Sisällysluettelo
Sisällysluettelo
Ravitsemustiedettä pidetään usein ruoan tutkimuksena - elintarvikkeista löytyvistä ravintoaineista, ruokavalintojen vaikutuksesta terveyteen ja tasapainoisen lautasen luomisesta. Vaikka nämä kaikki ovat ravitsemustieteen tärkeitä näkökohtia, ytimessään ravitsemukseen liittyy paljon numeroita. Kalorit, ravintoaineiden grammat ja näiden ravintoaineiden suhteet ovat muutamia esimerkkejä ”ravitsemusmatematiikasta”.
Sukelletaan näihin lukuihin ja tutkitaan, mitä kalori oikeastaan on, mitä tarkoitamme energiatasapainolla, miksi saatat päättää olla kalorialijäämässä ja miten se tehdään terveellisellä tavalla.
Termi ”kalori” kuvaa ruoan tarjoaman energian määrää. Määritelmän mukaan kalori on energiayksikkö, joka vastaa lämpöenergiaa, jota tarvitaan yhden gramman veden lämpötilan nostamiseen yhdellä celsiusasteella.
Tietyn ruoan tarjoaman energiamäärän tunteminen antaa meille mahdollisuuden valita ruokamäärät, jotka vastaavat yksilöllisiä energiatarpeitamme. Sinulla on energiatasapaino, kun kulutat suunnilleen saman määrän energiaa kuin käytät päivässä. Kun saavutat energiatasapainon säännöllisesti, painosi pysyy todennäköisesti samana pienillä vaihteluilla. Saatat myös kuulla tämän nimeksi ”energian sisään, joka vastaa energian poistumista”. Tämä lähestymistapa ravitsemukseen johtaa yleensä painon ylläpitoon.
Energiaylijäämä syntyy, kun kulutat enemmän energiaa tai kaloreita kuin poltat päivässä. Energiaylijäämässä painot todennäköisemmin, mikä voi johtua rasvasta tai lihaksesta riippuen harjoitustyypistäsi, tiheydestäsi ja intensiteetistäsi.
Päinvastoin, kalorialijäämä tapahtuu, kun syöt vähemmän kaloreita kuin poltat päivässä. Terveellisen kalorialijäämän ylläpitäminen on lähestymistapa laihduttamiseen. Kalorialijäämä kannustaa kehoasi käyttämään varattua energiaa, kuten kehon rasvaa, kompensoidaksesi kuluttamasi energian ja päivässä käyttämäsi energian välisen eron.
Vaikka kalorialijäämän ylläpitäminen voi auttaa sinua laihduttamaan, korkealaatuisten elintarvikkeiden nauttiminen, joissa on runsaasti makroravinteita, vitamiineja ja kivennäisaineita, on erityisen tärkeää. Liian suuren tai liian pitkän kalorivajeen ylläpitäminen voi vaikuttaa kielteisesti kehoosi. Joten työskentely rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa muuttaessasi kalorien saantia painonpudotuksen saavuttamiseksi on välttämätöntä.
Syömiesi elintarvikkeiden kalorit tulevat kolmesta makroravinteesta - hiilihydraateista, proteiineista ja rasvasta. Jokainen makroravinteen tyyppi antaa kehollesi tietyn määrän energiaa kaloreina:
Vaikka mikroravinteet, kuten vitamiinit ja kivennäisaineet, ovat välttämättömiä terveydelle, ne eivät tarjoa energiaa.
Vaikka hiilihydraatit ovat saaneet vuosien varrella huonoa suosiota, enimmäkseen ansaitsemattomia ja epätarkkoja, hiilihydraatit ovat tärkeä kalorilähde. Itse asiassa hiilihydraatit ovat ensisijainen energialähde koko hermostollesi, mukaan lukien aivosi. Kun sinulla on kalorivaje, riittävä hiilihydraattien kulutus on välttämätöntä kehon perustarpeiden tukemiseksi. Ilman tarpeeksi hiilihydraatteja kehosi voi hajottaa lihaskudoksia ja proteiineja luodakseen välttämättömiä hiilihydraatteja hermostollesi.
