Yksinkertaiset ayurvediset vinkit parempaan mielenterveyteen

Mielenterveyshaasteet ovat yleistyneet, ja arviolta 970 miljoonaa ihmistä maailmanlaajuisesti kamppailee ahdistuksen ja masennuksen kaltaisten sairauksien kanssa. Huolimatta syvällisistä vaikutuksista elämänlaatuun, yli puolet ei saa hoitoa.¹

Kohtaamme usein esteitä psykologiselle hyvinvoinnillemme: jatkuva digitaalinen yhteys pitää hermoston pysyvästi valppaana, taloudelliset paineet kasvavat ja mielekäs yhteys sekä luontoon että yhteisöön on vähentynyt dramaattisesti, samalla kun perusunemme palauttava prosessi heikkenee, ja keskimäärin 37 prosenttia aikuisista ilmoitti riittämättömästä leposta äskettäisessä vuoden 2022 raportissa.²

Vaikka käännymme usein nykyaikaisiin ratkaisuihin psykofarmakologiasta digitaalisiin mielenterveyssovelluksiin, nämä lähestymistavat käsittelevät joskus vain oireita kunnioittamatta mielen, kehon ja ympäristön välisiä monimutkaisia yhteyksiä, jotka vaikuttavat henkiseen tilaan. 

Mikä on Ayurveda?

Ayurveda, jota usein kutsutaan ”elämän tieteeksi”, tarjoaa vakuuttavan vaihtoehdon 5000 vuotta vanhan lääketieteen järjestelmänsä kautta, joka käsittelee mielen ja kehon yhteyttä käytännön päivittäisten rituaalien avulla, jotka ovat yhdenmukaisia biologisen luontomme kanssa.  

Mikä tekee tästä muinaisesta viisaudesta ajankohtaisen nykyään on se, että se tunnustaa, että mielenterveys vaatii päivittäistä ennaltaehkäisevää hoitoa, ei vain kriisiinterventiota. Se on linjassa sen kanssa, mitä nykyaikainen neurotiede nyt tunnustaa, että psykologinen hyvinvointimme liittyy fyysisiin käytäntöihin ja yhteyteen luonnollisiin sykleihin. Tämä tieto tarjoaa arvokasta ohjausta nykyaikaisiin haasteisiin vastaamiseen yksinkertaisilla käytännöillä, jotka edistävät harmoniaa sisäisen ja ulkoisen maailmamme välillä.

Käytännön vinkkejä päivittäisen rutiinin luomiseen

Ayurvedan kestävä voima piilee sen huomattavassa käytännöllisyydessä, ominaisuudessa, joka on erityisen arvokas ylikuormitetussa, informaatiokylläisessä maailmassamme. Kuten lempeä sade, joka imeytyy kuivuneeseen maaperään sen sijaan, että tulvii sitä, sinun ei tarvitse muuttaa dramaattisesti koko olemassaoloasi hyötyäksesi tästä muinaisesta viisaudesta. 

Valitse sen sijaan vain yksi tai kaksi harjoitusta, jotka resonoivat syvästi sinuun, ehkä lämpimän öljyn itsehieronta, joka sulattaa aamujännityksen, tai tietoinen kuuman veden siemaus, joka herättää ruuansulatuksesi. Kun niitä harjoitetaan tarkoituksella ja tietoisesti, jopa nämä näennäisesti pienet rituaalit alkavat kutoa vakauden kuvakudoksen hermostoon, mikä luo hienovaraisia mutta syvällisiä muutoksia henkisessä maisemassasi päivien ja viikkojen aikana.

Muista, että Ayurvedan myötätuntoisessa lähestymistavassa johdonmukaisuus vaalii muutosta tehokkaammin kuin satunnaiset intensiteetit, aivan kuten kuinka tasaiset, lempeät kevätsuihkut ravitsevat siemeniä tehokkaammin kuin harvinaiset sateet. 

