Haluatko aloittaa lihasten rakentamisen? Tässä on 3 näkökohtaa miehille

Kun puhumme lihasten rakentamisesta, mitä me oikeastaan tarkoitamme? Tarkoitammeko vain nykyisen lihaksemme koon kasvattamiseen vai tarkoitammeko painon lisäämistä nostoihimme ja vahvistumista? Miten määrität lihasten rakentamisen?

Usein ajatus lihasten rakentamisesta ei ole selvä monien harjoittelijoiden silmissä, mikä voi johtaa satunnaiseen harjoitteluun, ravitsemukseen ja lisäravinteiden kulutukseen. Määrittelemällä tarkalleen, mitä haluat saavuttaa, voit ottaa oikeat askeleet eteenpäin kohti tavoitteitasi.

Esimerkiksi se, miten harjoittelet hypertrofiaa varten, eroaa hieman voimasta, voimasta ja niin edelleen. Nämä erityistavoitteet, jotka kaikki teknisesti kuuluvat ”lihasten rakentamisen” piiriin, voivat tarjota kontekstuaalisia vihjeitä rakenteen ja keinojen luomiseksi hulluuteen. 

Tässä kaksiosaisessa sarjassa käsittelemme harjoittelua, ravitsemusta ja lisäravinteita miehille, jotka yrittävät rakentaa lihaksia.

‌‌Mikä on lihasten rakentaminen?

Selvyyden vuoksi tässä sarjassa, kun viitataan lihasten rakentamiseen, määrittelemme sen hypertrofiseksi sopeutumiseksi ja vasteeksi lihaskuituissa asteittaisen ylikuormituksen avulla. Pohjimmiltaan lihasten rakentaminen on sitä, että lihaksille asetetaan strategisesti stressi ja annetaan niiden sitten toipua, jotta ne voivat kasvaa sekä kooltaan että voimaltaan.

Koko ja voima eivät sulje toisiaan pois lihasten rakentamisen tapauksessa. Jos lihas on hypertrofiassa (laajentuminen), voima kasvaa vaihtelevasti. Voiman lisäysaste vaihtelee valitsemiemme harjoitusmenetelmien mukaan. 

Tästä syystä näet vaihtelevia voimankorotuksia kaikissa menetelmällisissä harjoitustyyleissä. Harjoittelitpa siis puhtaasti hypertrofiaa, voimaa tai voimaa varten, lihaskuidut kasvavat ja vahvistuvat edelleen - vain eri nopeuksilla valitsemasi harjoitustyylin mukaan. 

Kirjoittajan huomautus: Ravitsemuksella voi olla myös tärkeä rooli lihasten rakentamisessa muiden palautumismenetelmien ohella. Kun keskustelemme lihasten rakentamisesta koko tämän sarjan ajan, on tärkeää muistaa, että vaikka nämä näkökohdat eivät välttämättä ole lihasten rakentamista määritelmän mukaan, niillä voi olla tärkeä rooli vaikuttamassa lihasten rakentamisnopeuteen. Muista isompi kuva! 

‌‌Lihasrakentamisen perusteet

Jotta lihas kasvaisi, meidän on varmistettava, että yhdistämme useita muuttujia menestymään. Koko ”sen siivittäminen” ja tarpeeksi syömisen yrittäminen menee vain niin pitkälle, kun tavoitteena on lihasten lisääminen runkoon. 

Keskustellaan kolmesta lihasten rakentamisen perusteesta, jotka kaikkien on otettava huomioon edistyäkseen.

‌‌‌1. Etsi laadukas koulutusohjelma lihasten rakentamiseen

Tarpeeksi yksinkertainen, eikö niin? Lukemattomat nostajat jättävät tämän näkökohdan jatkuvasti huomiotta. Harjoitussuunnitelmasi voi sanella nopeuden, jolla rakennat lihaksia, ja on tärkeää tunnistaa tämä. 

Miksi se on tärkeää: Loistava harjoitusohjelma ottaa huomioon useita harjoitusmuuttujia, joita tarvitaan lihaksen rakentamiseen, kuten progressiivinen ylikuormitus, riittävä volyymin kasvu ja järjestelmä ponnistelujen seuraamiseksi. Ja nämä ovat vain muutamia tärkeimmistä näkökohdista. Jos noudatat koulutusohjelmaa, jossa ei ole näitä näkökohtia, voi olla syytä harkita uudelleen, mitä seuraat, tai palkata valmentaja auttamaan sinua.

Missä nostajat menevät pieleen: Yleensä, kun nostaja ei lisää lihaksia melko usein harjoittelusta huolimatta, se johtuu ohjelman yhdenmukaisuuden puutteesta. Ohjelmahyppely on lihasrakentamisen kuolema. Tämä edellyttää usein hyppäämistä ohjelmasta toiseen toivoen löytävänsä ”parhaan” tai ”täydellisen” suunnitelman, olipa se mikä tahansa.

Sosiaalinen media voi vaikuttaa ohjelmahyppelyyn, samoin kuin kärsivällisyyden ja ymmärryksen puute siitä, miten lihaksia todella rakennetaan. Ilman yhteensopivia ohjelmia edistymisen seuraamiseksi myymme lihasrakentamiskykymme lyhyeen.

2. Ota huomioon ravitsemus lihasten rakentamisessa

Voit käydä kuntosalilla ja treenata nykyisellä ruokavaliollasi ja lisätä lihaksia. Tämä johtuu siitä, että asetat uuden ärsykkeen kehoon ja kun jatkat sitä, keho sopeutuu.

