6 toiminnallista sienityyppiä: edut, kahvivaihtoehtoiset reseptit, lisää

Alun perin lähetetty tammikuussa 2019/ Päivitetty elokuussa 2023

Elintarvikkeissa ja lääkkeissä sienet ovat kestäneet ajan testin. Tällä hetkellä niiden suosio on kuitenkin nousussa, erityisesti ne lajikkeet, jotka tarjoavat ”toiminnallisia” terveyshyötyjä.

Globaalit toiminnallisten sienien markkinat, joiden arvioidaan olevan yli 25 miljardia dollaria, kukoistavat. Sen odotetaan kasvavan yli 10% vuodessa vuoteen 2030 saakka. 

Tämä kasvu edustaa funktionaalisten sienten suosion merkittävää kasvua sekä elintarvikkeina että ravintolisinä niiden lukuisten terveyshyötyjen vuoksi. 

Monien vuosien ajan suosituimmat toiminnalliset sienet olivat shitake ja reishi. Vaikka näistä kahdesta sienestä on tullut viime aikoina entistä suositumpia niiden immuunijärjestelmää lisäävien vaikutusten vuoksi, kaikkien toiminnallisten sienimarkkinoiden kasvuun vaikuttaa suuresti muiden terveyttä edistävien sienien syntyminen. Seuraavilla sienityypeillä on immuunijärjestelmää parantavia vaikutuksia sekä muita terveyshyötyjä:

• Cordyceps kestävyyden, kestävyyden ja energiatasojen tukemiseen.
• Leijonanharja parantaa mielialaa, aivojen yleistä terveyttä ja muistia.
• Chaga ja kalkkunanhäntä immuunitukea ja antioksidanttivaikutuksia varten.

Sienten ravitsemukselliset hyödyt

Sienet sisältävät runsaasti bioaktiivisia yhdisteitä, kuten beetaglukaaneja, flavonoideja, kuten kversetiiniä, ja muita polyfenoleja ja triterpeenejä. Näiden ainesosien terveyshyödyt ovat vakiintuneet. Mutta vielä jännittävämpää on esiin nouseva tieto ainutlaatuisesta aminohaposta ergotioneiinista (ERGO). 

Ergotioneiini on sienien tuottama ikääntymistä estävä ja terveyttä edistävä aminohappo. Kalifornian yliopiston kuuluisa tutkija Bruce Ames on ehdottanut, että ERGO: ta pidetään ”pitkäikäisyyden vitamiinina” laajan tutkimuksen perusteella.

ERGO on tioli, mikä tarkoittaa, että se on rikkiä sisältävä yhdiste. Jotkut sen antioksidanttisista ja ikääntymistä estävistä vaikutuksista ovat samanlaisia kuin muut tiolia sisältävät yhdisteet, kuten glutationi ja koentsyymi Q10. Koska ERGO on kuitenkin paljon pienempi molekyyli, se jakautuu koko kehoon ja kaikkiin solujen osastoihin, mukaan lukien mitokondriot (solujen energiaa tuottava osasto). 

ERGO on vähentänyt oksidatiivista stressiä lähes kaikissa tutkituissa kudoksissa ja solutyypeissä, mukaan lukien verisuonten, maksan, munuaisten, sydämen ja muiden elinten limakalvo. Se auttaa myös vähentämään monien haitallisten kemikaalien myrkyllisiä vaikutuksia.

Pienempi ERGO-saanti ruokavaliosta voi selittää, miksi amerikkalaisilla on enemmän ikään liittyviä terveysongelmia ja alhaisempi elinajanodote kuin muissa maissa. Esimerkiksi ERGO: n arvioitu saantitaso Yhdysvalloissa on 1,1 mg/vrk verrattuna jopa 4,6 mg/vrk Italiassa.

Tutkimuksessa, johon osallistui yli 15 000 amerikkalaista, tutkijat havaitsivat, että yksilöillä, jotka söivät jopa pieniä määriä sieniä, liittyi kuolleisuuden vähenemiseen 16%. ERGO voi olla kriittinen sienikomponentti tämän edun kannalta. 

Sienet ovat ERGOn kriittinen ravintolähde, ja ne edustavat noin 95% ravinnon kokonaissaannista. Ja jos henkilö ei syö säännöllisesti sieniä, heillä on todennäköisesti puutetta ERGOsta. Ja todisteet osoittavat, että se voi nopeuttaa ikääntymistä ja ikään liittyvien häiriöiden kehittymistä. 