Viiden minuutin päivittäinen meditaatioharjoitus, jossa vain tarkkailet hengitystäsi liikkuvan kuin valtameren aallot, kasvattaa syvempää henkistä selkeyttä ja harmoniaa kuin satunnaisesti tunnin mittainen istunto, joka puristuu kokousten välillä. Tarkkaile, kuinka aamuinen auringonvalo kasvoillasi vain hetken heräämisen jälkeen alkaa nollata vuorokausirytmiäsi tai kuinka lyhyt kiitollisuuden iltarituaali pehmentää päivän kertynyttä stressiä. 

Tavoitteena ei ole täydellisyys, vaan pikemminkin kehon ja mielen lempeä, sitkeä ohjaaminen takaisin luontaisiin luonnollisiin rytmeihin, luoden kestävän perustan mielenterveydelle, joka on riittävän vahva kestämään digitaalisia ilmoituksia, keinotekoista valaistusta ja modernin olemassaolon jatkuvia vaatimuksia.

Ayurveda-aamurutiini 

1. Herää ennen auringonnousua. Anna itsellesi hetki asettaa positiivisia aikomuksia ennen kuin tavoitat puhelimesi.
2. Ennen kuin poistut sängystä, voitele nenäkäytävät 3—5 tipalla Nasya-öljyä kumpaankin sieraimeen. Nasyan etuja ovat parantunut hengitys ja parantunut henkinen selkeys samalla kun se suojaa luonnollisilta ympäristöärsyttäviltä aineilta.
3. Puhdista aistit pesemällä kasvosi viileällä vedellä ja suorittamalla suuhygieniaa. Huuhtele suusi kookosöljyllä tai yrttisekoituksella öljyn vetämistä varten, harjaa hampaasi ja raaputa kieltäsi poistaaksesi kertyneet ama (toksiinit), jotka voivat hämärtää henkisen selkeyden.
4. Hydratoi huolellisesti lasillisella lämmintä vettä. Tämä yksinkertainen käytäntö herättää ruoansulatuksen ja tukee luonnollista eliminaatiota. Tämän rituaalin parantamiseksi harkitse Triphalan ottamista lämpimän veden kanssa, joka on Ayurvedassa arvostettu perinteinen yrttivalmiste, joka tunnetaan kyvystään puhdistaa luonnollisesti kertyneet toksiinit ja rakentaa terveellistä suoliston mikrobiomia, mikä tukee edelleen säännöllistä suoliston liikkumista.
5. Yhdistä hengitykseesi harjoittamalla 3—5 minuuttia pranayamaa (ayurvedinen hengitystyö) keskittääksesi mielesi ja aktivoidaksesi parasympaattisen hermoston.
6. Liikuta varovasti muutaman aurinkotervehdyskierroksen läpi ja sisällytä joogaasentoja, kuten alaspäin suuntautuva koira ja ylöspäin suuntautuva koira, herättääksesi kehosi, vapauttaaksesi jäykkyyttä ja stimuloidaksesi energian virtausta koko elimistössäsi. 
7. Nauti yksinkertainen aamiainen ja ota sitten kasviperäiset liittolaisesi henkisen hyvinvoinnin tukemiseksi. Markkinoilla on runsaasti kasviperäisiä lisäravinteita stressin lievittämiseen . Ayurveda-farmakopeassa on monia upeita yrttejä mielenterveydelle, mukaan lukien adaptogeeni ashwagandha, gotu kolaja hibiscus, joita voidaan käyttää yksinään tai yrttisekoituksissa rauhoittamaan ahdistusta, tukemaan rauhallista mieltä ja parantamaan mielialaa koko päivän.

Ayurvedan ja modernin tieteen yhdistäminen

Maailman terveysjärjestö määrittelee terveyden ”täydellisen fyysisen, henkisen ja sosiaalisen hyvinvoinnin tilaksi eikä pelkästään sairauden tai heikkouden puuttumiseksi.”³ Monet eivät ymmärrä, että tämä kokonaisvaltainen määritelmä vastaa muinaista sanskritin jaketta (sloka) perinteisestä ayurvedisesta tekstistä:⁴

”Samadoshah samagnischa, samadhatu malakriya, sananaatmendria, ja anna perhettä.” 

