Alhainen energia? Tässä on 5 täydennystä mitokondrioiden terveydelle

Haluatko sulattaa juuri syömäsi ruoan? Tarvitset energiaa. Haluatko treenata? Tarvitset energiaa. Haluatko katsoa suosikki TV-ohjelmasi? Kyllä, sekin vaatii energiaa. Ja mitokondriot koko kehossasi ovat avain tämän elämää tukevan energian tarjoamiseen.

‌‌Mitä mitokondriomme tekevät? 

Jokaisessa solussamme elää organellijärjestelmä tai pieniä elimiä, jotka suorittavat kehon keskeisiä toimintoja. Ajattele soluasi toisena pienenä ruumiina omassa kehossasi.

Mitokondriot ovat soluissamme olevia organelleja, jotka tuottavat energiaa tai ATP:tä kehon jokaisen toiminnon tehostamiseksi. 

‌‌Mitokondrioiden historia

Tutkijat uskovat, että ensimmäiset mitokondriot ovat peräisin kahden miljardin vuoden takaa. Nämä pienet minielimet elivät aiemmin yksinään. Teoriat viittaavat siihen, että ensimmäinen ihmisen kaltainen solu luotiin, kun bakteerien kaltainen solu nielaisi mitokondrioita. Tästä mitokondriosta tuli sitten solun tärkein energialähde, ja sitten evoluutiohistorian aikana siitä tuli koko kehon tärkein energialähde.¹

‌‌Mitä jos mitokondrioni eivät ole terveitä?

Jos mitokondriosi tarvitsevat tukea, saatat tuntea olevasi tuhoutunut, uupunut ja/tai vetäytynyt läpi päivän.

Usein ravinnepitoisen ruokavalion syöminen, huonot nukkumiset, korkea stressitaso ja istuva elämäntapa voivat vaikuttaa siihen, että mitokondriot eivät tuota tarpeeksi energiaa sinulle.

Tutkijat ajattelevat nyt, että mitokondrioiden huono terveys voi vaikuttaa ikääntymiseen - väsyneiden tuntemiseen ja näyttämiseen, ja se voi liittyä siihen, kuinka hitaasti tai nopeasti ikäännymme - kehomme sisällä tai ulkopuolella.

Vapaat radikaalit tai reaktiiviset happilajit ovat molekyylejä, jotka syntyvät ruoan normaalista hajoamisesta; nämä yhdisteet voivat vahingoittaa mitokondrioita. Vapaan radikaalin päätehtävä on varastaa energiaa muista soluista, koska jos se tapahtuu, siitä tulee vakaampi. Valitettavasti, kun se varastaa energiaa, se vahingoittaa solua, josta se ottaa energian. Onneksi keho pystyy käsittelemään ja poistamaan nämä mahdollisesti vahingolliset komponentit.

Meillä on jonkin verran hallintaa näihin prosesseihin. Paljon siitä johtuu siitä, kuinka hyvin kohtelemme mitokondrioitamme.

‌‌5 Tapoja parantaa mitokondrioiden terveyttä

1. Alhainen hiilihydraattien saanti 

Kun verensokerisi nousee, tämä voi johtaa painonnousuun ja lisätä tulehdusta, mikä voi rasittaa mitokondrioita, koska kehon lisääntyneen tulehduksen hoitaminen vaatii enemmän energiaa. Tämän seurauksena mitokondrioiden on työskenneltävä kovemmin.²

Hiilihydraattien saannin pitäminen alhaisena antaa mitokondrioille mahdollisuuden polttaa rasvaa energian saamiseksi. Tämä on tehokkaampi ja terveellisempi tapa tuottaa energiaa. Usein kun mitokondriot tuottavat energiaa hiilihydraateista, syntyy vapaita radikaaleja. Nämä molekyylit voivat vahingoittaa solujamme, mikä voi johtaa ennenaikaiseen ikääntymiseen.

Suurin osa ruokakaupan keskikäytävillä olevista elintarvikkeista on pitkälle jalostettuja ja täynnä sokeria, joka on joskus piilossa. Etsi elintarvikkeita, jotka ovat ravinnepitoisia tai täynnä vitamiineja ja antioksidantteja. Tämä tarkoittaa, että lautasellesi täytetään ruohosyötettyä lihaa, luonnonvaraista kalaa, luomuvihanneksia, avokadoja, pähkinöitä ja siemeniäsekä lehtivihanneksia. Monet näistä elintarvikkeista sisältävät myös runsaasti B-vitamiineja, jotka auttavat meitä hajottamaan ruokamme energian saamiseksi ja tukemaan stressihormonin kortisolin normaalia tasoa.

2. Paasto

Ajoittainen paasto voi myös tukea mitokondrioiden toimintaa, koska se auttaa vähentämään haitallisia vapaita radikaaleja. Voit tehdä tämän pakkaamalla syömisajan 8 tuntiin ja aloittamalla syömisen keskellä päivää.