Toiminnallisten sienien tyypit ja niiden terveyshyödyt

1. Reishi (Ganoderma lucidum)

Mielenkiintoista on, että reishi-sieniä kutsuttiin perinteisessä kiinalaisessa lääketieteessä ”kuolemattomuuden sieneksi”. Mistä nämä muinaiset kiinalaiset tiesivät, että siinä oli runsaasti ERGOa? 

Reishi-sienet ovat kuin biologisesti aktiivisten arvokkaiden yhdisteiden tehdas. Mikä tärkeintä, ne sisältävät runsaasti beetaglukaaneja, jotka edistävät immuunitoimintaa, ja triterpeeniä, joilla voi olla antioksidantteja ja ikääntymistä estäviä vaikutuksia, parantaa mielialaa, vähentää ahdistuksen tunteita ja parantaa unta. 

2. Shiitake (Lentinula edodes)

Vaikka shiitake-sieni on japanilaisen ruokavalion tukipilari, se kasvaa lämpimillä, kosteilla alueilla Pohjois- ja Etelä-Amerikassa, Aasiassa ja Australiassa. 

Tieteellinen tutkimus on keskittynyt immuunijärjestelmää parantaviin polysakkarideihin, vaikka näillä yhdisteillä on myös antioksidantteja ja ikääntymistä estäviä vaikutuksia.

3. Chaga (Inonotus vinous) 

Chaga-sienet kasvavat monissa puulajeissa, erityisesti koivuissa. Tummanruskean Chaga-sienen ulkonäkö puussa voi näyttää palaneelta kuoren rypäältä. 

Kuten muillakin sienillä, chagalla on immuunijärjestelmää parantavia, antioksidantteja ja ikääntymistä estäviä ominaisuuksia. Chaga on myös osoittanut joitain väsymystä estäviä vaikutuksia.

4. Cordyceps 

Cordyceps käsittää yli 400 sienilajia, mutta C. sinensis ja C. militaris ovat tyyppejä, joita tutkitaan ja käytetään useimmiten lisäravinteissa. 

Cordyceps on ravinteita ja fytokemikaaleja sisältävä sieni, jota käytetään yleisimmin vähentämään väsymystä ja lisäämään voimaa. Kuten monet muutkin toiminnalliset sienet, ne voivat myös hidastaa ikääntymistä.

5. Leijonanharja (Hericium erinaceus)

Leijonien harjasienet ovat suuria valkoisia sieniä, joissa on monia pitkiä valkoisia piikkejä, jotka muistuttavat leijonanharjaa. Tyypillisesti niitä kasvatetaan kuolleella ja lahoavalla lehtipuulla tai niitä voidaan kasvattaa kotialustalla. 

Kuten useimmat sienet, leijonanharja sisältää polysakkarideja, jotka voivat tukea immuunitoimintaa. Ensisijainen käyttö on kuitenkin aivojen toiminnan ja mielialan tukeminen. Leijonanharja sisältää erinasiineina tunnettuja yhdisteitä, jotka voivat kulkea veri-aivoesteen läpi edistääkseen aivosolujen parempaa toimintaa, mikä parantaa mielialaa, muistia ja kognitiota.

6. Kalkkunanhäntä (Coriolus versicolor)

Turkin häntä nimettiin sienen kirkkaiden värien ja samankaltaisuuden vuoksi kalkkunanhäntää. Näitä löytyy kasvamasta puunrungoissa metsäalueilla. 

Kalkkunanhäntää käytetään useimmiten sen immuunijärjestelmää parantavien ja antioksidanttisten ominaisuuksien vuoksi, koska siinä voi olla yhdisteitä, jotka voivat stimuloida ja vahvistaa immuunijärjestelmää.

Sienikahvi: Terveellinen vaihtoehto täynnä etuja

Sienipohjaiset juomasekoitukset ovat yksi yleisimmistä tavoista täydentää sienillä ja ovat erinomainen yrttivaihtoehto perinteiselle kahville, teelle ja kaakaolle. 

Tyypillisesti nämä tuotteet ovat kuivattuja jauheseoksia, jotka ovat saatavana irtotavarana tai pakkauksissa kertakäyttöön. Yleensä juomaseos yhdistetään kuumaan veteen tai kasvipohjaisiin maitovaihtoehtoihin ja sekoitetaan sienellä tehostetun kahvin, teen tai kaakaon luomiseksi. Alla on joitain lisäideoita.

