Sisällysluettelo
Sisällysluettelo
Juhlapäivät lähestyvät, ja luultavasti ihmettelet, mitä terveellisiä, herkullisia asioita voit tehdä rakkaillesi, jotka eivät vain ravitse heidän sieluaan vaan myös heidän ruumiitaan! Tästä tulee vielä tärkeämpää, jos sinulla tai rakkaillasi on verensokeriongelmia, koska jotkut tyypilliset maukkaat lomaherkut voivat vahingoittaa verensokeritasoja ja jättää heidät tuntemaan itsensä ei-niin makeiksi.
Tässä on joitain suosikki loma-aterioistani ja -herkkujani, jotka minimoivat keinotekoiset sokerit ja hyödyntävät makrojen, kuitujen, glykeemisen indeksin ja glykeemisen kuormituksen ympärillä olevaa tiedettä pitääkseen insuliinitasot normaalina nauttimisen aikana.
Jos sinä tai rakkaasi kamppailet verensokeritasojen hallitsemiseksi, olet ehkä alkanut olettaa, että minkä tahansa sokerin syöminen on haitallista, mukaan lukien hedelmistä saatavat sokerit ja vihannesten tärkkelykset, mutta se ei yksinkertaisesti ole totta! Kaikki sokerit eivät ole haitallisia sinulle. Tämän käsitteen ymmärtämiseksi tarkastellaan joitain ihmisen perusbiologiaa ja ravitsemustieteitä. Sen jälkeen pääsemme resepteihin!
Jokainen kehosi solu käyttää glukoosia. Kun riistät soluiltasi glukoosia, ne eivät pysty luomaan energiaa, jota he tarvitsevat suorittaakseen yli 500 biokemiallista reaktiota, jotka tapahtuvat kehossasi päivittäin. Tulokset ovat hypoglykemian ja alhaisen energian oireita, mukaan lukien väsymys, aivosumu tai hidastunut ja sekava ajattelu, heikkous, vapina ja jopa emotionaaliset oireet, kuten suru ja ärtyneisyys. Ei hauskaa, vähintäänkin!
Yllä olevista esimerkeistä näet, että sokeri on tärkeää selviytymisellemme ja hyvinvoinnillemme, joten mistä me oikeastaan puhumme, kun puhumme tarpeesta hallita verensokeria? Hormonimme, kuten insuliini, leptiini, greliini ja paljon muuta.
Jos sinulla on insuliiniresistenssi tai riittämätön insuliinin tuotanto - kuten tapahtuu tyypin 2 ja tyypin 1 diabeteksessa, solut eivät saa tarpeeksi sokeria, vaikka syöt oikean määrän sokeria joka päivä. Tämä johtuu siitä, että insuliini on biokemiallinen avain, joka avaa solumme ja antaa niiden imeä syömäämme sokeria. Ilman insuliinia solut eivät voi hyväksyä glukoosia verestä, ja tunnemme hypoglykeemistä, vaikka olemme syöneet tarpeeksi. Ongelma ei siis ole niinkään sokeri kuin insuliini.
Insuliini on hormoni, ja sen tuotantoa ja toimintaa voivat muuttaa ajan myötä tietyt sairaudet ja elämäntavat. Tyypin 2 diabetes voidaan usein peruuttaa lääkkeiden, elämäntapojen ja ruokavalion yhdistelmällä. Tyypin 1 diabetesta ei voida peruuttaa, ja se vaatii farmaseuttista hoitoa insuliinilla. Artikkelin loppuosassa puhumme elämäntavoista ja ruokailutottumuksista, jotka voivat auttaa jotakuta, joka tuottaa normaalin määrän tai liikaa insuliinia.
Jos sinulla on minkä tahansa tyyppinen diabetes, tee lääkärisi, endokrinologin tai muiden asiantuntijoiden ruokavalion muutokset ennen kuin teet dramaattisia muutoksia ruokavalioosi. Jos haluat kääntää sen, mitä lääkärisi on sanonut sinulle olevan ”korkea verensokeri”, alla olevat reseptit ja ideat auttavat sinua tekemään juuri sen.
Tiesitkö, että on olemassa salainen koodi, jonka avulla voit silti syödä sokeria ja tärkkelystä vaikuttamatta merkittävästi verensokeriisi? Sitä kutsutaan glykeemiseksi indeksiksi tai glykeemiseksi kuormitukseksi. Glykeeminen indeksi vertaa tapaa, jolla ruoka vaikuttaa verensokeriin verrattuna glukoosiin. Mitä korkeampi glykeeminen indeksi, sitä sokerisempi ruoka on ja sitä todennäköisemmin verensokeri nousee nopeasti.
Korkean glykeemisen indeksin ruokia ovat valkoinen leipä, valkoinen riisi ja ruokosokeri. Matalan glykeemisen indeksin elintarvikkeisiin kuuluvat monet vihreät vihannekset, pähkinätja siemenet.
Seuraavat ateriat ja välipalat sisältävät enimmäkseen vähän glykeemisiä ruokia, jotka auttavat pitämään sinut terveenä samalla kun tunnet olosi kylläiseksi!
Monet ihmiset rakastavat paahdetun maissin, ruusukaalin, parsan, parsakaalin, porkkanan ja muun makua, mutta unohtavat tehdä nämä lisukkeet keskittyessään pääruokaan. Useimmilla vihanneksilla on uskomattoman alhainen glykeeminen indeksi/glykeeminen kuormituspisteet, koska niissä on vähän sokeria, runsaasti kuitua ja kohtalaista tärkkelystä. Vielä tärkeämpää on, että ne ovat täynnä ravintoaineita, kuten vitamiineja ja kivennäisaineita, joita tarvitsemme immuunijärjestelmämme, sydän- ja verisuonijärjestelmämme ja ihon terveenä pitämiseksi.