Tämä tarkoittaa, että todellinen terveys saavutetaan, kun:

• Kehomme toiminnalliset energiat (doshat) ovat tasapainossa, 
• Ruoansulatus ja aineenvaihdunta toimivat tehokkaasti, 
• Kehon prosessit ja jätteiden poistaminen toimivat normaalisti, ja 
• Mielesi ja aistisi ovat rauhallisia ja keskittyneitä. 

Vuosisatoja ennen kuin nykyaikainen lääketiede tunnusti mielenterveyden merkityksen, Ayurveda oli jo vakiinnuttanut sen yleisen hyvinvoinnin kulmakiveksi ymmärtäen, että todellinen terveys vaatii henkistä tasapainoa fyysisen elinvoiman rinnalla.  

Vuorokausirytmi

Mitä moderni tiede nyt vahvistaa vuorokausirytmejä koskevien tutkimusten kautta, Ayurveda on kuiskannut sukupolvien ajan: mielemme kukoistaa, kun se on linjassa luonnon täydellisen rytmin kanssa. Nämä sisäiset biologiset kellot, jotka ohjaavat 24 tunnin herätys- ja unisykliämme, säätelevät kaikkea hormonien vapautumisesta kehon lämpötilaan.⁵ Kun epäsäännölliset aikataulut, keinovalaistus tai jatkuva valotus näytölle häiritsevät, mielenterveys kärsii syvästi. 

Tutkimukset osoittavat, että vuorokausihäiriöt lisäävät masennuksen riskiä 35 prosentilla, ahdistuneisuushäiriöt 25 prosentilla ja vaikuttavat merkittävästi kognitiiviseen toimintaan.⁶

Unen laatu, stressihormonitasot, välittäjäaineiden tuotanto ja jopa kykymme käsitellä emotionaalisia kokemuksia riippuvat kaikki näistä herkistä sisäisistä rytmeistä. Kortisoli, ensisijainen stressihormonimme, nousee luonnollisesti aikaisin aamulla energisoimaan meitä ja vähenee vähitellen koko päivän, elleivät häiriintyneet aikataulut johda tätä luonnollista mallia kaaokseen. 

Mielenterveys ei ole jotain, joka saavutetaan pelkästään tahdonvoimalla, vaan pikemminkin paljastetaan palaamalla luonnollisimpaan olotilaamme työskentelemällä näiden biologisten rytmien kanssa eikä niitä vastaan.

Dinacharya: Päivä, joka on linjassa luonnon kanssa

Perinteinen ayurvedinen dinacharya eli päivittäinen rutiini auttaa sovittamaan kehomme toiminnot maapallon luonnollisiin rytmeihin. Tämä muinainen käytäntö tunnustaa, että erilaiset energiat hallitsevat eri vuorokaudenaikoina, ja toimintojen yhdenmukaistaminen näiden luonnollisten syklien kanssa edistää optimaalista fyysistä ja henkistä terveyttä.

Perinteinen dinacharya tuo aikomusta ja keskittymistä kaikkiin päivän osiin kiinnittäen erityistä huomiota aamuun. Se on ayurvedisessa aamurutiinissa, josta löydät monia Ayurvedan rakastetuimpia käytäntöjä, mukaan lukien abhyanga (itsehieronta lämpimällä öljyllä), nasyan (yrttiset nenätippojen) antaminen, joogan harjoittaminen (Ayurvedan sisartiede) ja meditaatio. 

Tämä ei ole vain rutiini; se on pyhä keskustelu itsesi kanssa. Näinä rauhallisina aamuhetkinä, kun sekoitat muinaisia käytäntöjä nykyaikaiseen ymmärrykseen, kuvittele, että viljelet henkisen selkeyden ja rauhallisuuden puutarhaa, jossa rauha kukkii vaivattomasti.

Jokainen dinacharyan harjoitus palvelee useita tarkoituksia, ja ne käsittelevät usein fyysistä terveyttä, aistien selkeyttä ja henkistä hyvinvointia samanaikaisesti. Heräämisen hetkestä siihen asti, kun ajaudut nukkumaan, jokaisesta toiminnasta tulee mahdollisuus tietoisuuteen, itsehoitoon ja yhdenmukaistamiseen luonnon viisauden kanssa.

