Sisällysluettelo
Sisällysluettelo
Riippumatta siitä, mikä kuntotaso olet, jos haluat treenata kovasti, sinun on oltava tarkkaavainen sen suhteen, miten kohtelet kehoasi kuntosalilla ja sen ulkopuolella. Tämä tarkoittaa, että harjoittelet tarkoituksella ja strategialla, ja ruokit myös kehoa asianmukaisella tavalla palautumaan ja täyttämään vaatimukset, joita rakastat suorittaa säännöllisesti.
Asiat, kuten uni, ravitsemus ja lisäravinteet ovat kaikki harkitsemisen arvoisia, kun on kyse suorituskyvyn ja palautumisen parantamisesta korkean intensiteetin harjoituksessa. Korkean intensiteetin harjoittelu voidaan määritellä moneksi asiaksi. Esimerkiksi korkean intensiteetin harjoittelu voidaan määritellä luokan ottamiseksi, piiriharjoitusten suorittamiseksi tai vain erittäin raskaaksi harjoitteluksi - kaikki nämä ovat korkean intensiteetin aktiviteetteja, mutta tapa, jolla määrittelemme tämän intensiteetin, vaihtelee hieman.
On tärkeää, että ymmärrämme, että kaikki eivät aio harjoitella samalla tavalla, joten meidän on yksilöitävä kulutuksemme säännöllisesti tarpeidemme täyttämiseksi ja suorituskyvyn optimoimiseksi. Tässä artikkelissa aiomme keskittyä erityisesti korkean intensiteetin harjoitusten lisäravinteisiin. Käsittelemme kuinka määritellä intensiteetti ja kolme erinomaista suorituskykyistä korkean intensiteetin harjoituslisäystä, jotka kannattaa tutkia.
Harjoitusympäristössä intensiteetti määritellään usein yhdeksi keinoksi mitata halutun toiminnan ponnisteluja. On tärkeää huomata, että intensiteetin määritelmä voi olla eri muodoissa, eikä se ole vain ”korkean intensiteetin intervalliharjoittelu” tai HIIT. Siten kaikkea, mikä vaatii paljon skaalautuvaa fyysistä vaivaa, voidaan pitää ”korkean intensiteetin”.
Painoja nostettaessa intensiteetti voitaisiin määritellä tangon painoksi, joten korkea intensiteetti painonnostossa olisi raskaampaa harjoittelua päivälle. ”Korkean intensiteetin” luokassa intensiteetti määritellään yleensä ponnistukseksi, joka tarvitaan luokan harjoittelijoille asetettujen aineenvaihduntatarpeiden täyttämiseksi ja vastaamiseksi. Toisessa esimerkissä, jos olet innokas juoksija, korkeamman intensiteetin harjoituspäivä voidaan määritellä joko pidemmäksi juoksulle, joka vaatii paljon vaivaa, tai juoksulle, joka keskittyy sykkeen nostamiseen.
Mikään yllä olevista tavoista tarkastella intensiteettiä ei ole luonnostaan väärä, ja siksi on tärkeää lähestyä intensiteettiä dynaamisena ja yksilöllisenä toiminnassaan. Aivan kuten se, kuinka intensiteetti on luonteeltaan dynaamista, samoin tarvitaan lisäravinteita tietyille aktiviteeteille, joita pidetään suuritehoisina.
Kun on kyse täydennyksistä korkean intensiteetin aktiviteeteille ja liikunnalle, on tärkeää ottaa huomioon pari tekijää. Nämä ovat yksilöllisiä kaikille, mutta kaksi pohdittavaa kysymystä ovat:
Millaista toimintaa tai harjoitusta tehdään?
Tämä sisältää kaikki erilaiset harjoittelumuodot ja tavat, joilla määrittelimme intensiteetin yllä mainitulla tavalla. Joitakin tekijöitä, joita kannattaa miettiä tässä kysymyksessä, ovat, millainen ruokavaliosi on, kuinka usein harjoittelet, kuinka kauan aiot suorittaa aktiviteetteja ja millainen päivittäinen on sen suhteen, miten se voi vaikuttaa suorituskykyyn.
Mitä suorituskykyaluetta yrität tukea? Harjoituksen edeltävä, sisäinen tai jälkeinen palautuminen?
Tämä kysymys koskee sitä, miten kuvittelet lisäravinteen suorituskykyä tukevan. Ymmärtämällä tämän kysymyksen voit huolellisesti päättää, mikä on sen arvoista ja mitä pitäisi ohittaa. Pohjimmiltaan tämä auttaa löytämään tarpeisiisi tarvittavat asiat.
Näiden kysymysten tarkastelu auttaa sitten sanelemaan, mitkä lisäravinteet voivat olla hyödyllisiä harjoituksessasi. Alla olevat lisäravinteet on jaettu kahteen osaan: Korkean intensiteetin edeltävä harjoitus ja korkean intensiteetin jälkeinen harjoitus.
Kun kyse on kokeiltuista lisäravinteista, jotka auttavat tarjoamaan energiaa ennen korkean intensiteetin liikuntaa, hyvin harvat verrataan kofeiinia. Kofeiini on keskushermostoa stimuloiva aine, jota käytetään laajasti lisäämään sekä aivoja että kehoa.
Korkean intensiteetin liikunnassa kofeiini voi olla uskomattoman hyödyllinen suorituskyvyn parantamiseksi - on kuitenkin syytä huomata, että harjoituksen tuen ja hermostuksen välillä on hieno raja. Siksi on tärkeää ymmärtää henkilökohtainen suvaitsevaisuus ja valita lisäravinteita, kuten treeniä edeltävät koostumukset ja muut lisäravinteet, jotka sisältävät kofeiinia tarkkaavaisesti.
