5 minuutin opas kaliumiin: edut, puutteet ja paljon muuta

‌‌‌Mikä on kalium? 

Kalium on yksi elektrolyyteistä - mineraalisuoloista, jotka voivat johtaa sähköä, kun ne liuotetaan veteen. Elektrolyyttejä löytyy aina pareittain; positiiviseen molekyyliin, kuten natriumiin tai kaliumiin, liittyy aina negatiivinen molekyyli, kuten kloridi. 

‌‌Mitä kalium tekee? 

Kalium toimii läheisesti natriumin kanssa ja yhdessä niillä on valtava rooli jokaisen solun terveydessä sekä verenpaineen, luun terveyden ja kroonisten sairauksien riskin säätelyssä.  

Kalium osallistuu seuraavien aineiden ylläpitoon:

• Veden tasapaino ja jakelu
• Happo-emästasapaino
• Lihas- ja hermosolujen toiminta
• Sydämen toiminta
• Munuaisten ja lisämunuaisen toiminta

‌‌Mikä on natriumkaliumpumppu?

Kehomme soluissa on pumppu, natrium-kaliumpumppu. Kemiallisen energian voimanlähteenä ATP: n muodossa oleva pumppu siirtää natriumia soluistamme ja kaliumia sisään. Kussakin pumpun jaksossa viedään kolme natriumionia ja kaksi kaliumionia tuodaan soluun. Liian paljon natriumia ja vähän kaliumia sisältävä ruokavalio vaikeuttaa tämän pumpun työtä. Muista, että yli 95% kehon kaliumista löytyy soluista.^1,2  

Natriumin keskimääräinen päivittäinen saanti on 2 500 - 7 500 mg, ja se saadaan enimmäkseen natriumkloridina tai suolana. Suuri osa tästä suuresta suolan saannista on piilotettu jalostettuihin tai valmistettuihin elintarvikkeisiin, mutta se on yhdestä kolmeen teelusikallista suolaa päivässä. Kuinka paljon natriumia kehomme tarvitsee päivittäin? Hämmästyttävää vain noin 200 mg tai noin 10-30 kertaa vähemmän kuin keskimääräinen saanti. 

Sitä vastoin Yhdysvalloissa ja monissa muissa maissa keskimääräinen päivittäinen kaliumin saanti on alle 2500 mg päivässä. Tämä määrä on noin puolet aikuisille suositellusta 4700 mg: n saantitasosta, jonka monet terveysjärjestöt ovat tehneet. 

Natrium-kaliumpumppu toimii myös ylläpitämään sähkövarausta solussa; mikä on erityisen tärkeää lihas- ja hermosoluille. Hermojen siirron ja lihasten supistumisen aikana kalium poistuu solusta ja natrium tulee sisään, mikä johtaa sähkövarauksen muutokseen. Tämä muutos aiheuttaa hermoimpulssin tai lihasten supistumisen. Ei ole yllättävää, että kaliumpuutos vaikuttaa ensin lihaksiin ja hermoihin.

‌‌Mitkä ovat kaliumin puutteen oireet?

Kaliumin puutteelle on ominaista lihaskrampit, henkinen sekavuus, ärtyneisyys ja sydänhäiriöt. Väsymys ja lihasheikkous ovat myös ensimmäisiä kaliumpuutteen oireita. 

Nämä oireet heijastavat alhaisempia energiavarastoja lihaksissa. Kalium on välttämätön verensokerin muuttamiseksi glykogeeniksi, lihaksissa ja maksassa olevan verensokerin varastointimuodoksi. Kaliumpula johtaa varastoidun glykogeenin alhaisempiin tasoihin. Koska glykogeenia käytetään lihaksen harjoittamiseen energian saamiseksi, kaliumin puute aiheuttaa merkittävää väsymystä ja lihasheikkoutta. 

