Sisällysluettelo
Sisällysluettelo
Aamiainen on tärkeä ateria, joka ”katkaisee paaston” unesta ja antaa keholle nesteytystä ja ravintoa uuden päivän ruokkimiseksi. Oikean tyyppisen aamiaisen syöminen voi vaikuttaa suuresti kognitiiviseen toimintaan, energiatasoon ja ruoansulatukseen ja jopa luoda perustan paremmalle verensokerin hallinnalle koko päivän ajan.
Tasapainoinen aamiainen sisältää yhdistelmän makroravinteita, jotka sisältävät proteiinia, hiilihydraatteja ja rasvaa.
Proteiini on avain aamiaisella energiatasojen, kylläisyyden ja verensokeritasapainon tukemiseen. Parempia aamiaisproteiinivaihtoehtoja ovat palkokasvit, munat, kreikkalainen jogurtti, tofu, chia-siemenet ja smoothiet, jotka on valmistettu korkealaatuisesta proteiinijauheesta.
Hiilihydraatit ovat kehon ensisijainen energialähde, jotka auttavat ruokkimaan aivoja ja lihaksia. Parempia aamiaisen hiilihydraatteja ovat kaura, täysjyvätuotteet, tärkkelyspitoiset vihannekset, kuten bataatit, ja hedelmät, kuten marjat, omenat, kiivit, appelsiinit ja banaanit.
Rasvat toimivat myös kehon energialähteenä. Parempia aamiaisrasvoja ovat pähkinät, kuten mantelit, saksanpähkinät ja pekaanipähkinät, sekä siemenet, kuten kurpitsa-, chia- ja hampunsiemenet. Rasvoja löytyy luonnollisesti myös eläinproteiineista, kuten munista ja maitotuotteista.
Terveellisen ja tasapainoisen aamiaisen tulisi sisältää monipuolinen sekoitus proteiineja, rasvoja ja hiilihydraatteja kestävän ja tasapainoisen energiatason saavuttamiseksi.
Hiilihydraatit ovat yhdisteitä, jotka on valmistettu hiili-, happi- ja vetyatomeista, jotka on järjestetty eripituisiin ketjuihin. Näiden ketjujen pituudet määrittävät, luokitellaanko hiilihydraatti monosakkaridiksi, disakkaridiksi tai polysakkaridiksi. Termi ”mono” tarkoittaa yhtä ja ”sakkaria” tarkoittaa sokeria - joten monosakkaridit ovat yksinkertaisin hiilihydraattimuoto, joka sisältää vain yhden sokerimolekyylin.
Yksinkertaiset hiilihydraatit koostuvat yleensä monosakkarideista ja disakkarideista. Ne ovat helposti sulavia ja tarjoavat keholle nopean energianpurkauksen. Yksinkertaisia hiilihydraattiruokalähteitä ovat hedelmät, maito, maitotuotteet sekä jalostetut ja puhdistetut makeutusaineet.
Monimutkaiset hiilihydraatit ovat tyypillisesti polysakkarideja, jotka koostuvat tärkkelyksestä, kuidusta ja glykogeenistä. Niiden sulaminen kestää kauemmin, ja siksi ne tarjoavat keholle kestävämmän energialähteen.1 Monimutkaisia hiilihydraattiruokalähteitä ovat tärkkelyspitoiset vihannekset, palkokasvit ja täysjyvätuotteet.
Hiilihydraateilla on tärkeä rooli energian ja polttoaineen tarjoamisessa aivoille ja lihaksille. oikean tyyppisten hiilihydraattien syöminen voi parantaa energiatasoa, mielialaa, kognitiota, ruoansulatusta ja suoliston säännöllisyyttä.
Tasapainoisen aamiaisen saamiseksi valitse monimutkaisia hiilihydraatteja, kuten täysjyvätuotteita, kuten kaurajauhoa , tai tärkkelyspitoisia vihanneksia, kuten bataattia aamiaishasissa. Vaikka sinun ei tarvitse välttää yksinkertaisia hiilihydraattiruokia, yhdistä ne proteiinin, rasvan ja monimutkaisten hiilihydraattien kanssa paremman verensokerin hallinnan ja jatkuvan energian saavuttamiseksi.