Kofeiinia ja sitä, miten se voi vaikuttaa positiivisesti harjoituksen suorituskykyyn, on tutkittu melko voimakkaasti viime vuosikymmeninä. Itse asiassa on yleisesti hyväksyttyä, että kofeiini on yksi harjoitusta edeltävistä lisäravinteista, jotka voivat tarjota sekä henkisen että fyysisen lisäyksen suorituskyvyn muuttamiseksi. Tarkemmin sanottuna kofeiini on niin sanottu ergogeeninen aine tai aine, jota kulutetaan energian tuotannon ja/tai talteenoton lisäämiseksi.
Toinen hyödyllinen korkean intensiteetin harjoitusta edeltävä lisäosa on punajuurimehu. Tämä lisäosa on vähemmän tunnettu kuin kofeiini, mutta se alkaa rakentaa melko vaikuttavan ansioluettelon sen mahdollisista eduista liikunnan tukemisessa. Punajuurimehun on ehdotettu lisäävän veren typpioksidipitoisuuksia korkean epäorgaanisten nitraattipitoisuutensa vuoksi.
Punajuurimehun katsaus, joka julkaistiin vuonna 2018 Journal of the International Society of Sport Nutrition -lehdessä, etsi trendejä useista tutkimuksista, joissa punajuurimehua käytettiin suorituskyvyn tukemiseen akuuteissa olosuhteissa. Kirjoittajat ehdottivat, että punajuurimehulla voi olla rooli fosfokreatiinin resynteesin täydentämisessä toistuvan harjoituksen aikana lyhyillä lepoaikoilla, mikä voi johtaa pidempiin suorituksiin suuremmalla intensiteetillä. Lisäksi kirjoittajat ehdottivat, että punajuurimehulla voi olla rooli tehon lisäämisessä.
Todennäköisesti kenenkään yllätykseksi proteiinijauhe on luettelossa hyödyllisenä palautumislisänä korkean intensiteetin liikuntaan. Niille, jotka harjoittelevat kovasti ja usein, palautumisen on oltava päivittäisen keskipisteen, jotta varmistetaan pitkäikäisyys missä tahansa toiminnassa. Proteiinijauhe on helppo tapa varmistaa, että ihminen kuluttaa tarpeeksi proteiinia päivittäin proteiinitarpeiden tyydyttämiseksi ja kasvun ja palautumisen tukemiseksi.
Proteiinilla on tärkeä rooli lihaksemme kasvussa ja palautumisessa. Kun suoritat minkäänlaista korkean intensiteetin harjoitusta, olipa se sitten painonnostoalustalla, luokassa tai paikallisella radalla, tarvitset proteiinia harjoituksen jälkeen palautumisen tukemiseksi. Huomaa: sinun ei välttämättä tarvitse kuluttaa proteiinijauhetta palautuaksesi ja edistyäksesi, mutta se on yksi harvoista lisäravinteista, joita on helppo kuluttaa, tuoda mukanasi ja voi olla ”turvallinen veto”, kun päivittäiset proteiinien kokonaismäärät saattavat olla alemmalla puolella.
Viime vuosina proteiinijauheen kulutukseen suhteessa vastustus- ja kestävyysharjoitteluun on liittynyt useita viestejä. On leirejä, joissa sanotaan: ”Tarvitset tätä heti harjoituksen jälkeen”, sitten on muita, jotka sanovat asioita: ”Se ei ole niin tärkeää ja sinulla on suurempi aikataulu kuin mitä on aiemmin ehdotettu harjoituksen jälkeen.”
Kumpikaan ei ole luonnostaan väärä, mutta kun sitä otetaan nimellisarvoisesti ilman tilanteen kontekstia, kieli jää lyhyeksi. Vuonna 2018 Journal of Frontiers In Nutrition -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa tarkasteltiin, miten proteiinijauheen kulutus vaikuttaa palautumiseen vastustuskyvystä ja kestävyydestä. Kirjoittajat ehdottavat, että vaikka harjoituksen jälkeinen aika proteiinin kulutukselle ei välttämättä ole niin lyhyt kuin monet sanovat (<1 tunti), ei myöskään ole ihanteellista olla käyttämättä jonkinlaista proteiinia ja se voi itse asiassa olla epäedullista, mikä tuo meidät takaisin yllä olevaan ajatukseen, että tämä lisäosa on ”turvallinen veto” monille.
Vaikka lisäravinteet ovat loistava tapa tukea korkean intensiteetin harjoituksia, on tärkeää muistaa, että lisäravinteiden tulisi täydentää - ei korvata - ravitsevaa ruokavaliota. Kuten aina, on hyvä idea keskustella lääkärisi kanssa ennen päivittäisen täydennysohjelman lisäämistä.
Lähteet:
VASTUUVAPAUSLAUSEKE:Tämän hyvinvointiblogin tarkoituksena ei ole tarjota diagnooseja...
Tämän hyvinvointiblogin tarkoituksena ei ole tarjota diagnooseja, hoitoja tai lääketieteellisiä neuvoja. Tämän hyvinvointiblogin sisältö on tarkoitettu vain tiedoksi. Ota yhteyttä lääkäriin tai muuhun terveydenhuollon ammattilaiseen koskien kaikkia lääketieteellisiä tai terveyteen liittyviä diagnooseja tai hoitovaihtoehtoja. Tämän hyvinvointiblogin tiedot eivät korvaa terveydenhuollon ammattilaisen neuvoja. Tässä hyvinvointiblogissa esitettyjä väitteitä tietyistä tuotteista ei ole hyväksytty sairauksien diagnosointiin, hoitoon, parantamiseen tai ehkäisyyn.
