5 tieteen hyväksyttyä tapaa parempaan uneen

Miksi laadukas uni on tärkeämpää kuin koskaan

Lääkärinä ja tutkijana olen nähnyt kuinka huono uni heikentää hiljaa sekä fyysistä että henkistä terveyttä. Nykyään miljoonat ihmiset Yhdysvalloissa eivät saa tarpeeksi unta säännöllisesti tautien torjunta- ja ehkäisykeskusten (CDC) mukaan.¹ Tämä voi johtaa vähemmän keskittymistä, energiaa ja mielenterveyttä koko päivän ajan.

Hyvä uutinen on, että useimpien ihmisten unen laatu voidaan palauttaa ilman lääkkeitä. Vuosien kliinisen kokemukseni ja nykyisen tieteellisen tutkimuksen perusteella seuraavat viisi tapaa voivat auttaa kehoasi oppimaan nukkumaan paremmin heti.

1. Kehitä johdonmukainen uni-herätysmalli

Kehosi tunnistaa sisäisen kellon, joka tunnetaan vuorokausirytminä: 24 tunnin kellon, joka säätelee unen ja herätyksen mallia. Herääminen ja nukkuminen samaan aikaan joka päivä (jopa viikonloppuisin) auttaa vahvistamaan tätä rytmiä, jolloin voit nukahtaa nopeammin ja nukkua terveellisemmin pitkällä aikavälillä.

Vuoden 2017 Scientific Reports -tutkimuksessa²tutkijat havaitsivat, että epäsäännöllinen unen ajoitus liittyi alempiin arvosanoihin ja heikentyneeseen valppauteen päiväsaikaan.

Huomautus: Jopa tunnin vaihtelu nukkumisajassa voi heikentää vuorokausirytmiäsi, joten yritä pitää aikataulusi mahdollisimman johdonmukaisesti.

2. Vältä altistumista siniselle valolle yöllä

Olemme kaikki kuulleet sinisistä valoa estävistä laseista. Mutta toimivatko ne todella? No, tässä on totuus. Sinisen valon aallonpituudet säteilevät elektroniset laitteet ja energiatehokkaat hehkulamput, ja ne aktivoituvat kuin auringonlasku kirkkaana päivänä. Ne häiritsevät erityisesti melatoniinin eritystä, hormonia, joka säätelee unisykliä. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism³-lehdessä on tehty testejä sen varmistamiseksi, että yöaikainen altistuminen siniselle valolle voi estää melatoniinin eritystä ja lykätä unta.

Mitä tehdä: Sammuta sisävalaistus iltaisin ja sammuta laitteet vähintään tunti ennen nukkumaanmenoa. Korvaa vierittäminen sosiaalisessa mediassa rauhoittavilla, näytöttömillä toiminnoilla, kuten lukemisella tai venyttelyllä.

3. Älä sivuuta magnesiumia

Voiko yksi lisäravinne korjata maagisesti uniongelmasi? Ei, mutta monet heistä voivat varmasti auttaa. Magnesium osallistuu yli 300 biokemialliseen prosessiin kehossa aivojen terveydestä rentoutumiseen ja REM-uneen.

Magnesium ei tyrmää sinua yöllä, mutta se voi tukea unen laatua, ja tietyt muodot, kuten Magteinin magnesium-l-treonaatti, todella lisäävät REM-unia.* Pelkästään magnesiumlisät eivät kuitenkaan tee temppua. Hyviä magnesiumin ruokalähteitä ovat lehtivihannekset, kurpitsansiemenet, palkokasvit ja pähkinät.

4. Valitse kirja, ei näyttö

Me kaikki tiedämme sen, mutta emme usein seuraa tätä. Kuten mainitsin, sininen valo voi varmasti rajoittaa unen laatua. Se ei kuitenkaan lopu tähän. Näytöt todella stimuloivat aivoja ennen nukkumaanmenoa, mikä vaikeuttaa rentoutumista ennen nukkumaanmenoa.

Sen sijaan kirjan lukeminen voi olla loistava tapa rentoutua pitkän päivän jälkeen. Yksi tutkimus osoittaa, että biblioterapia - terapeuttinen lukemisen muoto - vaikuttaa positiivisesti mielenterveyteen, mukaan lukien kyky vähentää emotionaalista ahdistusta.⁴

Kun käytät 5-10 minuuttia ennen nukkumaanmenoa hyvän kirjan lukemiseen, voit heti rentoutua, tukea unen laatua matkan varrella ja auttaa sinua nukahtamaan nopeammin.

5. Valmista nukkumisalueesi

Makuuhuoneesi on kannustettava nukkumaan, ei estettävä sitä. Täydelliset olosuhteet ovat viileämpi lämpötila (noin 65° F tai 18° C), täydellinen pimeys ja vähän melua. Yksinkertaiset asiat, kuten pimennysverhot, tuulettimen tai valkoisen melun kone, voivat vaikuttaa valtavasti kykyyn pudota - ja pysyä - unessa.

Resepti täydelliseen yöuneen

Hyvä uni ei vaadi reseptiä. Se vaatii vain rytmiä, joitain johdonmukaisia tapoja ja ympäristöä, joka toimii biologiasi kanssa, ei sitä vastaan. Nämä viisi tutkimuksen tukemaa tapaa ovat erinomainen lähtökohta. Yksilöllisesti ja yhdistettynä ajan myötä ne voivat auttaa kehoasi palauttamaan normaalin kykynsä nukkua kunnolla, toipua nopeasti ja herätä valmiina aloittamaan päivän.

Lähteet: 

1. Adjaye-Gbewonyo D, Ng AE, Musta LI. Aikuisten univaikeudet: Yhdysvallat, 2020. Kansallisen terveystilastokeskuksen tietoraportti, nro 436. Julkaistu kesäkuussa 2022. https://www.cdc.gov/nchs/products/databriefs/db436.htm 
2. Phillips, AJK, Clerx, WM, O'Brien, CS et ai. Epäsäännölliset uni-/herätysmallit liittyvät huonompaan akateemiseen suorituskykyyn ja viivästyneeseen vuorokausivuorokausiin ja unen/heräämisen ajoitukseen. Ski Rep 7, 3216 (2017). https://doi.org/10.1038/s41598-017-03171-4
3. Sarah L.Chellappa, Antoine U. Viola, Christina Schmidt, Valérie Bachmann, Virginie Gabel, Micheline Maire, Carolin F.Reichert, Amandine Valomon, Thomas Götz, Hans-Peter Landolt, Christian Cajochen, Ihmisen melatoniini ja hälytysvaste siniselle rikastetulle valolle riippuvat polymorfismista kellogeenissä PER3, Journal of Clinical & Endocrinology Metabolia, osa 97, numero 3, 1. maaliskuuta 2012, sivut E433—E437, https://doi.org/10.1210/jc.2011-2391
4. Lin, X. (2024). Systemaattinen katsaus biblioterapiaan ja sen tehokkuuteen psykoterapeuttisessa ulottuvuudessa. Yhteiskuntatieteiden, kasvatuksen ja humanististen tieteiden tutkimuksen liiketoimet, 11, 733-740. https://doi.org/10.62051/cv1qbw13