Hyviä monimutkaisia hiilihydraatteja tasapainoiseen aamiaiseen ovat:
Minimoi jalostetut aamiaismurot, aamiaispatukat ja proteiinipatukat sekä proteiinijauheet tai -seokset, joissa on paljon lisättyä sokeria. Kun kulutat pakattuja aamiaisruokia, pyri niihin, joissa on paljon proteiinia ja kuitua, mutta vähän lisättyä sokeria.
Proteiinit ovat aminohappoketjuja, jotka koostuvat hiili-, vety-, happi- ja typpiatomeista. Aminohappoja on noin 20. Yhdeksän on välttämätöntä, mikä tarkoittaa, että keho ei voi valmistaa niitä ja meidän on kulutettava ne ruoan kautta. Muut 11 eivät ole välttämättömiä, joten keho voi syntetisoida ne yksin.
Erilaiset elintarvikkeet tarjoavat proteiinia, mukaan lukien eläinperäiset lähteet, kuten liha, siipikarja, kala, munat ja maitotuotteet, sekä kasvipohjaiset lähteet, kuten pähkinät, siemenet, palkokasvitja jotkut jyvät. Proteiinilla on tärkeä rooli monissa kehon toiminnoissa, se tukee kasvua ja kehitystä, veren hyytymistä sekä luiden, ihon ja hiusten rakennetta.2
Rasvat ovat yhdisteitä, jotka koostuvat triglyserideistä, fosfolipideistä ja steroleista. Rasvahappo koostuu hiiliatomeista, joissa on vetyatomeja. Ketjun vetyatomien lukumäärä määrittää, onko rasvahappo tyydyttynyt, kertatyydyttymätön vai monityydyttymätön.
Rasvan lähteitä ovat eläinproteiinit, kuten liha, siipikarja, kala, maito ja maitotuotteet, sekä kasvipohjaiset lähteet, kuten pähkinät, siemenet, avokadot, oliivitja öljyt. Rasva on välttämätöntä elinten suojaamiseksi, hormonituotannon tukemiseksi ja ravinteiden, kuten rasvaliukoisten vitamiinien, imeytymiseksi. Se on myös tärkeä energialähde keholle.3
Aloita paremman aamiaisen rakentaminen oikeilla, kokonaisilla elintarvikkeilla, jotka ovat luonnollisesti ravitsevampia kuin pakatut ja jalostetut vaihtoehdot. Energiaa lisääviä aamiaisruokia ovat kaurapuuro, munat, pähkinä- tai siemenvoita, pähkinät ja siemenet, hedelmät, avokadot ja kreikkalainen jogurtti. Näillä elintarvikkeilla on yhteinen teema - ne ovat korkealaatuisia proteiinin, terveellisten rasvojen ja/tai hiilihydraattien lähteitä, jotka tarjoavat kestävän energian lisäyksen, kun niitä syödään yhdessä.
Kaurapuuro on voimakas aamiaisruoka, joka tarjoaa energiaa stimuloivia monimutkaisia hiilihydraatteja, runsaasti kuitua ja pienen määrän proteiinia paremman verensokerin hallinnan parantamiseksi. Valitse pikakauran sijasta valssattua tai teräsleikattua kauraa . Valssattu ja teräslehattu kaura on vähemmän jalostettua ja sulattaminen kestää kauemmin, mikä auttaa välttämään verensokeripiikkejä.
Tasapainoisen aamiaisen saamiseksi lisää proteiinia ja rasvaa kaurahiutaleesi täydentämiseksi. Kokeile sekoittaa pähkinävoita, chiaa tai kurpitsansiemeniä tai yhdistä kaurapuuro munien, kreikkalaisen jogurtin tai vähäsokerisen proteiinismoothien kanssa. Voit myös lisätä kauraa smoothieihisi lisätäksesi kuitupitoisuutta!