Täysjyvähiilihydraatit, kuten quinoa, ruskea riisija kaurapuuro, ovat vain muutamia esimerkkejä korkealaatuisista hiilihydraateista. Jokainen näistä sisältää välttämättömiä grammoja hiilihydraatteja ja on myös täynnä kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita. Ne tarjoavat jopa jonkin verran proteiinia.
Yhdysvaltain maatalousministeriö (USDA) suosittelee, että vähintään puolet jyvistä joka päivä tulisi olla täysjyvätuotteita. Ikästäsi, sukupuolesta ja energiatarpeestasi riippuen aikuisten tulisi kuluttaa 6—9 unssia vastaavaa kokonaisjyvää päivässä.1
Ruskea riisi ja quinoa ovat helppoja lisukkeita, jotka voidaan keittää irtotavarana ja lisätä aterioihin koko viikon ajan. Kaurapuuroa voidaan nauttia kuumana tai kylmänä, lisätä leivonnaisiin tai sekoittaa smoothieihin. Muita esimerkkejä kätevistä täysjyvätuotteista ovat popcorn, viljaja pasta.
On tärkeää muistaa, että kaikkia jyviä ei synny tasapuolisesti. Kun valitset tavalliseen aterioiden ja välipalojen kiertoon sisällytettäviä tuotteita, pidä nämä seikat mielessä:
Pidä nämä seikat mielessä, kun ostat täysjyvätuotteita, jotta voit ylläpitää kalorivajetta samalla kun tyydytät hiilihydraattien ja välttämättömien ravintoaineiden tarpeet, joita usein löytyy hiilihydraattiruoista.
Proteiini tunnetaan tyydyttävistä kyvyistään ja kudosten korjaamisessa, ylläpidossa ja kasvussa, ja sillä on tärkeä rooli monilla kehon alueilla. Aivan kuten hiilihydraattien kohdalla, riittävän proteiinin kuluttaminen on välttämätöntä, kun sinulla on kalorivaje. Koska proteiini on niin tärkeä kriittisille toiminnoille, kuten nestetasapainolle, immuunijärjestelmän säätelylle ja oikean pH: n ylläpitämiselle, kehosi hajottaa proteiinivarastonsa käytettäväksi olennaisissa toiminnoissa, kun ruokavalion saanti on liian alhainen.
Kehosi voi kokea vakavia seurauksia, kun se käyttää omia proteiinivarastojaan pitkiä aikoja. Joten proteiinin syöminen jokaisella aterialla ja välipaloilla koko päivän ajan on tärkeää.
Suosittuja, ravinnepitoisia proteiinilähteitä ovat eläinproteiinit, kuten naudanliha, siipikarja, sianliha, munat ja maitotuotteet. Jos etsit kätevämpiä vaihtoehtoja, jotka vaativat vähän tai ei lainkaan valmistelutyötä, kokeile pakattua tonnikalaa, lohta tai jerkyä. Tonnikalaa ja lohta voidaan helposti lisätä salaatteihin ja voileipiin, tarjoilla keksejen päällä ja sisällyttää resepteihin kätevänä proteiinilähteenä. Jerky voidaan yhdistää hedelmien tai vihannesten kanssa tasapainoiseksi välipalaksi, joka tarjoaa välttämätöntä proteiinia.
Niille, jotka noudattavat kasvipohjaista ruokavaliota tai haluavat rajoittaa eläintuotteiden kulutusta, kuivattu edamame, pähkinät, siemenetja pähkinävoi ovat proteiinilähteitä, joita voidaan sisällyttää koko päivän ajan. Vaikka jokainen tekee loistavan välipalan ja voidaan yhdistää muihin ravinnepitoisiin ruokiin, ne voidaan lisätä myös yleisiin aterioihin, kuten salaatteihin, voileipiin tai sivutuotteena bentolaatikkotyylisessä ateriassa.
Kun syöt kalorialijäämän saavuttamiseksi, on tärkeää sisällyttää proteiinia jokaiseen ateriaan sen korkean kylläisyyden vuoksi. Tämä tarkoittaa, että se auttaa sinua tuntemaan olosi täyteläisemmäksi pidempään verrattuna hiilihydraattien samankaltaisiin kaloreihin. Saatat huomata nälän tunteita, kun olet kalorialijäämässä, joten proteiinia ja kuitua sisältävien ruokien täyttäminen voi auttaa pitämään sinut tyytyväisenä seuraavaan ateriaan tai välipalaan asti.