Kurpitsamaustesienilatte-resepti

Tämä herkullinen resepti käyttää kurpitsamausteita rikkaan ja kermaisen latten luomiseen. Se sisältää aitoa kurpitsasosea ja sopii erinomaisesti silloin, kun joku tarvitsee vähän ylimääräistä energiaa. 

Ainesosat:

• 3⁄4 kupillista kuumaa vettä
• 1 kauha tai paketti Sienikahvivaihtoehto 
• 1 tl. kanelia
• 2 rkl. makeuttamatonta kookoskermaa
• 2 tl. vaahterasiirappia
• 2 rkl. Kurpitsasose
• 1⁄2 tl Kurpitsamauste

Ohjeet:

1. Yhdistä kaikki ainekset tehosekoittimessa.
2. Käynnistä tehosekoitinta keskinopeudella minuutti tai kaksi, kunnes seos on vaahtoava ja sekoittunut perusteellisesti.
3. Tarjoile koristeeksi hieman kanelia.

Maca-sienilatte-resepti

Tämä sienijuoma sisältää maca-juurta, joka lisää valppautta aiheuttamatta henkisiä ylä- ja alamäkiä kuten kofeiini voi. Siinä on myös manuka-hunajaa, joka tarjoaa hyödyllisiä antioksidanttisia ominaisuuksia. Vaikka sen rakenne ja maku ovat samanlaisia kuin latte, siinä ei oikeastaan ole kofeiinia. Siksi ihmiset voivat juoda version reishi-jauheella ennen nukkumaanmenoa rentoutuakseen.

Ainesosat:

• 1 kauha tai paketti Sienikahvivaihtoehto 
• 1⁄2 tl. macajauhetta
• 1 kuppi pähkinämaitoa
• 1⁄3 tl. kanelia
• 1 tl. manukahunajaa
• 1 tl. kookosöljyä

Ohjeet:

1. Sekoita kaikki ainekset kattilassa keskilämmöllä.
2. Anna aineosien hautua minuutti ennen kuin ne poistetaan lämmöltä.
3. Aseta ainekset tehosekoittimeen ja kiinnitä kansi tiukasti. Jotkut tehosekoittimet kamppailevat lämpimien nesteiden sekoittamisessa, joten voi olla viisasta laittaa astiapyyhe kannen päälle roiskumisen estämiseksi.
4. Sekoita matalalla lämmöllä minuutin ajan vaahtoavaksi ja tasaiseksi.
5. Juo kuumana.

Luodinkestävä mokka-sienilatte-resepti

Tässä reseptissä yhdistyvät sieni ja luodinkestävä kahvi herkullisen juoman valmistamiseksi. Kookosöljyn lisääminen antaa kahville mukavan kermaisen tekstuurin ilman eläintuotteita. Siksi se on täysin vegaaninen. 

Ainesosat:

• 1 kauha tai paketti Sienikahvivaihtoehto 
• 1 kuppi vettä tai pähkinämaitoa
• 1 rkl. kaakaojauhetta
• 1 rkl. kookosöljyä
• 1 tl. agave-nektaria

Ohjeet:

1. Kuumenna vesi tai pähkinämaito liedellä tai mikroaaltouunissa, kunnes neste on lämmin.
2. Sekoita sienikahvi ja kaakaojauhe keskenään.
3. Lisää sieniseos, kookosöljy ja agave-nektari veteen ja vatkaa huolellisesti, kunnes ne ovat sekoittuneet.

Jääsieni-Matcha Latte-resepti

Ne, jotka asuvat lämpimässä ilmastossa, arvostavat tätä jäähdytettyä lattea. Kahvin sijasta tämä jäälatte käyttää matcha-jauhetta kofeiiniin antamaan sille hellävaraisemman energian lisäyksen. Useiden sienijauheiden yhdistelmä varmistaa, että tämä latte on täynnä terveellisiä sieniä.

Ainesosat:

• 2 rkl lämmintä vettä
• 1⁄2 tl. matcha
• 1⁄2 tl. Reishi-jauhe
• 1⁄2 tl. Cordyceps-jauhe
• 1⁄2 tl. Leijonanharjajauhe
• 1⁄4 tl. vaniljauutetta
• 1 rkl. kookosöljyä
• 1 kuppi mantelimaitoa

Ohjeet:

1. Vatkaa vesi ja matchajauhe keskenään, kunnes muodostuu hieno tahna.
2. Lisää matcha-tahna, kookosöljy, mantelimaito, vanilja ja sienijauheet tehosekoittimeen. Jos sienijauheet ovat kapselimuodossa, muista rikkoa ne auki ja hävitä ulkokuori.
3. Sekoita minuutin ajan korkealla, jotta latte tulee tasaiseksi.
4. Tarjoile kaatamalla jään päälle korkeassa lasissa.