Vaikka voissa ei ole paljon sokeria, se on viime kädessä ruoka, joka sisältää paljon kaloreita, tyydyttyneitä rasvoja ja yleensä suolaa. Yritä paahtaa mahdollisimman vähällä öljyllä tai voilla ja harkitse työkaluja, kuten silikonileivontamattoa, jotta vältät niiden käytön kokonaan.
Kokeile seuraavia yhdistelmiä saadaksesi sivuja, jotka katoavat kuin taikuutta sen jälkeen, kun olet laittanut ne ulos:
Monet ihmiset haluavat tarjoilla alkupaloja, cruditéeja ja leivonnaisia ennen pääruokaa. Tämän avulla ihmiset voivat syödä melko terveellisiä välipaloja odottaessaan ruoan valmistumista, ja seurustella tyhjään vatsaan, mikä parantaa aina keskustelua! Suuri osa charcuterilaudoilla tarjoilusta ruoasta on jo matalaglykeemistä, mukaan lukien:
Kehotan ihmisiä keskittämään taulun näiden tuotteiden ympärille ja sisällyttämään myös tuoreita hedelmiä (ei kuivattuja) jättäen pois maitotuotteet, keksejä, juustoja ja levitteitä, jotka voivat lisätä kalorien saantia ja nostaa verensokeria. Saatat olla yllättynyt kuullessasi, että meijerituotteet voivat nostaa verensokeria, mutta on tutkimuksia, jotka osoittavat, että lehmänlypsytys voi nostaa insuliinitasoja enemmän kuin ruokosokeri, mikä antaa sille korkeamman glykeemisen indeksin. Tästä syystä minulla on ihmisiä, joilla on vaikeuksia hallita verensokeriaan, välttävät tai rajoittavat maitotuotteita.
Kalkkunaa ja parsaa, naudanlihaa ja vihreitä papuja, kanaa ja paahdettua parsakaalia... kaikki nämä ovat hienoja reseptiideoita ihmisille, jotka syövät lihaa ja jotka haluavat pitää verensokerinsa hallinnassa lomien aikana. Liha on aina alhainen glykeeminen, ellet lisää leipää, täytteitä tai kastikkeita, jotka sisältävät hiilihydraatteja tai sokeria. Tästä syystä suosittelen lihan grillaamista tai paistamista pannulla vihannesten kanssa sokeripitoisuuden pitämiseksi alhaisena.
Pavut ja linssiruoat ovat alhaisia glykeemisiä huolimatta hiilihydraateista, koska niissä on niin paljon kuitua. Kokeile linssileipää lihamureen sijasta tai valkoista papu- ja pinaattisalaattia kahviherne-pastan kanssa pääruuaksi lisätäksesi kuitupitoisuuttasi samalla kun nautit maukkaasta herkkusta.
Cinnamon Sweet Potato Mash: Tässä helposti valmistettavassa reseptissä on vain 5 grammaa sokeria ja 14 nettohiilihydraattia annosta kohden. Sen valmistamiseksi paista 4-5 pientä kokonaista bataattia uunissa puhdistamisen jälkeen. Työnnä niihin useita reikiä, jotta ilma pääsee poistumaan kypsennyksen aikana, ja jätä iho päälle ylimääräistä kuitua ja ravinteita varten. Paistan omani yleensä 450 asteessa noin 45 minuuttia. Kun se on paahdettu, vedä ulos uunista ja soseuta. Voit myös sekoittaa ne monitoimikoneessa, jos tämä on helpompaa. Kun olet soseutunut, lisää bataatteihin mausteita, kuten kanelia tai kurpitsapiirakkamausteseosta, kunnes se saavuttaa nauttimasi maun. Jos se ei ole tarpeeksi makea mieleiseksesi, voit lisätä maun mukaan kaloritonta makeutusainetta, kuten steviaa . Voit tarjoilla tämän soseen kuumana tai viileänä. Se on juhlien suosikki ja palvelee noin 8-10 henkilöä.
Kookos-chia-siemenvanukas: Chia-siemenet vanukkaat ovat suosikki, kun valmistat maukkaita jälkiruokia, jotka lisäävät päivääsi enemmän ravinteita kuin sokeria. Ne kaikki alkavat periaatteessa samalla tavalla; muutama ruokalusikallinen chia-siemeniä, kuppi tai kaksi maitotonta maitoa, steviaa ja hedelmiä. Voit maustaa niitä vaniljalla, kaakaojauheella, kanelillaja muilla, jotta suhteellisen mauttomasta pohjasta tulee haluamasi maku. Voit jopa lisätä piparminttua kaakaomakuiseen chia-siemenvanukkaan valmistaaksesi maukkaan herkun, joka on melkein kuin minttusuklaajäätelö, mutta ilman sokeria.
VASTUUVAPAUSLAUSEKE:Tämän hyvinvointiblogin tarkoituksena ei ole tarjota diagnooseja...
Tämän hyvinvointiblogin tarkoituksena ei ole tarjota diagnooseja, hoitoja tai lääketieteellisiä neuvoja. Tämän hyvinvointiblogin sisältö on tarkoitettu vain tiedoksi. Ota yhteyttä lääkäriin tai muuhun terveydenhuollon ammattilaiseen koskien kaikkia lääketieteellisiä tai terveyteen liittyviä diagnooseja tai hoitovaihtoehtoja. Tämän hyvinvointiblogin tiedot eivät korvaa terveydenhuollon ammattilaisen neuvoja. Tässä hyvinvointiblogissa esitettyjä väitteitä tietyistä tuotteista ei ole hyväksytty sairauksien diagnosointiin, hoitoon, parantamiseen tai ehkäisyyn.
