Haarautuneiden ketjuisten aminohappojen (BCAA) kuntoiluedut

79 106 Näyttökerrat

Katie Kissane MS, RD, CSSD Lähetetty 17.05.2019

Kolme haarautunutta aminohappoa (BCAA) ovat valiini, leusiini ja isoleusiini. Ne sisältyvät 20 aminohappoon, joita elimistö tarvitsee proteiinien ja yhdeksän välttämättömän aminohapon valmistamiseksi. Niitä pidetään haarautuneina ketjuina, koska niillä on ”haarautunut” sivuketju, joka koostuu yhdestä hiiliatomista ja kolmesta vetyatomista. Nämä aminohapot on kulutettava ruokavalion tai lisäravinteiden kautta.

BCAA: t ovat ainoat aminohapot, jotka ohittavat maksan ja menevät suoraan verenkiertoon. Tämä tarkoittaa, että niiden kulutus voi vaikuttaa suoraan niiden pitoisuuksiin lihaskudoksessa. Haarautuneiden ketjuisten aminohappojen kulutuksella on useita ehdotettuja ja tutkittuja etuja joko ennen liikuntaa, sen aikana tai sen jälkeen, mukaan lukien vähentynyt väsymys, lisääntynyt lihaskasvu, parantunut palautuminen ja parantunut henkinen keskittyminen. Tässä on katsaus tutkimukseen:

BCAA: t lihasten kasvuun

BCAA: t edistävät energian aineenvaihduntaa harjoituksen aikana.Erityisesti leusiininon osoitettu edistävän lihasproteiinisynteesiä tutkimuksissa. BCAA:illa voi olla anabolinen vaikutus, koska ne vaikuttavat kasvuhormoniin ja tarjoavat proteiinisynteesiin tarvittavia aminohappoja.

On tärkeää muistaa, että kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa tarvitaan lihasproteiinin tuottamiseen. Jos kaikkia näitä välttämättömiä aminohappoja tarvitaan lihasproteiinisynteesiin, vain kolmen yhdeksästä välttämättömästä aminohaposta nauttiminen ei välttämättä riitä stimuloimaan lihasproteiinien kasvua. BCAA-lisäravinteen nauttiminen yhdessä ehjän proteiinin, kuten heraproteiinin lisäaineen kanssa, voi tukea suurempaa potentiaalia anaboliselle vasteelle liikunnalle.

BCAA: t henkiseen keskittymiseen

BCAA: t voivat lisätä vastustuskykyä väsymykselle ja lisääntyneelle rasvan hapettumiselle harjoituksen aikana. BCAA: t voivat alentaa laktaattitasoja ja parantaa lihasten hapettumista. Tutkimus, jossa tarkasteltiin BCAA-lisäystä jalkapalloilijoilla, osoitti, että BCAA-ryhmällä oli hieman paremmat reaktioajat kuin lumeryhmässä, mikä osoittaa, että BCAA-lisäyksestä voi olla hyötyä ennen nopeaa reaktioaikaa vaativia liikuntatyyppejä.

Vähentynyt väsymys

Yksi tutkimus, jossa tutkittiin BCAA-lisäravinteen käyttöä offshore-pyöräilykilpailun aikana, tuki sen käyttöä väsymyksen vähentämisessä. Koetun rasituksen määrä väheni hieman miespyöräilijöillä, joille annettiin BCAA-lisäravinteita ennen liikuntaa ja uudelleen 15 minuutin välein harjoituksen aikana.

Lisääntynyt teho

Yksitoista vastustuskykykoulutettua miestä annettiin joko 20 grammaa BCAA: ta tai lumelääkettä, ja BCAA-ryhmä pystyi ylläpitämään parempaa tehoa harjoituksen aikana verrattuna kontrolliryhmään.

Parannettu palautus

Tutkimuksen johtopäätökset ovat ristiriitaisia siitä, voivatko BCAA edistää treenin jälkeistä palautumista vai eivät. Yhdessä tutkimuksessa lihasvaurioita vähennettiin kouluttamattomilla naisilla, jotka suorittivat seitsemän sarjaa 20 kyykkyä ja täydensivät BCAA: lla. Toinen tutkimus osoitti, että koulutetuilla koehenkilöillä lihasvauriot vähenivät merkittävästi, kun BCAA annettiin verrokkiryhmään verrattuna. Vähemmän lihaskipua raportoitiin myös ryhmässä, joka täydensi BCAA: ta. Muut tutkimukset eivät ole osoittaneet merkittävää eroa toipumisessa BCAA: ta käyttävien ja lumelääkettä käyttävien välillä.

Milloin ja miten BCAA:ita käytetään

Haarautuneet aminohapot voivat olla hyödyllisiä tietyissä tapauksissa. Jos proteiinin saanti on riittävä, täydentäminen ylimääräisillä BCAA-yhdisteillä ei välttämättä vaikuta lihasten kasvuun. Jos henkilö ei pysty saamaan tarpeeksi näitä välttämättömiä aminohappoja ruokavalion kautta ruokavalion rajoitusten vuoksi tai hän yrittää laihtua ja vähentää kaloreita, voi olla hyödyllistä täydentää BCAA: lla ennen harjoittelua tai sen aikana.
BCAA:n ottamisesta ennen harjoittelua tai sen aikana voi olla hyötyä reaktioajan parantamiseksi ja pitkäaikaisessa toiminnassa väsymyksen vähentämiseksi.
BCAA: t yhdessä hiilihydraattien kanssa voivat auttaa vähentämään havaittua rasitusta harjoituksen aikana, mutta tutkimus ei ole pystynyt osoittamaan lopullisesti, että tämä auttaa suoritustuloksissa.
BCAA-lisäravinteet voivat tarjota jonkin verran hyötyä palautumiselle lihasvaurioiden vähentämisessä, mutta lihaskivun vähentymiseen ei välttämättä ole vaikutusta. BCAA:iden suojaava rooli toipumisessa saattaa olla parempi kouluttamattomille kuin koulutetuille henkilöille.
Monet tutkimukset erosivat annettujen BCAA-aineiden määrässä ja lisäyksen ajoituksessa (ennen aktiivisuutta tai sen aikana). Tämä voi vaikuttaa tuloksiin. On täysin mahdollista, että täydennyksen ajoitus ja määrä voivat vaikuttaa siihen, kuinka paljon henkilö hyötyisi täydennyksestä.
Tutkimus osoittaa, että paras aika täydentää BCAA-valmisteita on ennen liikuntaa tai sen aikana. Harjoituksen jälkeen on suositeltavaa hankkia ruoka tai täydennys, joka sisältää kaikki 9 välttämätöntä aminohappoa. Esimerkkejä ovat liha, kala, jogurtti, heraproteiiniisolaatti tai linssit quinoankanssa.
Monien tutkimusten kohteiden lukumäärä oli rajallinen - useammat tutkimukset, joissa oli suurempi aiheen koko, voisivat auttaa tekemään tiukempia johtopäätöksiä BCAA-lisäyksen mahdollisista eduista.