Parhaat ravitsemustottumukset harjoituksen palautumiseen

Kovasta kuntosalitreenistä palautumisen tulisi kiinnittää yhtä paljon huomiota kuin vaikeimpiin harjoituksiimme. Loppujen lopuksi kova harjoittelu on mahtavaa, mutta se menee vain niin pitkälle, jos aikaa ja resursseja ei käytetä oikeaan ravitsemukseen lihasten palautumiseen.

Jos tähän palautumiskäytäntöön ei kiinnitetä riittävästi huomiota, se voi johtaa uupumukseen ja päivittäiseen väsymykseen, mikä voi haitata kehon koostumusta ja kuntotavoitteita pitkällä aikavälillä. Jos liikunta olisi joukko kodinparannushankkeita, elpyminen ja ravitsemus olisivat valmistautumista ja työkaluja, jotka pitävät hankkeet eteenpäin. Meillä on tavoitteita, mutta ilman näitä olennaisia asioita emme koskaan saavuta niitä.

Siksi on välttämätöntä rakentaa oma lihaksesi-palautumiskaava. Enemmän kuin todennäköistä, että kaava näyttää erilaiselta kuin jonkun muun, koska kehollasi on erilaiset tarpeet. Alla olevat kolme ideaa parantavat omaa lihasten palautumiskaavaa.

1. Polta harjoituksen jälkeen kunnolla

Helppo ensimmäinen askel lihasten palautumiskaavan rakentamisessa on löytää oikeat resurssit harjoituksen jälkeen. Oikean elpymisen varmistamiseksi keho tarvitsee asianmukaista ravintoa, ja jotta lihakset kasvavat, proteiini tulisi sisällyttää harjoituksen jälkeiseen ruokavalioon.

Proteiini pirtelöt ovat helppokäyttöisiä, joihin voi sisältyä tonnia laadukasta proteiinia ja nauttia käytännöllisesti katsoen missä tahansa. Tämä tekee niistä idioottivarman vaihtoehdon kaikille, jotka ovat erittäin kiireisiä tai joilla on rajalliset ruokaresurssit. Parasta proteiinipirtelöissä on, että niitä on useita makuja ja ne vastaavat erilaisia ruokavalion tarpeita. Esimerkiksi on olemassa kasvipohjaisia, vegaanisia, orgaanisiaja täysin luonnollisia pirtelöitä niille, joilla on ruokavaliorajoituksia ja muita ravitsemuksellisia tavoitteita.

2. Luo täydellinen harjoituksen jälkeinen resepti

Toinen tärkeä ja hauska vaihe on palautumista varten suunniteltujen aterioiden rakentaminen. Nämä ovat aterioita, jotka sisältävät makroravinteita (rasvoja, hiilihydraatteja ja proteiineja), jotka helpottavat lihasten palautumista ja sisältävät ravintoaineita, jotka ruokkivat kehoa kunnolla.

Tärkein osa palautumisaterioita on, että ne ovat johdonmukaisia ja valmistettu elintarvikkeista, joista todella nautit. Niiden syöminen on silloin ilo eikä taakka, joten olet taipuvaisempi toipumaan kunnolla.

Henkilökohtaisesti olen valtava aamiainen- ja ”brinner” -fani! Alla olen lisännyt yhden suosikkini treenin jälkeisistä palautumisaterioistani.

• 1 annos proteiinia Pannukakkusekoitetta: Noin 200 kaloria, 3,5 g rasvaa, 23 g hiilihydraatteja, 20 g proteiinia
• Kaloriton pannukakkasiirappi
• 1 keskikokoinen banaani: 105 kaloria, 0,5 g rasvaa, 27 g hiilihydraatteja, 1 g proteiinia
• 1 rkl. Mantelivoi: 90 kaloria, 7 g rasvaa, 4 g hiilihydraatteja, 3 g proteiinia

Tämä ateria sisältää runsaasti proteiinia lihasten palautumisen edistämiseksi ja mikä tärkeintä, hiilihydraatteja, jotka auttavat täydentämään glykogeenia, joka on energiaresurssi, joka loppuu treenatessamme. Toiminnallisuutensa lisäksi tämä ateria on maukas ja valmistettu elintarvikkeista, jotka pitävät kalorit suhteellisen alhaisina kaikkialla. Joten jos painonpudotus on tavoitteesi, tämä on hyvä vaihtoehto.

3. Kokeile Night-Time Shake

Kun päivä on päättynyt, toinen helppo tapa pidentää palautumista yöhön on syödä ennen nukkumaanmenoa elpyvä ateria. Tämä ateria ei saa sisältää sokeria tai raskaita, rasvaisia ruokia, eikä sitä pidä kuluttaa liian lähellä nukkumaanmenoa, koska se voi häiritä unta.

Ihannetapauksessa täydellinen yöateria on jotain kaseiinijauhetta , joka kulutetaan noin 30—60 minuuttia ennen nukkumaanmenoa. Tämä proteiinimuoto on raskaampaa kuin tavallinen proteiinijauhe ja on suunniteltu pidentämään proteiinin vapautumista kehoon hitaamman ruoansulatuksen ansiosta. Tämä tarkoittaa, että jopa nukkuessasi kehollasi on käytettävissä työkaluja elpymisen helpottamiseksi.

Kaseiinijauhe voidaan kuluttaa ravisteluna tai sekoittaa puddingin kaltaiseksi tekstuuriksi kulhossa. Useilla makuilla se on yleensä erittäin helppo lisä kuluttaa rentoutuessasi pitkän työpäivän jälkeen.

Täydellinen palautumiskaava

Ei ole olemassa ”yksi koko sopii kaikille” palautuskaavaa, mutta on olemassa kaava, joka sopii parhaiten tavoitteisiisi. Paras tapa oppia, mitä kehosi tarvitsee, on kokeilla ja valita työkalut, joiden käytöstä aidosti nautit. Valitse lisäravinteita ja ravinnepitoisia ruokia, joita rakastat kuluttaa säännöllisesti, ja palautuminen on ikuisesti helppoa.