Rasva on toinen ravintoaine, joka on epäoikeudenmukaisesti saanut huonon maineen vuosien varrella. Rasvaa tulee sydämelle terveellisissä muodoissa, kuten tyydyttymättömissä rasvoissa, ja vähemmän hyödyllisissä muodoissa, kuten tyydyttyneissä rasvoissa ja kolesterolissa. Vaikka sinun pitäisi pyrkiä saamaan suurin osa rasvan saannista tyydyttymättömistä rasvoista, pienet määrät muita rasvoja voivat silti olla osa terveellistä ruokavaliota ja edistää kaloreita, joita tarvitset päivittäin.
Niin monet elintarvikkeet tarjoavat terveellisiä rasvoja, joista monet ovat uskomattoman monipuolisia ja niitä voidaan lisätä lukuisiin valmisteisiin ja resepteihin. Oliiviöljy, pähkinät, siemenet, pähkinävoija jopa kala, kuten lohi, sisältävät terveellisiä tyydyttymättömiä rasvoja.
Voit käyttää oliiviöljyä kotitekoisen kastikkeen valmistamiseen, kastaa täysjyväleivään tai marinoida proteiineja. Pähkinöitä ja siemeniä voidaan syödä yksinään tai sisällyttää mihin tahansa salaateista leivonnaisiin. Pähkinävoita voi nauttia hedelmien tai suolaisempien vaihtoehtojen kanssa, kuten keksejä, välipalaksi tai ateriakomponentiksi.
Rasva sisältää enemmän kaloreita grammaa kohti kuin proteiini ja hiilihydraatit tarjoavat, joten on tärkeää pysyä tietoisena annoksistasi kalorivajeen ylläpitämiseksi. Vaikka se on kaloritiheämpi ruoka, se on olennainen osa jokaista ateriaa ja se voidaan sisällyttää myös välipaloihin.
Rasvalla on myös korkea kylläisyysarvo, mikä voi auttaa sinua tuntemaan olosi kylläiseksi koko päivän. Sen lisäksi, että rasva auttaa kehoasi imemään tiettyjä vitamiineja ja tuottamaan tärkeitä hormoneja, se pitää sinut myös täynnä aterioiden välillä - varsinkin kun syöt kalorivajeessa.
Ravitsevat ruuat eivät sisällä vain hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvaa, vaan ne tarjoavat myös erilaisia vitamiineja ja kivennäisaineita. Kun syöt kalorialijäämässä, monenlaisten ruokien nauttiminen on ihanteellista mikroravinteiden tarpeiden tyydyttämiseksi. Harkitse lisäksi täydentämistä vitamiineilla ja kivennäisaineilla varmistaaksesi, että kulutat riittävästi kutakin ravintoainetta. Vaikka monipuolinen ruokavalio on ihanteellinen ravintotarpeidesi täyttämiseen, lisäravinteet voivat olla uskomattoman hyödyllisiä puutteiden välttämisessä.
Lähteet:
VASTUUVAPAUSLAUSEKE:Tämän hyvinvointiblogin tarkoituksena ei ole tarjota diagnooseja...
Tämän hyvinvointiblogin tarkoituksena ei ole tarjota diagnooseja, hoitoja tai lääketieteellisiä neuvoja. Tämän hyvinvointiblogin sisältö on tarkoitettu vain tiedoksi. Ota yhteyttä lääkäriin tai muuhun terveydenhuollon ammattilaiseen koskien kaikkia lääketieteellisiä tai terveyteen liittyviä diagnooseja tai hoitovaihtoehtoja. Tämän hyvinvointiblogin tiedot eivät korvaa terveydenhuollon ammattilaisen neuvoja. Tässä hyvinvointiblogissa esitettyjä väitteitä tietyistä tuotteista ei ole hyväksytty sairauksien diagnosointiin, hoitoon, parantamiseen tai ehkäisyyn.