Vähentyneen kaliumin saannin lisäksi puutetta aiheuttavan kaliumin saannin lisäksi se voi johtua myös liiallisesta nestehukasta (hikoilu, ripuli tai virtsaaminen); tai diureettien, laksatiivien, aspiriinin ja muiden lääkkeiden käytöstä. Hiessä menetetyn kaliumin määrä voi olla melko merkittävä, varsinkin jos harjoitus pitkittyy lämpimässä ympäristössä. Urheilijoilla tai säännöllisesti liikuntavilla ihmisillä voi olla korkeammat kaliumtarpeet. 

‌‌-Miksi kaliumin ja natriumin suhde ruokavaliossa on tärkeä?

Natriumin ja kaliumin tasapaino on erittäin tärkeä ihmisten terveydelle.3 Liian paljon natriumia ruokavaliossa voi johtaa tämän tasapainon häiriintymiseen. Useimpien amerikkalaisten ravinnon kalium/natriumin (K: Na) suhde on alle 1:2. Tämä tarkoittaa, että useimmat ihmiset nauttivat kaksi kertaa enemmän natriumia kuin kaliumia. Hyvän terveyden vuoksi tätä suhdetta on kuitenkin käännettävä. Meidän on kulutettava ruokavaliossamme vähintään kaksi kertaa enemmän kaliumia kuin natriumia, tai vielä parempi, vielä enemmän. Suurempi suhde on helppo saavuttaa, jos ruokavaliossa on runsaasti hedelmiä ja vihanneksia, koska useimmissa näistä elintarvikkeista K:Na -suhde on yli 100:1. 

Natrium- ja kaliumtasot ja K: Na -suhde näissä tavallisissa hedelmissä ja vihanneksissa.

‌‌Miten kalium auttaa tukemaan terveellistä verenpaineen hallintaa?

Ihannetapauksessa munuaiset reagoivat ylimääräiseen natriumiin erittämällä sen virtsaan, mutta prosessissa erittävät myös kaliumia. Ja jos kaliumpitoisuus on alhainen, munuaiset ovat ristiriidassa. 

Munuaiset ovat vastuussa siitä, että elimistö pitää kiinni kaliumista, varsinkin jos pitoisuudet ovat alhaiset. Joten vaikka natriumpitoisuus olisi korkea, munuaiset eivät pysty erittämään ylimääräistä natriumia, jos kaliumpitoisuus on alhainen, koska se tarkoittaa myös kaliumin menettämistä. Tuloksena on keho pitää kiinni natriumista ja veden pidättyminen natriumin tasapainottamiseksi. 

Tämä lisää veden määrää kehossa ja verenkierrossa olevan veren määrää. Verenpaine on samanlainen kuin vedenpaine, kun se kulkee puutarhaletkun läpi. Vesimäärän lisääminen on kuin hanan kääntäminen ylöspäin. Jos valtimot ovat jäykkiä tai supistuneita, paine kasvaa ja verenpaineen noustessa sydämen on työskenneltävä kovemmin. Ylimääräinen natrium myös heikentää verisuonten kykyä rentoutua ja supistua helposti, mitä pahentaa myös alhainen kaliumin saanti.

Lukuisat tutkimukset ovat osoittaneet, että vähäkaliumilla ja runsaasti natriumia sisältävällä ruokavaliolla on tärkeä rooli monissa korkean verenpaineen tapauksissa, mikä lisää sydänkohtauksen tai aivohalvauksen riskiä. Toisaalta ruokavalio, jossa on paljon kaliumia ja vähän natriumia, voi liittyä auttamaan korkean verenpaineen torjunnassa. 