Vilkaisu perinteiseen Dinacharyaan

• Perinteinen dinacharya alkaa heräämisestä aikaisin, mieluiten vähintään tunti ennen auringonnousua, jolloin voit sopeutua aamun rauhalliseen energiaan. 
• Nousemisen jälkeen kehotetaan puhdistamaan keho poistamalla jätteet, kuristamalla suu öljyllä (öljyn vetäminen), raapimalla kieli ja huuhtelemalla kasvot ja silmät viileällä vedellä. Nesteytys seuraa lasillisella lämmintä vettä ruoansulatuksen stimuloimiseksi. 
• Harjoittele lempeää joogaa, pranayamaa ja meditaatiota vahvistaaksesi positiivisen sävyn päivälle. 
• Päivän edetessä suurin ateria syödään lounaalla, jolloin ruuansulatuksen sanotaan olevan voimakkainta, jota seuraa kevyt kävely ruoansulatuksen helpottamiseksi. 
• Illalla suositellaan kevyempää illallista ennen auringonlaskua, mieluiten kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa, mikä mahdollistaa rentoutumisen ja rentoutumisen. 
• Katkaiseminen näytöistä ja hellävaraisen venytyksen tai meditaation harjoittaminen valmistavat mielen rauhalliseen uneen, mieluiten klo 22.00 mennessä. 

Tämä jäsennelty lähestymistapa jokapäiväiseen elämään ei vain vaalia kehoa, vaan myös edistää henkistä selkeyttä ja emotionaalista tasapainoa.

Nouto

Kunnioittamalla näitä muinaisia käytäntöjä nykyaikaisella ymmärryksellä et vain paranna mielenterveyttäsi; osallistut ajattomaan inhimilliseen perinteeseen ja yhdistyt uudelleen luonnon kiertoihin, joita on seurattu lukemattomien sukupolvien ajan. 

Teknologiavetoisessa maailmassamme, jossa näytöt hehkuvat kirkkaammin kuin tähdet ja ilmoitukset keskeyttävät ajatuksemme useammin kuin linnunlaulut, tämä paluu luonnollisiin rytmeihin tarjoaa jotain, mitä mielemme vaistomaisesti tunnistaa ja kaipaa syvästi, palaamisen tasapainoisimman, keskittyneimmän itsemme luo.

Lähteet: 

1. Kestel D, Lewis S, Freeman M, Chisholm D, Siegl OG, van Ommeren M.Maailmanraportti mielenterveydenhuollossa tarvittavasta muutoksesta. Bull World Health Organ. 2022 1. lokakuuta; 100 (10): 583. doi: 10.2471/BLT.22.289123. PMID: 36188024; PMCID: PMC9511667. 
2. Sairauksien torjunta- ja ehkäisykeskukset. ”FastStats: Nuku aikuisilla.” Tautien torjunta- ja ehkäisykeskukset, 26. syyskuuta 2023, www.cdc.gov/sleep/data-research/facts-stats/adults-sleep-facts-and-stats.html.
3. Maailman terveysjärjestö. ”Terveys ja hyvinvointi.” Maailman terveysjärjestö, 15. lokakuuta 2023, https://www.who.int/data/gho/data/major-themes/health-and-well-being.
4.  Sushruta, Sushruta Samhita, toimittanut Vidya Yadavji Trikarmaji Acharya, Chaukambha Surbharti Prakashan, Varanasi, 2008, Sutra Sthan 15, jae 41.
5. Reddy, S., Reddy, V. ja Sharma, S. (2023, 1. toukokuuta). Fysiologia, vuorokausirytmi. NCBI-kirjahylly; StatPearls Publishing. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519507/
6. Epstein, L. (2020, 13. toukokuuta). Miksi uni- ja herätyskiertosi vaikuttavat mielialaan. Harvardin terveysblogi. https://www.health.harvard.edu/blog/why-your-sleep-and-wake-cycles-affect-your-mood-2020051319792