siksi luotiin laajakirjoiset multivitamiinit. 

Laajakirjoiset multivitamiinit sisältävät melkein kaikki hivenravinteet, joita ihmiset tarvitsevat perusbiokemiansa päivittäiseen suorittamiseen, ja joita on vaikea saada tarpeeksi ruokavaliosta. Hyvä monivitamiini sisältää vähintään 10 ravintoainetta, mutta lopulliset laajakirjoiset multivitamiinit sisältävät lähemmäs 30.

Laajakirjoisen monivitamiinin ottaminen on yksi suosituimmista suosituksista, joita useimmat lääkärit antavat asiakkailleen. Ja siihen on erinomainen syy! Laajakirjoisen monitoimilaitteen ottaminen voi vähentää ravinteiden puutteen riskiä 60%. Se on myös yksi terveellisimmistä asioista, joita uusi tai toiveikas äiti voi tehdä parantaakseen mahdollisuuksiaan terveelliseen raskauteen ja vauvaan.

Yhden laajakirjoisen monivitamiinin avulla voit yhdistää 20 yksittäistä ravintolisää yhdeksi pilleriin, jonka otat kerran päivässä. Se on halpa, helppo tapa saada melkein kaikki tarvitsemasi ravintoaineet ajattelematta liikaa. Tästä syystä suosittelen, että kaikki aloittavat täältä.

Multivitamiinit ovat turvallisia useimmille ihmisille lisättäväksi terveysrutiineihinsa. Varoitukset: ihmisten, joilla ei ole kuukautisia säännöllisesti, ei tule ottaa monivitamiinia rautaa sisältävää monivitamiinia, ellei lääkäri käske heitä. Voit selvittää, onko monivitamiiniisi rautaa tarkistamalla etiketin. Tai etsi rautattomia multivitamiineja, jos tarvitset apua. 

Verenohentajia käyttävien ihmisten tulisi olla varovaisia sen suhteen, kuinka paljon K-vitamiinia he kuluttavat, ja neuvotella lääkärin kanssa ennen multivitamiinin ottamista. Kilpirauhashormonia käyttävien ihmisten tulisi ottaa monivitamiini useiden tuntien välein kilpirauhaslääkkeistään.

Edistyneempi: Onko ruokavaliossasi aukkoja?

Jos haluat sukeltaa syvälle ruokavalioosi löytääksesi aukot, joita monivitamiini ei täytä, voit arvioida tarpeesi suuremmille ravintoaineille, joita ei tyypillisesti sisälly multiomega-3-proteiineihin, proteiineihin ja kuituihin. 

Omega-3

Omega 3: t ovat anti-inflammatorisia ja auttavat suojaamaan hermoston toimintaa. Ne ovat kriittisiä terveelle aivotoiminnalle ja voivat auttaa parantamaan mielialaa ja kognitiota. Jos et käytä säännöllisesti tärkeimpiä omega-3-ravinnonlähteitä, kuten kalaa, chia-siemeniätai pellavansiemeniä, saatat hyötyä omega-3-lisäravinteiden täydentämisestä käyttämällä kalaöljyä tai muita rasvahappolisäaineita. 

Kuitu

Samoin kuitu voi auttaa alentamaan paksusuolen syövän riskiä ja jopa parantamaan kykyäsi detoxifioida. Useimmat asiantuntijat suosittelevat vähintään 25 grammaa kuitua päivässä. Planeetan terveellisimmät väestöt kuluttavat lähemmäs 50. 

Jos noudatat vähähiilihydraattista ruokavaliota tai et pidä hedelmistä ja vihanneksista, et todennäköisesti täytä suositeltua vähimmäismäärää kuitua. Onneksi lisäravinteet voivat auttaa täyttämään aukon. Kuitulisäaineita on eri muodoissa, mutta asiakkaani pitävät yleensä maustetuista kuitujauheista , joita voidaan lisätä veteen ja elintarvikkeisiin, kuten kaurapuuroon tai smoothieihin.

Proteiini

Proteiini on toinen kriittisesti välttämätön ravintoaine, jota ei sisälly multivitamiineihin. Et ehkä syö tarpeeksi, jos et syö proteiinilähteitä, kuten lihaa, papuja, soijaa, linssejä tai kalaa jokaisella aterialla. Rekisteröity ravitsemusterapeutti tai lääkäri voi auttaa määrittämään, kulutatko tarpeeksi proteiinia. Voit tarkistaa myös ravinteiden seurantalaitteella, kuten MyFitnessPal tai Cronometer. 

Jos sinulla on puutetta, voit täydentää proteiini pirtelöä, proteiinijauheitaja aminohappoja , kunnes saavutat tavoitteesi.

Onko ruuansulatuksesi epäoptimaalinen? 

Nyt olemme hoitaneet tukikohtanne. Mutta entä jos teet jo kaikkia näitä asioita ja verityösi osoittaa silti, että sinulla on ravintoaineiden puute? Se voi tarkoittaa, että ruoansulatus tarvitsee tukea. 

Sanonta ”olet mitä syöt” ei ole täysin tarkka. Totuus on, että ”olet mitä absorboit.” Sinulla voi olla terveellisin ruokavalio planeetalla, mutta jos et pysty imemään ravinteita syömistäsi ruuista, sillä ei ole väliä.