Jauhetusta mantelista valmistettu mantelivoi on luonnollinen proteiinin, kuidun ja monien vitamiinien ja kivennäisaineiden lähde, kuten antioksidantti E-vitamiini. Ravitsevaan aamiaiseen sisältyvä mantelivoi auttaa tarjoamaan jatkuvaa energiaa, varsinkin kun se yhdistetään hiilihydraattien lähteen, kuten kaurapuuron, banaanin, omenan tai paahtoleivän kanssa.
Kokeile lisätä ruokalusikallinen mantelivoita smoothieen, vohveleihin tai pannukakkuihin, paahtoleivään, kaurapuuroon tai kotitekoisiin paistettuihin aamiaisruokiin, kuten mantelivoiproteiinikekseihin! Mantelivoita voi nauttia sileänä, paksuna, tavallinen tai luonnollisesti maustettuna hunajalla tai suklaalla. Terveellisemmän aamiaisen saamiseksi vältä pähkinävoita, joissa on hydratuja öljyjä tai joissa on paljon lisättyä sokeria.
Munat ovat aamiaisklassikko. Yksi muna sisältää noin 6 grammaa proteiinia sekä vitamiineja ja kivennäisaineita, kuten rautaa, seleeniä ja B12-vitamiinia.4 Koska munat eivät sisällä kuitua, yhdistä ne monimutkaisen hiilihydraatin, kuten bataatin, kaurapuuron tai paahtoleivän kanssa täydentääksesi aamiaisen.
Kun ostat munia, valitse luomu-, laitumella kasvatettu tai vapaasti kasvatettu aamiainen saadaksesi terveellisemmän aamiaisen. Laidunmunat ovat ravitsevampia kuin perinteiset munat, koska kanan ruokavalio vaikuttaa munan ja keltuaisen ravintosisältöön. Munakokkelin, aurinkoisen puolen ja munakkaiden lisäksi munat voidaan leipoa kotitekoisiksi aamiaiskekseiksi, leiviksi tai muffineiksi ravinnon lisäämiseksi.
Kreikkalainen jogurtti valmistetaan siivilöimällä heraa perinteisestä jogurtista, jolloin saadaan paksumpi, proteiinipitoisempi jogurtti. Yksi annos kreikkalaista jogurttia sisältää 15-20 grammaa proteiinia tuotemerkistä riippuen.5 Proteiinipitoinen aamiainen on ihanteellinen kestävälle energiatasolle. Proteiinin sulaminen kestää kauemmin kuin hiilihydraatit, joten se tarjoaa hidasta, tasaista energiaa verensokerin piikin ja kaatumisen sijaan.
Lisää terveellisiä rasvoja ja hiilihydraatteja kreikkalaiseen jogurttiin lisätäksesi ravintoa ja makua. Marjat, banaani, kuutioitu omena, chia-siemenet, kurpitsansiemenet ja kaneli ovat kaikki erinomaisia lisäyksiä. Etsi kreikkalaista jogurttia lehmänmaidosta, vuohenmaidosta tai jopa meijeritöntä kreikkalaista jogurttia, joka on valmistettu manteli- tai kookosmaidosta.
Marjat ovat vähäsokerisia hedelmiä, joissa on paljon antioksidantteja ja kuitua. Marjat ovat ihanteellisia aamiaishedelmiä verensokeripiikkien minimoimiseksi niiden ravitsemusprofiilin ja alhaisen glykeemisen indeksin perusteella. Lisää marjoja smoothieihin, kaurahiutaleiden päälle tai syö ne tavallisesti munien ja avokado-paahtoleivän rinnalla.
Marjat, kuten mustikat, karhunvatukat, vadelmat ja mansikat, ovat herkullisia tuoreina, etenkin kasvukauden aikana. Jos haluat nauttia marjoista sesongin ulkopuolella, osta jäädytettyjä marjoja, jotka ovat ravitsemuksellisesti samanlaisia kuin tuoreet marjat. Jäädytetyt marjat voidaan helposti lisätä smoothieihin tai sulattaa ja nauttia kaurahiutaleiden päällä, paistetuissa resepteissä tai sekoittaa jogurttiin.