Kultaisen sienen latte-resepti

Tämä latte saa tunnusvärinsä sen sisältämästä kurkumasta. Tämän latten kurkuma ja muut mausteet ovat täynnä hyödyllisiä antioksidantteja, joten ne lisäävät sienien suojaavaa voimaa entisestään. Taatelit auttavat makeuttamaan lattea luonnollisesti ja parantavat samalla mausteiden makua.

Ainesosat:

• 3⁄4 kupillista kuumaa vettä
• 1 kauha tai paketti Sienikahvivaihtoehto 
• 2 rkl mantelimaitoa
• 1 tl. kookosöljyä
• 1 tl. kurkuma
• 1⁄4 tl. mustapippuria
• 1⁄4 tl. kardemummaa
• 1⁄4 tl. jauhettua inkivääriä
• 2 Medjool päivämäärät

Ohjeet:

1. Sekoita sienijauhe kuumaan veteen.
2. Poista kuopat päivämääristä.
3. Yhdistä kaikki ainekset tehosekoittimessa, pulsoi korkealla muutaman kerran ja sekoita sitten keskilämpötilalla tasaiseksi ja vaahtoavaksi.

Klassinen sienilatte

Monissa sienilatteissa käytetään esisekoitettuja jauheita, jotka sisältävät sekä sieniä että kahvia. Tämä resepti on täydellinen kahvin harrastajille, jotka haluavat nauttia kotitekoisesta espressosta samalla kun saavat kaikki terveyshyödyt sienistä.

Ainesosat:

• 1 laukaus espressoa 
• 1 tl. Valitsemasi makeutusaine 
• 1⁄2 kuppia maitoa tai maitovaihtoehtoa
• 1 kauha tai paketti Sienikahvivaihtoehto 

Ohjeet:

1. Lämmitä maito tai maitovaihtoehto ja makeutusaine kattilassa, kunnes se tuskin kiehuu ja makeutusaine on liuennut.
2. Laita lämmitetty maito ja sienijauhe tehosekoittimeen ja sekoita vaahtoavaksi. 
3. Laita espressoannos isoon kuppiin ja kaada vaahtoava maito varovasti espressoon.

Jääsienikahvin resepti

Ainesosat:

• 1 kauha tai paketti Sienikahvivaihtoehto 
• 1/2 dl kylmää vettä
• 1/4 dl kookosmaitoa
• 1 tl. hunajaa
• jääpalat

Ohjeet:

1. Yhdistä lasissa sienikahvi, kylmä vesi, kookosmaito ja raakahunaja. Sekoita hyvin.
2. Lisää jääkuutioita haluamallasi tavalla.
3. Sekoita hyvin laskeaksesi juoman lämpötilaa.
4. Nauti heti. 

Klassinen kuuman sienikahvin resepti

Ainesosat:

• 1 kauha tai paketti Sienikahvivaihtoehto 
• 4-8 unssia kuumaa vettä
• 1/2 tl. raakahunajaa
• Tilkka kermaa

Ohjeet:

1. Lisää 1 paketti CafeCepsia kuumaan veteen ja sekoita liukenemaan.
2. Makeuta hunajalla.
3. Lisää kerma ja sekoita tasaiseksi.
4. Nauti kuumasta juomasta.

Kuuman sieni-kookosjuoman resepti

Ainesosat:

• 1 kauha tai paketti CocoCeps
• 6 unssia kookosmaitoa
• 2 unssia kuumaa vettä
• 1 tl. hunajaa
• Ripaus kanelia

Ohjeet:

1. Kuumenna kookosmaito kattilassa keskilämmöllä.
2. Vatkaa jatkuvasti, kunnes maito kiehuu.
3. Laita CocoCeps-kauha tai -paketti mukiin.
4. Lisää kuuma vesi ja sekoita liukenemaan.
5. Lisää hunaja ja ripaus kanelia ja sekoita.
6. Lisää vaahtoava kookosmaito ja sekoita varovasti.
7. Nauti juomasta.