Ihmiset, joilla on ruoansulatusongelmia, voivat hyötyä täydentämisestä ruoansulatusentsyymeillä aterioiden yhteydessä, joten he hyötyvät syömistään terveellisistä ruuista.

Käytätkö tai menetätkö ravintoaineita liian nopeasti?

Lopuksi saatat olla hyvin fyysisesti aktiivinen tai sinulla on jokin muu sairaus, joka saa sinut kuluttamaan liikaa ravinteita muihin verrattuna. Esimerkiksi maratonia varten harjoittavan tai tuntikausia päivittäin harjoittavan henkilön on korvattava elektrolyyttiä normaalia korkeammalla nopeudella. 

Vaihe 2: Millaista täydennystä otat luotettavasti?

Lisäravinteita on nykyään kaikenmuotoisia, kokoisia ja muotoisia. Kun sinulla on niin monia vaihtoehtoja, varmista, että valitset sellaisen, josta todella nautit. Joitakin yleisiä vaihtoehtoja ovat:

• Jauheet, jotka voit liuottaa veteen
• Kumit
• Teet
• Pillerit
• Nesteet
• Kielen alla olevat tabletit tai imeskelytabletit
• Ruoat, kuten tehopatukat tai smoothie-sekoitukset

Oletetaan esimerkiksi, että etsit omega-3-lisäravinnetta huomattuasi, että kulutat harvoin kalaa, chiaa tai pellavansiemeniä. Nopea haku paljastaa, että voit ostaa omega 3 -pillereitä, geelejä, nestettä tai kumia. 

Monia yrttejä on saatavana jauheina, tinktuureina, glyseriitteinä ja teinä. Yrtit, kuten inkivääri , tulevat jopa karkkimuodossa! 

Kun valitset lisäravinteen, varmista, että valitset lomakkeen, jota odotat innolla.

Vaihe 3: Kuinka voit luoda tavan?

Voit ostaa markkinoiden parhaat lisäravinteet, mutta jos ne istuvat kaapissa etkä koskaan ota niitä, niistä ei koskaan ole sinulle mitään hyötyä! Siksi on yhtä tärkeää luoda rutiini, jonka avulla voit ottaa jatkuvasti lisäravinteita kuin ostaa niitä ensinnäkin. Tässä on joitain parhaita vinkkejäni varmistaakseni, että otat ostamasi:

• Aseta hälytykset: Se kuulostaa yksinkertaiselta, mutta se toimii! Kun aloitat lisäravinteen ottamisen ensimmäisen kerran, aseta puhelimeesi muistutukset sammumaan, kun sinun on tarkoitus ottaa se. Merkitse hälytyksesi nimellä ”ota monivitamiini”.
• Säilytä lisäravinteita useissa paikoissa sen sijaan, että kuljetat niitä: On menetettävä strategia luottaa siihen, että muistat tuoda lisäravinteita mukanasi töihin autoon joka päivä. Pidä sen sijaan pullo lisäravinteita kotona ja muissa paikoissa, joissa käyt usein, kuten töissä tai loma-asunnoissa. Näin sinun ei tarvitse ohittaa annosta, jos unohdat pakata pullon tai pillerit.
• Yhdistä lisäravinteet muihin päivittäisiin rutiineihin: Lisäravinteiden ottaminen aterian yhteydessä, jota yleensä nautit kotona, on loistava tapa lisätä mahdollisuuksiasi ottaa se. Voit myös pitää pillereitä hammasharjassasi tai yöpöydälläsi ja kehottaa itseäsi ottamaan ne, kun harjaat hampaitasi tai menet sänkyyn. 
• Kirjoita se muistiin: Jos sinulla on päivittäinen kirjallinen aikataulu, kirjoita muistiin ”ota ___ lisäosa” silloin, kun sinun pitäisi ottaa se joka päivä. Jos käytät tietokoneistettua tai puhelinpohjaista kalenteria, luo tapahtuma, joka toistuu joka päivä muistuttamaan sinua.
• Pidä ne autossa: Jos sinulla on valmiiksi pakattuja elektrolyyttejä tai muita urheiluun liittyviälisäravinteita, joita käytät yleensä pelien tai harjoituksen aikana, pidä ne autossa, jos sää on leuto. Tällä tavalla sinulla on ne kuntosalilla tai kentällä, missä tarvitset niitä.
• Aseta automaattinen toimitus: Jos käytät jatkuvasti lisäravinteita, aseta ne automaattiseen toimitukseen sen sijaan, että luotat siihen, että muistat tilata ne. Näin et lopu loppuun, ja sinulla on aina tapana ottaa ne.

Näiden kolmen vaiheen avulla voit valita sinulle sopivat lisäravinteet haluamistasi lomakkeista ja varmistaa, että otat ne. Sen jälkeen ainoa jäljellä oleva askel on nauttia eduista!

Lähteet:

1. Lintu J, Murphy R, Cyppio E, McBurney M. Useiden samanaikaisten mikroravinteiden puutosriski lapsilla ja aikuisilla Yhdysvalloissa. Ravinteet. 2017; 9 (7): 655. doi: 10.3390/nu9070655
2. Ravintolisien toimisto - Omega-3-rasvahapot. NIH.gov. Julkaistu 2015. Käytetty 12. joulukuuta 2022. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/