Marjajauheet ovat herkullinen ja kätevä tapa lisätä marjojen terveyshyötyjä smoothieen! Runsaskuituisena hedelmänä marjat tukevat myös suoliston terveyttä parantamalla mikrobien monimuotoisuutta ja suoliston säännöllisyyttä.
Avokado on kermainen hedelmä, joka on täynnä kuitua ja terveellisiä monityydyttymättömiä rasvoja, joiden tiedetään tukevan aivojen ja sydämen terveyttä. Terveelliset rasvat , kuten avokadot, pähkinät ja siemenet, ovat olennaisia osia tasapainoisessa aamiaisessa. Ne eivät vain lisää erilaisia ravintoaineita, vaan auttavat myös hidastamaan ruoansulatusta ja auttavat parantamaan verensokerin hallintaa. Lisää avokado smoothieihin, paahtoleivän päälle tai nauti munien kanssa.
Banaanit ovat kermaisia hedelmiä, jotka ovat täynnä kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita. Yksinkertaisena hiilihydraattina banaanit ovat täydellinen ennen liikuntaa, varhaisen aamun välipala, joka tuottaa nopean energianpurkauksen. Banaanit voivat olla osa tasapainoista, energiaa ylläpitävää aamiaista yhdistämällä ne mantelivoihin, maapähkinävoihin, muniin tai muihin proteiini- tai rasvapitoisiin elintarvikkeisiin.Lisää banaanit smoothieen , kaurahiutaleiden päälle tai leikkaa pyöreiksi ja kaada mantelivoilla herkulliseksi lisukkeeksi munakokkelin kanssa.
Chia-siemenet sisältävät runsaasti proteiineja, kuituja ja omega-3-rasvahappoja, joiden tiedetään tukevan aivojen ja sydämen terveyttä. Yksi annos chia-siemeniä — tyypillisesti 2,5 ruokalusikallista — sisältää 5 grammaa proteiinia, 10 grammaa kuitua ja 9 grammaa rasvaa.6 Niiden korkea kuitu- ja proteiinipitoisuus auttaa tarjoamaan jatkuvaa energiaa ja luonnollisesti jättää sinut kylläisemmäksi aterian jälkeen.Terveydellisiä etuja sisältäviä chia-siemeniä voi nauttia smoothiessa, kaurahiutaleessa, yön yli kaurassa, chia-vanukkana tai lisätä kotitekoisiin aamiaisleipiin tai muffineihin.
Tasapainoisen aamiaisen valitseminen on avain parempaan energiatasoon, verensokerin hallintaan ja yleiseen terveyteen. Useimmista kätevistä aamiaistuotteista puuttuu ravintoaineita, joita aivosi ja kehosi tarvitsevat aloittaakseen päivän parhaalla mahdollisella tavalla. Vältä tai minimoi pakattuja, jalostettuja aamiaisruokia ja pyri sen sijaan kuluttamaan todellisia, kokonaisia ruokia , jotka sisältävät luonnollisesti runsaasti makroravinteita, kuten proteiinia, rasvaa ja kuitua, sekä välttämättömiä hivenravinteita, kuten vitamiineja ja kivennäisaineita.
Lähteet:
VASTUUVAPAUSLAUSEKE:Tämän hyvinvointiblogin tarkoituksena ei ole tarjota diagnooseja...
Tämän hyvinvointiblogin tarkoituksena ei ole tarjota diagnooseja, hoitoja tai lääketieteellisiä neuvoja. Tämän hyvinvointiblogin sisältö on tarkoitettu vain tiedoksi. Ota yhteyttä lääkäriin tai muuhun terveydenhuollon ammattilaiseen koskien kaikkia lääketieteellisiä tai terveyteen liittyviä diagnooseja tai hoitovaihtoehtoja. Tämän hyvinvointiblogin tiedot eivät korvaa terveydenhuollon ammattilaisen neuvoja. Tässä hyvinvointiblogissa esitettyjä väitteitä tietyistä tuotteista ei ole hyväksytty sairauksien diagnosointiin, hoitoon, parantamiseen tai ehkäisyyn.
