Proteiini hormonaaliseen harmoniaan

Oletko väsynyt tai hidas? Kamppailetko selittämättömien painonvaihtelujen, himojen tai ruoansulatusongelmien kanssa? Onko sinulla unettomuutta tai muutoksia ihossa, hiuksissa ja kynsissä? Hormonaaliset muutokset tai epätasapaino voivat olla vastuussa oireistasi. 

Jotkut hormonaaliset muutokset, kuten murrosiän, kuukautisten, raskauden ja perimenopaussin aikana tapahtuneet muutokset ovat normaaleja. Toiset esiintyvät, kun endokriiniset rauhaset tuottavat liikaa tai liian vähän hormonia.

Onneksi on olemassa lukuisia tapoja korjata hormonaalinen epätasapaino ja tuoda kehosi takaisin harmoniaan. Ensimmäinen askel on keskustella lääkärisi kanssa ja selvittää, ovatko hormonitasot epänormaaleja. Kun tietyt hormonaaliset ongelmat on tunnistettu, elämäntapamuutokset, kuten ruokavalion parantaminen, voivat auttaa. Miksi? Syömäsi ruoat, mukaan lukien kuluttamasi proteiinin tyypit ja määrä, voivat lisätä tai laskea hormonitasoja.

Mitä hormonit ovat?

Hormonit ovat kemiallisia lähettiläitä, joita valmistetaan endokriinisissä suolikanavissa - mukaan lukien kilpirauhasessa, lisämunuaisissa, haimassa, munasarjoissa ja testissä - jotka kommunikoivat kehon muiden osien kanssa ja joilla on voimakas vaikutus fyysiseen, henkiseen ja emotionaaliseen terveyteen. On noin 50 erilaista hormonia, mukaan lukien insuliini, estrogeeni, progesteroni, kortisoli, melatoniini, kilpirauhashormonit ja testosteroni. Ne ohjaavat ja säätelevät käyttäytymistä ja useimpia kehon tärkeimpiä toimintoja aineenvaihdunnasta ja ruokahalusta kehon lämpötilaan, kasvuun, uneen, lisääntymiseen, seksuaalisuuteen, mielialaan ja stressireaktioon.

Kuinka paljon proteiinia sinun pitäisi syödä?

Useat tekijät, kuten ikä, sukupuoli, aktiivisuustaso ja terveys, vaikuttavat siihen, kuinka paljon proteiinia tarvitset. Lähteet eroavat siitä, kuinka paljon on ihanteellista. Ruokavalion vertailuarvo on 0,8 grammaa painokiloa kohti tai 0,36 grammaa kiloa kohden. Tämä on noin 49 grammaa päivässä 135-kiloiselle naiselle ja 65 grammaa päivässä 180-kiloiselle miehelle. Amerikkalaisten ruokavalio-ohjeet suosittelevat, että aikuiset saavat 10—35 prosenttia kaloreistaan proteiinista. 

Jos yrität laihtua, riittävä proteiinin nauttiminen voi aiheuttaa hormonimuutoksia, jotka auttavat sinua pysymään tiellä. Tutkimukset osoittavat, että proteiinin syöminen alentaa ruokahalua stimuloivan ”nälkähormonin” greliinin tasoa ja lisää PYY: n ja GLP-1: n tuotantoa, mikä lisää kylläisyyttä. Ota mukaan proteiinipitoinen välipala, kuten jerky , tai lisää proteiinijauhetta aamusmoothieesi varmistaaksesi, että saat riittävästi määriä.

Liian vähän tai liikaa proteiinia ja liikaa kaloreita syöminen voi kuitenkin aiheuttaa hormonaalisia muutoksia. Ylensyöminen lisää insuliinitasoja ja alentaa insuliiniherkkyyttä erityisesti ylipainoisille tai lihaville henkilöille. Liian vähän kaloreita syöminen voi lisätä kortisolin tasoa, stressihormonia, joka korkeana edistää painonnousua, etenkin keskellä. 

Proteiinien suositukset ja haitat hormonitasapainossa

Sinulle parhaiten sopiva proteiinityyppi riippuu yksilöllisistä hormonaalisista ongelmistasi ja ruokavalion mieltymyksistäsi. Tässä on yhteenveto.

Valitse merenelävät

Yleensä äyriäiset ovat vähärasvainen, terveellinen proteiinilähde, joka voi olla hyvä yleisen terveyden ja hormonitasapainon kannalta. Tärkeintä on valita mereneläviä, joissa on vähän epäpuhtauksia, kuten elohopeaa ja PCB-yhdisteitä, jotka voivat vaikuttaa negatiivisesti sekä estrogeenireseptoreihin että kilpirauhaseen. Hyviä lähteitä ovat valkotonnikala tonnikala, Alaskan lohi, Tyynenmeren luonnonvaraiset sardiinit, viljellyt osterit, kirjolohi ja makean veden coholohi. Vältettäviä kaloja ovat tonnikala, chileläinen meribassi, merikala, orapu ja appelsiinirakka.

