Sisällysluettelo
Sisällysluettelo
Jos yrität parantaa harjoituksen suorituskykyä, olet ehkä kuullut lisäravinteesta beeta-alaniinista. Tällä lisäaineella uskotaan olevan merkittäviä etuja kestävyyssuorituskyvylle. Mutta mitä se tarkalleen tekee kehossa? Hyötyykö beeta-alaniini vain tietyntyyppistä kestävyystyötä vai onko siitä hyötyä kaikentyyppisille harjoituksille?
Ennen kuin sijoitat uuteen täydennykseen, on hyvä idea ymmärtää, mitä se tekee, sekä sen mahdolliset edut ja sivuvaikutukset. Tässä artikkelissa aiomme sukeltaa siihen, mitä beeta-alaniini on, miten se toimii, miten se voi hyödyttää suorituskykyäsi ja miten sitä käytetään strategisesti.
Beeta-alaniini on aminohappo. Sitä pidetään ei-välttämättömänä aminohapona, mikä tarkoittaa, että sitä valmistetaan kehossa. Vaikka useimmat aminohapot toimivat proteiinin rakennuspalikoina, jotkut - kuten beeta-alaniini - palvelevat muita toimintoja kehossa.
Beeta-alaniini on karnosiininrakennuspalikka, luonnollinen antioksidantti , joka varastoituu kehon luustolihakseen. Karnosiini koostuu beeta-alaniinista ja histidiinistä, aminohaposta, jota käytetään proteiinisynteesin aikana. Karnosiini auttaa estämään liiallisten vetyionien vapautumisen lihaksissa aikoina, jolloin pH-taso laskee.
Sen lisäksi, että beeta-alaniinia löytyy ihmiskehosta, sitä löytyy myös muiden eläinten ruumiista. Beeta-alaniinin ruokavalion lähteitä ovat liha, siipikarja ja kala.
Kun luurankolihaksissa vapautuu liikaa vetyioneja, seurauksena on asidoosi, mikä aiheuttaa lihasten pH-tason laskun. Tämä hapon kertyminen voi aiheuttaa väsymystä ja vaikuttaa suorituskykyyn suurilla intensiteeteillä. Beeta-alaniini voi viivästyttää tämän väsymyksen alkamista ja auttaa pH:n yleisessä hallinnassa. Tiukkaa koulutusta suorittavilla henkilöillä on osoitettu olevan korkeammat lihaskarnosiinitasot.
Jos voimme lisätä kehossa olevan beeta-alaniinin määrää ja parantaa karnosiinin käytettävissä olevia resursseja, karnosiinitasot voivat nousta lihaksissa. Tämä johtaa ehdotettuun kestävyyshyötyyn, joka beeta-alaniinilla voi olla suorituskyvyn suhteen.
Teoriassa beeta-alaniini kuulostaa täydelliseltä lisäravinteelta väsymyksen alkamisen pidentämiseen korkean intensiteetin harjoituksen aikana. Se ei kuitenkaan toimi täydellisesti kaikissa aktiivisissa olosuhteissa.
Journal of Amino Acids -lehdessä julkaistu vuoden 2012 meta-analyysi analysoi 15 tutkimusta, joissa arvioitiin beeta-alaniinin hyötyjä liikunnalle. Kirjoittajat halusivat tutkia, kuinka beeta-alaniini vaikutti suorituskykyyn useissa tutkimuksissa, jotka sisälsivät erilaisia testauskriteerejä.
Analyysinsä perusteella kirjoittajat tekivät muutaman huomautuksen beeta-alaniinista ja sen parhaiten ehdotetuista käyttötavoista aktiivisille yksilöille.
Meta-analyysin päättämiseksi kirjoittajat totesivat, että beeta-alaniinitutkimus on vielä lapsenkengissä ja perusteellisemmat tutkimukset on tehtävä ennen lopullisten johtopäätösten tekemistä.
Joten beeta-alaniini voi hyötyä korkean intensiteetin harjoituksesta, joka kestää 60-240 sekuntia, mutta entä voima ja voima?
Vuonna 2018 julkaistussa tutkimuksessa selvitettiin, kuinka beeta-alaniini vaikutti tehoon koehenkilöillä viiden viikon vastustusharjoitteluohjelman jälkeen. Kirjoittajat testasivat 30 koulutettua henkilöä - jotkut saivat lumelääkettä ja toiset beeta-alaniinia - ja pyysivät heitä seuraamaan jalkaharjoittelua kolme kertaa viikossa, joka koostui selkäkyykkystä, tankojen nousuista ja kuormitetuista hyppypuista.