Vaikka monet kaksoissokkoutetut tutkimukset ovat osoittaneet, että kaliumlisä yksinään voi tuottaa merkittäviä etuja autettaessa ihmisiä hallitsemaan verenpainetta, parhaiden tulosten saavuttamiseksi se tulisi yhdistää natriumrajoitukseen. Tyypillisesti kaliumilla tehdyissä tutkimuksissa on käytetty annoksia, jotka vaihtelevat välillä 2,5 g - 5,0 g päivässä tai niihin on kuulunut korkean kaliumpitoisuuden, vähän natriumia sisältävän pöytäsuolan korvaaminen natriumkloridilla. Ihannetapauksessa natriumin saannin tulisi olla alle 800 mg päivässä, mutta positiivisia tuloksia on havaittu, kun natriumin saanti on rajoitettu alle 1500 mg:aan päivässä, jos kaliumin saanti ravinnosta on riittävä.^3-5

‌‌-Kuinka paljon kaliumia tarvitsen?

Kalium ravintolisät ovat joko kaliumsuoloja (kloridi ja bikarbonaatti), erilaisiin mineraalikelaatteihin sitoutunut kalium (esim. aspartaatti, sitraatti jne.) tai ruokapohjaisia kaliumlähteitä. Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkevirasto rajoittaa kapseleissa ja tableteissa olevan kaliumin määrän vain 99 mg: aan annosta kohti, koska kun kaliumia annetaan pillereinä suuremmilla annoksilla, se voi aiheuttaa pahoinvointia, oksentelua, ripulia ja haavaumia. Korkean kaliumin ja vähän natriumia sisältävän suolan käyttö on kuitenkin osoitettu olevan loistava tapa lisätä kaliumin ja vähentää natriumin saantia. Suolan korvikkeet, jotka tarjoavat kaliumkloridia, voivat tuottaa 240-530 mg kaliumia 1/4 teelusikallista kohti.

Kaliumin suositeltu vähimmäissaanti ravinnosta on tällä hetkellä 2 400 mg naisille ja 3 400 mg miehille. Jos kehon kaliumvaatimuksia ei täytetä ruokavalion avulla, lisäravinteet ovat välttämättömiä. Kun kaliumtarpeita ei tyydytetä riittävästi pelkällä ruokavaliolla, lääkärit määräävät yleensä reseptilääkkeitä sisältäviä kaliumsuoloja annosalueella 1,5 g - 3,0 g päivässä. 

‌‌Onko kaliumilla sivuvaikutuksia?

Yleensä kaliumlisä siedetään hyvin. Kaliumlisäys (ellei lääkäri valvo) on vasta-aiheista potilaille, joilla on vaikea munuaissairaus tai niille, jotka käyttävät useita reseptilääkkeitä, mukaan lukien digoksiini (Lanoxin), kaliumia säästävät diureetit (Aldactone, Dyrenium ja Midamor) ja verenpainetta alentavien lääkkeiden angiotensiiniä konvertoivan entsyymin estäjäluokka (esim. Vasotec, Zestril, Capoten, Lotensin jne.). Näiden lääkkeiden käyttö kaliumlisän kanssa voi johtaa kaliumtoksisuuteen.

Lähteet:

1. Kutoja CM. Kalium ja terveys. Adv Nutr. 2013 toukokuu 1; 4 (3): 368S-77S. 
2. He FJ, MacGregor GA. Kaliumin hyödylliset vaikutukset ihmisten terveyteen. Physiol-kasvi. 2008 elokuu; 133 (4): 725-35. 
3. Perez V, Chang ET. Natrium-kaliumsuhde ja verenpaine, verenpaine ja siihen liittyvät tekijät. Adv Nutr. 2014 marraskuu 14; 5 (6): 712-41. 
4. Burnier M. Pitäisikö meidän syödä enemmän kaliumia verenpaineen hallitsemiseksi verenpaineessa? Nephrol Dial Transplant. 2019 1. helmikuuta; 34 (2): 184-193. 
5. Aaron KJ, Sanders PW. Ruokavalion suolan ja kaliumin saannin rooli sydän- ja verisuoniterveydessä ja sairauksissa: todisteiden katsaus. Mayo Clin Proc. 2013 syyskuu; 88 (9): 987-95.