Lähteet:

1. Grandview-tutkimus. Toiminnallisten sienimarkkinoiden koko-, osuus- ja trendien analyysiraportti. Raportin tunnus: GVR-4-68039-932-0.
2. Łysakowska P, Sobota A, Wirkijowska A.Toiminnalliset sienet: niiden bioaktiiviset komponentit, ravintoarvo ja käyttö toiminnallisessa elintarviketuotannossa-Katsaus. Molekyylit. 2023 heinäkuu 14; 28 (14): 5393.
3. Beelman RB, Kalaras MD, Phillips AT, Richie JP Jr. Onko ergotioneiini ”pitkäikäisyysvitamiini” rajoitettu amerikkalaisessa ruokavaliossa? J Nutr Sci. 2020 11. marraskuuta; 9:e52.
4. Ames BN. Terveellisen ikääntymisen pidentäminen: Pitkäikäisyysvitamiinit ja proteiinit. Proc Natl Acad Sci USA 2018 23. lokakuuta; 115 (43): 10836-10844.
5. Borodina I, Kenny LC, McCarthy CM, et ai. Ergotioneiinin, antioksidantin ravintoaineen, biologia. Nutr Res Rev. 2020 joulukuu; 33 (2): 190-217.
6. Beelman RB, Phillips AT, Richie JP Jr, Ba DM, Duiker SW, Kalaras MD. Ergotioneiinipitoisuuden parantamisen terveysvaikutukset elintarvikkeissa. FEBS Lett. 2022 toukokuu; 596 (10): 1231-1240.
7. Ba DM, Gao X, Muscat J, Al-Shaar L, Chinchili V, Zhang X, Ssentongo P, Beelman RB, Richie JP Jr. Sienien kulutuksen yhdistäminen kaikkiin syy- ja syy-kohtaisiin kuolleisuuksiin amerikkalaisten aikuisten keskuudessa: NHANES III: n prospektiiviset kohorttitutkimuksen tulokset. Nutr J. 2021 22. huhtikuuta; 20 (1) :38.
8. El Sheikha AF.  Ganoderma lucidum ”Lingzhi, Reishi tai Mannentake”: n ravitsemuksellinen profiili ja terveyshyödyt toiminnallisina elintarvikkeina: nykyinen skenaario ja tulevaisuuden näkymät. Ruoat. 2022 huhtikuu 1; 11 (7): 1030. 
9. Ahmad R, Riaz M, Khan A, et ai. Ganoderma lucidum (Reishi) syötävä sieni; kattava ja kriittinen katsaus sen ravitsemuksellisista, kosmeettisista, mikrokemiallisista, farmakologisista, kliinisistä ja toksikologisista ominaisuuksista. Phytother Res. 2021 marraskuu; 35 (11): 6030-6062.
10. Roszczyk A, Turło J, Zagożdżon R, Kaleta B. Polysakkaridien immunomoduloivat ominaisuudet Lentinula edodes. Int J Mol Sci. 2022 11. elokuuta; 23 (16): 8980. 
11. Szychowski KA, Skóra B, Pomianek T, Gminski J. Inonotus obliquus — kansanlääketieteestä kliiniseen käyttöön. J Tradit Complement Med. 2020 22. elokuuta; 11 (4): 293-302.
12. Krishna KV, Ulhas RS, Malaviya A. Bioaktiiviset yhdisteet Cordycepsistä ja niiden terapeuttinen potentiaali. Crit Rev Biotechnol. 2023 heinäkuu 30:1-21.
13. Chong PS, Fung ML, Wong KH, Lim LW.  Hericium Erinaceuksen terapeuttinen potentiaali masennushäiriöön. Int J Mol Sci. 2019 25. joulukuuta; 21 (1): 163. 
14. Saitsu Y, Nishida A, Kikushima K, Shimizu K, Ohnuki K.Kognitiivisten toimintojen parantaminen ottamalla suun kautta Hericium erinaceus. Biomed Res. 2019; 40 (4): 125-131. Doi: 10.2220/biomedressi.40.125. SIVUT: 31413233.
15. Jing Y, Zhang S, Li M, Ma Y, Zheng Y, Zhang D, Wu L.Tutkimuksen edistyminen polysakkaridien uuttamisessa, rakenteessa ja bioaktiivisuudessa Coriolus versicolor. Ruoat. 2022 heinäkuu 18; 11 (14): 2126.