Viiden viikon ajan työmäärää kasvatettiin vähitellen volyymin mukana. Viidennen viikon lopussa kirjoittaja testasi koehenkilöt uudelleen ja havaitsi, että beeta-alaniiniryhmä osoitti parempaa tehoa lumelääkettä käyttäneelle ryhmälle.
Karnosiininantioksidanttisten ominaisuuksien on osoitettu hyödyttävän enemmän kuin vain urheilullista suorituskykyä. Neutraloimalla vapaita radikaaleja ja vähentämällä oksidatiivista stressiä lisäämällä beeta-alaniinia voi olla ikääntymistä estäviä etuja ja parantaa myös kehon immuunijärjestelmän vastetta.
Tutkimukset ovat myös osoittaneet, että beeta-alaniini voi auttaa ikääntyneiden ihmisten lihasten laadussa ja toiminnassa. Tämä voisi auttaa ehkäisemään putoamisia ja johtaa parempaan elämänlaatuun ikääntyneille ihmisille.
Yleensä beeta-alaniinin tasot vaihtelevat tuotteiden, kuten harjoitusta edeltävien kaavojen, aminohappojen lisäravinteiden ja muiden seosten välillä. Jos halutaan varmistaa, että he saavat riittävästi beeta-alaniinia, heidän tulisi harkita erillisen beeta-alaniinilisän käyttöä.
Optimaalisen annoksen suhteen on ehdotettu, että 2g-6g on hyödyllisin aktiivisille henkilöille. Tutkimus on edelleen vähäistä siitä, kuinka paljon tietyt yksilöt tarvitsevat, joten tämä vaihteluväli vaihtelee sellaisten tekijöiden mukaan, kuten aktiivisuustaso ja kehon koostumus.
Kun on kyse beeta-alaniinin kulutuksen ajoittamisesta liikunnan hyödyksi, yleinen nyrkkisääntö on ottaa se noin 30-45 minuuttia ennen aktiivisuutta. Tämä on samanlainen kuin suositukset myös useimmille harjoitusta edeltäville kaavoille.
Vaikka 30-45 minuutin esiaktiivisuus on yleensä normi, se ei ole ainoa menetelmä, jota voidaan käyttää beeta-alaniinin kulutukseen. Edellä mainittu vuoden 2018 tutkimus, jossa tutkittiin beeta-alaniinin vaikutuksia tehoon, sai käyttäjät kuluttamaan 800 mg: n annoksia kuusi kertaa päivässä tai 1,5 tunnin välein. On tärkeää huomata, että osallistujille joka päivä annettu kokonaismäärä oli 6,4 g, hieman korkeampi kuin ehdotettu vaihteluväli.
Beeta-alaniinia pidetään yleisesti turvallisena. Yksi huomioitava asia beeta-alaniinista on, että suurina annoksina se voi aiheuttaa parestesiaa, joka on ihon pistelyä. Aktiiviset henkilöt kokevat tämän ilmiön usein kasvojen, kaulan ja käsien ympärillä, kun he täydentävät beeta-alaniinia.
Koettu pistelyn määrä vastaa yleensä otetun beeta-alaniinin kokonaisannosta. Ja vaikka se ei ole aivan mukava tunne, parestesia ei ole vaarallista ja yleensä häviää 5-10 minuutin kuluessa.
Beeta-alaniinia ei suositella raskaana oleville tai imettäville naisille.
Yhteenvetona voidaan todeta, että beeta-alaniini on ehdottanut etuja korkean intensiteetin harjoitukselle, joka vaihtelee 60-240 sekunnin välillä, ja se voi myös parantaa tehoa. Ennen kuin päätät täydentää beeta-alaniinilla, on hyvä idea keskustella lääkärisi kanssa harjoituksen yleisistä tavoitteistasi ja saada annossuosituksia.
Lähteet:
VASTUUVAPAUSLAUSEKE:Tämän hyvinvointiblogin tarkoituksena ei ole tarjota diagnooseja...
Tämän hyvinvointiblogin tarkoituksena ei ole tarjota diagnooseja, hoitoja tai lääketieteellisiä neuvoja. Tämän hyvinvointiblogin sisältö on tarkoitettu vain tiedoksi. Ota yhteyttä lääkäriin tai muuhun terveydenhuollon ammattilaiseen koskien kaikkia lääketieteellisiä tai terveyteen liittyviä diagnooseja tai hoitovaihtoehtoja. Tämän hyvinvointiblogin tiedot eivät korvaa terveydenhuollon ammattilaisen neuvoja. Tässä hyvinvointiblogissa esitettyjä väitteitä tietyistä tuotteista ei ole hyväksytty sairauksien diagnosointiin, hoitoon, parantamiseen tai ehkäisyyn.
