Sisällysluettelo
Sisällysluettelo
Viime vuosina aterioiden ajoitus ja treenin jälkeinen ravitsemus on ollut kuuma aihe kuntoilijoille. Ajatus ”anabolisesta ikkunasta” harjoituksen jälkeen oli ja on edelleen suosittu aloittelijoiden ja edistyneiden kuntosalin kävijöiden keskuudessa. Mutta kuinka tärkeä on aterian ajoitus, todella?
On olemassa muutamia tapoja lähestyä kysymystä treenin jälkeisestä aterioiden ajoituksesta. Tässä artikkelissa käsittelemme, onko aterian ajoituksella todella merkitystä vai ei, milloin aterian ajoitus on ja ei ole tärkeä, ja parhaat tavat jäsentää harjoituksen jälkeiset ateriat.
Mitä tulee aterioiden ajoituksen tärkeyteen, ei ole todellista kaikille sopivaa vastausta. Esimerkiksi, milloin syödä treenin jälkeen, voi olla enemmän merkitystä yhdelle kuntoharrastajalle kuin toiselle, ja se perustuu kunkin yksilön jokapäiväisen elämän asiayhteyteen liittyviin eroihin.
Aterian ajoituksen päätavoitteet pyörivät ajatuksen ympärillä energian ja ravinteiden palauttamisesta elintärkeässä ajassa, jolloin keho voi käyttää niitä eniten, kuten rasittavan harjoituksen jälkeen. Voimakkaan harjoituksen aikana ja sen jälkeen glykogeenivarastot ehtyvät, nesteytystasot yleensä laskevat ja lihakset tarvitsevat korjausta.
Siten treenin jälkeen syömisen sanotaan auttavan palauttamaan sen, mitä keho on menettänyt, parantamaan energiatasoa ja tukemaan palautumisprosessia lisäämällä lihasproteiinisynteesiä, jolloin keho käyttää proteiinia palautuakseen liikunnasta.
Aterian ajoitus ei ole koskaan mustavalkoinen asia, ja sitä tulisi lähestyä useista näkökulmista. Tekijät, kuten treeniä edeltävä ravitsemus, harjoituksen aikataulu ja kunto-ohjelmat, voivat kaikki vaikuttaa aterioiden ajoituksen tärkeyteen eri yksilöille.
Jotta asiat pysyisivät suhteellisen yksinkertaisina, tässä on kaksi tilaisuutta, jolloin aterian ajoituksella voi olla merkitystä joillekin ihmisille hieman enemmän.
Ensimmäinen skenaario sisältää väestön, joka nauttii treenaamisesta aamulla tyhjään vatsaan. Aamulla keho tarvitsee tyypillisesti jonkinlaista ravintoa ja makroravinteita, koska se paastoaa vain koko yön.
Aamulla elimistö ei ole vielä saanut minkäänlaista ruokaa, jotta se voisi alkaa hajota energiaksi, joten paastoharjoituksen jälkeen makroravinteista tulee hieman tärkeämpiä kehon energiatasojen palauttamiseksi ja täydentämiseksi. Näiden ravintoaineiden potentiaalin ulkopuolella, jotka parantavat palautumista, on yleensä tärkeämpää syödä treenin jälkeinen ateria päivittäisen energiatason saavuttamiseksi.
Toinen aika, jolloin aterian ajoitus on yleensä tärkeä, on se, kun urheilijat osallistuvat useisiin rasittaviin aktiviteetteihin yhden päivän aikana. Kaksi päivää päivässä harrastavilla urheilijoilla on paljon suurempi tarve saada ravinteita täydentämään energiatasoa ja helpottamaan palautumista korkeiden energiantarpeidensa vuoksi.
Kuten edellä mainittiin, aterian ajoitus voi olla ja voi olla tärkeä parille populaatiolle ja skenaariolle, mutta suurimmalle osalle väestöstä aterioiden ajoitus ei ole uskomattoman tärkeä yleisen menestyksen kannalta.
Päivän aikana syödyt ateriat vievät runsaasti aikaa sulatukseen, mikä jättää kehon jatkuvaan prosessiin, jossa makroravinteethajotetaan polttoaineiksi ja palautumisen välineiksi. Siten, jos joku on syönyt aterian ennen treeniä, on hyvä mahdollisuus, että sama ateria hajoaa edelleen harjoituksen jälkeen.
Tässä tapauksessa aterian ajoitus ja treenin jälkeinen ravitsemus eivät ole yhtä tärkeitä, koska elimistö on jo parhaillaan hyödyntämässä ruokaa palautumiseen ja polttoaineeseen. Lisäksi keho voi sulattaa vain niin paljon yhden ajanjakson aikana, joten ajatus siitä, että enemmän, ei aina ole paras tapaus harjoituksen jälkeisessä ravinnossa.
Yleisenä nyrkkisääntönä normaalin ”anabolisen ikkunan” sanotaan olevan 4-6 tuntia suurelle väestölle, joten kiirehtiminen välipalalle treenin jälkeen on jälleen kerran, ei aina menestyksen kannalta oleellista.