3. Harjoitus

Liikkuminen korkean intensiteetin intervalliharjoittelun (HIIT) avulla auttaa lisäämään mitokondrioiden energiantuotantoa ja auttaa estämään mitokondrioiden vaurioita. Kun harjoitat tämäntyyppistä liikuntaa, se ei vain auta lihasten kestävyydessä, vaan se lisää myös mitokondrioita käyttävien mitokondrioiden määrää .

4. Uni

Hyvän unen saaminen, tutkijat ehdottavat, voi myös säilyttää mitokondriomme. Uni on periaatteessa aika, jolloin keho eliminoi kaikki vahingolliset materiaalit, mukaan lukien vapaat radikaalit. Huonolaatuinen uni voi myös lisätä kortisoliamme ja aiheuttaa enemmän stressiä.

Meditaation ja hieronnan lisääminen rutiiniin voi myös vähentää vapaita radikaaleja vahingoittavien mitokondrioiden muodostumista. Tämä rentoutumisaika voi myös auttaa vähentämään stressihormonin kortisolin tasoja, mikä voi lisätä kehon tulehdusta ja lopulta vahingoittaa mitokondrioita.³

5. Auringonvalo

Kehon altistaminen turvallisille määrille auringonvaloa kohtuudella on luonnollinen tapa lisätä mitokondrioiden tuotantoa. Kylmälle altistuminen voi myös stimuloida mitokondrioiden tuotantoa. Nopea kylmän lämpötilan purkaus suihkussa tai 30 sekuntia talvisäässä voi potkaista mitokondrioiden tuotannon korkealle vaihteelle.

‌‌5 Täydennykset mitokondrioiden terveydelle

Monet lisäravinteet tukevat terveitä mitokondrioita, mukaan lukien magnesium, glutationi, alfa-lipoiinihappo, L-karnitiinija kalaöljy.

1. Magnesium

Magnesium on olennainen alkuaine ja neljänneksi yleisin mineraali elimistössä. Tämä elementti löytyy kehosi soluista ja sidekudoksista, mukaan lukien luu, lihakset ja seerumi. Magnesium on välttämätön aine monissa kehon prosesseissa, mukaan lukien yli 300 entsymaattista reaktiota.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että magnesium voi olla mukana prosesseissa, kuten energiantuotannossa. Sen ehdotettu rooli välttämättömänä kofaktorina entsyymeille, jotka luovat energiamolekyyliämme ATP:tä, tekee selväksi, miksi mitokondriomme eivät voi elää ilman tätä mineraalia.⁴

Magnesiumin ravintolähteitä ovat pähkinät ja siemenet, täysjyvätuotteet, kala, äyriäiset, pavutja tummanvihreät lehtivihannekset.

2. Glutationi

Glutationi on antioksidantti, joka koostuu aminohapoista (pienet proteiinit) kysteiinistä, glutamaatista ja glysiinistä. Tätä yhdistettä löytyy kasveista, eläimistä, sienistä ja joistakin bakteereista. Pohjimmiltaan antioksidantti auttaa suojaamaan solujamme vahingollisilta molekyyleiltä, kuten vapailta radikaaleilta.

Glutationia on myös mitokondrioissamme. Sillä on keskeinen rooli mitokondrioiden terveyden pitämisessä, koska se toimii portinvartijana, pitää vahingolliset molekyylit poissa mitokondrioista ja auttaa korjaamaan näille olennaisille organelleille aiheutuneet vauriot.

Glutationia esiintyy myös monissa proteiinirikkaissa elintarvikkeissa.

3. Alfa-lipoiinihappo (ALA)

Alfa-lipoiinihappo on yhdiste, jota löytyy jokaisesta ihmissolusta. Itse asiassa sen sijainti voi olla yllättävä. Se on itse asiassa tehty mitokondrioiden sisällä.

Se on avaintekijä ravinteiden muuttamisessa energiaksi, ja sillä on myös voimakkaita antioksidanttisia ominaisuuksia.

Alfa-lipoiinihappo luokitellaan antioksidantiksi, joka voi suojata soluja vaurioilta ja tukea tervettä aineenvaihduntaa. Keho voi valmistaa alfa-lipoiinihappoa, mutta vain pieninä määrinä. Joten useimmat ihmiset kääntyvät elintarvikkeiden tai lisäravinteiden puoleen saadakseen tämän välttämättömän ravintoaineen.⁶

Alfa-lipoiinihapolla on monia ravintolähteitä. Punainen liha ja elinliha, kuten maksa, ovat hyviä eläinlähteitä. Kasvit sisältävät myös alfa-lipoiinihappoa. Hyviä lähteitä ovat parsakaali, tomaatit, pinaatti ja ruusukaali.

