Sisällysluettelo
Sisällysluettelo
Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT) on harjoitusrakenne, joka vaatii kehoa työskentelemään uskomattoman kovasti lyhyitä aikoja. Viime vuosina HIIT-harjoitusten suosio on kasvanut tehokkuutensa ja lyhyen työkestonsa vuoksi. HIIT-harjoitukset voivat olla upeita työkaluja rasvanpudotukseen, sydän- ja verisuoniterveyden parantamiseen ja yleiseen hyvinvointiin.
On tärkeää tunnustaa, että vaikka näillä harjoituksilla on paljon etuja, niillä on myös haittoja, kun niitä ei ole rakennettu oikein, ja tämä pätee erityisesti aloittelijoille. HIIT-harjoitukset ovat erittäin vaativia keholle, joten ne tulisi suorittaa hieman konservatiivisemmalla ajattelutavalla. Palautumiseen ja kehon kunnolliseen ruokkimiseen on kiinnitettävä runsaasti huomiota.
Jos suoritat HIIT-harjoituksia säännöllisesti, sinun täytyy ruokkia kehoasi ja toipua kunnolla.
HIIT-harjoitukset ovat luonteeltaan intensiivisiä, ja ne voivat olla vaikeita käydä läpi silloin, kun energia on vähän. Treeniä edeltävät lisäravinteet voivat olla hyödyllisiä työkaluja suorituskyvyn parantamiseksi, mutta käytä niitä viisaasti vain silloin, kun niitä todella tarvitaan, eikä kainalosauvana.
Pre-harjoitukset palvelevat parhaiten suorituskykyä, kun fyysinen ja henkinen energiatasot ovat hyvin alhaiset. Niitä tulisi välttää päivinä, jolloin tunnet olosi hyväksi ja sinulla on paljon energiaa, koska et halua olla riippuvainen ulkoisesta energialähteestä kestääksesi kovia harjoituksia.
Toinen hyödyllinen harjoitusväline voi olla harjoituksen sisäisten lisäravinteiden muodossa. Usein glykogeeni (kehomme ensisijainen energialähde) ehtyy HIIT-harjoitusten aikana, joten harjoituksen sisäiset lisäravinteet voivat olla hyödyllisiä kehon tankkaamisessa. Pidä heitä varikkomiehenäsi suorituskyvyn ja huollon suhteen.
Viimeiset työkalut, jotka voivat olla hyödyllisiä HIIT-harjoituksen suorituskyvyn edistämisessä, ovat nopeasti sulavat hiilihydraatit ja proteiinit harjoituksen jälkeen. HIIT-harjoituksen jälkeen glykogeenitasot ovat alhaiset, joten nopeasti sulavan hiilihydraatin kulutus elektrolyytteillä on loistava tapa täydentää hien kautta menetettyjä energiavarastoja ja mineraaleja.
Proteiini on myös hyödyllinen työkalu, koska se sulaa tyypillisesti nopeasti ja sisältää vähän rasvaa (mikä voi hidastaa ruoansulatusta) ja lukuisia haarautuneita aminohappoja, jotka tunnetaan myös nimellä BCAA, palautumista varten. Voit helposti kuluttaa proteiinia pirtelössä ja lisätä siihen hedelmiä ja ruokia, kuten granolaa , saadaksesi lisää hiilihydraatteja.
Yksi parhaista ja yleisimmistä tavoista suorittaa säännöllisesti HIIT-harjoituksia on juoksumatolla. Mutta ennen sukeltamista juoksumattoharjoitteluun on tärkeää ymmärtää, että harjoituksen intensiteetti on aina suhteessa kokemukseen. Useimmille on usein parasta jäsentää HIIT-harjoitukset 1:3 työ-lepo-suhteella, joten jos juokset 30 sekuntia, lepäät 90 sekuntia ennen seuraavan ottelun aloittamista. Edistyneille koulutetuille ryhmille työn ja leposuhteen suhde voidaan lyhentää arvoon 1:2.
Alla oleva harjoitus tarjoaa kaksi intensiteettitasoa sekä aloittelijoille että veteraaneille HIIT-juoksumattoharjoitteluun. Yksi tapa seurata juoksumaton HIIT-harjoituksen etenemistä on löytää maksimisykkeesi ja luoda sitten tavoitesyke valitsemasi intensiteetin perusteella.
220 - Ikäsi = maksimisyke
Aloittelijat: Maksimisyke x .70 = Tavoiteharjoituksen syke
Kokenut: Maksimisyke x .90 = Tavoiteharjoituksen syke
Nyt kun olet löytänyt maksimisykkeesi ja säätänyt harjoituksen intensiteettiäsi, on aika liittää nämä numerot HIIT-juoksumattoharjoitteluun. Harjoituksen sprinttiosassa haluat saavuttaa tavoitesykkeen, jonka olet selvittänyt harjoituksen intensiteettiosiossa.
Sprintin kokonaisaika: 210 sekuntia (3:30)
Tämä harjoitus voidaan suorittaa yksinään tai normaalin harjoituksen viimeistelynä. Se on suhteellisen nopea ja sitä voidaan muokata tarpeidesi mukaan. Lisäksi voit nostaa juoksumattoa hieman lisätäksesi tämän harjoituksen sitkeyttä.
VASTUUVAPAUSLAUSEKE:Tämän hyvinvointiblogin tarkoituksena ei ole tarjota diagnooseja...
Tämän hyvinvointiblogin tarkoituksena ei ole tarjota diagnooseja, hoitoja tai lääketieteellisiä neuvoja. Tämän hyvinvointiblogin sisältö on tarkoitettu vain tiedoksi. Ota yhteyttä lääkäriin tai muuhun terveydenhuollon ammattilaiseen koskien kaikkia lääketieteellisiä tai terveyteen liittyviä diagnooseja tai hoitovaihtoehtoja. Tämän hyvinvointiblogin tiedot eivät korvaa terveydenhuollon ammattilaisen neuvoja. Tässä hyvinvointiblogissa esitettyjä väitteitä tietyistä tuotteista ei ole hyväksytty sairauksien diagnosointiin, hoitoon, parantamiseen tai ehkäisyyn.