Kun on ymmärretty, että aterioiden ajoitus ei useinkaan ole menestyksen tekijä, treenin jälkeinen ravitsemus voidaan rakentaa elämäntyyliin.
Harjoituksen jälkeisten aterioiden jäsentämiseen on useita tapoja, ja suurimman osan ajasta treenin jälkeisen aterian koostumus riippuu henkilön mieltymyksistä ja harjoittelun kontekstista. Yksi tapa ajatella täydellisiä treenin jälkeisiä aterioita on harkita niitä palautumiskaavoja. Nämä palautumiskaavat ovat ajoitettuja aterioita, jotka on suunniteltu tukemaan palautumista, energiaa ja henkilökohtaisia tavoitteita.
Kun kyse on harjoittelua edeltävistä ja jälkeisistä aterioista, on olemassa muutamia yleisiä ohjeita, jotka on pidettävä mielessä varmistaakseen, että he ottavat kaiken irti ravitsemuksellisista valinnoistaan. Ensinnäkin näiden aterioiden tulisi olla rakenteeltaan kehon koostumustavoitteiden ja harjoitustarpeiden ympärille.
Kuluta laadukasta proteiinia. Enemmän kuin todennäköistä, että harjoitusta edeltävä ateria pilkotaan edelleen harjoituksen jälkeen, joten laadukkaan proteiinin nauttiminen voi olla hyödyllistä palautumistarkoituksiin.
Esimerkkiateria: Loistava vaihtoehto harjoitusta edeltäväksi ateriaksi vapaa-ajan nostajille ja vakaville urheilijoille voisi olla kaurapuuro proteiinijauheella. Tämä ateria tuottaa hitaasti sulavaa hiilihydraattia, jossa on runsaasti aminohappoasisältävää proteiinia.
Levitä ateriat. Jos olet osa väestöä, joka nauttii aterian syömisestä ennen harjoittelua, aterioiden jakaminen tasaisesti koko päivän ajan voi olla hyödyllistä tarjota keholle energiaa koko ajan, etenkin ennen harjoittelua.
Esimerkkiateria: Myöhäisen päivän ateria toimii yleensä parhaiten, kun se sisältää makroravinteita tasapainon harjoitussuunnitelmien perusteella. Esimerkiksi, jos joku on jo nostanut päivän aikana ja haluaa kuluttaa vähemmän hiilihydraatteja iltaan ja enemmän proteiinia, niin esimerkiksi kaseiinin vanukkaan syöminen mantelivoilla voi olla hyvä vaihtoehto.
Suunnittele hiilihydraatit treenien ja energiantarpeiden mukaan. Hiilihydraatteja pidetään parhaiten energiana, joten niiden kulutuksen huomioon ottaminen ennen harjoittelua ja sen jälkeen voi olla hyödyllistä varmistaa, että ihmisellä on runsaasti energiaa harjoitteluun ja varmistaa, että he pyrkivät kehon koostumustavoitteisiinsa harkitusti.
Esimerkkiateria: Oletetaan, että tavoitteena on kehon rasvan menetys ja joku kuluttaa vain hiilihydraatteja harjoituksen aikana, sitten esimerkiksi viljan tai hiilihydraattilisäaineen nauttiminen ennen tai jälkeen voi olla hyödyllinen tapa varmistaa glykogeenitasojen palautuminen.
Päivän päätteeksi aterioiden ajoitus on todella tärkeä vain hyvin pienelle osalle väestöstä. Monet nauttivat kuitenkin treeniä edeltävien ja jälkeisten aterioiden tarjoamisesta kehon koostumustavoitteiden ja energiantarpeensa tukemiseksi. Jos päätät tehdä tämän, etsi aterioita, jotka sopivat parhaiten kehosi kanssa, ja muista, että anabolinen ikkuna ei todennäköisesti ole niin tärkeä kuin useimmat yleensä havaitsevat sen.
Lähteet:
VASTUUVAPAUSLAUSEKE:Tämän hyvinvointiblogin tarkoituksena ei ole tarjota diagnooseja...
Tämän hyvinvointiblogin tarkoituksena ei ole tarjota diagnooseja, hoitoja tai lääketieteellisiä neuvoja. Tämän hyvinvointiblogin sisältö on tarkoitettu vain tiedoksi. Ota yhteyttä lääkäriin tai muuhun terveydenhuollon ammattilaiseen koskien kaikkia lääketieteellisiä tai terveyteen liittyviä diagnooseja tai hoitovaihtoehtoja. Tämän hyvinvointiblogin tiedot eivät korvaa terveydenhuollon ammattilaisen neuvoja. Tässä hyvinvointiblogissa esitettyjä väitteitä tietyistä tuotteista ei ole hyväksytty sairauksien diagnosointiin, hoitoon, parantamiseen tai ehkäisyyn.