4. L-karnitiini

L-karnitiini on ravintoaine ja ravintolisä, jolla on keskeinen rooli kehon energian tuotannossa. Tämä yhdiste on luotu aminohapoista lysiini ja metioniini. Sen tehtävänä on kuljettaa syömiäsi rasvahappoja solujesi mitokondrioihin.⁷

Kun rasvahapot kuljetetaan mitokondrioihin, ne voidaan muuttaa energiaksi. Kehosi voi tuottaa L-karnitiinia, mutta tuottaaksesi tarpeeksi tarvitset myös runsaasti C-vitamiinia.

Kehossasi tuotetun L-karnitiinin lisäksi voit saada pieniä määriä myös syömällä eläintuotteita, kuten lihaa tai kalaa lisäravinnoksi.

5. Kalaöljy

Kalaöljy on pohjimmiltaan kalojen nestemäistä rasvaa. Kalaöljy ei tule kaikista kaloista, vaan vain niistä, jotka ovat luonnollisesti erittäin öljyisiä, kuten tonnikala tai sardellit. Omega-3-rasvahapot ovat kalaöljyn ”hyviä juttuja”. Näitä rasvahappoja on kahdessa muodossa: EPA ja DHA. Tutkimukset ovat osoittaneet, että molemmilla muodoilla on terveyshyötyjä, mukaan lukien mitokondrioiden terveyden ylläpitäminen.

Mitokondrioiden kalvo tai ulkokerros on valmistettu rasvoista. Tutkimukset ovat osoittaneet, että omega-3-rasvahappojen lisäys voi tukea tämän kalvon rakennetta, mikä tekee teoreettisesti mitokondrioista vähemmän todennäköisiä vaurioita, kun sen ulompi suojakalvo on vahvempi. Nämä rasvahapot voivat myös auttaa mitokondrioita tuottamaan energiaa tehokkaammin.⁸

Mitokondrio on välttämätön organelli, jota löytyy jokaisesta ihmiskehon solusta. Sillä on iso työ tuottaa energiaa, jota tarvitaan kehon liikkumiseen. Onneksi on olemassa elämäntapoja ja täydentäviä toimenpiteitä, joita voimme käyttää pitämään mitokondriomme terveinä.

Lähteet:

1. Friedman, J.R. ja Nunnari, J. (2014). Mitokondrioiden muoto ja toiminta. Luonto, 505 (7483), 335-343.
2. Missiroli, S., Genovese, I., Perrone, M., Vezzani, B., Vitto, V. ja Giorgi, C. (2020). Mitokondrioiden rooli tulehduksessa: syövästä neurodegeneratiivisiin häiriöihin. Kliinisen lääketieteen lehti, 9 (3), 740.
3. Hannibal, K.E. ja Bishop, MD (2014). Krooninen stressi, kortisolin toimintahäiriö ja kipu: psykoneuroendokriininen peruste stressinhallinnalle kivun kuntoutuksessa. Fysioterapia, 94 (12), 1816-1825.
4. Pilchova, I., Klacanova, K., Tatarkova, Z., Kaplan, P. ja Racay, P. (2017). Mg2+:n osallistuminen solu- ja mitokondriotoimintojen säätelyyn. Oksidatiivinen lääketiede ja solujen pitkäikäisyys, 2017, 6797460.
5. Marí, M., Morales, A., Colell, A., García-Ruiz, C. ja Fernández-Checa, JC (2009). Mitokondriaalinen glutationi, keskeinen selviytymisen antioksidantti. Antioksidantit ja redox-signalointi, 11 (11), 2685-2700.
6. Ong, SL, Vohra, H., Zhang, Y., Sutton, M. ja Whitworth, J.A. (2013). Alfa-lipoiinihapon vaikutus mitokondrioiden superoksidiin ja glukokortikoidien aiheuttamaan verenpaineeseen. Oksidatiivinen lääketiede ja solujen pitkäikäisyys, 2013, 517045.
7. Marcovina, SM, Sirtori, C., Peracino, A., Gheorghiade, M., Borum, P., Remuzzi, G. ja Ardehali, H. (2013). Mitokondrioiden toimintojen perustietojen kääntäminen metaboliseen hoitoon: L-karnitiinin rooli. Translaatiotutkimus: laboratorio- ja kliinisen lääketieteen lehti, 161 (2), 73-84.
8. Herbst, EA, Paglialunga, S., Gerling, C., Whitfield, J., Mukai, K., Chabowski, A., Heigenhauser, G.J., Spriet, L.L. ja Holloway, GP (2014). Omega-3-lisäys muuttaa mitokondrioiden kalvokoostumusta ja hengityskinetiikkaa ihmisen luustolihaksessa. Fysiologian lehti, 592 (6), 1341-1352.