Miksi se on tärkeää: Sen ajanjakson jälkeen, jota kutsumme ”aloittelijoiden kasvuksi” (lihaksen/voiman nopea lisääminen nostamisen uutuuden vuoksi) lihasten rakentaminen vaikeutuu yhä enemmän. Aivan kuten harjoittelussa, tarvitsemme lopulta hieman enemmän jatkaaksemme edistystä - tässä tapauksessa se on ravitsemusstrategia.

Ottaen huomioon päivittäiset kokonaiskalorit, makroravinteet (proteiini, rasva, hiilihydraatit) ja jopa ajat, jolloin nautit ateriasi, voit nopeuttaa lihasten rakentamista. Jos et esimerkiksi seuraa makrojasi ja syöt liian vähän tai et saa tarpeeksi proteiinia, lihaksen rakentamisnopeus on paljon hitaampi verrattuna ikätovereisiisi, jotka ovat tietoisia näistä.

Proteiini on uskomattoman tärkeää ottaa huomioon, kun tavoitteena on lihasten rakentaminen. Riittävä proteiinin saanti voi auttaa sinua lisäämään laadukkaita lihaksia ylläpidon aikana ja ylijäämässä, ja se voi auttaa sinua säilyttämään vähärasvaisen lihasmassan, kun syöt alijäämässä.

On monia eri tapoja saada enemmän proteiinia ruokavalioon. Eläinlähteiden, kuten naudanlihan, siipikarjan, kalan ja meijerituotteiden, lisäksi valittavana on erilaisia proteiinijauheita . Niille, jotka kuluttavat eläinproteiinia, heraproteiini ja kaseiiniproteiini ovat hyviä vaihtoehtoja. Kasvissyöjille ja vegaaneille on saatavilla monia erityyppisiä kasviperäisiä proteiineja , mukaan lukien ne, jotka on valmistettu herneproteiinista, soijaproteiinista, hamppuproteiinistaja muusta. Monet harjoituksen jälkeiset palautumiskaavat sisältävät myös proteiinia sekä lihaksia tukevia ravintoaineita, kuten BCAA:ita ja muita tärkeitä aminohappoja.

Lue lisää ravitsemuksen merkityksestä harjoittelussa:

• 3 suosituinta urheilulisää miehille
• Parhaat ravitsemustottumukset harjoittelun palautumiseen
• Kuinka tärkeää on aterian ajoitus harjoituksen jälkeen?

Missä nostajat menevät pieleen: Se, mikä toimii, kun aloitat, menee vain niin pitkälle. Mitä enemmän stressiä aiheutamme keholle fyysisen harjoittelun kautta, sitä enemmän meidän on oltava tietoisia siitä, kuinka ruokkimme itseämme ravitsemuksellisesta näkökulmasta ja miten se on sopusoinnussa tavoitteidemme kanssa. 

Esimerkiksi lihakset rakentuvat kalorialijäämässä paljon hitaammin kuin syödessä huollon yhteydessä tai lievässä ylijäämässä. Ravitsemuksen huomioimalla voimme kohdistaa tavoitteemme tarkasti syömistapamme kanssa lisätäksemme laadukkaita lihaksia, joita yritämme rakentaa.

3. Muista, että elpyminen (uni) on avain lihasten rakentamiseen

Laadukkaiden lihasten rakentamiseen ei riitä, että käyt vain kuntosalilla, treenaat ja syöt kunnolla. Meidän on myös muistettava, että palautumisnäkökohdilla, kuten unella, voi myös olla suuri rooli lihasten rakentamisessa.

Miksi se on tärkeää: Kun nukumme, kehomme vapauttaa ihmisen kasvuhormonia (HGH), jolla on tärkeä rooli lihasten kasvussa ja voiman sopeutumisessa. Lisäksi uni voi parantaa elpymistä ja kasvua lihasproteiinisynteesin avulla, joka on kehomme keino hyödyntää proteiinia lihaskuitujen rakentamiseen ja korjaamiseen (monien muiden asioiden joukossa!).

Näiden kahden keskeisen elementin lisäksi REM-unessa keholla on myös taipumus lisätä verenkiertoa. Verenvirtauksen lisääntyminen on uskomattoman hyödyllistä hyödyllisten talteenottotuotteiden kuljettamisessa lihaskuituihin. Myös uni auttaa lihaksia rentoutumaan, mikä voi lievittää niihin kohdistuvaa jännitystä koko päivän ja harjoittelun aikana.

Unen lisäksi palautumismenetelmät, kuten hieronnat, jääkylvyt, saunojen käyttö ja meditaation harjoittaminen, voivat kaikki auttaa tukemaan lihasten rakentamistavoitteitamme. 

Missä nostajat menevät pieleen: Monesti nostajat naulaavat kaksi ensimmäistä näppäintä yllä, mutta unohtavat kuinka tärkeitä uni ja muut palautumisprotokollat ovat. Hyvät harjoitussuunnitelmat voivat mennä niin pitkälle vain, jos emme tarjoa lihaksillemme työkaluja, joita he tarvitsevat palautumiseen ja sopeutumiseen.

Lisäksi hyvä ruokavalio voi epäonnistua, kun palautumisnäkökohta, kuten uni, on poissa. Riittämätön uni voi aiheuttaa hormonien, kuten kortisolin (stressihormoni) lisääntymistä, mikä on todella haitallista lihasten rakentamiselle ja kasvulle. Kontekstissa kortisoli on katabolinen - mikä tarkoittaa, että se hajottaa molekyylejä - ja tämän hormonin lisääntyminen voi estää kehomme lihasproteiinisynteesiä.

‌‌Ymmärrä lihasten rakentamisen perusteet

Seuraavassa lihasrakentamisen artikkelissa käymme läpi nämä kolme kohtaa yllä, mutta sukellamme yksityiskohtiin ja parhaisiin suosituksiin varmistaaksesi, että ymmärrät kaikki nämä lihasrakentamisen perusteet ja edistyt.