Kuluta vähemmän punaista lihaa

Liiallinen punaisen lihan kulutus voi lisätä estrogeenitasoa, hormonia, joka on vastuussa naisten ominaisuuksista kehossa. Tämä voi johtua eläimille syötetyistä hormoneista, kuidun puutteesta, joka on ominaista runsaasti eläintuotteita sisältäville ruokavalioille tai liian paljon tyydyttyneiden rasvojen kulutuksesta. 

Vaikka eläinperäiset proteiinilähteet voivat olla osa terveellistä ruokavaliota, hormonaalisen tasapainon optimoimiseksi vähennä syömääsi lihaa ja valitse vähärasvainen ja luomu mahdollisuuksien mukaan. Lisäksi suoliston terveyden parantamiseksi ja ylimääräisen estrogeenin poistamisen lisäämiseksi kuluta 25—30 grammaa kuitua päivittäin. Lisäämällä kuitujauhetta smoothieihin tai runsaasti kuitua sisältävien täysjyvätuotteiden syöminen voi lisätä saantiasi.

Valitse gluteeniton

Jos sinulla on ongelmia kilpirauhashormonien kanssa, harkitse gluteeninpoistamista, joka on tietyissä jyvissä oleva proteiini. Gluteeni liittyy Hashimoton, autoimmuunisairauteen, joka vahingoittaa kilpirauhanen ja on johtava kilpirauhasen vajaatoiminnan syy. Vältä gluteenia sisältäviä jyviä (vehnä, ruis, ohra ja triticale). Valitse luonnollisesti gluteenittomat jyvät, kuten maissi ja riisi, ja korvaa gluteenittomat tuotteet (pasta, välipalat, leipä, keksejä ja leivontaseoksia) tavallisilla lajikkeilla.

Ryhdy elinkelpoiseksi vegaaniksi 

Syö enemmän kasvisperäisiä proteiinilähteitä on hieno tapa tasapainottaa hormonejasi. Toisin kuin eläinperäiset proteiinilähteet, kasvilähteet ovat luonnostaan kuitupitoisia eivätkä sisällä kemikaaleja, jotka voivat nostaa hormonitasoja. Syöminen enemmän kuitua voi myös parantaa suoliston terveyttä, mikä voi parantaa yleistä hormonitasapainoa. Lisäksi kuitu auttaa alentamaan verensokeritasoa, mikä normalisoi insuliinia. 

Yksi helppo tapa lisätä kasviproteiinia on lisätä vegaaniproteiinijauhetta smoothieihin. Nämä jauheet valmistetaan useista lähteistä, yleensä herneproteiinista, ruskeasta riisistä, soijasta ja hamppusta. Voit myös syödä enemmän papuja ja soijaruokia - tofua, edamamea, soijamaitoa ja soijaproteiinirakeita. Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että soijaruokien kulutus voi auttaa vähentämään vaihdevuosien oireita, kuten kuumia aaltoja. 

Lähteet:

1. Aubertin-Leheudre, M, et ai. Ruokavaliot ja hormonitasot postmenopausaalisilla naisilla, joilla on tai ei ole rintasyöpää. Ravitsemus ja syöpä 63, nro 4 (2011): 514—524.
2. Blom, WA, et ai. Proteiinipitoisen aamiaisen vaikutus postprandiaaliseen greliinivasteeseen. Olen J Clin Nutr. 2006 helmikuu; 83 (2): 211—20.
3. Belza, A, et ai. Gastroenteropankreaattisten ruokahaluhormonien vaikutus proteiinin aiheuttamaan kylläisyyteen. Olen J Clin Nutr. 2013 toukokuu; 97 (5): 980-9. doi: 10.3945/ajcn.112.047563. Epub 2013 6. maaliskuuta.
4. Fung, T, et ai. Ruokavalion malli, joka on johdettu korreloimaan estrogeenien ja postmenopausaalisen rintasyövän riskin kanssa. Rintasyövän tutkimus ja hoito132, nro 3 (2012): 1157—1162; 
5. Harmon, BE, et ai. Estrogeenitasot seerumissa ja virtsassa premenopausaalisilla naisilla, jotka syövät vähän ja suuria määriä lihaa. Kansanterveysravitsemus 17, nro 09 (2014): 2087—2093.
6. Tomiyama, AJ, et ai. Vähäkalorinen ruokavalio lisää kortisolia. Psychosom Med. 2010 toukokuu; 72 (4): 357—364.